Visa fullständig version : Bästa magträningen
Har byggt upp en hyffsat fin kropp men känner att magen behöver biffas upp då jag alltid kört just magträning lojt sista tio minuterna av mina träningspass genom situps. Min fråga är: hur får jag magrutror? Vilka är de bästa magövningarna för att magmusklerna ska sprängas och växa effektivt?
Jag läste någonstans att jag ska köra mage samma upplägg som jag kör övriga muskler, dvs få reps och hög belastning (6-8). Kan det funka?
Kan tilläggas att jag inte har något fett vid magen.
Vore tacksam för alla förslag och tips!
själv tycker jag denna övning tar som fan på snea magmusklerna
http://data.fuskbugg.se/skalman01/-asdfff.JPG
sen basics, hänga i stång med raka ben och dra upp benen så högt du kan. Strikt och snabbt upp, strikt och långsamt ner.
Vad jag vet så är magmusklerna likadana som alla andra muskler, du bygger volym bäst likadant som t.ex biceps. hög belastning och låga reps. Ska inte yttra mig för mycket :o
Kör på snedbänk eller 90 graders bänk med vikt det tar bra tycker jag :)
Eller så kan du ta en vanlig bänk lägga dig med rumpan vid kanten så bena hänger utanför sedan dra upp dom ca 80 grader sedan ner nästan till marken. (hoppas du fatta någe av vad jag skrev kanske blev lite rörigt :P)
En sak jag märkt är att crunches på därför avsedd lutande bänk tar mycket bättre om man stannar i nedre läget innan ryggen nuddar bänken, och stannar i övre läget innan ländryggen lyfter från bänken. På så sätt hinner inte magmusklerna kopplas ur i nedre och övre läget, som de annars gör. Att jag med rejäl svank inte heller stretchar ut magen helt i övningen är bara en bonus. Träningsvärk utlovas :thumbup:
ast.se/html/page.asp?id=151
Benlyft som så många rekommenderar, är inte det egentligen en primär övning för höftböjarna? Magen spänns väl bara statiskt?
Iaf, bästa övningen är Cabelcrunches enligt mig, det eller vanliga crunches.
Scratch89
2009-04-15, 15:16
Benlyft som så många rekommenderar, är inte det egentligen en primär övning för höftböjarna? Magen spänns väl bara statiskt?
Iaf, bästa övningen är Cabelcrunches enligt mig, det eller vanliga crunches.
Magen har fler uppgifter som statisk/stabilisator, så det är ju inte helt fel att träna den så. Att liga och tokjucka crunches ger ju egentligen ingen bålstyrka att tala om, utan det är väl egentligen mest för det estetiska.
Övningar där man med tungt motstånd försöker motverka svank och/eller krumning är riktigt bra, typ plankan och abslider, men även hederliga knäböj och marklyft (och andra tunga övningar där man måste spänna magen).
Har byggt upp en hyffsat fin kropp men känner att magen behöver biffas upp då jag alltid kört just magträning lojt sista tio minuterna av mina träningspass genom situps. Min fråga är: hur får jag magrutror? Vilka är de bästa magövningarna för att magmusklerna ska sprängas och växa effektivt?
Jag läste någonstans att jag ska köra mage samma upplägg som jag kör övriga muskler, dvs få reps och hög belastning (6-8). Kan det funka?
Kan tilläggas att jag inte har något fett vid magen.
Vore tacksam för alla förslag och tips!
Tycker också att du ska köra magträning med tung belastning. De flesta tror att ju fler situps de kan göra desto större växer sig magmusklerna. Dock fungerar magmusklerna som andra muskler att det krävs styrketräning för att kunna hypertrofiera nämnvärt. Jag skulle rekommendera 5-10 reps 1-3 set. Crunches med belastning, öka vikterna med tiden. Kör mag-träningen 1 till max 2 ggr i veckan.
Exempelvis så här:
3_dWeihN_lo
Viktigt att tänka på är säkerheten förstås. Ta bara vikter du klarar av och känner att du inte riskerar att tappa. Börja med 5 eller 10 kg och få koll på övningen, har du inte en ställning som denna utan enbart lutande bänkar är det extra viktigt att tänka på att ryggen ska krummas framåt, annars lyfter du för mycket med höftböjaren och kan belasta diskarna i ländryggen onödigt mycket.
Ett generellt tips för att undvika detta är att från startläget inte gå upp mer än cirka 30 grader, för det är ungefär där som man måste börja använda höftböjaren för att fortsätta upp, och det vill man inte om man är ute efter att "biffa upp magrutorna".
napoleonbakelse
2009-04-15, 16:39
Jag brukar köra det i alla tider så populära "hjulet", på tå och med utrullning tills näsan är ca 1 dec från marken. På så sätt belastas magmusklerna till utmattning på 5 reps istället för med 10-60 som behövs vid benkast, benuppdrag från hängande, situps, crunches osv. Givetvis kan man enkelt reglera belastningen genom att stå på knä (om man är lite mindre stark) eller rulla ut längre (om man är väldigt stark), tills man når ett utförande som ger maxbelastning med få reps.
Benlyft som så många rekommenderar, är inte det egentligen en primär övning för höftböjarna? Magen spänns väl bara statiskt?
Iaf, bästa övningen är Cabelcrunches enligt mig, det eller vanliga crunches.
Det beror ju på utförandet. Tanken är att du ska "rulla upp" magen. Svårt att inte fuska - jo. Men det är tanken i alla fall.
http://www.metacafe.com/watch/1045790/want_ripped_abs_perfect_the_hanging_leg_lifts/
Som du ser är det mer "curl" än lyft.
Mark_Lyft
2009-04-15, 21:12
Har byggt upp en hyffsat fin kropp men känner att magen behöver biffas upp då jag alltid kört just magträning lojt sista tio minuterna av mina träningspass genom situps. Min fråga är: hur får jag magrutror? Vilka är de bästa magövningarna för att magmusklerna ska sprängas och växa effektivt?
Jag läste någonstans att jag ska köra mage samma upplägg som jag kör övriga muskler, dvs få reps och hög belastning (6-8). Kan det funka?
Kan tilläggas att jag inte har något fett vid magen.
Vore tacksam för alla förslag och tips!
A: Böj, frontböj, ryckböj och marklyft, alla utan bälte
B: Det finns en övning där man liggande på rygg på golvet tar tag i något (maskin, rack, ribbstol) med händerna. Sedan ställer man upp benen och höften i vädret och "står upp" på axlarna. Sedan sänker man långsamt sin sträckta kropp mot marken, precis innan man nuddar marken går man upp igen. Zehr zchön ja.
Black Star Abyss
2009-04-15, 21:22
Har byggt upp en hyffsat fin kropp men känner att magen behöver biffas upp då jag alltid kört just magträning lojt sista tio minuterna av mina träningspass genom situps. Min fråga är: hur får jag magrutror? Vilka är de bästa magövningarna för att magmusklerna ska sprängas och växa effektivt?
Jag läste någonstans att jag ska köra mage samma upplägg som jag kör övriga muskler, dvs få reps och hög belastning (6-8). Kan det funka?
Kan tilläggas att jag inte har något fett vid magen.
Vore tacksam för alla förslag och tips!
Du har inga magrutor men inte heller något fett på magen? *bs*
dream_theater_
2009-04-15, 22:14
ast.se/html/page.asp?id=151
Är inte AST helt ute och cyklar? :smash:
"Övre magen, nedre magen och mitten-allmäntläge mage?"
Låter som något min mamma skulle säga
A: Böj, frontböj, ryckböj och marklyft, alla utan bälte
B: Det finns en övning där man liggande på rygg på golvet tar tag i något (maskin, rack, ribbstol) med händerna. Sedan ställer man upp benen och höften i vädret och "står upp" på axlarna. Sedan sänker man långsamt sin sträckta kropp mot marken, precis innan man nuddar marken går man upp igen. Zehr zchön ja.
menar du http://www.youtube.com/watch?v=vCjHLu46ucA&feature=related den övningen? :P
kanske lättare o börja med att man ligger helt på bänken/marken o kör upp o ner med fötterna ibörjan :)
Youtubefilmen som sniggel postade visade nog en av de bästa övningarna för just magrutorna, rectus abdominis. Dock har personen i videon satt bältet på låren istället för över höften, inte släppt ner kudden tillräckligt långt ner för att få bra sträck och så går han upp för högt.
Annars är den en sjukt bra dynamisk övning för rectus abdominis.
Bästa, enligt Morty, statiska övningen är Abroller. Själv använder jag en skivstång med vikter så att den blir trögare i vändningen.
Martin Löwgren
2009-04-15, 23:11
Är inte AST helt ute och cyklar? :smash:
"Övre magen, nedre magen och mitten-allmäntläge mage?"
Låter som något min mamma skulle säga
Jo det är dem men det är väl allmännt kännt?
:thumbup:
isterbuk
2009-04-16, 08:25
Jag kör statisk magträning på pilates boll, då kan man också välja att snedda lite åt vänster/höger. Tycker det är den övningen som gett mig bäst resultat.
Youtubefilmen som sniggel postade visade nog en av de bästa övningarna för just magrutorna, rectus abdominis. Dock har personen i videon satt bältet på låren istället för över höften, inte släppt ner kudden tillräckligt långt ner för att få bra sträck och så går han upp för högt.
Annars är den en sjukt bra dynamisk övning för rectus abdominis.
Bästa, enligt Morty, statiska övningen är Abroller. Själv använder jag en skivstång med vikter så att den blir trögare i vändningen.
Håller med dig men problemet med att fälla ner kudden längre är att belastningen inte blir lika jämn under hela rörelsen (pga störst hävarm vid 90 grader) om man fäller kudden så långt som exempelvis 45 grader. Men visst kan man variera sig (och jag har den ibland i bottenläget, då med lägre vikt). Bältet måste i mitt fall sitta på låren för annars hamnar ryggen i fel position på kudden (bältet går ej att flytta).
Jag håller också med att man inte behöver gå upp lika högt som jag gör på bilden (eftersom höftböjaren tar vid i slutet av lyftet) men jag gör det för att få en liten liten paus i toppläget för att samla energi så att jag kan göra fler reps i följd, eller för att kunna reppa på högre vikter snarare (i toppläget behöver jag inte använda lika mycket kraft för att hålla mig uppe pga den högre vinkeln/kortare hävarmen).
(Detta är förstås en annan debatt om kontakt, TUT och konstant anspänning eller ej och personligen föredrar jag att skapa hög viktbelastning i muskler framför att trötta ut dem.)
Ab roller är en väldigt bra övning. Dock kopplar den in många fler muskler än just rectus abdominis, exempelvis latissimus dorsi, vilket inte är fel, men om man är ute efter att få större magrutor hade jag fokuserat på en övning som nästan enbart tränar just rutorna så att där inte finns några svaga länkar som hindrar magutvecklingen.
Jaså det var du i filmen, då passar jag på med en följdfråga, tycker du inte det känns jobbigt att träna med ett par så stora lurar? :D
OnT: Viktade crunches samt maghjul tillsammans med mark,böj,tunga roddar, bygger upp en bra mag/bålstyrka.
Detective
2009-04-16, 12:28
Jag kör viktade crunches på snedbänk och några set i magmaskin. Sen får det vara nog.
Kör ju också lite löpning 2ggr i veckan.
Jaså det var du i filmen, då passar jag på med en följdfråga, tycker du inte det känns jobbigt att träna med ett par så stora lurar? :D
OnT: Viktade crunches samt maghjul tillsammans med mark,böj,tunga roddar, bygger upp en bra mag/bålstyrka.
Kan inte ha "propplurar" för det finns absolut inga som stannar kvar längre än 2 sekunder i mina öron.
Tror mina öron är defekta. :D
Kan inte ha "propplurar" för det finns absolut inga som stannar kvar längre än 2 sekunder i mina öron.
Tror mina öron är defekta. :D
Ha ha, har du testat åde in ear och de mer vanliga typerna av lurar.
Fast å andra sidan ser det mer harcore ut med dina. Jag skulle dock svettas ihäl runt öronen. :D
Håller med dig men problemet med att fälla ner kudden längre är att belastningen inte blir lika jämn under hela rörelsen (pga störst hävarm vid 90 grader) om man fäller kudden så långt som exempelvis 45 grader. Men visst kan man variera sig (och jag har den ibland i bottenläget, då med lägre vikt). Bältet måste i mitt fall sitta på låren för annars hamnar ryggen i fel position på kudden (bältet går ej att flytta).
Jag håller också med att man inte behöver gå upp lika högt som jag gör på bilden (eftersom höftböjaren tar vid i slutet av lyftet) men jag gör det för att få en liten liten paus i toppläget för att samla energi så att jag kan göra fler reps i följd, eller för att kunna reppa på högre vikter snarare (i toppläget behöver jag inte använda lika mycket kraft för att hålla mig uppe pga den högre vinkeln/kortare hävarmen).
(Detta är förstås en annan debatt om kontakt, TUT och konstant anspänning eller ej och personligen föredrar jag att skapa hög viktbelastning i muskler framför att trötta ut dem.)
Ab roller är en väldigt bra övning. Dock kopplar den in många fler muskler än just rectus abdominis, exempelvis latissimus dorsi, vilket inte är fel, men om man är ute efter att få större magrutor hade jag fokuserat på en övning som nästan enbart tränar just rutorna så att där inte finns några svaga länkar som hindrar magutvecklingen.
Tråkigt att ni har en liten tokig maskin som har bältet sådär, vi har två stycken på mitt gym varav en är samma som ni har, och en annan då bältet kommer perfekt över höften.
I övrigt bra att du har hittat ett sätt som passar dig!
Abroller är fenomenal för att den aktiverar så många fler muskler än just rectus abdominis. Säkert ett minus för vissa, men jag gillar det!
8-10 reps bygger bääst som alltid...
För att undvika skador så rekommenderar jag dig maskiner
kungconny
2009-04-16, 18:00
8-10 reps bygger bääst som alltid...
För att undvika skador så rekommenderar jag dig maskiner
9-12 bygger mest massa men som någon sa här på kolo
"1-20 reps bygger bäst" Alltså, variera mera!
Antar du menar skador i själva utförandet.. Om man använder rätt teknik så är det ingen fara. Däremot tror jag att fria vikter är skadeförebyggande då man tränar koordination och låter hela bålmuskulaturen jobba istället för bara en muskel som vid t.ex. maskincrunches.
Matthew_90
2009-04-16, 18:10
Själv måste jag slå ett slag för brutalbänken som är helt suverän. Har nyligen konstruerat en som jag kör på hemma!
kungconny
2009-04-16, 18:16
Själv måste jag slå ett slag för brutalbänken som är helt suverän. Har nyligen konstruerat en som jag kör på hemma!
Hur gjorde du den? :O
9-12 bygger mest massa men som någon sa här på kolo
"1-20 reps bygger bäst" Alltså, variera mera!
Antar du menar skador i själva utförandet.. Om man använder rätt teknik så är det ingen fara. Däremot tror jag att fria vikter är skadeförebyggande då man tränar koordination och låter hela bålmuskulaturen jobba istället för bara en muskel som vid t.ex. maskincrunches.
Nu är du ute och cyklar igen.. 8-10 enligt de flesta, inklusive king grubs fina, ja vad ska vi kalla den "tabell" (???????????)
Variation däremot är helt korrekt ;)
9-10 bygger bäst då? så har ni båda rätt :)
9-10 bygger bäst då? så har ni båda rätt :)
jag har gett mig fan på att 8-10 bygger bäst, och det är vad King grub sa, och då är det så :smash: *screwy*
tänkte bara fråga om det stämmer att man får utåtbuktande mage om man tränar mycket i maskin ? jag kör rätt hårt i maskin och den börjar ju stå 'ut' lite....
tänkte bara fråga om det stämmer att man får utåtbuktande mage om man tränar mycket i maskin ? jag kör rätt hårt i maskin och den börjar ju stå 'ut' lite....
Klart att magen blir större eftersom att magmusklerna blir större när du tränar dom.. Så blir det ju oavsett om du kör maskin eller inte..
Klart att magen blir större eftersom att magmusklerna blir större när du tränar dom.. Så blir det ju oavsett om du kör maskin eller inte..
okej men just utåt ? för jag har sett en annan vältränad och det står ju ut rätt bra !
okej men just utåt ? för jag har sett en annan vältränad och det står ju ut rätt bra !
Musklerna blir ju inte bara större utåt men till en ganska stor del iaf.. har man också lite fett frampå så är det en risk att det ser ut så ja :)
Klart att magen blir större eftersom att magmusklerna blir större när du tränar dom.. Så blir det ju oavsett om du kör maskin eller inte..Denna menar du? http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2204417&postcount=4
Högre reps = mer volym till en viss gräns är det väl? Man brukar väl säga: Lågreps = styrka, högreps = volym.
Sen skiljer det sig ju ifrån person till person, så variation är ju bäst, som ni sagt.
Denna menar du? http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=2204417&postcount=4
Högre reps = mer volym till en viss gräns är det väl? Man brukar väl säga: Lågreps = styrka, högreps = volym.
Sen skiljer det sig ju ifrån person till person, så variation är ju bäst, som ni sagt.
:thumbup:
kungconny
2009-04-16, 20:37
Jag ger mig tyvärr inte.. Har sett en studie som visade att 9-12 bygger bäst. Men skillnaderna är nog helt insignifikanta så vi lägger ner diskutionen :)
Ha ha, har du testat åde in ear och de mer vanliga typerna av lurar.
Fast å andra sidan ser det mer harcore ut med dina. Jag skulle dock svettas ihäl runt öronen. :D
Japp jag har testat alla märken som försäljare och kompisar påstår ska vara utvecklade just för att stanna i öronen, alla trillar ut direkt.
Haha, jo jag svettar ner mina, har inte vågat lukta på dem än haha.
Nu känner jag mig ganska offtopic här :D
Jochitko
2009-04-16, 21:02
Jag körde extra med en tyngre vikt vid situpsen (som jag håller över huvudet) eftersom jag såg det youtubeklippet på första sidan och tänkte att det kan vara bra att testa. Orkade då kanske 6-8 situps. Då kom en gymveteran fram till mig och vi började diskutera det här med att köra med tung vikt. Han sa att det inte behövdes utan visade big lite statiska övningar och rekomenderade att istället för tunga vikter så ska man köra crunches med benen cca 30 grader i luften. Så vad är att föredra?
Han sa också att om man kör mage med tunga vikter så kommer inte muskelfästena hinna med att utvecklas bland annat eftersom crunchesrörelsen inte når alla fästen. Han rekomenderade att man sitter på marken bakåtlutad, lyfter benen en bit och gör olika rörelser med dem för att stärka just muskelfästerna på magen.
Ligger det något i det han säger tror ni? Han var för övrigt boxare, 47 år gammal, då tränar man så klart inte på samma sätt som vanliga gymkillar. :)
Mark_Lyft
2009-04-16, 21:17
menar du http://www.youtube.com/watch?v=vCjHLu46ucA&feature=related den övningen? :P
kanske lättare o börja med att man ligger helt på bänken/marken o kör upp o ner med fötterna ibörjan :)
Japp
Bruce Lee ftw
D-Crawler
2009-04-16, 22:08
Brutalbänk 45 grader & händerna bakom huvudet, fy och blä vad det är jobbigt och ger träningsverk...
http://www.metacafe.com/watch/2140416/how_to_get_a_6_pack_in_3_minutes/
Jag kör det där. Har gett bra resultat för mig
Jag gillar Dragonflags och cykelsparkar liggandes på rygg i crunchposition (topläget).
LarsLasr
2009-04-18, 08:31
http://gymnasticbodies.com/forum/viewtopic.php?f=13&t=509'
Där har du en ganska genomgående beskrivning av Dragon Flags/Body Levers och 6 olika nivåer i svårighet om den vanliga är för lätt/för tung.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.