Behöver råd efter långvarig diet.

[tlof]

Bestämde mig för ett år sen att vakna ur min koma och börja träna mer, hålla en bättre kost främst för att må bättre.

Vägde då 103kg och är 177cm lång. Senaste året har jag försökt hitta bra och hållbara kostvanor, hålla ner godis och skitmat helt och unna sig lite ibland. Att hålla nåt långsiktigt har varit viktigare än just att sjunka i vikt snabbt och idag väger jag 83kg. Väger mig konternuerligt 1 gång i veckan och även kört bodpod några ggr under perioden. Enligt den så har även fettfri massa ökat ca 3kg.

Deffguiden har i stort varit förlagan som jag tyckte passade mig och funkar i stort bra.

Problemet senaste tiden är att viktnedgången stannar upp. Inte bara under några veckor utan mer ofta än sällan. Har också under tiden anpassat mitt intag efter ny vikt och försöker hålla ett vettigt underskott.

Eftersom jag har ett väldigt stillsittande jobb och jobbar rätt mycket så har jag räknat ut ett PAL-värde på ca 1.15 och då ett energibehov runt 2050kcal. Försöker sen hålla ett underskott på 500-750kcal. Kompenserar mitt intag med motsvarande som jag förbränner på ett träningspass.

Räknar även intaget så gott det går och helst när jag stannar i viktminskning. Har försökt att ändra kost en del och även nu börjat med att addera crosstrainers etc i träningen för att se om det ger nån effekt.

Så varmt välkommet med tips på vad man bör göra för att komma ur att jag står stilla. Eller om det endast är att träna mer för att sänka intaget ännu mer känns som en dålig ide.

Förutom vanlig mat så använder jag endast omega-3, proteindrinkar och koffein.

Träningschema enligt följande:
Söndag: Bröst / Triceps
Tisdag: Ben / Biceps / Mage
Torsdag: Rygg / Axlar
Lördag: Ben / Biceps / Mage

[Guddi]

Om du gått ner i vikt stadigt under ett år så skulle jag rekommendera dig att ta en paus i någon månad där du försöker hitta din kaloribalans. Dvs fortsätt att äta nyttigt, men är efter hunger. Du kommer gå upp något/några kilo första veckorna men väldigt lite bör vara fett.

När du sen legat i balans någon månad så har du bättre koll på hur mycket kalorier du faktiskt behöver och kan anpassa ditt kaloriintag efter det.

När det gäller din träning så skulle jag sattsa på att träna varje kroppsdel 2 gånger i veckan. En gång i veckan är för lite för nybörjare.

[tlof]

Bra input och ska fundera över det. Tanken var att hamna lite under 80kg innan sommaren och sen försöka hålla det vettigt över hela sommaren. Dels för att få en paus och kunna njuta lite mer av sommaren.

Det jag försökt med innan när jag stannat är att försöka ändra på intag (höja/sänka) och ändra min träning.

Med träning så har jag ingen möjlighet att öka antalet pass tyvärr. Skulle det då vara mer rekommenderat att köra 2-split, 2ggr per vecka istället? Träningspassen idag blir rätt långa då vi är två som kör och kör ca 3-4 övningar per del och 4 set per övning.

Försöker även komma igång med att jogga/crosstrainer mer.

En annan kostfråga är när jag tränar så äter jag alltid största dagsintaget efter ett träningspass vilket antigen blir runt 12.00 på helger eller ca kl 22.00 vardagar. Vanligtvis nåt liknande detta: 225gr kött, 200gr pasta och 250gr kvarg. Tycker det funkar bra då jag helst inte äter så mycket innan träningen utan tar nån proteindrink. Är det nån nackdel?

[Scratch89]

Det funkar nog utmärkt. Finns ingen anledning att äta stora mängder mat innan träning. Det kommer inte ha tagits upp någonting från maten när du börjar träna ändå, utan kommer mest att ligga och skvalpa i magen.

[roosm]

Hur mycket räknar du med att ett träningspass förbränner?

[J.A]

Morgonpromenader fungerar kanon för min del iaf, skönt nu när det börjar bli varmt ute med så man kan få lite extra motivation :P

[tlof]

Räknar med ca 350kcal för 1.3h på gymmet.

Är på föräldraledighet snart och har även hund så ska försöka aktivera mig betydligt mer på dagarna.

Ser man dock på att springa och gå så känns det överdrivet.
415kcal för 30min springande och 261kcal för att få 30 min.

Nån som kan ge en bättre uppskattning med min vikt/längd i åtanke?

Använt uppladdningen.nu för att räkna ut ungefärligt PAL-värde:
http://www.uppladdningen.nu/uppladdningenwww/main.nsf/page.items.www/92BDB88ACB662CE7C1257050004CDF59?open

Och denna för att se ungefärlig förbränning av olika aktiviteter:
http://www.caloriesperhour.com/index_burn.php