Visa fullständig version : Synpunkter på övningar och schema
Hej!
Jag skulle gärna vilja ha lite synpunkter på mitt gymschema och de övningar jag utför. Jag är 18 år och har tränat fotboll och innebandy i ca 9 år, men har nyligen slutat med båda sporterna. På gymmet har jag tränat i ungefär 2 månader för att bana in olika rörelser med låga vikter etc. (tränade 2 ggr i veckan då)
Nu har jag provat ett nytt schema under 2 veckor och jag tycker väll att schemat är helt okej, men det känns som att jag gör för få övningar, men jag kanske inte gör det?
Jag tycker som sagt att mitt schema ser helt okej ut, men det känns som att jag gör för få övningar. Såhär ser mitt schema ut i dagsläget:
Dag 1: Rygg, biceps
Dag 2: Axlar, ben och mage
Dag 3: Bröst och triceps
Dag 4: Cardio
De övningar jag gör för rygg är: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow.html en liknande övning som den på länken men det är en maskin som har ett stöd för bröstet och man har ett bredare grepp.
Latsdrag.
Kabel rodd.
Kör också en till övning för ländryggen som finns på en maskin i gymmet, vet inte vilket namn den har.
Dessa är de få övningar jag kör för ryggen jag antar att det är för få?
För biceps kör jag curls med stång och hantlar. Använder också mig utav en maskin som påminner lite om preacher curls.
För axlar kör jag sittande axelpress som är en maskin som tydligen täcker hela axlarna. Jag kör också en maskin för bakre delen av axlarna. Kör en tredje maskin som täcker de centraladelarna av axlarna.
För ben kör jag, bensparksmaskin, bakrelår maskin och stående vadpress. Ibland kör jag också knäböj men det är sällan, vill gärna träna upp benen så jag iaf kan ta 40 kg i knäböj men jag kanske kan ta det nu.
För mage kör jag situps på någon specialbänk och så kör jag även på samma bänk för "snea" magmusklerna.
För bröst kör jag bänkpress, sittande bänkpress, en maskin där man sittande trycker från sidorna ihop till mitten (dåligt förklarat) och så kör jag en maskin där jag kombinerar bröst och triceps.
För triceps kör jag sittande tricepspress (den heter förmodligen inte så) och så kör jag övningen man kombinerar med bröst.
Juste, jag kan nämna att jag tränar för att jag vill framför allt bli större och öka i vikt och för att kunna gå med t-shirt utan att skämmas för mina pinnsmala armar. Jag har dålig självkänsla men den är påväg mot det bättre.
Hoppas jag får några bra svar även om jag förstår att de flesta är nog trötta på dessa trådar.
mvh
Yllegarn
2009-04-18, 19:10
Mina råd,
Dag 1: Rygg, biceps
Dag 2: Axlar, ben och mage
Dag 3: Bröst och triceps
Dag 4: Cardio
Att träna fyra dagar i rad, även om övningarna inte strikt aktiverar samma muskler är inte bra. Kroppen hinner inte återhämta (något som är viktigt, det är då man "växer") sig och många muskler som du kanske tror inte används, gör de facto det. Exempelvis så aktiveras axlarna i en hel del triceptsövningar(dips) och bröstövningar(bänkpress) så som stabilisatorer med mera.
Min rekomendation är att du bryter upp ditt schema så att du får in mer vila.
Dag 1: Rygg, Biceps
Dag 2: Vila
Dag 3: Axlar, ben och mage
Dag 4: Vila
Dag 5: Bröst och triceps
Dag 6: Kardio
Dag 7: Vila
Vad det gäller övningar så finns det en hel uppsjö med information om det här på forumet,
Bland annat,
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071
Läs där och bestäm själv eller kör klassiska 3 övningar x 3 set x X antal repetitioner per "muskelgrupp".
Annars är förslag på övningar, benböj(squats), bänkpress, stående bicepscurl med stång, marklyft, militärpress, marklyft... grundövningar med fria vikter helt enkelt.
Vad det gäller att bli större och få mer muskler, läs trådarna på forumet.
"Best of" och "stickys" är en bra början.
Annars kort, Energi in behöver vara större än energi ut och träna så att det känns. Och om det gör ont, kontakta läkare.
Jag har tränat ungefär lika länge som du, men varit ganska flitig på att läsa på. En del av det jag har lärt mig är följande:
- Det är inte så mycket antalet övningar som är relevant, utan vilka övningar du gör. Jag tränar halvkroppspass med 8 respektive 9 övningar för olika delar. Då täcker jag alla viktiga delar av kroppen, men de allra flesta delar får bara en övning.
- Med färre övningar kan du göra fler set. Utnyttja det om du har hittat övningar som du gillar.
- En del övningar är särskilt rekommenderade eftersom de aktiverar flera delar av kroppen: knäböj, marklyft, bänkpress, chins och dips. Jag väntar med chins och dips tills jag orkar åtminstone några stycken.
- Kom ihåg att triceps har ungefär dubbla tvärsnittsarean på biceps (hos normaltränade människor). Träna alltså triceps mest om du vill få biffiga överarmar.
Hoppas några andra med mer erfarenhet kan ge dig mer hjälp.
Commando1980
2009-04-18, 19:45
Hej!
Jag skulle gärna vilja ha lite synpunkter på mitt gymschema och de övningar jag utför. Jag är 18 år och har tränat fotboll och innebandy i ca 9 år, men har nyligen slutat med båda sporterna. På gymmet har jag tränat i ungefär 2 månader för att bana in olika rörelser med låga vikter etc. (tränade 2 ggr i veckan då)
Nu har jag provat ett nytt schema under 2 veckor och jag tycker väll att schemat är helt okej, men det känns som att jag gör för få övningar, men jag kanske inte gör det?
Jag tycker som sagt att mitt schema ser helt okej ut, men det känns som att jag gör för få övningar. Såhär ser mitt schema ut i dagsläget:
Dag 1: Rygg, biceps
Dag 2: Axlar, ben och mage
Dag 3: Bröst och triceps
Dag 4: Cardio
De övningar jag gör för rygg är: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow.html en liknande övning som den på länken men det är en maskin som har ett stöd för bröstet och man har ett bredare grepp.
Latsdrag.
Kabel rodd.
Kör också en till övning för ländryggen som finns på en maskin i gymmet, vet inte vilket namn den har.
Dessa är de få övningar jag kör för ryggen jag antar att det är för få?
För biceps kör jag curls med stång och hantlar. Använder också mig utav en maskin som påminner lite om preacher curls.
För axlar kör jag sittande axelpress som är en maskin som tydligen täcker hela axlarna. Jag kör också en maskin för bakre delen av axlarna. Kör en tredje maskin som täcker de centraladelarna av axlarna.
För ben kör jag, bensparksmaskin, bakrelår maskin och stående vadpress. Ibland kör jag också knäböj men det är sällan, vill gärna träna upp benen så jag iaf kan ta 40 kg i knäböj men jag kanske kan ta det nu.
För mage kör jag situps på någon specialbänk och så kör jag även på samma bänk för "snea" magmusklerna.
För bröst kör jag bänkpress, sittande bänkpress, en maskin där man sittande trycker från sidorna ihop till mitten (dåligt förklarat) och så kör jag en maskin där jag kombinerar bröst och triceps.
För triceps kör jag sittande tricepspress (den heter förmodligen inte så) och så kör jag övningen man kombinerar med bröst.
Juste, jag kan nämna att jag tränar för att jag vill framför allt bli större och öka i vikt och för att kunna gå med t-shirt utan att skämmas för mina pinnsmala armar. Jag har dålig självkänsla men den är påväg mot det bättre.
Hoppas jag får några bra svar även om jag förstår att de flesta är nog trötta på dessa trådar.
mvh
orkar inte läsa igenom allt men om du inte ämnar att köra igenom kroppen två ggr i veckan med den 3-splitten så ser jag ingen anledning att trycka ihop träningsdagarna på det sättet.
att träna axlar dagen innan bröst är ingen bra idé, likaså rygg dagen innan ben.
[QUOTE=Yllegarn;3612077]Mina råd,
Att träna fyra dagar i rad, även om övningarna inte strikt aktiverar samma muskler är inte bra. Kroppen hinner inte återhämta (något som är viktigt, det är då man "växer") sig och många muskler som du kanske tror inte används, gör de facto det. Exempelvis så aktiveras axlarna i en hel del triceptsövningar(dips) och bröstövningar(bänkpress) så som stabilisatorer med mera.
Min rekomendation är att du bryter upp ditt schema så att du får in mer vila.
Dag 1: Rygg, Biceps
Dag 2: Vila
Dag 3: Axlar, ben och mage
Dag 4: Vila
Dag 5: Bröst och triceps
Dag 6: Kardio
Dag 7: Vila
Vad det gäller övningar så finns det en hel uppsjö med information om det här på forumet,
Bland annat,
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071
Läs där och bestäm själv eller kör klassiska 3 övningar x 3 set x X antal repetitioner per "muskelgrupp".
Annars är förslag på övningar, benböj(squats), bänkpress, stående bicepscurl med stång, marklyft, militärpress, marklyft... grundövningar med fria vikter helt enkelt.
Vad det gäller att bli större och få mer muskler, läs trådarna på forumet.
"Best of" och "stickys" är en bra början.QUOTE]
Tack så mycket för ditt svar! Jag var inte tydlig men jag körde:
Måndag: Rygg, biceps
Tisdag: Axlar, ben och mage
Onsdag: Vila
Torsdag: Bröst och triceps
Fredag: Cardio
men den uppläggningen du skrev är nog bättre, ska nog prova den nu till veckan;)
Tack för de andra tipsen också! Jag kanske är nöjd med mitt schema, men grejen är att jag alltid har kört 3 set och ca 8-15 reps oavsett vilken övning. Men det spelar alltså ingen roll hur många set man kör? (vilken dum fråga)
Commando1980
2009-04-18, 19:54
edit: att bara köra benspark för främre lår är ingen höjdare, lägg in knäböj och/eller benpress. lägg även in raka marklyft.
ex på benpass:
knäböj
benpress (eller benspark)
raka marklyft
leg curl
vadpress
Jag har tränat ungefär lika länge som du, men varit ganska flitig på att läsa på. En del av det jag har lärt mig är följande:
- Det är inte så mycket antalet övningar som är relevant, utan vilka övningar du gör. Jag tränar halvkroppspass med 8 respektive 9 övningar för olika delar. Då täcker jag alla viktiga delar av kroppen, men de allra flesta delar får bara en övning.
- Med färre övningar kan du göra fler set. Utnyttja det om du har hittat övningar som du gillar.
- En del övningar är särskilt rekommenderade eftersom de aktiverar flera delar av kroppen: knäböj, marklyft, bänkpress, chins och dips. Jag väntar med chins och dips tills jag orkar åtminstone några stycken.
- Kom ihåg att triceps har ungefär dubbla tvärsnittsarean på biceps (hos normaltränade människor). Träna alltså triceps mest om du vill få biffiga överarmar.
Hoppas några andra med mer erfarenhet kan ge dig mer hjälp.
Tack för svaret! Ja det är ju sant det du säger, ska prata lite med min vän som jag brukar träna med också.
orkar inte läsa igenom allt men om du inte ämnar att köra igenom kroppen två ggr i veckan med den 3-splitten så ser jag ingen anledning att trycka ihop träningsdagarna på det sättet.
att träna axlar dagen innan bröst är ingen bra idé, likaså rygg dagen innan ben.
Nej, jag ska ändra min schemauppläggning.
Det är sant, men jag använde inte benen på någon av de ryggövningar jag körde och likaså körde jag inte axlar dagen innan bröst utan det är 1 dag mellan.
Förresten! Tack så mycket för råden och benövningarna ska nog byta ut och lägga till lite benövningar:thumbup:
Commando1980
2009-04-18, 20:13
Nej, jag ska ändra min schemauppläggning.
Det är sant, men jag använde inte benen på någon av de ryggövningar jag körde och likaså körde jag inte axlar dagen innan bröst utan det är 1 dag mellan.
Förresten! Tack så mycket för råden och benövningarna ska nog byta ut och lägga till lite benövningar:thumbup:
nja, anledningen är först och främst att du inte vill ha en onödigt trött rygg då du ska träna benen.
nja, anledningen är först och främst att du inte vill ha en onödigt trött rygg då du ska träna benen.
+1
Tunga knäböj + trött rygg = otrevligt hög risk
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.