Funderingar omkring begränsad ROM

[Fredrik_S]

En muskel är ju olika stark i olika förlängningar.

Här nedan är två exempel på vad jag menar.

Om vi tar en övning som tex bicepscurl.
Vi börjar med armen helt rakt ner och säger att vinkeln här är 0 grader.
Jag tar ett exempel här med lite vikter för att ni ska förstå min fråga.
Säg tex att man orkar förflytta 10 kg mellan vinkel 0 och 45 grader, men att man orkar förflytta 15 kg mellan vinkel 45 och 135 och sedan 20 kg mellan vinkel 135 och 165(180 når man ju förståss inte). Vi säger för enkelhetens skull att det gäller för 10 reps.
Om man då ska utföra övningen med full ROM i 10 reps så kommer man vara tvungen att välja 10 kg, och då kommer bara bottenläget vara det som belastas till max medans mellan läget hade orkat tyngre vikt och topplägget knappt får jobba.
Skulle man däremot välja 15 kg så skulle man vara tvungen att stanna vid 45 grader eller pendla(fuska upp vikten) men skulle då kunna arbeta i området där muskeln är starkare och få en större belastning där.

Ett annat exempel är i hantelpressen
Vi säger att överarmarna börjar i vinkeln -20 grader från horisontalplanet och kan jobba upp till 35 grader över horisontalplanet och där vända ner igen med en belastning på 40 kg i 12 reps. Men om man för upp armarna till närapå vinkelrätt mot horisontalplanet(till raka armar) så kanske det bara går att göra 30 kg i 12 reps.


Det jag vill komma fram till är att även om man blir starkare genom hela rörelsen med full ROM så kommer en muskel alltid vara olika stark i olika vinklar. Och borde det då inte vara bättre för muskelhypertrofin att träna med begränsad ROM i det läge där muskeln är som starkast för att då kunna ta så tunga vikter som möjligt?

[Arne Persson]

En muskel är ju olika stark i olika förlängningar.

Här nedan är två exempel på vad jag menar.

Om vi tar en övning som tex bicepscurl.
Vi börjar med armen helt rakt ner och säger att vinkeln här är 0 grader.
Jag tar ett exempel här med lite vikter för att ni ska förstå min fråga.
Säg tex att man orkar förflytta 10 kg mellan vinkel 0 och 45 grader, men att man orkar förflytta 15 kg mellan vinkel 45 och 135 och sedan 20 kg mellan vinkel 135 och 165(180 når man ju förståss inte). Vi säger för enkelhetens skull att det gäller för 10 reps.
Om man då ska utföra övningen med full ROM i 10 reps så kommer man vara tvungen att välja 10 kg, och då kommer bara bottenläget vara det som belastas till max medans mellan läget hade orkat tyngre vikt och topplägget knappt får jobba.
Skulle man däremot välja 15 kg så skulle man vara tvungen att stanna vid 45 grader eller pendla(fuska upp vikten) men skulle då kunna arbeta i området där muskeln är starkare och få en större belastning där.

Ett annat exempel är i hantelpressen
Vi säger att överarmarna börjar i vinkeln -20 grader från horisontalplanet och kan jobba upp till 35 grader över horisontalplanet och där vända ner igen med en belastning på 40 kg i 12 reps. Men om man för upp armarna till närapå vinkelrätt mot horisontalplanet(till raka armar) så kanske det bara går att göra 30 kg i 12 reps.


Det jag vill komma fram till är att även om man blir starkare genom hela rörelsen med full ROM så kommer en muskel alltid vara olika stark i olika vinklar. Och borde det då inte vara bättre för muskelhypertrofin att träna med begränsad ROM i det läge där muskeln är som starkast för att då kunna ta så tunga vikter som möjligt?

Det man snarare bör fundera över är om det är värt detnev. påtagligt ökade skaderisken samt visar inte benen på tyngdlyftare att ROM i tex knäböj är det optimala för hypertrofin?

[doommessiah]

Köp boken "Power factor training" där beskrivs hela konceptet med träning i begränsad ROM...Författarna menar att man bara behöver träna i den starkare delen av en rörelse för att bygga adekvat muskelmassa. Dessutom behöver man enligt dem pga den enorma överbelastning detta genererar bara träna ca en gång i månaden per muskelgrupp (förutsatt att man är riktigt stark):)

Ca tio år sedan jag läste boken, hoppas att jag minns någorlunda rätt...Arne har antagligen rätt i sitt påstående att skaderisken blir enorm (själv bänkade jag korta reps tills axeln helt enkelt hoppade ur led;))

[King Grub]

Och borde det då inte vara bättre för muskelhypertrofin att träna med begränsad ROM i det läge där muskeln är som starkast för att då kunna ta så tunga vikter som möjligt?

Jo, absolut. En kort rörelse med en tyngre vikt bygger säkert bättre än en fullständigt rörelse med lättare vikt. Det är väl en av anledningarna till att (många av) proffsen tränar med små juckanden.

Samtidigt borde skaderisken kunna öka rätt rejält, och man blir inte stark i hela rörelsen.

[Fredrik_S]

Det man snarare bör fundera över är om det är värt detnev. påtagligt ökade skaderisken samt visar inte benen på tyngdlyftare att ROM i tex knäböj är det optimala för hypertrofin?



Jo, absolut. En kort rörelse med en tyngre vikt bygger säkert bättre än en fullständigt rörelse med lättare vikt. Det är väl en av anledningarna till att (många av) proffsen tränar med små juckanden.

Samtidigt borde skaderisken kunna öka rätt rejält, och man blir inte stark i hela rörelsen.

De två fetmarkerade meningnarna går emot varandra lite grann.


Det känns som att det finns så många som verkligen avskyr kort ROM som pesten och att det alltid är jättedåligt att träna på ett sådant sätt.
En kombination av små "juckanden" på tunga vikter i den starkaste delen av ens fulla ROM plus träning med vikter som kan utföra full ROM kanske ger en bra fördelning av maxmal muskeltillväxtträning och minskad skaderisk träning. Jag menar det ena träningssättet utesluter ju inte det andra.

[DSBM]

Kör man på år efter år med råtunga vikter och kort ROM ber man ju bara om att skada sig. Men som alltid är det ju bra med variation i sin träning och det är väl en bra idé att lägga in kort-ROM-träning i övningar där det känns bra lite då och då. Nu blev jag inspirerad att prova detta :) Kanske med sittande kabelrodd, känns som en bra övning att prova i.

[Scratch89]

Fast det är väl inte så motsägande, iofs. Båda grupperna har fått bra resultat från träningen, men med olika metoder. Tyngdlyftarna måste ju ha ett visst ROM för att det ska bli godkänt, byggarna behöver inte det. Vem vet; lyftarna kanske hade växt ännu bättre om de körde med juck-ROM?

[ceejay]

Eftersom musklerna anpassar sig till de rörelser man gör(antar jag.) så är det väl bättre för de flesta idrottsmän att köra FULL ROM för att klara av vissa rörelser.
Jag menar, om man kör kort ROM så känner man sig mycket stelare vilket jag tror ökar skaderisken.


Det var lite OT ;)

[Bahir]

Annars kan man ju köra med t ex kedjor för att anpassa tyngden till fasen i lyftet.

[C.E.J.]

Fast det är väl inte så motsägande, iofs. Båda grupperna har fått bra resultat från träningen, men med olika metoder. Tyngdlyftarna måste ju ha ett visst ROM för att det ska bli godkänt, byggarna behöver inte det. Vem vet; lyftarna kanske hade växt ännu bättre om de körde med juck-ROM?

Nope.

[ceejay]

Nope.

Styrkelyftare ;)

[Scratch89]

Nope.

Ah, såklart. Jag menade ju styrkelyftarna. Men sen tror jag nog att tyngdlyftarna i praktiken måste ha ett visst rörelseomfång för att ens få upp vikten. Försök att frivända och pressa upp vikten utan att gå längre ner än hockeydjup. ;)

[ceejay]

Ah, såklart. Jag menade ju styrkelyftarna. Men sen tror jag nog att tyngdlyftarna i praktiken måste ha ett visst rörelseomfång för att ens få upp vikten. Försök att frivända och pressa upp vikten utan att gå längre ner än hockeydjup. ;)

Det är ett känsligt ämne det där med styrkelyftare och tyngdlyftare *whatever*

[Fredrik_S]

Ok om vi utgår från att kort-ROMs träning ökar skaderisken så är fråga till hur stor del jämfört med fördelen på muskelmasseökningen.

Handlar det om att skaderisken går från 5% till 10% samtidigt som muskelmasseökningen grå från 5% till 25% så kanske man kan se det som att det är värt det.
Men går skaderisken från liten till enorm så kanske man bör skippa kortROM-träning.

Vad jag tycker så är det mycket ovanligt att någon PT förespråkar kort ROM någonsin(förutom i knäböjen där det nästan jämt handlar om kortROM pga väldigt stela kunder).
Och småjuckande i övningar som bänkpress ser jag aldrig utom i BB-filmer med amerikanska proffs.

[Scratch89]

Vad jag tycker så är det mycket ovanligt att någon PT förespråkar kort ROM någonsin(förutom i knäböjen där det nästan jämt handlar om kortROM pga väldigt stela kunder).
Och småjuckande i övningar som bänkpress ser jag aldrig utom i BB-filmer med amerikanska proffs.

En PT tränar sina klienter på ett sätt som minskar skaderiskerna så mycket som möjligt. En BB tränar för att få så stor muskelmassa som möjligt. Inget konstigt.

[C.E.J.]

Ah, såklart. Jag menade ju styrkelyftarna. Men sen tror jag nog att tyngdlyftarna i praktiken måste ha ett visst rörelseomfång för att ens få upp vikten. Försök att frivända och pressa upp vikten utan att gå längre ner än hockeydjup. ;)

Givet, det är ju mekaniskt mer fördelaktigt att fånga stången i sittläge. Något pressande görs däremot inte om man vill få godkänt lyft. But now I'm just being a jerk :D