Visa fullständig version : Minimum set?
Finns det något minimum på hur många set man måste köra per muskelgrupp för att kunna bygga MAXIMAL styrka och volym?
Tex skulle det räcka med ett set per muskelgrupp för åstadkomma detta?
Slartibartfast
2009-04-19, 14:46
Det lär inte finnas nåt vetenskapligt bevis för att fler än tre set bygger bättre.
Scratch89
2009-04-19, 14:48
Det lär inte finnas nåt vetenskapligt bevis för att fler än tre set bygger bättre.
Och så börjas det igen...
King Grub
2009-04-19, 14:58
Tex skulle det räcka med ett set per muskelgrupp för åstadkomma detta?
På den frågan kan man i alla fall säga, nej, det räcker inte, annat än möjligen om man är fullständig nybörjare. Tre set bygger mer än ett set.
Det finns inga studier som fastställer något "minimiantal" set för maximal muskulär utveckling, och en sådan gräns är säkert individuell i vilket fall som helst.
Scratch89
2009-04-19, 15:01
Det kom en rätt så bra review 2005 av Peterson et. al, som heter Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Jag håller på att få tag i fullängdaren nu. Den visar en hel del intressant, och delar upp testobjekten i otränade, tränade och atleter, vilket är det som är det intressanta.
På den frågan kan man i alla fall säga, nej, det räcker inte, annat än möjligen om man är fullständig nybörjare. Tre set bygger mer än ett set.
Det finns inga studier som fastställer något "minimiantal" set för maximal muskulär utveckling, och en sådan gräns är säkert individuell i vilket fall som helst.
Kör enligt följande:
Pass1
Marklyft 1 x 5
Rodd 1 x 8
Chins 1 x 8
Pass2
Bänkpress/Hantelpress 1 x 5
Militärpress 1 x 8
Dips 1 x 8
Pass3
Knäböj 1 x 5
Vadpress 1 x 8
Mage 1 x 8
Bör jag köra 2 eller 3 set per övning istället då?
Ostknäcket
2009-04-19, 15:32
Ja.
Kör enligt följande:
Pass1
Marklyft 1 x 5
Rodd 1 x 8
Chins 1 x 8
Pass2
Bänkpress/Hantelpress 1 x 5
Militärpress 1 x 8
Dips 1 x 8
Pass3
Knäböj 1 x 5
Vadpress 1 x 8
Mage 1 x 8
Bör jag köra 2 eller 3 set per övning istället då?
Utvecklas du av den lilla mängden ?
Om inte, kör mer set.
Är det inte jäkligt tråkigt att träna så lite per gång?
Man är ju klar innan man ens kommit igång.
Kör du tre set per övning där är det ju bara nio set totalt per gång. Och det tar väl en kvart.
Torsk_ole
2009-04-19, 15:39
Kör du tre set per övning där är det ju bara nio set totalt per gång. Och det tar väl en kvart.
Du kanske inte kör en muskelgrupp bara? Två muskelgrupper med 9-12 set på varje tar lätt en timme.
Två muskelgrupper med 9-12 set på varje tar lätt en timme.
Ja? Vad är problemet med det?
För mig skulle det kännas väldigt konstigt att bara göra ett set. Efter ett set är man ju knappt uppvärmd! :confused:
Jag tror att det är bättre att köra fler set; så många set att man blir utmattad. Har inga vetenskapliga studier som underlag, men för mig låter det logiskt: många set = större ansträngning = bättre resultat. Kör man fler set blir det mer inbrännande av teknik och rörelsebana också. Minimum 3 set känns bra för mig men det är nog väldigt individuellt :)
Utvecklas du av den lilla mängden ?
Om inte, kör mer set.
Har fått mycket mindre tid över till träningen. Har ganska så nyligen börjat med detta upplägget. Får se hur det funkar.
Torsk_ole
2009-04-19, 16:13
Är det inte jäkligt tråkigt att träna så lite per gång?
Man är ju klar innan man ens kommit igång.
Kör du tre set per övning där är det ju bara nio set totalt per gång. Och det tar väl en kvart.
Ja? Vad är problemet med det?
Jag svarade bara på vad spiffy skrev. Däremot såg jag inte nio set totalt utan tänkte mer som nio set per muskelgrupp. Vilket jag inte ser som något väldigt lite.
Är det inte jäkligt tråkigt att träna så lite per gång?
Man är ju klar innan man ens kommit igång.
Kör du tre set per övning där är det ju bara nio set totalt per gång. Och det tar väl en kvart.
Kör dock med uppvärmning och viktanpassnings set på första övningen i passet + viktanpasnningsset på de andra övningarna. Så det blir 9 set extra per pass. Följer Max-OT där.
Finns folk som bygger fruktansvärt bra på "1" set per muskelgrupp, där kroppen delas in i 10 delar.
Jag tänker på exempelivs DC-träning.
Vad studier säger är i princip ointressant pga att metoderna som används oftast inte liknar verkligheten (inte några jag har sett iaf).
Med det menar jag, tillämpad under lång tid (12 veckor är för lite) på folk med dedikation och lång tidigare träningserfarenhet, träningsprogram utformade att träna hela kroppen m.m.
Three pigs
2009-04-19, 17:10
När jag tänker efter, så kör jag i vissa övningar bara ett riktigt tungt set fast tillexempel bänkpress:
50x10
70x10
85x5
Där blir 85x5 det enda riktigt tunga settet i serien, men jag räknar det som jag kör fler set iaf. Men hur blir det egentligen? Vad menar man med ett set, endast ett tungt arbetsset?
Cerberus
2009-04-19, 19:07
i DCträning pustar man ju ut en kort stund o sen börjar köra samma övning igen väl och kallar detta "1 set"?
1 set per muskel måste ju va perfekt för den som HATAR att träna iaf? Klar på 5-10 min?
Arbetssätt räknar jag som set. Alla de set som inte räknas som uppvärmning.
Generellt brukar (bör) intensiteten vara högre ju färre set man gör.
Jag kan ha kört så här:
Marklyft
8*50 kg
5*50 kg
4*90 kg
3*110 kg
1*130 kg
5*150 kg
5*150 kg
Det räknar jag som 2 set
i DCträning pustar man ju ut en kort stund o sen börjar köra samma övning igen väl och kallar detta "1 set"?
1 set per muskel måste ju va perfekt för den som HATAR att träna iaf? Klar på 5-10 min?
Mja fast om jag skulle köra så hade nog passet tagit ca 1½ timme iaf (om helkropp).
Vill man få ut det mesta av sina 1 set så tar varje övning en hel del minuter i uppvärmning, sen är det ju på o avplock av vikter också som tar den mesta av tiden.
Cerberus
2009-04-19, 19:11
hur blir så många set 2 set? Nyfiken..
hur blir så många set 2 set? Nyfiken..
så här
Uppvärmning
8*50 kg
5*50 kg
4*90 kg
3*110 kg
1*130 kg
Slut på uppvärmning
5*150 kg
5*150 kg
Grandmaster eller vad han heter har ju sinnes kropp och brukar väl endast köra 1 set?
så här
Jag kör 3 uppvärmningssett + 2 viktanpassningssett på första övningen i varje pass. De andra två följande övningarna kör jag 2 viktanpassningsett innan, per övning. Räcker det då med 1 arbetssett per övning?
Man kan ju inte bortse från "uppvärmningsset" när man talar om sånt här. Kör jag 40 set uppvärmning och sen ett "arbetsset" så är det ju bara löjligt att tala om att jag endast gjort ett set.
Man kan ju inte bortse från "uppvärmningsset" när man talar om sånt här. Kör jag 40 set uppvärmning och sen ett "arbetsset" så är det ju bara löjligt att tala om att jag endast gjort ett set.
Ska man verkligen räkna alla uppvärmningsset som "1 set?"
Om jag har som mål att göra 5st 8or på 80 i bänk, ska jag då räkna med vikterna 40x10 50x8 60x5 70x5 då också eller?
Njae, blir mindre bra.
Jag kör 3 uppvärmningssett + 2 viktanpassningssett på första övningen i varje pass. De andra två följande övningarna kör jag 2 viktanpassningsett innan, per övning. Räcker det då med 1 arbetssett per övning?
Jag "tycker" att det "funkar bra" att om man är uppvärmd ha ett träningsschema som går ut på att gå till absolut failure i de övningar man gör i endast 1 set per muskelgrupp. Det finns dessutom folk som tränar så här. Bodybuilders som redan är stora, som börjar växa ännu mer efter att de börja fokusera på att samla all intensitet i ett enda set per muskelgrupp (enligt Dante). Det finns även de som har tränat så här i längre perioder så det handlar inte enbart om att det är en "deload" som gör att de får ett uppsving i tillväxt.
Om vi nämner Iron Addict, en tränare som jag har stor respekt för. Så tränade han "fel" i runt 10 år innan han drog ner ordentligt på volymen (efter att ha läst en del av Stuart Mcrobert har jg för mig). Jag vet inte hur många år han har tränat nu men stor som tusan är han (Ja han har använt steroider men inte hela tiden, han tycker dessutom att det inte är någon vits att börja med sådant innan klarar 500/400/300 (pounds) i de 3 stora för annars har man definitivt mer kvar att hämta naturligt).
I vilket fall, tränar han regelbundet 80-90 klienter vid en given tidpunkt och har gjort så i många år (han har alltså en enorm erfarenhet). Av de han tränar så växer majoriteten bäst på lågvolymträning (tills de är "starka" då volymträning brukar fungera enligt honom) och en bråkdel klarar sig fint på typiska volymupplägg (så som majoriteten tränar på gym) men dessa benämner han som klienter med "elitgener".
Man kan ju inte bortse från "uppvärmningsset" när man talar om sånt här. Kör jag 40 set uppvärmning och sen ett "arbetsset" så är det ju bara löjligt att tala om att jag endast gjort ett set.
Definitionsfråga. Frågan är varför man ska köra 40 (jag fattar att du överdriver nu) arbetsset när intensiteten förmodligen är så låg att det inte ger något stimuli för tillväxt. Jag räknar i alla fall de set som det är meningen att jag ska köra. Den uppvärmningen jag tycker jag behöver för att klara av dessa set, den räknar jag inte med i antal set totalt.
Definitionsfråga. Frågan är varför man ska köra 40 (jag fattar att du överdriver nu) arbetsset när intensiteten förmodligen är så låg att det inte ger något stimuli för tillväxt. Jag räknar i alla fall de set som det är meningen att jag ska köra. Den uppvärmningen jag tycker jag behöver för att klara av dessa set, den räknar jag inte med i antal set totalt.
Så här kan det se ut för tex Marklyft där arbetsvikten är 250
125 x 12 uppvärmning
125 x 10 uppvärmning
162,5 x 6 uppvärmning
187,5 x 3 viktanpassning
225 x 1 viktanpassning
250 x 1 muskelbyggande
Ja om du ska maxa kan det ju vara ett sätt att göra det på. Men 1 repetition betvivlar jag att man kan få så mycket hypertrofi från om det är det du frågar?
Ja om du ska maxa kan det ju vara ett sätt att göra det på. Men 1 repetition betvivlar jag att man kan få så mycket hypertrofi från om det är det du frågar?
Nu skrev jag helt fel på det sista settet.
Det är ju det som är arbetssettet, det ska naturligvis vara så här:
125 x 12 uppvärmning
125 x 10 uppvärmning
162,5 x 6 uppvärmning
187,5 x 3 viktanpassning
225 x 1 viktanpassning
250 x 5 muskelbyggande
Fatslacker
2009-04-19, 21:09
Här ska du få hemligheten för hur dem flesta tränar på ELIT nivå hehe
8-12 reps på 60
8-12 reps på 100
8-12 reps på 140
Och så arbetssetet 8-12 reps på 180
Så där ser det ut på nästan alla byggarfilmer jag har sett.
Om du kallar detta 1-sets träning,så håller jag med dig om att det verkar räcka med ett set*flex*
Dock så brassar dem ju på med flera övningar per muskelgrupp.
Scratch89
2009-04-19, 23:16
Här ska du få hemligheten för hur dem flesta tränar på ELIT nivå hehe
8-12 reps på 60
8-12 reps på 100
8-12 reps på 140
Och så arbetssetet 8-12 reps på 180
Så där ser det ut på nästan alla byggarfilmer jag har sett.
Om du kallar detta 1-sets träning,så håller jag med dig om att det verkar räcka med ett set*flex*
Dock så brassar dem ju på med flera övningar per muskelgrupp.
Bara för att Coleman kör sina roddar sådär så behöver det inte vara den ultimata lösningen för gemene man i alla övningar.
Definitionsfråga. Frågan är varför man ska köra 40 (jag fattar att du överdriver nu) arbetsset när intensiteten förmodligen är så låg att det inte ger något stimuli för tillväxt. Jag räknar i alla fall de set som det är meningen att jag ska köra. Den uppvärmningen jag tycker jag behöver för att klara av dessa set, den räknar jag inte med i antal set totalt.
Du utför fortfarande ett arbete och gränsen för vad du vill kalla för uppvärmning eller arbetsset är godtycklig. Problemet när man uttrycker sig på det viset är att det blir otydligt och ingen vet vad det är för träning man pratar om. Jag menar, om någon berättar om sina extremt goda resultat när han kör "endast 1 set" och glömmer nämna sina 40 uppvärmningsset så är det en helt annan sak än någon som inte värmer upp alls.
Du utför fortfarande ett arbete och gränsen för vad du vill kalla för uppvärmning eller arbetsset är godtycklig. Problemet när man uttrycker sig på det viset är att det blir otydligt och ingen vet vad det är för träning man pratar om. Jag menar, om någon berättar om sina extremt goda resultat när han kör "endast 1 set" och glömmer nämna sina 40 uppvärmningsset så är det en helt annan sak än någon som inte värmer upp alls.
Jo det är ju klart, det finns ju exempel på 5x5 med stegrande vikt. Där är det väl lite flytande. Redan första setet är ansträngande och bör således räknas som ett arbetsset.
Men om man har uppvärmningsset just för att enbart bli uppvärmd utan att bli utmattad, då tycker jag inte man ska räkna de seten. Det är så jag tänker i alla fall.
Jag menar om det sista och tyngsta uppvärmningssetet (som är ett acklimatiseringsset) ligger på 1*100 kg, och man (är god för att) tränar på 10*120 kg. Inte tycker jag då att 1*100 kg kan räknas som ett set (uppvärmningsset ok förstås) och inte heller de uppvärmningsset som kom före, exempelvis 3*80 eller 8*60.
OfT: 40 uppvärmnignsset på låg vikt är bodypump inte styrketräning :p
1 sak till. Finns det någon som kör 1-sets träning som inte värmer upp inför ett sånt set? Låter otroligt farligt om inte annat. Iaf om man tänkt köra tungt eller till failure, vilket brukar vara vanligt vid 1-setsträning
:DJo det är ju klart, det finns ju exempel på 5x5 med stegrande vikt. Där är det väl lite flytande. Redan första setet är ansträngande och bör således räknas som ett arbetsset.
Men om man har uppvärmningsset just för att enbart bli uppvärmd utan att bli utmattad, då tycker jag inte man ska räkna de seten. Det är så jag tänker i alla fall.
Jag menar om det sista och tyngsta uppvärmningssetet (som är ett acklimatiseringsset) ligger på 1*100 kg, och man (är god för att) tränar på 10*120 kg. Inte tycker jag då att 1*100 kg kan räknas som ett set (uppvärmningsset ok förstås) och inte heller de uppvärmningsset som kom före, exempelvis 3*80 eller 8*60.
OfT: 40 uppvärmnignsset på låg vikt är bodypump inte styrketräning :p
1 sak till. Finns det någon som kör 1-sets träning som inte värmer upp inför ett sånt set? Låter otroligt farligt om inte annat. Iaf om man tänkt köra tungt eller till failure, vilket brukar vara vanligt vid 1-setsträning
jag värmer inte alltid upp mest pga lathet:D men nu jag har börjat värma upp på de största övningarna och jag tränar oftast till failure ibland även några forced. men jag har aldrig kännt ledvärk eller skadat mig pga brist på uppvärmning
pellepedal
2009-04-20, 14:10
Det jag själv och de som jag tränat /tränat med växit bäst av är lågvolym.
3-5 set per muskelgrupp och med en högre frekvens i stället.
Jag finner inget skäl till att jag skulle växa bättre av 10 set än av 5 set.
Jag räknar då aldrig in varken mina uppvärminingsset eller de set jag kör i en stegrande pyramid om det inte är så att jag tar ut mig i dessa.
Gällande uppvärmingsset räknar jag inte dessa då de inte känns belastande alls utan bara värmer upp kroppen.
Ibland när jag kör stegrande pyramider enligt tex:
10x100
10x120
10x140
10x150
10x160
10x175
10x175
10x175
Räknar jag detta som tre arbetset då ingen av de tidigare seten varit i närheten av failure trots att de i sig varit belastande.
När jag istället kör:
12x50
10x55
8x60
6x65
4x70
Då räknar jag alla seten då de alla är arbetsset om än kanske inte till failure. Däremot har de föregående seten en (negativ) påverkan på min prestation/återhämtning.
Det är väl så jag definerar det, ett set som inte tar på mina krafter,styrka och uthållighet räknar jag ej med i totala setvolymen.
kalajset
2009-04-22, 14:03
Jag tycker det är intressant (m ao, detta är ingen frågeställning eller påhopp), att jag själv som "trodde" jag körde med en hyffsad volym gällande setantal, egentligen är något av en HIT-förespråkare enligt mångas definition av volymträning och just setantal.
Får ändra mina referensramar då de flesta verkar tänka på just detta sätt. (Att aldrig räkna med "uppvärmningsset, även fast de är hyffsat tunga, etc). Man lär sig något nytt varje dag.
Klart som sjutton alla set räknas. Även det första lilla uppvärmningssetet påverkar på ett eller annat sätt hur muskeln reagerar på träningen. För att få en helheltsbild över hur någon tränar räcker det helt enkelt inte att säga hög eller log volym utan man måste veta intensiteten och en mängd andra variabler.
Att beskriva Mangs exempel som 3x10 i böj är missvisande.
:D
jag värmer inte alltid upp mest pga lathet:D men nu jag har börjat värma upp på de största övningarna och jag tränar oftast till failure ibland även några forced. men jag har aldrig kännt ledvärk eller skadat mig pga brist på uppvärmning
Ok, det är väldigt individuellt med hur mycket uppvärmning man behöver. Men jag lyfter både tyngre (10-15% cirka) av korrekt uppvärmning och om jag inte värmt upp alls hade jag nog skadat mig på minst en av övningarna jag kört under ett pass.
Att beskriva Mangs exempel som 3x10 i böj är missvisande.
Det håller jag också med om faktiskt. Seten före hans arbetsset är hyfsat nära "workload" och det blir lite luddigt hur många set som "ska räknas där" imo. Inte för att det på något sätt skulle vara dåligt att träna så ifall nån tror jag menar det.
ja, just i detta fallet håller jag med om att det kan vara en aning missvisande då jag säkerligen låtit musklerna arbeta ordentligt även under uppvärmningen dock. På något sätt räknar jag ändå inte in dem då det som sagt blivit luddigt var jag går över från uppvärmning till arbetsset.
Jag kör alltid uppvärmning på de största basövningarna men ej på andra mindre övningar. Skulle dock aldrig drömma om att säga att jag kör 8 set böj när det egentligen bara är 3-4 set som känns. Det skulle bli missvisande tycker jag.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.