handdator

Visa fullständig version : Sandal Busken Växer


Sandal Buske
2009-04-12, 17:41
Tja, Sandal Busken här!
Jag är en sån där nyfrälst kolozzeare villig att ta träningen seriöst.
Har tränat resultat löst i 1 år pga dålig kost. Ville bränna fett och samtidigt lägga på en mindre muskelmassa men det gick ju som det gick *gah!*

Nu vill jag mig påstå att jag kan grunderna och tränar bra. Dessutom har jag inget som hindrar mig från att ta tränigen ännu seriösare och det är då journalen och ni kommer in i bilden :)

Lite stats:

Vikt: 69kg
Längd: 186cm
BMI: 20
Midja: 79cm
Armar: 33cm
BF%: ~13%

Kosttillskott: Gainer efter tränignen samt Whey-80 vid behov för att nå protein behovet. 3e veckan in i mitt första kreatin cykel. nästa vecka blir det ett uppehåll.

Träning:

Styrketränar enbart. Har fram tills nu kört en 3-splitt men har starka funderingar att växla mellan två program varje vecka efter att ha testat ett program från en bra artikel av Bartol på BODYs forum. (http://forum.body.se/showthread.php?t=83)

Så här ser det ut:
Vecka 1x: Uppvärmning set + 4 set, 7-9 rep på samtliga pass. Börjar med bas- och sedan går över till iso.-övningar. Försöker köra till failure här.

Dag 1x

Marklyft
Lastdrag
Sittande Rodd
Chins
Hantel Extension
Bänk Dips
Crunches i Maskin
Obliques

Dag 3x

Bänk/Hantel Press
Lutande Bänk/Hantel Press
Flyes
Dips
Hammer Curl
Preacher Curl
Smala Chins
Ben Press (tungt)

Dag 5x

Militärpress (Hantlar/Stång)
Sneda Hantel Press
Upprätt Rodd
Shrugs
Ben Press (lätt)
Ben Spark
Ben Curl
Vad Press
Underarm Stång Curl

Vecka 2y

Dag 1y - överkropp, Tung Maximal Träning: 8 set, 5 reps @ 8RM
Bänkpress
Sittande rodd
Chins, 8 set
Militärpress
Vila 60s mellan set.

Dag 2y - underkropp, Lätt Explosiv Träning: 4 set, 10 reps @ 12RM
Knäböj
Benlyft med vikt
Marklyft
Crunches med vikt
Stående vadpress
Vila 90s mellan set.

Dag 4y - överkropp, Lätt Explosiv Träning: 4 set, 10 reps @ 12RM
Lutande bänkpress
Upprätt Rodd
Skivstångscurl
Triceps pushdowns, smalt grepp
Vila 90s mellan set.

Dag 5y - underkropp, Tung Maximal Träning:
Ben Press
Liggande lårcurl
Liggande benlyft med hantel
Sittande vadpress
Vila 60s mellan set.


Jag använder mig utav kolo's egna excell mall för beräkning av Kcal. Om det önskas kan jag ladda upp de här =]
Men för nuvarande så har jag ingen aning om vad mitt energibehov kan vara men jag försöker sträva efter 2800 kcal på träningsdagar och 2600 på de andra.

Sitter förlamad och mör just nu men känner jag mig på topp imon blir det 1x pass :]