Projektarbete träning och kost!

[Shador]

Vi är två killar på naturvetenskapliga linjen på gymnasiet som har som projektarbete att jämföra vår träning och diet. Tänkte bara höra om det är någon utbildad dietist, nutritionist eller personlig tränare, eller något annat yrke som kan vara lämpligt i detta sammanhanget som kan svara på några frågor?

Alltid bra att kunna hänvisa till flera källor, och visa att man har tagit kontakt med kunniga personer! :)

Det är alltså inte hundratals komplicerade frågor, vi vill bara kunna hänvisa till att vi har diskuterat med kunniga personer.

skicka PM med er mailadress, eller lägg till mig på MSN Messenger: manorhe@hotmail.com

eller bara maila mig på ovanstående hotmail :)

tack på förhand,

[Frillan]

Gå ner till närmaste gym och fråga efter någon som har den utbildningen, gör det på lektionstid så slipper ni den också.

[Scratch89]

Beroende på vad det är för slags frågor så kan jag nog svara på dem. Frågan är dock, precis som ovanstående nämner, varför ni inte går till den lokala verksamheten.

Jag är kostvetare.

[Shador]

Vi har varit nere på ett gym och snackat med en nutritionist och personlig tränare. De sa att de tar betalt för att lägga upp kostscheman och dylikt, de är väl rätt upptagna.

[JohnRick]

Sedan måste ni givetvis också kunna få verifierat att de ni tagit kontakt med på det här forumet har den kompetensen, så att ni inte bara rätt och slätt antar att de är diverse
titlar utifrån vederbörandes egen utsago. Därmed inte sagt att jag tror att någon far med osanning.

[Shador]

Sedan måste ni givetvis också kunna få verifierat att de ni tagit kontakt med på det här forumet har den kompetensen, så att ni inte bara rätt och slätt antar att de är diverse
titlar utifrån vederbörandes egen utsago. Därmed inte sagt att jag tror att någon far med osanning.

Självklart har vi tänkt på det :)

[Scratch89]

Ignorerade du mig, eller kommer det ett mail snart?

[Shador]

Ignorerade du mig, eller kommer det ett mail snart?

De kommer mail snart :)

[Scratch89]

Får jag lägga ut frågor och svar här? Jag blev rätt nöjd.

[Arne Persson]

Ni kan skicka dom till mig så skall jag titta på dom.

[Andy.da.wohoo]

Lägg gärna ut frågor och svar, alltid intressant läsning.

[dellan]

lägg gärna ut frågor och svar, alltid intressant läsning.

+111111

[Scratch89]

1, För att uppnå optimal muskeltillväxt, hur många repetitioner per set, och hur många set rekommenderar du att köra? Eller är det variation som gäller?

Man har sett att för nybörjare så är en högre frekvens med lägre volym per tillfälle det som ger störst styrkeökningar (1). Vikterna ligger på ungefär 60% av 1RM , och volymen ligger på 4 set per muskelgrupp och pass. För tränade (ett års träning eller mer) har man sett störst ökning med en intensitet på 80% av 1RM, två gånger i veckan, och en volym på 4 set per muskelgrupp och pass. För atleter är det 85% av 1RM som gäller, och då 8 set per muskelgrupp och pass, två gånger i veckan.

Jag tycker att man kan variera. Kör tungt på basövningarna, lättare på komplement.


2, Om man tränar för att kunna göra så många armhävningar som möjligt på raken(lumpentester), är det då vettigt att träna till failure(tills man inte orkar mer), varje gång man kör armhävningar? Eller ska man köra några repetitioner innan fail, och istället köra fler set?

Variera. För att orka göra maxreps måste man såklart öva på att göra så många som möjligt, men träning där man kör flera set utan fail, och set där man har extra belastning, kommer göra nytta.


3, För optimal muskeltillväxt, rekommenderar du helkroppspass(typ 3 gånger i veckan), eller 4-splitt(att man kör bröst,rygg måndag, triceps, mage tisdag etc.)?

Se svaret på fråga 1. Det är inte säkert att muskeltillväxt (hypertrofi) går hand i hand med styrkeutveckling, men man kan ändå ha det som en fingervisning. Hög frekvens och låg volym (helkroppspass) i början, och halvkropp, med en frekvens på två gånger per muskelgrupp och vecka eller liknande, när man blir mer avancerad.


4, Vid styrketräning, rekommenderar du några kosttillskott? Behövs verkligen proteintillskott efter träning om man äter mycket och hälsosamt i övrigt? Kreatin, är det värt att lägga pengar på?`

Kosttillskott behövs inte. Däremot kan det vara smidigt att ha med sig någon slags näring i samband med passen, om man har långt hem eller om man känner att man har svårt att återhämta sig mellan passen. Ett vanligt proteintillskott i form av vassleprotein kan man med fördel intaga direkt efter träning, eventuellt tillsammans med någon form av kolhydrat (bröd, frukt, pulver). Proteintillskott kan även vara bra att använda om man har problem att komma upp i ett ordentligt proteinintag under dagarna.

Kreatin har visat sig ha flera positiva effekter (2). Dels har man sett en ökad styrka och uthållighet vid kraftidrotter, men man har också sett att det kan bidraga till muskeltillväxt, men det är inte riktigt utrett än.


5, Är Omega3 i kapselform något du säljer eller rekommenderar? Och varför?

Jag säljer inga tillskott. Omega-3 har flera positiva egenskaper på t.ex blodtryck, insulinresistens och diabetes, fetma och inflammationer (3, 4). Om man inte får i sig tillräckligt med omega-3 från kosten (ca 1 E%), kan det vara lämpligt att komplettera.


6, Om man använder sig av kosttilskott i form av gainer(proteinpulver och maltodextrin) till exempel, när anser du då är bästa tillfället att inta denna? Omedelbart efter träningspasset, före träningspasset, eller kanske en timme efter träningspasset då proteinsyntesen ska vara som högst(efter vad vi har läst).

Se svaret på fråga 4. EAA (essentiella aminosyror) intas med fördel direkt innan ett styrkepass, vassleprotein och/eller maltodextrin direkt efteråt. Att lägga till vassleprotein till en vanlig måltid fungerar bra.


7, Under deffningsperioden tänkte min polare använda sig av GI-metoden, dvs äta lite och endast långsamma kolhydrater, är GI-metoden något du rekomenderar?

GI-metoden rekommenderar inte alls att man drar ner på kolhydraterna, utan endast äter kolhydrater med lågt GI-värde (förutom efter träning, då man kan unna sig livsmedel med ett högt värde). Vad som passar alla är svårt att säga. Om han får bra resultat av det ser jag inga problem, men det finns ingenting som säger att en högfettsdiet, eller en ökad motionsmängd skulle fungera sämre. Kolhydrater är inte essentiellt, och mättar dåligt, så att dra ner på mängden kan säkert fungera om man inte utövar någon högintensiv idrott.


8, Hur ofta anser du att man ska äta när man styrketränar hårt, och hur mycket kaloriöverskott är bra för att bygga muskler?

Måltidsfrekvens spelar ingen speciell roll. I samband med träning är det dock antagligen en fördel att förlägga näringsintag, även om man äter stora måltider vid andra tillfällen. Dom studier som visar på en skillnad, visar på en sådan till en mer frekvent måltidsordnings fördel, men skillnaderna är i sådana fall små och kommer inte att vara avgörande. Studier på måltidsfrekvens och idrottsmän är minst sagt få till antalet. Har man svårt att få i sig maten på få måltider, är det smart att äta oftare och lite mindre.

Ju större kaloriöverskott, desto större muskeltillväxt. Problemet är att fettillväxten kommer vara större den också, och ytterligare ett problem är att förhållandet mellan muskel- och fetttillväxten försämras för varje kilos övervikt. Vägen till övervikt är anabol, men att vara där är det inte; en balansgång.



1. Peterson m.fl. 2005. Applications of the dose-response for muscular strength development: a rewiew of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. J Strength Cond Res. 2005 Nov:19(4):950-8. Rewiew.

2. Buford m.fl. 2007. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Aug 30;4(1):6

3. Fedor & Kelley, 2009. Prevention of insulin resistance by n-3 polyunsaturated fatty acids. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Mar;12(2):138-46.

4. Yashodhara m.fl. 2009. Omega-3 fatty acids: a comprehensive review of their role in health and disease. Postgrad Med J. 2009 Feb;85(1000):84-90.

[Scratch89]

Jag ser nu att jag blev lite lat med refereringen på de sista frågorna. Nåväl.

[hillbilly90210]

Bra grejer. Heja scratch!:thumbup:

[Larsson85]

Ni kan skicka dom till mig så skall jag titta på dom.

Där fick ni ett fint erbjudande, se till att ta vara på det.

[capture]

ååå, tänk om arne svarar också. Blir top notch detta ;)

[svedberg1]

Kul att se! Man lär sig mycket!

[dream_theater_]

Man har sett att för nybörjare så är en högre frekvens med lägre volym per tillfälle det som ger störst styrkeökningar (1). Vikterna ligger på ungefär 60% av 1RM , och volymen ligger på 4 set per muskelgrupp och pass. För tränade (ett års träning eller mer) har man sett störst ökning med en intensitet på 80% av 1RM, två gånger i veckan, och en volym på 4 set per muskelgrupp och pass. För atleter är det 85% av 1RM som gäller, och då 8 set per muskelgrupp och pass, två gånger i veckan.


hur är det med repetitioner? hur många säger artikeln att man ska göra per set?

[Guddi]

hur är det med repetitioner? hur många säger artikeln att man ska göra per set?Om du lägger dig på det procenttalet som Scratch tar upp så kommer antalet repetitioner att bestämmas utav det.

Det är meta-analyser det handlar om, finns inget exakt svar för dig eller någon annan utan riktmärken.

[Putte91]

Ni kan skicka dom till mig så skall jag titta på dom.

Hur går det, blir det fler som svarar? Mycket intressant tråd. Funderar själv på att göra projektarbete inom träning och kost och den här tråden inspirerar måste jag säga. Hoppas att fler tar sig tid att svara!