Visa fullständig version : Bålträning
Japp, jag lägger tråden här eftersom jag sätter mest tillit till styrkelyftare när det gäller detta ämne. Till saken:
Eftersom jag är permanent försvagad i gördelregionen p.g.a. diverse skador så behöver jag träna upp bålstabiliteten lite extra för att kunna hålla formen bättre på krävande övningar. Vilka övningar skulle ni rekommendera just för att kunna få fram lite bättre stabilitet i böj och mark?
Första uppdraget för mig blir nog att köra lite mer träning för obliques, har haft nån fobi för att få för bred midja eller något sånt *rolleyes*.
Jag inväntar ivrigt era svar. Tack på förhand!
Den s.k Fetknoppens magövning är riktigt fin för magens sidomuskler!
Lovar att visa dig nästa gång du kommer till STK.
110 kg Finne
2009-04-13, 21:26
Plankan är en bra statisk övning för bålstabilitet, den finns i några varianter.
Plankan är en bra statisk övning för bålstabilitet, den finns i några varianter.
Den funkar rätt bra, vanliga plankan har dock börjat bli relativt lätt. Problemet är att uthålligheten är ok men just stabiliteten på tyngre vikter blir sämre p.g.a. att magen måste kompensera för svaghet i ländryggen.
LindaS:Det lät ungefär såhär bra: *cupid**cupid**cupid*
Den s.k Fetknoppens magövning är riktigt fin för magens sidomuskler!
suverän :hbang: kanske är världens placebo men vill få för mig att jag märkt skillnad på 10-12v :confused:
suverän :hbang: kanske är världens placebo men vill få för mig att jag märkt skillnad på 10-12v :confused:
Jag började med den för kanske lika lång period tillbaka. Jag har säkerligen blivit stabilare.
Jaha? Skall någon dela med sig av den saliga heligheten eller är det något som är reserverat för enbart SLare? ;)
tntballe
2009-04-13, 22:03
Fetknoppens magövning, fast du ska ha armbågen på en bänk.
http://www.weight-lifting-workout-routines.com/Sidebend-bridge.jpg
110 kg Finne
2009-04-13, 22:03
Du kan belasta plankan med att lägga på en vikt på korsryggen!
Jag tycker att ryckböj och frontböj är fina för bålstabliliteten också. Som magövning gillar jag kabelcrunches. Tycker du att plankan är för lätt kan du ju träna mage med hjul, eller göra utrullningar med skivstång.
Jag tycker att ryckböj och frontböj är fina för bålstabliliteten också. Som magövning gillar jag kabelcrunches. Tycker du att plankan är för lätt kan du ju träna mage med hjul, eller göra utrullningar med skivstång.
Ryckböj går men är problematiskt just p.g.a. anatomiska besvär i låren. Jag funderar dock på om det är p.g.a. skadehistorik eller bara ren stelhet, jobbar på det kan jag lova ;).
Skall anamma en bättre träning för bålen helt klart. Frontböj borde åka in också, men det är lite halvsvårt just nu när jag kör ett böjprogram nästan varje pass. Skall titta på ändringar så fort jag är klar med det upplägget.
Ryckböj är knöligt även för rörliga personer, speciellt i början. Kör plättlätt, bara så du får använda balansen, och ge det några pass.
Jag besöker Hallonberget i Maj/Juni så får du avundas min enormt starka bål (4-6 veckor!? Wuahahaha!!)
110 kg Finne
2009-04-14, 10:27
Jag tycker att ryckböj och frontböj är fina för bålstabliliteten också. Som magövning gillar jag kabelcrunches. Tycker du att plankan är för lätt kan du ju träna mage med hjul, eller göra utrullningar med skivstång.
Plankan blir grymt jobbig om man lägger på en 50kgs vikt på korsryggen, jag garanterar, jag har varit uppe på 100 kg och då orkade jag hålla vikten i 10 sek, sen var jag helt slut! statiska övningar är bäst för böj o mark, sen att köra utan bälte är också nyttigt!
Jag brukar köra cablecrunches också, det är en bra komplement och fetknoppen special är också grym!
http://ecx.images-amazon.com/images/I/31ahZ-kUHYL._SL500_AA280_.jpg
väldigt underskattad. har kört den en hel del sen min sjukgymnast sa att jag var extremt svag i bålstabiliteten. har hjälpt mycket
Eftersom jag är permanent försvagad i gördelregionen p.g.a. diverse skador så behöver jag träna upp bålstabiliteten lite extra för att kunna hålla formen bättre på krävande övningar. Vilka övningar skulle ni rekommendera just för att kunna få fram lite bättre stabilitet i böj och mark?
Första uppdraget för mig blir nog att köra lite mer träning för obliques, har haft nån fobi för att få för bred midja eller något sånt *rolleyes*.
Jag inväntar ivrigt era svar. Tack på förhand!
De övningar du utför dvs sätt upp en träningsplan för magen precis som du gör för någon annan muskelgrupp. Alla övningar passar inte alla men de flesta har en ganska liknande funktion så plocka 3-4 stycken och bestämd dig för att bli starkare och uthålligare i dessa. Blanda lägre och tyngre belastningar och högre och lägre reps.
Hur ser magträningen ut idag?
von huff
2009-04-14, 13:20
hur utför man plankan?
De övningar du utför dvs sätt upp en träningsplan för magen precis som du gör för någon annan muskelgrupp. Alla övningar passar inte alla men de flesta har en ganska liknande funktion så plocka 3-4 stycken och bestämd dig för att bli starkare och uthålligare i dessa. Blanda lägre och tyngre belastningar och högre och lägre reps.
Hur ser magträningen ut idag?
Avslutar oftast helkroppspasset med en magövning. Oftast brukar det bli roterande benlyft hängandes från ett chinsräck. För att piska den extra mycket så blir det ett hängande L-seat eller front lever. Tror det är främst obliques som är släpandes i styrka just nu, men det är som sagt en gissning.
L-seat (på ett ungefär, jag kör rakare ben och böjda armar)
http://1.bp.blogspot.com/_ngp5dgFPvHE/SW1QH9YOe5I/AAAAAAAABQI/1EVpmPmO7MQ/s400/L-Seat.JPG
Front lever:
http://2.bp.blogspot.com/_dWsX-HpadCE/Rk0ZxOOGeWI/AAAAAAAAAHQ/jq0BJ6SZ2Bo/s200/FrontLever.jpg
Stående sidebends (lateralflexion i bålen) med hantel. En midjebyggarövning men om man är ute efter maxstyrka så är det en fin övning. Fördelarna med den övningen är att man kan köra riktigt tungt, så länge det finns tillräckligt tunga hantlar.
110 kg Finne
2009-04-15, 07:11
hur utför man plankan?
Så här utför man plankan:http://www.youtube.com/watch?v=VeveJYr3F4o
110 kg Finne
2009-04-15, 07:12
http://ecx.images-amazon.com/images/I/31ahZ-kUHYL._SL500_AA280_.jpg
väldigt underskattad. har kört den en hel del sen min sjukgymnast sa att jag var extremt svag i bålstabiliteten. har hjälpt mycket
En mycket bra övning:thumbup:
Avslutar oftast helkroppspasset med en magövning. Oftast brukar det bli roterande benlyft hängandes från ett chinsräck. För att piska den extra mycket så blir det ett hängande L-seat eller front lever. Tror det är främst obliques som är släpandes i styrka just nu, men det är som sagt en gissning.
L-seat (på ett ungefär, jag kör rakare ben och böjda armar)
http://1.bp.blogspot.com/_ngp5dgFPvHE/SW1QH9YOe5I/AAAAAAAABQI/1EVpmPmO7MQ/s400/L-Seat.JPG
Front lever:
http://2.bp.blogspot.com/_dWsX-HpadCE/Rk0ZxOOGeWI/AAAAAAAAAHQ/jq0BJ6SZ2Bo/s200/FrontLever.jpg
Hur roterar du?
Hängande benlyft, om du får upp benen mot bålen är övningen ganska bra.
Den sista är väl mest statisk?
Kör gärna något som tränar magen mer direkt/ännu mer dynamiskt och där resten av kroppen inte påverkar utförandet i samma grad. Om du tränar 3-4 gånger i veckan så kör en 5-6 set i slutet av varje pass och se om det blir någon skillnad. Hjulet ovan är bra men vilken annan vanlig magövning där du kan ha tillräckligt med belastning funkar.
Turbo Rico
2009-04-15, 13:02
Djupa (tunga) knäböj utan bälte, ryckböj (utan bälte), knäböja (utan bälte) på pilatesboll/medicinboll (låter helt sjukt men det finns dom som faktiskt gör det, Anja Person tror jag gjorde 150 kg på det sättet) och situps på pilatesboll. Sen finns det en övning, aning vad den kallas, men det går ut på att man gör som i Plankan, men har armbågarna/underarmarna på pilatesbollen och sen lyfter ett ben i taget och hittar balansen med bålen. Sjukt jobbig om man gör rätt. Den kan vara svår i början eftersom man (läs jag) lätt hänger i svanken när man gör den. Första gången jag gjorde den fick jag kramp i magen och kunde knappt komma upp från golvet, mycket sexigt.
Ska se om jag kan hitta den övning på Youtube...
David-Tajik
2009-04-15, 14:11
Hur roterar du?
Hängande benlyft, om du får upp benen mot bålen är övningen ganska bra.
Den sista är väl mest statisk?
Kör gärna något som tränar magen mer direkt/ännu mer dynamiskt och där resten av kroppen inte påverkar utförandet i samma grad. Om du tränar 3-4 gånger i veckan så kör en 5-6 set i slutet av varje pass och se om det blir någon skillnad. Hjulet ovan är bra men vilken annan vanlig magövning där du kan ha tillräckligt med belastning funkar.
statisk träning är mycket bra för stabiliteten i knäböj (jag uppfattade som att du menar att statisk träning är dålig).
statisk träning är mycket bra för stabiliteten i knäböj (jag uppfattade som att du menar att statisk träning är dålig).
Statisk träning är inte dåligt men det räcker inte enbart och är det någon som måste öka magstyrkan markant skulle jag hellre köra det statiska arbetet via utgångar etc och satsa merparten av "magträningstiden/energin" på att köra dynamiskt. "Fetknoppens magövning" går t ex att köra statiskt (en version av plankan) men det finns en (minst) anledning att den inte bara utförs statiskt. För att utvecklas styrkemässigt krävs det ganska fort rejält med vikt i statisk träning och det är ingen höjdare att lasta i de flesta av övningarna.
Jag måste även slå ett slag för den beryktade balansbollen. Man skall inte överdriva det (finns många extrema övningar som nog kostar mer än de smakar), men det finns många övningar som är bra.
110 kg Finne
2009-04-15, 21:06
Statisk träning är inte dåligt men det räcker inte enbart och är det någon som måste öka magstyrkan markant skulle jag hellre köra det statiska arbetet via utgångar etc och satsa merparten av "magträningstiden/energin" på att köra dynamiskt. "Fetknoppens magövning" går t ex att köra statiskt (en version av plankan) men det finns en (minst) anledning att den inte bara utförs statiskt. För att utvecklas styrkemässigt krävs det ganska fort rejält med vikt i statisk träning och det är ingen höjdare att lasta i de flesta av övningarna.
Absolut bästa sättet att öka styrkan i bålen för Styrkelyft är att köra böj o mark i alla dess varianter utan bälte, stabiliteten byggs upp på rätt sätt då, för magen jobbar statisk när man utför både böj och mark, det är buktrycket man vill utveckla.
Usch vad jag tjatar men för mig har plankan med vikt varit den mest nyttiga övningen, sen har jag även kört dynamiska övningar, som crunches och situps!
Basövningar utan bälte kör jag redan efter bästa förmåga. Problemet är att min bål redan är försvagad, och vid 80% av 1RM så börjar jag få problem att pressa upp vikten i knäböj p.g.a. att jag måste fokusera så otroligt mycket på att hålla trycket. Över 80% så åker bältet fram eftersom jag inte vill att benträningen ska bli lidande.
Jag ska definitivt försöka anamma en mer strikt hållen magträning efter passen (tre helkroppspass per vecka).
Stort tack för hjälpen till alla som bidragit med tips och övningar. *cupid*
Turbo Rico
2009-04-16, 10:54
Hittade en hel drös med övningar med boll (dock inte just den jag skrev om):
http://www.youtube.com/user/ridgelinefitness
von huff
2009-04-16, 11:07
Testade plankan igår med lite extra vikt och den verkade bra men det är svårt att få vikterna att hållas på ryggen =/
Annars tycker jag att benlyft med hantel är en bra övning där man kan träna tungt men det tar ochså ganska mycket på höftböjjarna
enstorochstark
2009-04-21, 10:19
En övning jag tror stenhårt är ganska lik den som Pepz (b.la.) tipsade om: abslidern, fast istället för den (som hjälper åt att "komma upp igen" känns det som) så kör man med skivstång (med vikt på) och rullar ut med den och rullar tillbaka... Den är så jobbig att jag vägrar köra den! Vilket alltså betyder att den är bra. :thumbup:
En övning jag tror stenhårt är ganska lik den som Pepz (b.la.) tipsade om: abslidern, fast istället för den (som hjälper åt att "komma upp igen" känns det som) så kör man med skivstång (med vikt på) och rullar ut med den och rullar tillbaka... Den är så jobbig att jag vägrar köra den! Vilket alltså betyder att den är bra. :thumbup:
äh mitt hjul är bara ett hjul med en pinne igenom. ingen hjälp där inte ;)
enstorochstark
2009-04-21, 11:05
äh mitt hjul är bara ett hjul med en pinne igenom. ingen hjälp där inte ;)
Förlåt, förlåt, förlåt! *Never mess with someone stronger than yourself* :D
Nä, men skämt åsido, jag har en sån där abslider hemma (inte en aning vart den kommer ifrån) men där är det någon form av fjäder som tar emot ju längre man rullar ut, så det krävs inte alls samma kraft att ta sig tillbaka.
Absolut ej att förväxla med pepz hardcore variant! :cool:
Ondskapelsen
2009-05-10, 20:29
Sorry om det är gammal tråd men jag älskar bålträning.
Några små tips förutom fetknoppens magövning som är en killer.
Utfallssteg med rotation.
Dvs, utfallssteg fast man håller i valfri vikt med halvraka armar och vrider överkroppen när man går. Dvs håller vikten ovanför främre benet.
Farmers walk
Alla vet? Gå med vikter i händerna, gillart.
Enarmsbänk
Enkelt, bänkpress men med bara en hantel i taget. Något så sjukt jobbigt för att hålla balansen i överkroppen.
Enarmsaxelpress
Hantelaxelpress men med bara en hantel.
Turkisk Get-up
Finfin övning. Ligg på rygg med en vikt i raka armar ovanför ansiktet.
Res dig upp utan att böja armarna och tappa vikten. Helt omöjligt med tyngre vikter.
Plankan på pilates/medicin-boll
Blir genast mycket jobbigare
Russian twists
Ligg på rygg med vikt i händerna och flytta vikten från sida till sida. Annars kan man ligga på en lutande bänk á la Ross Enamait. (googla russian twists annars).
Sist men inte minst, zercherböj.
Förjävlig med skivstång, men jag kör med en boxningssäck i famnen. Mycket bättre.
Hoppas du/ni fått lite idéer. Bålträning är sjukt roligt och sjukt jobbigt.
/ Världens minsta Ondskapelse
Silverback
2009-10-11, 21:14
Stående sidebends (lateralflexion i bålen) med hantel. En midjebyggarövning men om man är ute efter maxstyrka så är det en fin övning. Fördelarna med den övningen är att man kan köra riktigt tungt, så länge det finns tillräckligt tunga hantlar.
Har funderat lite på denna, kör den alltid när jag kör mage. Men hur mycket ger den egentligen på obliquerna och hur mycket på quadratus lumborum? Kan den inte vara belastande för kotorna med högre vikter?
Läst igenom tråden men inte hittat svaret på mina frågor.
1-Vid statisk magträning, viken tid bör vara optimalast att hålla spänningen för sl. ju längre ju bättre, 30 sek? man kan ju ha en tyngre belastning i tex plankan om man kör 30 sek och ett tävlingslyft varar ju inte någon lång stund.
2-vid ej statiska övningar hur många repps, har för mig att 8 skulle vara optimalt för sl men minns inte vad jag hört detta så litar inte på vad jag själv tror :)
Control_61
2009-10-15, 16:02
Har några favoritövningar som jag tycker verkligen känns. Det blir aldrig någre högre reps iom. att man kan påverka belastningen mycket.
1. Situps i latsdragmaskin, stödjer ibland baksida lår mot sitsen vilket ger lite mer stabilitet. Tar några pass att få in tekniken och få det att kännas ordentligt.
2. nedåtlutande situps med vikt BAKOM!!! huvudet. Blir betydligt tyngre än när man har vikten på bröstet.
3. side bends, riktigt go övning där man kan fläska på ordentligt med vikt.
4. leg raise/hängande benlyft, första målet är att få upp benen så de ligger pararellt med golvet. Sedan upp rakt upp i luften och till sist nudda stången du håller dig i. Betydligt svårare än vad man tror. Man måste hålla kroppen stenhård på vägen ner så man inte hamnar i gugning.
5. rollouts, antingen med stång eller hjul. Stång är ganska skönt när man kan göra 20-30 reps med hjulet.
http://traningslara.se/blogg/core-del-i-vad-ar-det-och-vilka-muskler-menar-man/
http://traningslara.se/blogg/core-del-ii-grundovningar-i-ett-program/
http://traningslara.se/blogg/core-del-iii-stegring-av-traningen/
Läste på lite tidigare idag och tänkte att jag kunde dela med mig. Mycket bra texter.
Sorry om det är gammal tråd men jag älskar bålträning.
Några små tips förutom fetknoppens magövning som är en killer.
Farmers walk
Alla vet? Gå med vikter i händerna, gillart.
Enarmsbänk
Enkelt, bänkpress men med bara en hantel i taget. Något så sjukt jobbigt för att hålla balansen i överkroppen.
Enarmsaxelpress
Hantelaxelpress men med bara en hantel.
Turkisk Get-up
Finfin övning. Ligg på rygg med en vikt i raka armar ovanför ansiktet.
Res dig upp utan att böja armarna och tappa vikten. Helt omöjligt med tyngre vikter.
Russian twists
Ligg på rygg med vikt i händerna och flytta vikten från sida till sida. Annars kan man ligga på en lutande bänk á la Ross Enamait. (googla russian twists annars).
Sist men inte minst, zercherböj.
Förjävlig med skivstång, men jag kör med en boxningssäck i famnen. Mycket bättre.
/ Världens minsta Ondskapelse
Zercherböj, turkiska get-up är fett najs! Övriga är ok de med.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.