Hoppstyrka / spänst / explosiva ben

[henrikl]

Hej!

Jag vill träna upp mitt verticala hopp(är volleybollspelare) och har därför skrivit ihop ett schema. Nu undrar jag om detta ser bra ut och om det finns nånting jag bör ändra.
Är det någon risk för överträning? Jag kör förövrigt en 4pass-split på överkroppen.
Tror ni jag kommer öka nånting i spänst? Är det för lätt?

Tacksam för förslag till ändring och kommentarer!

Tisdag.
Squat jumps 3 x 15
Step ups 3 x 15
Sittande 3 x 10
Leapups med benuppdrag 3 x 15
Tåhävning 3 x 12

Torsdag.
Benböj 6+4x4
Step ups(med vikt) 3 x 4-6rep
Tåhävning 3 x 12

Helg(lör el sön)
Frivändning 6+4x4
Squat jumps 3 x 15
Boxjump/Sittande 2 x 10 (antingen boxjump eller från sittande på stol explodera och hoppa)
Tåhävning 3 x 12

[ceejay]

ser nice ut ;) men tänk på att hoppa mycket vanligt också, nästan bästa övningen.

[Johan_S]

Ser intressant ut, har du tränat denna sorts träning förr?
Du tränar inte ben några andra dagar?


Relaterad video för lite motivation:
Leonel Marshall 50 inch vertical jump - Cuba Volleyball
QoKhEiAHfYs

[henrikl]

Ser intressant ut, har du tränat denna sorts träning förr?
Du tränar inte ben några andra dagar?


Relaterad video för lite motivation:
Leonel Marshall 50 inch vertical jump - Cuba Volleyball
QoKhEiAHfYs

Nej, det gör jag inte. Tycker ett tungt styrkepass, ett styrke&plyo och ett plyometrisk räcker. Eller?

Leonel Marshall är sjuk :P Riktigt motiverande.

[Pudzianovski]

Det är sjukt..vissa bara har det. Orättvist.

8GszNJ1NCWo

[Pudzianovski]

Var ligger dina vanliga volleybollpass då? Kan ju bli rätt mycket träning .

[Player]

Hej!

Jag vill träna upp mitt verticala hopp(är volleybollspelare) och har därför skrivit ihop ett schema. Nu undrar jag om detta ser bra ut och om det finns nånting jag bör ändra.
Är det någon risk för överträning? Jag kör förövrigt en 4pass-split på överkroppen.
Tror ni jag kommer öka nånting i spänst? Är det för lätt?

Tacksam för förslag till ändring och kommentarer!

Tisdag.
Squat jumps 3 x 15
Step ups 3 x 15
Sittande 3 x 10
Leapups med benuppdrag 3 x 15
Tåhävning 3 x 12

Torsdag.
Benböj 6+4x4
Step ups(med vikt) 3 x 4-6rep
Tåhävning 3 x 12

Helg(lör el sön)
Frivändning 6+4x4
Squat jumps 3 x 15
Boxjump/Sittande 2 x 10 (antingen boxjump eller från sittande på stol explodera och hoppa)
Tåhävning 3 x 12

Träningsmängden ser klart tillräcklig ut, tänk bara på att starta i lugn takt med teknik i fokus då det handlar om mycket belastning.
Sedan tycker jag att du ska hålla dig inom ett lågt repsintervall även på squat jumps och leapups (tuck jumps?). När tuckjumpsen känns lätta (går fort) så kan du utföra dem på ett ben.

[henrikl]

Var ligger dina vanliga volleybollpass då? Kan ju bli rätt mycket träning .

Vi har uppehåll fram tills det att beachvolleyboll-säsongen börjar.

[henrikl]

Träningsmängden ser klart tillräcklig ut, tänk bara på att starta i lugn takt med teknik i fokus då det handlar om mycket belastning.
Sedan tycker jag att du ska hålla dig inom ett lågt repsintervall även på squat jumps och leapups (tuck jumps?). När tuckjumpsen känns lätta (går fort) så kan du utföra dem på ett ben.

Okej tack för tipsen! Precis, det var tuck jumps jag menade :P
Jag kör ju squat jumpsen utan vikt. Jag koncentrerar mig på varje hopp, landar, väntar 1sek, hoppar igen. Ger 100% på varje, bör jag ändå sänka dom? Känns som att det nästan blir för få då.

[berra_berra]

hur gör de i filmen? ser nästan ut som matrix, de kommer högt o faller inte ner direkt! :D

[Rahf]

hur gör de i filmen? ser nästan ut som matrix, de kommer högt o faller inte ner direkt! :D

Hang time!

[LarsLasr]

Ögnade bara igenom ditt schema lite kvickt och la märke till att du nästan bara har övningar där du använder båda benen. Det enda jag uppfattade som enkelbens övningar var stepups, men kanske har fel.

Skulle tipsa om att slänga in pistols/ngn annan djup enkelbensövning och kanske vanliga utfall.

Nu har jag inte så mycket erfarenhet av spänstträning, men jag får för mig (rätta mig om jag har fel) att det är bra att arbeta benen individuellt då man ofta hoppar upp med bara ett ben.

[henrikl]

Ögnade bara igenom ditt schema lite kvickt och la märke till att du nästan bara har övningar där du använder båda benen. Det enda jag uppfattade som enkelbens övningar var stepups, men kanske har fel.

Skulle tipsa om att slänga in pistols/ngn annan djup enkelbensövning och kanske vanliga utfall.

Nu har jag inte så mycket erfarenhet av spänstträning, men jag får för mig (rätta mig om jag har fel) att det är bra att arbeta benen individuellt då man ofta hoppar upp med bara ett ben.

I volleyboll hoppar man aldrig med bara ett ben och det är därför jag bara har en övning för det. Men det är bra att ha i åtanke.

[bigtraps]

3*15 tycker jag verkar lite för höga reps för explosivitet

[Player]

Okej tack för tipsen! Precis, det var tuck jumps jag menade :P
Jag kör ju squat jumpsen utan vikt. Jag koncentrerar mig på varje hopp, landar, väntar 1sek, hoppar igen. Ger 100% på varje, bör jag ändå sänka dom? Känns som att det nästan blir för få då.

Om du har lite spänstträning i bagaget så är sådana squat jumps med lång markkontakt relativt lätt. I och med att du skall kunna hoppa högt rakt upp och blocka (antar jag) så kan jag tycka att vristhopp (eller liknande med lätt böjda knän) med så kort markkontakt som möjligt med händerna så högt som möjligt (liknande en block) kan vara på sin plats. Du kan t.ex. välja ett föremål (eller markering) ovanför dig som du precis når med händerna ovan huvudet som du ska hoppa och ta i 10 ggr i rad med så kort markkontakt som möjligt. På det sättet får du även träning att hålla dig på samma plats och därmed ett väldigt rakt upphopp.
Desto kortare markkontakt du har, desto mer kraft utvecklar du. Depth jumps är en kanonövning där du får söka dig till en utgångshöjd som passar just dig då denna varierar. Den optimala höjden är den där du hoppar högst på. Tänk dock på att dessa hopp är påfrestande.

Något jag har fått lära mig angående explosiv träning är att antingen arbeta med tung belastning - skivstångsträning (knäböj, frivändning, ryck exempelvis) med ca 2-5 RM. Eller ren spänstträning med maximal snabbhet som mål, kortast möjliga markkontakt. För att spänstpassen ska ge bra effekt bör du vara fräsch i muskulatur och nervsystem.
Träningsmetoder som är något mittemellan (t.ex. squatjumps med 30% av RM) ger ingen större utveckling som träningsmetoder ovanför inte ger.

[kungconny]

Player gav många bra tips ovan, framförallt depth jump :) mycket bra övning.

Jag skulle sänka repetitionerna på squat jumps och tuck jump till under 10. Övrigt ser det bra ut :)

[schabo-labo]

Hur går det för ts, följde du programmet?

Nån som har förslag på en amatör, som vill träna spänst och exposivitet en dag i veckan och kan rekommendera några lämpliga övningar?

[nlsn]

Hur går det för ts, följde du programmet?

Nån som har förslag på en amatör, som vill träna spänst och exposivitet en dag i veckan och kan rekommendera några lämpliga övningar?

Läs Vertical Jump Bible! Där står allt du behöver känna till för att hoppa högre :thumbup:

[emi23j]

Hej!

Jag vill träna upp mitt verticala hopp(är volleybollspelare) och har därför skrivit ihop ett schema. Nu undrar jag om detta ser bra ut och om det finns nånting jag bör ändra.
Är det någon risk för överträning? Jag kör förövrigt en 4pass-split på överkroppen.
Tror ni jag kommer öka nånting i spänst? Är det för lätt?

Tacksam för förslag till ändring och kommentarer!

Tisdag.
Squat jumps 3 x 15
Step ups 3 x 15
Sittande 3 x 10
Leapups med benuppdrag 3 x 15
Tåhävning 3 x 12

Torsdag.
Benböj 6+4x4
Step ups(med vikt) 3 x 4-6rep
Tåhävning 3 x 12

Helg(lör el sön)
Frivändning 6+4x4
Squat jumps 3 x 15
Boxjump/Sittande 2 x 10 (antingen boxjump eller från sittande på stol explodera och hoppa)
Tåhävning 3 x 12

Ett snabbt svar till dina frågor, har inte tid just nu att göra något mer invecklat svar men hur som helst...

Det beror vilken träningsnivå du ligger på i dagsläget.

Om jag tror du kommer öka någonting av deta program? Jag tror du kommer få en ökad uthållighet vad gäller hoppstyrka. Men jag tror inte du kommer öka speciellt mycket vad gäller maximalt upphopp.

Några grundläggande frågor:

*Hur mycket tar du i benböj?

* Hur högt hoppar du?

* Vilken träningsnivå ligger du på?

* har du tidigare hopptränat?


Rent generellt så har du alldeless för många "footcontacts" (fotkontakter) per set.
Ett bra riktmärke om man vill öka sitt vertikala upphopp är i princip att aldrig hoppa fler än 6-8 reps per set.

Något som du kan tänka på när du lägger upp ett hopp program är:

1. Hur hoppar man i volleyboll? (använd sportspecifika hopp).

2. Vad är mina svagheter?

3. Är jag tillräckligt stark för att få ett bra utbyte av ett plyometriskt program eller bör jag fokusera på att öka min ben styrka i första hand?!

[vasslefranmjolk]

(t.ex. squatjumps med 30% av RM)

Lite OT :em:, men testa 1RM i squatjumps låter läskigt. Är det med den tyngsta vikt man kan lyfta från marken överhuvudtaget?

[emi23j]

Lite OT :em:, men testa 1RM i squatjumps låter läskigt. Är det med den tyngsta vikt man kan lyfta från marken överhuvudtaget?

:confused:*screwy*

Man tar så vitt jag vet 30% av sitt 1RM i böj och hoppar med den vikten.

[joasimo]

Hur går det för ts, följde du programmet?

Nån som har förslag på en amatör, som vill träna spänst och exposivitet en dag i veckan och kan rekommendera några lämpliga övningar?

Du kan ju börja med squat jumps, tunga explosiva knäböj, hopprep, kneeing squat, backträning.. brukar även köra intervallträning med bildäck :)

[schabo-labo]

Du kan ju börja med squat jumps, tunga explosiva knäböj, hopprep, kneeing squat, backträning.. brukar även köra intervallträning med bildäck :)

Hej
Antar att knäböjs-hopp (squat jump) och alla andra hopp ska göras ca 6 reps också för att bibehålla explosivitet.. 3 set är det lagom? Vad sägs om dessa övningar? Lagom eller missar jag något;

Frivänding
3x6

Knäböjs-hopp (squat jump)
3x6

Utfall vertikal-hopp
3x6
http://www.youtube.com/watch?v=j2RaZyvr3pI

Grodhopp framåt
3x6

[z_bumbi]

Nån som har förslag på en amatör, som vill träna spänst och exposivitet en dag i veckan och kan rekommendera några lämpliga övningar?

Börja med lätta övningar och gå till mer avancerade med tiden. Välj övningar efter vad du vill bli explosiv för.

Lätta övningar är t ex att hoppa över häckar, hoppa upp på saker, hopprep, hoppa långt, kasta/slunga medicinbollar (se till att ha en mjuk yta som dämpar bollen).

[emi23j]

Hej
Antar att knäböjs-hopp (squat jump) och alla andra hopp ska göras ca 6 reps också för att bibehålla explosivitet.. 3 set är det lagom? Vad sägs om dessa övningar? Lagom eller missar jag något;

Frivänding
3x6

Knäböjs-hopp (squat jump)
3x6

Utfall vertikal-hopp
3x6
http://www.youtube.com/watch?v=j2RaZyvr3pI

Grodhopp framåt
3x6


Nej. en sådan tumregel kan man inte använda sig av.
desto högre intensitet det är på hoppen desto färre repetitioner kan man utföra (om det är maximalt upphopp man är ute efter).

Här har du en guide på intensitet av olika hopp (högst till lägst):

- En-bens hopp
- Depth jumps*
- Tuck (knäna till bröstet, tänk häckhopp) och pike jumps
- Max hopp och försöka nå så högt som möjligt
- Max hopp utan att försöka nå så högt som möjligt
- Low box och depth jumps
- Weighted jumps
- Squat jumps
- Submaximala hopp på stället (t ex hopp över en kon)
- Submaximala hopp på stället (t ex vad/ankel hopp, split squat jumps)

*Depth jumps: man bör vara väldigt varsam med denna övning. boxen/bänken man hoppar från bör aldrig överstiga ens egen hopp-höjd och bör troligtvis inte ens vara på denna höjd. som summering kan man säga att högre är inte bättre. använd denna övning som "landnings" träning.

I övrigt är det alltid viktigt att landa bra när man hopp-tränar. Om man inte landar bra bör man fundera vad orsaken till detta är och rätta till den. troligtvis ger hopp-träningen grymt mycket bättre resultat om man fokuserar på att landa korrekt än om man landar suspekt.

I övrigt är det svårt att ge mer generella råd angående hopp-träning. Det är väldigt individ-baserat hur mycket man klarar av. Generellt har man dock sattit rådet att man bör ta 1.5 gånger sin kroppsvikt i benböj innan man börjar med plyometrisk träning. om detta är något man vill lyssna på eller inte är upp till varje person. Men jag tror det kan vara klokt att först bygga upp grundstyrkan innan man fokuserar på denna typen av träning. alternativt köra plyometrisk träning som komplement till styrketräningen tills man kommit upp i 1.5ggr sin kroppsvikt och då ändra att komplementera hopp-träningen med styrketräning.

Jag har under de senaste månaderna läst relativt mycket om just plyometrisk träning och går i tankarna om att skriva en guide om detta. men just nu är det för mycket i skolan för att börja med ett sådant arbete.

[debbe]

Släng in lite kettlebell-träning...

[schabo-labo]

Tack för svaren.