handdator

Visa fullständig version : Det optimala halvkropps-schemat?


dicedalton
2009-04-16, 20:07
Hur ser det optimala halvkroppspasset ut? Hur bör volymen vara och fördelningen mellan muskelgrupperna? :bpump:

Jag har tränat 9 månader i sträck nu och tränat tidigare i perioder, men bara med standardsplitten på 2 muskelgrupper per pass. Men jag har läst mycket om halvkroppspassets fördelar och tänkte testa det ett par månader för att se vad det ger.

Detta är min första skiss på ett schema. All kritik och och tips på förbättring välkomnas! :bow:


Pass.1

Marklyft 4x5
Benpress 4x5
Lårcurl 5x5
Crunches med vikt/ magmaskin

Pass.2

Chins 5x5 / 3x10
Sittande rodd 3x5
Bakre axlar 3x10
Lutande hantelpress 4x5 / 3x10
Pec-dec 3x12
Tricepsextension bakom huvudet 4x5
Sidolyft hantlar 3x10

VILA

Pass.3

Knäböj 5x5 / 4x10
Benspark 3x12
Lårcurl 5x5
Crunches med vikt / magmaskin

Pass. 4

Bänkpress 5x5
Militärpress 5x5
Smal bänkpress 5x5
T-rodd 5x5
Latsdrag med v-handtag 4x5 / 3x10
Bicepscurl 5x5

VILA
VILA / Pass.1 igen.

Morty
2009-04-16, 20:13
Pass.1

Knäböj 4x5
Benpress 4x5
Lårcurl 5x5
Crunches med vikt/ magmaskin

Pass.2

Chins 5x5
Marklyft 5x5
Sittande rodd 3x5
Bakre axlar 3x10
Lutande hantelpress 4x5 / 3x10
Hantelflies 3x12
Tricepsextension bakom huvudet 4x5
Sidolyft hantlar 3x10

VILA

Pass.3

Frontböj 5x5
Benspark 3x12
Raka marklyft 5x5
Abroller

Pass. 4

Bänkpress 5x5
Hantelpress 5x5
Militärpress 5x6
Smal bänkpress 5x5
Skivstångsrodd 5x5
Latsdrag med v-handtag 4x5 / 3x10
Bicepscurl 3x8

VILA
VILA / Pass.1 igen.

Mortyfied :o

Sniggel
2009-04-16, 20:48
Ser faktiskt helt ok ut!
Testa och se hur det går.

dicedalton
2009-04-16, 21:11
Mortyfied :o

Jag har funderat på raka mark för bakre låren på ena passet, aldrig gjort övningen innan bara. Får väl testa och se.

Men jag vill ha marklyft på bendagen som fast punkt.


Ser faktiskt helt ok ut!
Testa och se hur det går.

Ok gött, då är jag på rätt spår iaf :)

aelgen
2009-04-16, 21:35
Helt ok :D. Ett hett tips är att du kör varje pass tungt och lätt 1 gång i veckan. Så vecka 1 tar du pass 1 och 3 tungt och pass 2 och 4 lätt. Nästa vecka kör du sen tvärtom. Med lätt menar jag 10-12 reps och tungt 5-7 reps. På så sätt får du det bästa av "båda världar" och ger CNS en chans att återhämta sig inför nästa tunga pass så det inte bara blir tungt på tungt.

dicedalton
2009-04-16, 23:13
Helt ok :D. Ett hett tips är att du kör varje pass tungt och lätt 1 gång i veckan. Så vecka 1 tar du pass 1 och 3 tungt och pass 2 och 4 lätt. Nästa vecka kör du sen tvärtom. Med lätt menar jag 10-12 reps och tungt 5-7 reps. På så sätt får du det bästa av "båda världar" och ger CNS en chans att återhämta sig inför nästa tunga pass så det inte bara blir tungt på tungt.

Jo det är sant, jag hade faktist det i tankarna, så blev det bara inte så när jag skrev ner schemet.
Men det blir nog att jag försöker köra vartannat pass 5x3-6 och vartannat 3x10-12. Lite anpassat efter vilka övningarna det är också.

Sniggel
2009-04-16, 23:34
Där är väl kanske en grej jag vill anmärka på nu som jag missade tidigare och det är att det ser ut att vara lite väl många pressövningar på pass 4. Det ser ut som att det är "motsats-passet" till pass 2 där du har 4 "drag-och-baksida-övningar". Men de 4 pressövningarna du har i pass 4 är alla väldigt tuffa och liknande i hur de rekryterar muskler till skillnad från i pass 2 där du har 3 tuffa ryggövningar, som dock aktiverar ryggmusklerna på mer olika sätt, samt en baksida axlar övningar som knappast kan räknas som speciellt påfrestande (men kanske nödvändig ändå för dig förstås).

dicedalton
2009-04-27, 22:06
Jag har testat att köra halvkropp nu i snart 2 veckor och valde att lägga upp det så här under en vecka;

Pass.1

Bänkpress 5x5
Dips 5x5
Chins 5x5
T-bar 5x5
Bakre axlar 3x10
sidolyft hantlar 3x10

Pass.2

Marklyft 4x5
Benpress 4x5
Lårcurl 5x5
Mag-maskin 3x15
Shrugs 3x10

Pass.3

Militärpress 5x5
Lutande hantelpress 3x10
Pec-dec 3x10-12
Tricepsextension bakom huvudet 3x10
Latsdrag med V-handtag 3x10
Sittande roddmaskin 3x10
Bicepscurl 5x5

Pass.4

Knäböj 4x5, 1x15-20
Benspark 3x10
lårcurl 3x10
Mag-maskin 3x10



Har jag missat någon bra övning, är det för stor obalans mellan musklerna eller finns något annat att förbättra?

JohnRick
2009-04-28, 08:20
Själv lägger jag inte upp mina halvkroppspass som över- kontra underkropp. Mer i stil med push- vs pullmuskler (med viss modifiering då jag utesluter militärpress och flyttar vadpressar till dragdagen. Enkom för att få en hyfsat jämn setfördelning. Triceps körs givetvis alltid med bröst och biceps med rygg, men jag väljer att lägga framsida lår separat som körs pass 1 och tar hamstring och vader pass 2. Vilan kommer därtill alltid efter pass 2 då baksidan trots allt behövs en hel del vid böjarna.