Ännu en nybörjare

[Jecro213]

Ja då var det dags för ännu en nybörjare att önska hjälp, har suttigt och tittat igenom en hel del trådar och det är en stor djungel för mig så jag hoppas någon har lite tid för individuella råd för jus mig.

Lite bakgrundsfakta, jag är en kille på 21 år, 181cm och 105kg.
Jag vill såklart gå ner i vikt men jag vill samtidigt inte bara tappa muskler utan i huvudsak allt överflödigt fett. Jag har läst i trådar där det stått att man inte kan gå ner i vikt(fett) och samtidigt bygga muskler eller i alla fall behålla det man har. Måste jag verkligen först tappa massa kg till min önskade vikt innan jag kan överhuvudtaget tänka på muskeltillväxt? Finns det inga möjligheter att omvandla fettet man har på kroppen?

En annan fråga är om träning, känns som man hör olika där från dag till dag.
Vad jag trodde stämde var att om man tränar en muskelgrupp en dag så ska man helst ge den gruppen vila i 48tim? Stämmer det? Läste en annan tråd där man sa att kombinera kondition+styrketräning inte var någon höjdare.

Då kommer jag till frågan hur bör man lägga upp träningen, t.ex om man bara har möjlighet att köra ett träningspass per dag? För 30min per dag bör man röra på sig? Ska man köra styrka - kondition - vila - styrka - kondition - vila?
Eller istället på vilodagarna bara köra en "annan" muskelgrupp än dagen innan?
Vilka bra muskelgruppskombinationer finns det att köra på samma dag?

Nästa fråga handlar lite om mat. Hur bör jag äta för bästa resultat? Just nu tänkte jag som bas fisk i massor, fullkornspasta/ris/bulgur, knäckebröd, havregrynsgröt, flingor, mjölk, frukt och grönt(i alla slags kombinationer).
Sen självklart försöka lägga upp det som: frukost - mellanmål - lunch - mellanmål - middag.

Jag har försökt hitta böcker som kan hjälpa en på vägen men även här är det en djungel. Man vet inte om det är "tramsböcker" eller vettiga böcker. Är det någon som har något bra litteraturtips?

Ja det här blev rätt mycket, hoppas någon tar sig tid och kan komma med tips. Uppskattar all hjälp jag kan få!

Mvh

[tumme]

Lite bakgrundsfakta, jag är en kille på 21 år, 181cm och 105kg.
Jag vill såklart gå ner i vikt men jag vill samtidigt inte bara tappa muskler utan i huvudsak allt överflödigt fett. Jag har läst i trådar där det stått att man inte kan gå ner i vikt(fett) och samtidigt bygga muskler eller i alla fall behålla det man har. Måste jag verkligen först tappa massa kg till min önskade vikt innan jag kan överhuvudtaget tänka på muskeltillväxt? Finns det inga möjligheter att omvandla fettet man har på kroppen?

Som jag har förstått det bygger man bara muskler om protein syntesen är positiv, vilket är svårt att ha medan du ligger på ett kalori underskott. Det skulle tydligen inte vara omöjligt, bara väldigt svårt. Men i långa loppet kan du göra både och, vilket jag gjort och det har funkar för mig. Ät bra och träna så ska du se att båda kommer som ett brev på posten, men förvänta dig ingen störtdykning på vågen eller att dina muskler ska växa som nån som bulkar.

Men jag är ingen expert, så kanske är helt ute och cyklar men det har funkat för mig. Har på 1 och ½ år gått ner 10kg och byggt en hel del muskler utan några bulk/deff perioder.

[aelgen]

Först och främst: du väger 105 kg, jag antar att det är fett, eftersom du inte verkar ha tränat innan? Om det är 105 kg fett så kan du inte omvandla det till muskler, helt omöjligt. Du måste bli av med fettet om det är slank du vill bli och bygga muskler för att få en muskulös kropp. När man börjar träna så kan man bli av med fett samtidigt som man bygger muskler, men det är ganska kortvarigt och du blir inte biff på något sätt. Det jag skulle rekommendera att du gör är att Deffa Läs här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
För att gå ner i fett vikt tills du blir smalare. Du kan ju bulka, alltså överäta, för att bygga muskler nu om du vill men då kommer du också lägga på dig ännu mer fett så du får genomlida än ännu längre deff senare (om det nu är smal och muskulös du vill bli).

Maten du äter är bra, fortsätt med det. Käka mycket magra proteiner som kyckling, tonfisk osv. Var inte rädd för fett, men se till så att du får i dig mer protein och kolhydrater än fett. Fullkorns alternativ håller dig mät längre samt ger jämnare blodsocker nivå, dock bör du inte helt undvika 'vanliga' alternativ (har sölat bort länken om varför, men finns någonstans på www.traningslara.se).

upplägget du beskrev med kondition och styrka låter rätt vettigt att köra i början. Styrketräning 2-3 ggr i veckan är lagom. Jag tycker du kan börja med 2 helkroppspass i veckan, eller köra 2 halvkroppspass, finns lite olika tips här på forumet bl.a: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Angående literatur tips så är det bara att söka här på forumet då det har diskuterats i flertalet tråder. Mycket finns att lära sig på http://www.traningslara.se

Lycka till!

[Scratch89]

Nästa fråga handlar lite om mat. Hur bör jag äta för bästa resultat? Just nu tänkte jag som bas fisk i massor, fullkornspasta/ris/bulgur, knäckebröd, havregrynsgröt, flingor, mjölk, frukt och grönt(i alla slags kombinationer).
Sen självklart försöka lägga upp det som: frukost - mellanmål - lunch - mellanmål - middag.
Angående maten, så är det inget större fel på tallriksmodellen. Lite större köttdel, eventuellt.
http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=14669&epslanguage=SV

Om man har svårt att variera kosten, kan man alltid ta sig en titt på matcirkeln. Även den är hyfsad.
http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=14671&epslanguage=SV



Jag har försökt hitta böcker som kan hjälpa en på vägen men även här är det en djungel. Man vet inte om det är "tramsböcker" eller vettiga böcker. Är det någon som har något bra litteraturtips?
Mvh

Om det är träningsböcker du är ute efter, så är en av Sisus böcker helt oslagbara.
http://www.idrottsbokhandeln.se/Shop/Article/View/?articleId=707

Mer komplett och lättläst bok blir svår att hitta.

[Jecro213]

Först och främst: du väger 105 kg, jag antar att det är fett, eftersom du inte verkar ha tränat innan? Om det är 105 kg fett så kan du inte omvandla det till muskler, helt omöjligt. Du måste bli av med fettet om det är slank du vill bli och bygga muskler för att få en muskulös kropp. När man börjar träna så kan man bli av med fett samtidigt som man bygger muskler, men det är ganska kortvarigt och du blir inte biff på något sätt. Det jag skulle rekommendera att du gör är att Deffa Läs här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
För att gå ner i fett vikt tills du blir smalare. Du kan ju bulka, alltså överäta, för att bygga muskler nu om du vill men då kommer du också lägga på dig ännu mer fett så du får genomlida än ännu längre deff senare (om det nu är smal och muskulös du vill bli).

Maten du äter är bra, fortsätt med det. Käka mycket magra proteiner som kyckling, tonfisk osv. Var inte rädd för fett, men se till så att du får i dig mer protein och kolhydrater än fett. Fullkorns alternativ håller dig mät längre samt ger jämnare blodsocker nivå, dock bör du inte helt undvika 'vanliga' alternativ (har sölat bort länken om varför, men finns någonstans på www.traningslara.se).

upplägget du beskrev med kondition och styrka låter rätt vettigt att köra i början. Styrketräning 2-3 ggr i veckan är lagom. Jag tycker du kan börja med 2 helkroppspass i veckan, eller köra 2 halvkroppspass, finns lite olika tips här på forumet bl.a: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Angående literatur tips så är det bara att söka här på forumet då det har diskuterats i flertalet tråder. Mycket finns att lära sig på http://www.traningslara.se

Lycka till!

Ok då är det som jag befara att jag först måste tappa mitt fett innan jag kan bygga "åt andra hållet". Bör jag som ligger på 181cm ungefär lägga mig på 80-85kg innan jag vänder?
Vad kan jag räkna med i tid för att uppnå mina mål? Hur pass lång tid kan det ta att tappa först mina 20kg och sedan komma upp i acceptabel muskelnivå. Jag vill betona att jag inte är ute efter nån megakropp utan bli av med fettet och gärna kanske lägga på mig några kilo muskler.

[Jecro213]

Angående maten, så är det inget större fel på tallriksmodellen. Lite större köttdel, eventuellt.
http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=14669&epslanguage=SV

Om man har svårt att variera kosten, kan man alltid ta sig en titt på matcirkeln. Även den är hyfsad.
http://www.slv.se/templates/SLV_Page.aspx?id=14671&epslanguage=SV




Om det är träningsböcker du är ute efter, så är en av Sisus böcker helt oslagbara.
http://www.idrottsbokhandeln.se/Shop/Article/View/?articleId=707

Mer komplett och lättläst bok blir svår att hitta.

När du säger eventuell större köttdel antar jag att du samtidigt menar att minska kolhydraterna?

[Jecro213]

Som jag har förstått det bygger man bara muskler om protein syntesen är positiv, vilket är svårt att ha medan du ligger på ett kalori underskott. Det skulle tydligen inte vara omöjligt, bara väldigt svårt. Men i långa loppet kan du göra både och, vilket jag gjort och det har funkar för mig. Ät bra och träna så ska du se att båda kommer som ett brev på posten, men förvänta dig ingen störtdykning på vågen eller att dina muskler ska växa som nån som bulkar.

Men jag är ingen expert, så kanske är helt ute och cyklar men det har funkat för mig. Har på 1 och ½ år gått ner 10kg och byggt en hel del muskler utan några bulk/deff perioder.

Men du har kört på kaloriunderskott om jag förstår dig rätt samtidigt som du lyckats bygga muskler och tappat fett?

[z_bumbi]

Om du är nybörjare så kommer du troligen att märka skillnad på muskelmassan (dvs lägga på dig lite muskler) iom att du börjar träna och det även om du ligger på energiunderskott, så kör ett moderat energiunderskott och träna på. Det "värsta" som kan hända är att du bara behåller dina muskler du redan har och blir betydligt starkare.

[Jecro213]

Om du är nybörjare så kommer du troligen att märka skillnad på muskelmassan (dvs lägga på dig lite muskler) iom att du börjar träna och det även om du ligger på energiunderskott, så kör ett moderat energiunderskott och träna på. Det "värsta" som kan hända är att du bara behåller dina muskler du redan har och blir betydligt starkare.

Så du tycker jag bör köra på med både kondition och mycket styrka.
Det jag hela tiden är och far efter är ifall det bara är "bortkastat" att köra mycket styrka eftersom jag ändå inte kommer bygga några muskler?

[capture]

Det är inte bortkastat. Du kommer som sagt troligtvis lägga på dig lite muskler trots du kommer ligga på energibrist.

Sen är det väll lika bra att börja med det! Jag tycker det är skitkul att styrketräna och gör det bra mycket hellre än att vara ute och löpa. En viktigt sak om du ska börja med någon träning är att göra något som du tycker är skoj annars blir det svårt att fortsätta med det i ett längre perspektiv.

[Panizz]

Så du tycker jag bör köra på med både kondition och mycket styrka.
Det jag hela tiden är och far efter är ifall det bara är "bortkastat" att köra mycket styrka eftersom jag ändå inte kommer bygga några muskler?

Du är inte proffs, du är nybörjare. Det som studien visade var att det inte var förmånligt, men sen ska man ta det med en nypa salt eftersom du mest troligt aldrig kommer träna på den nivån där det faktiskt kommer spela någon roll.
Ska du ner i vikt så styrketräna och kör din cardio.

[Popeye]

Ut och jogga/promenara på morgonen och ett par helkroppspass i veckan.
Dina tankar om mat ser bra ut.
Se till att komma igång och sedan kan du justera efter hand.

[Jecro213]

Du är inte proffs, du är nybörjare. Det som studien visade var att det inte var förmånligt, men sen ska man ta det med en nypa salt eftersom du mest troligt aldrig kommer träna på den nivån där det faktiskt kommer spela någon roll.
Ska du ner i vikt så styrketräna och kör din cardio.


Då litar jag på dig och fortsätter i samma spår som jag kört! ;)

[mattilainen]

det är inte onödigt att träna styrka samtidigt som du går ner i vikt därför att du då behåller mer muskler än du annars skulle gjort om du inte tränade styrka. När du går ner i fett går du samtidigt ner en del i muskler men om du samtidigt tränar styrketräning så behåller du mer än du annars skulle blivit av med

[Jecro213]

Det är inte bortkastat. Du kommer som sagt troligtvis lägga på dig lite muskler trots du kommer ligga på energibrist.

Sen är det väll lika bra att börja med det! Jag tycker det är skitkul att styrketräna och gör det bra mycket hellre än att vara ute och löpa. En viktigt sak om du ska börja med någon träning är att göra något som du tycker är skoj annars blir det svårt att fortsätta med det i ett längre perspektiv.

Yes, jag har verkligen valt med omsorg när det gäller träningsform och jag har faktiskt "börjat tycka om det", känns oerhört skönt att ha lyckats med den spärren samt att lyckats kapa all skit i matväg och godis/läsk osv.
Ska ta med mig dina visdomsord och hela tiden ha i bakhuvet och inte ge upp även de dagar det kan kännas tungt. ;)

[aelgen]

Alltså även om du inte ökar så mycket i muskelmassa så ökar du i styrka under deff. Så att när du sen börjar bulka om du nu gör det så kan du iallfall flytta runt på stora vikter i gymmet :D

Så nej, det är inte bortslösat att styrketräna medans du går ner i fettvikt. Räkna med att gå ner 0.5-1 kg i veckan under deffen. Så jag skulle tippa på att det skulle ta dig minst 22 veckor att bli av med dina 20 kg på ett hälsosamt och kontrollerat sätt.
Du kan naturligtivs göra det snabbare om du verkligen vill och är redo att göra en del uppoffringar (Exempelvis Lyle McDonald's bok Rapid Fat Loss, ger garanterat resultat men ett helvete att ta sig igenom dieten).

[Jecro213]

Alltså även om du inte ökar så mycket i muskelmassa så ökar du i styrka under deff. Så att när du sen börjar bulka om du nu gör det så kan du iallfall flytta runt på stora vikter i gymmet :D

Så nej, det är inte bortslösat att styrketräna medans du går ner i fettvikt. Räkna med att gå ner 0.5-1 kg i veckan under deffen. Så jag skulle tippa på att det skulle ta dig minst 22 veckor att bli av med dina 20 kg på ett hälsosamt och kontrollerat sätt.
Du kan naturligtivs göra det snabbare om du verkligen vill och är redo att göra en del uppoffringar (Exempelvis Lyle McDonald's bok Rapid Fat Loss, ger garanterat resultat men ett helvete att ta sig igenom dieten).

Nej jag kör på stabil nergång, är knappast redo att köra några specialtips. Eftersom jag började efter Jul med detta kanske man kan sikta på sommaren då. Låter inte så farligt alls faktiskt, våren är i princip redan här :)

[TheWonderingOne]

Glöm alla myter om att förbränna fett så ska det gå "långsamt och länge". Ser man över ett kortare intensivt pass så är förbränningen efteråt större än vid ett "långsamt och långt" pass. Efter exakt 24 timmar så är förbränningen mellan de olika formerna ungefär lika. Dessutom så finns ett s.k. "muskelminne". Är din kropp van vid en typ av träning så minskar effekten efter ett tag då musklerna anpassar sig. Därför ska du variera dig. Styrkepass är bra. Det är också bra om du börjar med någon sport.

Så här enkelt är det: Har du fler kalorier än du gör av med så går du upp i vikt vid dagens slut.

Men det allra viktigaste är maten. Många tränar riktigt bra men förändrar lite i maten. Ät ofta, men små portioner. Sex gånger om dagen. Ungefär 1,5 deciliter mat åt gången. Variera kosten.

Kom ihåg: DET FINNS INGA GENVÄGAR. VILL DU BLI SMAL UNDER EN LÄNGRE TID SÅ MÅSTE DET SKE EN LIVSSTILFÖRÄNDRING.

I Cannot Point Out That Enough. :)

[Say it Right]

Ät ofta, men små portioner. Sex gånger om dagen. Ungefär 1,5 deciliter mat åt gången.

Det här tycker jag är onödigt. Vi är alla olika och kommer känna oss nöjda med olika måltidsupplägg. I slutändan handlar det om det totala antalet kalorier du får i dig under dagen, och att dessa kalorier kommer ifrån bra mat, inte om hur du sprider ut dem under dagen.

Personligen skulle jag känna mig som om jag aldrig fick äta ett riktigt mål mat om jag skulle äta 6*1,5 dl/dag.

Resten av inlägget håller jag med om, det är hållbara livsstilsförändringar som gäller :).

[Jecro213]

Liten update!

Var på en liten allmän koll idag på vårdcentralen och pratade bland annat om min vikt och att jag nu gått ner c:a 15kg på 4-5 månader. Läkaren säger då att passa dig för att inte gå ner för mycket i vikt, för snabbt. Jag tog detta som att folk har svårt att bibehålla den vikt som de får och åker jojo. Du måste trivas i din nya "mindre" kropp var ungefär vad han sa. Jag trodde vad han var ute efter var att det var enbart mentalt att folk har svårt att behålla och trivas med den nya livsstilen. Jag tolka väl honom rätt? Eller finns det hälsorisker med att tappa vikt för snabbt? Är inte 15kg ok för 4-5 månader?

Mvh

[capture]

man brukar föreslå ca 0,5-1kg/veckan och om man är kraftigt överviktig ännu mer. Så jag tycker inte du har gått ner för snabbt direkt. Iofs så vet jag inte var utgångspunkten var.