No Easy Way Out But Glory Awaits :)

[BiggieB]

Det här är en journal om min viktnedgång. Idag väger jag 115 kg (Vågens batterier var slut när jag skulle väga mig i morse *gah!* Batteri skall inhandlas idag :) ). Med

kroppsfett på 33.6%.

Efter att jag gjorde lumpen år 2003 så har jag gått upp från 85 till dagens ~115kg. Jag har genom åren försökt gå ner på olika sätt men jag har helt enkelt hållit fast vid det

som nästan uteslutande har varit en bra början (Jag har flera gånger gått ner 10+ kg.) Sanningen är att jag behöver förändra min livstil. Jag lever ett väldigt ohälsosamt liv

just nu, det e dax å hitta formen och tillbaka till den person jag egentligen är. Jag hoppas att genom att göra min resa offentlig (eller vad man nu skall kalla det) så kommer

jag att få extra motivation att fullfölja det som jag misslyckats med förut.

Mål:

Springa Stockholm Marathon 2010
12 % kroppsfett
Gym mål kommer jag sätta om ungefär 2 veckor när jag har lite mer koll på var exakt jag ligger.

Planen

Träning
Anders Szalkais Löpningsprogram för nybörjar (5 veckor) sedan får vi se
(Jag såg nånstans att man inte får länka sidor å dyl så jag editrar ut namnet på programmet jag ämnar följa för att inte bryta mot några ordningsregler :) )
Mån: Max Effort Upper Body
Tis: Dynamic Effort Lower Body
Ons: Magpass kombinerat med yoga hemma
Tor: Korpenfotboll
Fre: Repeated Effort Upper Body

Kan eventuellt justeras senare när jag vet hur kroppen reagerar på de olika träningsdagarna.

Nutrition
Jag är ett stort fan av egenlagad god mat. Jag har väldigt svårt att käka pulver och olika måltidsersättare. Målet är att äta en god varierad kost som dock bidrar till min

fettförbränning. Jag tänkte ägna lite tid och läsa på de närmaste två veckorna (För att ge mig själv tid att komma igång med träningen i lugn och ro)

Men saker som definitivt kommer att införas är:

Multivitamin & Fiskolja vid varje frukost
3 L vatten om dagen
6 små måltider
Frukt eller grönt vid varje måltid
Protein vid varje måltid.

Som sagt kommer jag inte att ägna mig åt att väga maten eller räkna kalorier förräns om två veckor. Men resten kommer. Tips uppskattas :)

Träningsplanen (Mer utförligt)

Max Effort Upper Body
Uppvärmning:
Basic Body weight Squat (10)
X-Jumping Jacks (10)
Sealed Jumping Jacks (10)
Basic Jumping Jack (10)
Band Shoulder Dislocations (8)
Basic Static Lat Stretch (30s) x Per sida
Internal Rotation Stretch (25s) x Per sida
Armhävningar (6)
Main:
Bänkpress (3) Max
Hantelpress (Max) x 2
Dumbell Rows (10) sup Rear Delt Flyes (10) x 4
Dumbell Shrugs (12) x 3
Dumbell Curls (12) x 3

Dynamic Effort Lower Body
Uppvärmning:
Basic Back Bridge (10)
Supine Straight Leg Raise (10) x Per Sida
Bent Knee Iron Cross (10)
Rollovers into V-Sits (10)
Bird Dogs (10)
Fire Hydrant Circles (10) x Per Sida x Framåt Bakåt
Scorpions (12)
Mountain Climbers (10)
Grointers (10)
Static Hip Flexors Stretch (20s)x2xper sida
Weighted Claf & Achilles Tendon stretch (15s)xper sida
Main:
Broad Jumps (3) x 6
Bulgarian Split Squats (10) x 3 x per sida
45 degree Hyperextensions (10) x 3
Dumbell Side Bends (12) x 4
Repeated Effort Upper Body
Uppvärmning:
Basic Body weight Squat (10)
X-Jumping Jacks (10)
Sealed Jumping Jacks (10)
Basic Jumping Jack (10)
Band Shoulder Dislocations (8)
Basic Static Lat Stretch (30s) x Per sida
Internal Rotation Stretch (25s) x Per sida
Main:
Hantelpress (max) x 3
Latsdrag (10) sup Rear Delt Flyes (10) x 3
DB lateral raises (10) x 4
DB shrugs (10) sup Hantelcurls (10) x 3
Greppstyrka 3 set

Om någon har idé på shyssta greppstyrka övningar så uppskattas dessa. Planen är att ändra på gymprogrammet med ca 4 - 6 veckors mellanrum enligt mall.

Nu kör vi! Gasen i botten!

/The Biggster

[rockafellah]

Du verkar ha koll på vad du ska göra:thumbup: Hoppas du lyckas denna gång!!!

[Axwell]

Du verkar ha koll på vad du ska göra:thumbup: Hoppas du lyckas denna gång!!!

+1

Lycka till nu!

[BiggieB]

Woohoo Batterier inhandlade Å en spontanvägning gjord, precis efter lunchen. Vikt 114.3 Lättare än jag trodde :)

Inhandlade även ett måttband för 19 spänn på claes ohlsson. Om två timmar bär det av till gymmet för första passet :)

Officiell invägning imorgon bitti dock. Sen kommer invägningarna ske på måndag morgon innan frukost.

Någon som kan tipsa om en billig digitalkamera. Jag kommer nog att köra Foton varje vecka för att öka motivationen! Första fotosessionen på asap (dvs när digitalkameran är inhandlad)

Ikväll blir det fiskgratäng Hemmagjord enligt följande recept:

Ingredienser
1kg blandade fiskfiléer (3 - 4 sorter)
5 salladslökar
4 hårdkokta ägg
lite gruyéreost
En näve Skalade räkor och/eller kräfstjärtar i lake
5 dl grädde (Har bytts ut mot nån 5% ig gräddbas eller vad det heter)
1 fiskbuljongtärning
800g mjölig potatis
lite osaltat smör
Havsalt å svartpeppar

Gör så här:
Skala pottatisen och koka den i lättsaltat vatten. Sätt samtidigt hälften av grädden på låg värme i en kastrull, smula ner buljongtärningen å värm till strax under kokpunkten på låg värme. Sätt på resten av grädden med en klick smör i även på låg värme och värm till strax under vad som är bekvämt att duscha i. När potatisen är klar så pressa den med en purépress (Hemligheten bakom det bästa moset) Och häll i grädden med smöret i. Rör runt med en slickepott (Årets köksverktyg 2004 - 2009) tills du har en krämig konsitens. Smaka av och salta och peppra.

Sätt ugnen på 200 grader. Ta fram en ungsäker gratängform. Skär fiskfilérena i bitar och stoppa i botten. Strö på räkorna och kräftstjärtarna. Grovhacka salladslöken och strö över fisken & kräftorna. Därefter skär du de hårdkokta äggen i bitar och strör över även dessa. Därefter häller du på grädden med buljongtärningen i (Egentligen skall det vara fiskcréme men eftersom det e rätt mäckigt att göra så tycker jag buljong + grädde är ett fullgott alternativ). Peppra men undvik salt då buljongtärningar innehåller en hel del salt. Riv på gruyéreost (eller valfri ost egentligen. Personligen gillar jag gruyére bäst :) ). Om du har hemma kan en näve hackade färska örter vara något att piffa upp det med. Därefter brer du på potatismoset så att det täcker allt formen. När ugnen varm så stopper du in gratängen strax under grillen å låter den vara inne i ca 15 min eller tills potatismoset har blivit gyllenbrunt. Servera med en sallad!

hehe hoppas nån provar maten nura

/Biggster

[rockafellah]

Ett tips är att du väger dig varje morgon vid samma tid och tar ett medelvärde varje söndag, då blire mer exakt:)

[BiggieB]

2 träningspass å en 30 mins promenad avklarade. Rätt så tunga, speciellt benpasset, var väldigt nära på att spy, men vi ger inte upp så lätt!

Morgonstats:

Vikt: 113.7
Magen runt navlen: 106 cm

Ett tips är att du väger dig varje morgon vid samma tid och tar ett medelvärde varje söndag, då blire mer exakt:)

Jag vill inte kika för ofta på vågen. Det e bättre att dne får stå under sängen medans vi kör för livet. Vikten i sig spelar inte så stor roll. och 1 mätning i veckan räcker nog för att avslöja trenden det jag egentligen är ute efter :)

[BiggieB]

Gick inte att editera så vi gör en till post :)

Viktrapport angående vad vi kör kommer på Måndag. Men uppvärmningarna är galet najs! För i tiden när jag gymmade så knakade allting från å till :)

[BiggieB]

Norra europas fetaste träningsvärk idag så jag bestämde mig för att ta det lungt med magträningen så jag hoppade den, men yoga vart det. Svettades på bra där med.

PS. Jag fattar fortfarande inte hur man kan får så jävla mycket träningsvärk av jämnfotahopp :D

[rockafellah]

Var får du träningsvärk? Vader?:)

[BiggieB]

Var får du träningsvärk? Vader?:)

tro det eller ej men röven, magen och låren. Vaderna är helt okej

[rockafellah]

tro det eller ej men röven, magen och låren. Vaderna är helt okej

Då hänger jag inte med haha :D Vet inte xD

[BiggieB]

Dagens vikt: 112.7 (-1.0) helt ok :)

Jag måste dock justera träningschemat eftersom jag helt plötsligt lirar i 2 korplag. Det nya träningschemat lyder:

Måndag: Korpen
Tisdag: Max Effort Överkropp
Onsdag: Vila
Torsdag: Korpen
Fredag: Repeated Effort Överkropp
Lördag: Dynamic Effort Underkropp
Söndag: Vila

Den här veckan skall jag jobba på att dra ner på glass. Och målet för nästa måndag är 111.9 Eller lägre! Nu jävlar :D

[Karvig]

Anders Szalkais Löpningsprogram för nybörjar (5 veckor) sedan får vi se
(Jag såg nånstans att man inte får länka sidor å dyl så jag editrar ut namnet på programmet jag ämnar följa för att inte bryta mot några ordningsregler :)

Fin ambition! Lycka till!

Var är löpningen? *slap* Så länge du inte länkar till andra webshoppar ska det gå bra, så du får gärna länka till Szalkais program. Jag var inne på marathon.se men såg det inte. :)

[BiggieB]

Fin ambition! Lycka till!

Var är löpningen? *slap* Så länge du inte länkar till andra webshoppar ska det gå bra, så du får gärna länka till Szalkais program. Jag var inne på marathon.se men såg det inte. :)

http://www.marathon.se/traningsprogram/vecka.cfm?Pro_ID=6&Ph_ID=6&Rac_ID=

där har du nybörjarprogrammet. Tack för uppmuntran :)

[beckman88]

Verkar som att du vet vad du ska ta väga, bara tuta och köra. Kommer bli skitbra ska du se :thumbup:

[BiggieB]

Både bra och dåligt idag. Första korpenmatchen avklarad, hyfsat spel från min sida. Är sjukt trött just nu, men formen kan bara förbättras!

Åt sämre hållet är dock dagens kost som inkluderade både princesstårta och dammsugare :(. Men nu får det fan bli skärpning på den fronten!

[Karvig]

Programmet såg lagom ut. Skönt att matchen kändes bra! :thumbup:

[BiggieB]

Skitvecka, eller kanske inte :em:

Träningen har jag kommit igång med även om jag är tvungen att justera lite:

Båda Bendagen och Korpen dödar mina ljumskar och benhinnor som det ser ut nu. Jag är helt enkelt orolig att jag övertränar så jag tänker skjuta löpningen 5 veckor. DVS jag startar om Szalkais löpprogram om 5 veckor (Känns inte direkt motiverat att avbryta korpen \o/ mycket roligare speciellt med 2 matcher i veckan)

Nu kommer vi till det negativa:

To - Sön har varit en orgie i skitmat å alkohol :(. Skulle inte förvåna mig om det slutar med viktökning den här veckan. Det går alltid hoppas men jag har helt enkelt inte gjort det som krävs den här veckan. Morgondagen avslöjar nog vart vi ligger. Jag hittade iaf en shysst oneliner :

"I refuse to drink from the cup of mediocrity" :)

Imorgong kommer iaf invägning mål för veckan och ett kostprogram som skall följas (Jag intalade mig själv att maten skulle fixas den här veckan å det var chill, men så efter imorgon finns inga ursäkter)

[BiggieB]

113.2 På vågen (+0.5) :( Men har man inte lagt in arbetet så förtjänar man inte att få ut något av det.

Kostprogrammet ser ut som följer:

* 6 måltider per dag
* 3 L vatten per dag
* Multivitamin varje morgon
* Protein med varje måltid
* Så mycket färsk frukt & grönsaker jag kan äta
* Små portioner

1 Dessert om dagen (Nyttig sådan)
2 potioner kolhydrater på träningsfria dagar
3 portioner kolhydrater på träningsdagar
4 portioner nyttigt fett om dagen
5 Käka grönsaker och frukt 5 gånger om dagen
6 Måltider per dag
7 Gram fiber per måltid (Genom att äta grönsaker å frukt är det lätt å fixa)
8 Glas vatten om dagen

Som ni ser räknar jag inte kalorier utan portioner. Det är för att jag tycker att det är tråkigt. Om jag inte ser resultat på det här så justerar vi och då kommer nog kaloriräkning in

Och just ja, 2 fuskmåltider i veckan :)

Mål för den här veckan:

under 112.0 Nu jävlar tar vi det
hålla oss till kosthållningen
Sluta dricka alkohol
njut av vädret

/B

[Sparven från Minsk]

Du verkar motiverad och taggad inför detta, och då tror jag du kommer att lyckas! Våga inte göra oss besvikna nu!

Lycka till! :thumbup:

[BiggieB]

Bra vecka!

Morgonvikt (efter glasskväll)

112.6 (-0.6) Vi e på rätt väg

Veckomål:

Sköta träning och kost

under 112 :)

[BiggieB]

Good stuff även denna vecka

morgonvikt:

111.7 (-0.9)

jag börjar känna mig båda snabbare och smidigare :)

nästa vecka satsar vi på att komma under 111!

[BiggieB]

Jag har inte skrivit på ett tag men är nere på 106.5 känns som jag har hittat ett väldigt bra sätt (jag har gått ner ca 2 kg i veckan 3 veckor i sträck nu) LYX!