Roos ger sig på ABCDE

[roosm]

Tjena,

Jag har läst mycket och intresserats av ABCDE (Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise). Resultaten som personer runt om på nätet presenterar är väldigt skiftande och även uppläggen är ganska olika. Därför tänkte jag att för att verkligen veta om detta funkar eller inte (för mig) så måste jag testa själv. Nu har jag kört enligt programmet i snart 4 veckor och tycker mig hittills se intressanta resultat och tänkte därför jag skulle redovisa min utveckling hittills och fortsättningsvis i den här tråden. Mest ifall någon annan går i liknande tankar och alltså funderar på att testa ABCDE.

Mitt upplägg är enligt orginalet 12 dagar deff + 12 dagar bulk och sedan upprepning. Jag har inte lika drastiska överskott/underskott som många andra utan kör på 500-700 underskott och ungefär 500 i överskott. Anledningen till att jag har större underskott än överskott är dels att jag tror att fördelarna med att öka överskottet ännu mer är marginella dels att jag tidigare deffat på givet underskott med goda resultat och små muskelförlusten. Dessutom börjar det ju närma sig sommar och jag vill absolut inte lägga på mig så mycket hull att jag inte hinner bli av med det innan sommaren. Givetvis är inga siffror helt exakta utan det är en del uppskattningar, men jag tror mig ha ganska bra koll på både min förbränning och mitt näringsintag.

Nedan följer rapporter av mina resultat. Anledningen till att jag valt just midjemått, bicepmått och bröstmått är att jag anser att de är viktigast för mitt utseende samt mäter massa-ökningar ganska generellt i överkroppen. Jag valde morgonvikt eftersom det är lättast att få ett bra, rättvist värde ifrån. Givetvis väger jag mig innan frukost, efter toalettbesök. Dessutom brukar jag väga mig flertalet gånger samt även dagarna runt omkring så att inte värdet är helt åt helvete. Kalipermåtten har jag valt eftersom jag mäter enligt Jackson/Pollock 3. Samt bicepmåttet eftersom jag mäter bicep-mått med måttbandet så det känns vettigt att ta med det värdet. Övningarna där jag presenterar resultat är utvalda eftersom de är passets första övning eventuellt första övning för given muskelgrupp.

Hoppas någon får ut något av journalen, tips, kommentarer och diskussion ang ABCDE mottages gärna.

Mvh,
Mikael

[roosm]

Jag börjar med deff eftersom jag precis kommit hem efter 3 veckor i St. Anton där det blev massa skidåkning, men också lite för mycket öl och god mat = totalt sett ett någorlunda överskott. =)

Morgonvikt: 85 kg (Dag 1)
Högsta notering på gymmet: 88.4 kg (Under hela perioden)

Kalipermått dag 1:
Mage: 15
Bicep: 3
Bröst: 5.5
Lår: 9.5
Kroppsfett enligt Jackson/Pollock: 8.3%

Jag skulle själv tippa på 13-14%, så tänk er att jag ligger på det och använd 8.3% endast som en referenspunkt till senare mätningar. Oklart om jag mäter felaktigt (följer instruktionerna och får samma resultat hela tiden), om metoden inte fungerar eller iaf inte för mig eller kanske mäter endast subkutant kroppsfett(?) eller om min kaliper helt enkelt inte funkar som den ska, bättre modellen från accumeassure iaf.

Mått dag 1:
Midjemått: 89 cm
Bröstmått: 105 cm
Bicepmått (flexat): 36 cm

Träning deff 1:
2 x Rygg pass (Latsdrag 85, stångrodd 70, smala latsdrag 75, stångcurl 40, hammer-curls 18, axel flies 11)
2 x Bröst pass (Bänk 90, militärpress 50, smalbänk 70, sned hantelpress 24, skullcrushers 36)
1 x Armar (Stångcurl 40, smalbänk 75, EZ-curl 36, skullcrushers 36, hammer-curls 18, tricep rep 45, underarmscurls 25)
3 x Löpning
1 x Spinning

Resultat deff 1:
Bänkpress 90 kg : 8, 6, 4 reps
Latsdrag 85 kg : 8, 8, 6 reps
Stångcurl 40 kg : 8, 6, 4 reps
Smalbänk 75 kg : 8, 7, 5 reps

Löpning Onsala ca 5.5 km 26.38

Ingen benträning under denna period eftersom jag tränade såpass mycket konditionsträning att styrka för benen hade stört för mycket. Jag får alltid sån träningsvärk att jag inte kan löpa på 3-4 dagar efter ett benpass.

Mvh,
Mikael

[roosm]

Vikt dag 1:
Morgonvikt: 83.5 kg
Högsta notering på gymmet kg: 91.0 kg

Kalipermått dag 1:
Mage: 12.5
Bicep: 2.5
Bröst: 5
Lår: 8
Fettprocent enligt Jackson/Pollock: 6.9 %

Mått dag 1:
Midjemått: 87 cm
Bröstmått: 104.5 cm
Bicepmått (flexat): 36 cm

Träning bulk:
2 x benpass (knäböj 120, stela mark 90, hack squat 100, liggande lårcurl 45, cable crunches 40, bålrotationer 20)
2 x bröstpass (bänk 90, militär 50, lutande hantelpress 26, pushdowns 110, smalbänk 70, flies 20, skull crushers 36)
2 x ryggpass (lats 85, rodd 85, smala lats 80, stångrodd 50, stångcurl 40, shrugs 120)

Resultat bulk 1:
Bänkpress 90 kg : 8, 7, 5 reps
Latsdrag 85 kg : 8, 8, 6 reps
Knäböj 120 kg : 8, 6 (Föregås av ett antal set på allt från 40-110 kg för att värma upp, därför endast 2 set knäböj).

För övrigt kör jag alltid eller nästan alltid till failure och har någon som passar och hjälper mig. Så om jag presenterar 6 reps i set #2 har jag nästan garanterat gjort 2 reps till efter det med hjälp.

Ingen konditionsträning under bulk-perioden. Ser dessutom till att avsluta bulkperioderna med 2 dagars vila så att jag äter överskott under i stort sett hela perioden då muskeln växer ordentligt från passet. (Man brukar väl säga 48-72 h?).

Mvh,
Mikael

[roosm]

Morgonvikt dag 1: 86 kg
Högsta notering på gymmet: (Kommer när jag vet, än så länge 87.7 kg).

Kalipermått dag 1:
Mage: 13
Bicep: 3
Bröst: 5
Lår: 8.5
Fettprocent enligt Jackson/Pollock: 7.2 %

Mått dag 1:
Midjemått: 89
Bröstmått: 107
Bicepmått (flexat): 38

Efter första cykeln av deff och bulk ser jag ökningar i bröst och bicep-mått, minskningar i kalipermåtten och ökningar i styrkan. Hittills är jag väldigt nöjd med ABCDE och det ska bli väldigt spännande att se om några av mina styrkeökningar eller mått-ökningar håller i sig till slutet av Deff 2 eller om det bara var extra energi från det ökade intaget respektive extra vatten som gjorde skillnaderna.

Än så länge har jag inte hunnit med någon konditionsträning denna deffen eftersom jag hade lite halskänningar under helgen samt har hållt på och förberett båten inför sjösättningen i stort sett hela tiden.

Det blev dock ett benpass igår som jag är mycket nöjd med. Bra resultat trots att jag legat på underskott under helgen.

Knäböj: Värmning + 8 x 120 + 8 x 120, denna gången utan hjälp! =)
Raka marklyft: 3 set på 8 x 90.
Hacksquat: 8 x 100 + 8 x 105 + 8 x 105.
Liggande lårcurl: 10 x 45 + 8 x 45 + 7 x 45.
Avslutande magövningar: Cablecrunsh och bålrotationer.

Mvh,
Mikael

[rockafellah]

Intressant upplägg, ska följas;)

[roosm]

För er som är intresserade av vad ABCDE är så står det lite mycket kortfattat och förenklat här: http://susning.nu/ABCDE-diet

och betydligt mer utvecklat här: http://musclemedia.com/training/abcde/v58_abc1.asp

Det har dock diskuterats en del om att personen som skrev artikeln på musclemedia skulle ha vrängt vad Torbjörn Åkerfeldt sa i intervjun gällande hur stora överskott respektive underskott personerna skulle ha. Däremot tror jag att jag enligt mitt upplägg har lägre överskott och lite större underskott än vad Åkerfeldt hade i sin studie. Hans mål var dock att påvisa att man kunde bygga stora mängder muskler även utan illegala preparat och brydde sig alltså egentligen inte så mycket om ifall hans försökspersoner la på sig en del hull.

[Prisman]

Intressant upplägg, ska följas;)

Håller med. Mycket intressant! :)

[roosm]

Dagens pass: Bröst
Presenterar som vanligt hur många reps jag klarar själv på de olika övningarna. Med pass kör jag 8or på allt utom triceps övningarna där jag kör 6or. Jag kör för övrigt i stort sett alltid till failure.

Bänkpress
8x90, 7x90, 5x90

Militärpress
7x50, 7x50, 6x50

Lutande Hantelpress
8x26, 8x26, 8x26

Dips-maskin
6x110, 5x110, 5x110

Smalbänk
6x70, 5x70

Superset:
Flies
7x22, 5x22

Skullcrushers
3x37, 2x37

Riktigt nöjd med hantelpresserna, blir till att höja till 28 nästa pass! :D
Däremot missnöjd med mina skullcrushers. Märker hur orken tryter ordentligt på slutet av passet när man deffar. Aja, jag vägrar sänka i vikt och kör på med hjälp istället! Näst-nästa pass när det bulkas igen så går det nog bättre! =)

Vikt: 87.4 kg

[roosm]

Breda latsdrag
8x85, 8x85, 7x85

Rodd
8x85, 8x85, 8x85

Smala latsdrag
8x75, 7x80, 5x80

Stång-rodd
8x60, 8x60, 10x60

Stång curl
8x40, 7x40, 5x40

Shrugs
10x120, 10x120, 10x120

Superset
Hammercurls
8x17, 8x17, 8x17

Axel-flies
10x10, 10x10, 8x10

Vikt: 87.4

[roosm]

Tjena,
Har varit lite dålig på att uppdatera här, men jag antecknade iaf resultaten från benpasset i lördags och här kommer de:

Knäböj
8x90, 8x110. 8x110
Normalt brukar jag köra på 120 istället för 110, men körde själv (utan pass) så tog det säkra före det osäkra och fegade på 110. Dock körde jag riktigt strikta, djupa, bra böj, så nöjd ändå.

Raka marklyft
8x90, 8x90, 8x90

Hack-squat
8x110, 8x110, 8x110

Lår-curl
10x45, 10x45, 8x45

Cable crunches
10x40, 10x40, 10x40

Bålrotationer
x20, x20, x20

Vikt: 87.5

[roosm]

Bänkpress
8x90, 7x90, 5x90

Militärpress
8x50, 6x50, 6x50

Lutande Hantelpress
7x28, 6x28, 6x28

Dips-maskin
5x110, 5x110, 5x110

Smalbänk
5x70, 5x70

Superset:
Flies
7x22, 7x22

Skullcrushers
2x37, 2x37

Vikt: 87.4

[roosm]

Breda latsdrag
8x85, 8x85, 6x85

Sittande rodd
8x85, 10x80, 10x80

Smala latsdrag
8x80, 7x80, 6x80

Stång-rodd
10x65, 10x65, 8x70

Stång-curl
8x40, 7x40, 7x40

Superset
Shrugs
10x120, 10x120, 10x120

Axel-flies
10x11, 10x11, 10x11

Vikt: 86.2

[roosm]

Så då var andra Deff-perioden avslutad och nu är bulk #2 igång!
Resultatet, jo då, det ser mycket lovande ut.

Morgonvikt dag 1: 83.5 kg

Kalipermått dag 1:
Mage: 10
Bicep: 2.5
Bröst: 4.5
Lår: 7.5
Fettprocent enligt Jackson/Pollock: 5.8 %

Mått dag 1:
Midjemått: 87
Bröstmått: 106
Bicepmått (flexat): 37

Resultat deff 2:
Bänkpress 90 kg : 8, 7, 5 reps
Latsdrag 85 kg : 8, 8, 7 reps
Knäböj 120 kg : 8, 8 reps (Föregås av värmning på allt från 40 - 110 kg, därav bara 2 set med full vikt).

Jämför man med hur det såg ut för 3 st 12-dagarsperioder sedan så har jag ju minskat rejält på alla kalipermått, lite på midjemått och vikt samt ökat i bröstmått och bicepmått. Så än så länge känns det som att ABCDE funkar hur bra som helst för mig med mitt upplägg.

//Mikael