Är det här ett bra upplägg?

[tankz]

Tjenare.

Jag har tränat i ca 1 år och fått rätt bra resultat, 18 år och kört halvkroppssplitt hela tiden. Nu vill jag testa ett nytt schema, med liknande pass fast träna t.ex. underarmar, trapz specifikt också och även slänga in några extra set i vissa övningar och ändra dagarna, jag äter bra och sover bra förresten.

Tror ni att det här kommer att funka?

dag 1: Ben, Mage
dag 2: Bröst, Axlar, Triceps
dag 3: Rygg, Biceps (underarmar)
dag 4: vila

Dvs ett rullande schema, och sen vila en halv vecka eller nått efter 2 månader kanske, om jag känner mig sliten.

Och passen se ut såhär:

Ben, Mage:

Knäböj 4 set
Utfall 3 set
Liggande lårcurl för baksida lår 3 set
sittande vadpress 4 set
crunches 4-5 set
benlyft 4 set

Bröst, Axlar, Triceps:

Bänkpress 4 set
Lutande Bänkpress 4 set
Flyes 2 set
Militärpress 4 set
Smal bänkpress 4 set
Bänkdips 4 set
stånglyft framåt 2 set
framåtlutande hantellyft 3 set

(ev. slänga in 2 set triceps extensions med, mina triceps släpar lite enligt mig.)

Rygg, Biceps:

Marklyft 4 set
Stångrodd 4 set
Stångshrugs 3 set
Stångcurl 4 set
Lutande hantelcurl 2-3 set
Underarmscurl med stång 3 set
Omvända Underarmscurl med stång 3 set


Så ser varje pass ut, i den ordningen. Vad tror ni om det? Borde jag ändra ordningsföljd, blir nått för mycket/lite, ser det vettigt ut?

Jag är ute efter mer muskelmassa, volym och bli stor. Har gott om tid numera.

Sen undrar jag även lite, om någon kan ändra i mitt övningsschema om vilka övningar jag kan supersetta med varandra. Det är väl inget vidare att superseta t.ex. bänkpress med dips eller flyes, men det kanske går att superseta den med baksida axlar? är dålig på hur jag bör göra med det upplägget, gäller för alla passen.
Vilar 2-2.5 min mellan seten om det spelar någon roll, tror jag gett mycket info nu.

Oerhört tacksam för svar.!

mvh Matte

[Scratch89]

Mer rygg, mindre biceps. Mer lårövningar. Byt ut sittande vadpress mot stående. Mindre bröst (eller öka på allt annat).

[Morty]

Tjenare.

Och passen se ut såhär:

Ben, Mage:

Knäböj 6 set
Utfall 3 set
Raka mark 2 set (om vilan tillåter det, kanske ligger detta pass nära ryggpasset)
Liggande lårcurl för baksida lår 3 set
Stående vadpress 2 set
Viktade crunches 4-5 set
Benlyft 4 set

Bröst, Axlar, Triceps:

Bänkpress 4 set
Lutande hantelpress 4 set
Militärpress 4 set
Dips 4 set
Smal bänkpress 4 set
Hantellyft åt sidan
framåtlutande hantellyft 3 set


Rygg, Biceps:

Marklyft 6 set
Chins 4 set
Stångrodd 4 set
Hantelrodd 4 set
Trapsrodd 2 set
Kabelrodd 3 set
Stångcurl 4 set
Omvända stångcurls 1 set
Underarmscurl med stång 1 set



Jag hade gjort såhär istället. Trapsrodd är när man håller armbågarna rätt ut åt sidan, istället för längs med kroppen som i en vanlig rodd.

[tankz]

Mer rygg, mindre biceps. Mer lårövningar. Byt ut sittande vadpress mot stående. Mindre bröst (eller öka på allt annat).

okok, men det är ju ändå 11 set rygg (med trapz inräknat). och 6 set biceps, det borde väl vara bra? 11 set lår, nästan 2 gånger i veckan.
Mindre bröst, om jag vill köra så mycket ska jag lägga till mer på vad? För triceps 8 set varje pass, 2 gånger på 8 dagar känns rätt lagom, likadant för axlar där det blir nästan 18 set i veckan

[tankz]

Jag hade gjort såhär istället. Trapsrodd är när man håller armbågarna rätt ut åt sidan, istället för längs med kroppen som i en vanlig rodd.

12 set för "vingarna", 4 set chins, stångrodd och hantelrodd blir ju 24 set på 8 dagar för latsen, blir väl lite väl mycket?

[Scratch89]

okok, men det är ju ändå 11 set rygg (med trapz inräknat). och 6 set biceps, det borde väl vara bra? 11 set lår, nästan 2 gånger i veckan.
Mindre bröst, om jag vill köra så mycket ska jag lägga till mer på vad? För triceps 8 set varje pass, 2 gånger på 8 dagar känns rätt lagom, likadant för axlar där det blir nästan 18 set i veckan

Du har 6 set för framsida lår, och 8 set bröst per runda. Lägg till övningar som involverar dem sekundärt så blir det några till (marklyft för låren, militärpress och dips för bröstet). Det blir ju överkroppsdominant, och pressdominant. Du har ingen ordentlig ryggträning, så att lägga till shrugs när du inte har t.ex chins eller latsdrag känns som att du fokuserar på fel saker.

Om du nu ska köra allting två gånger i veckan hade jag försökt att göra två olika rundor, med olika övningar på varje.

[Morty]

12 set för "vingarna", 4 set chins, stångrodd och hantelrodd blir ju 24 set på 8 dagar för latsen, blir väl lite väl mycket?

Rodd tar ju på mer än bara latsen. Jag tror att det fungerar bra, det enda tveksamma är om man orkar raka mark på bendagen.

[tankz]

Du har 6 set för framsida lår, och 8 set bröst per runda. Lägg till övningar som involverar dem sekundärt så blir det några till (marklyft för låren, militärpress och dips för bröstet). Det blir ju överkroppsdominant, och pressdominant. Du har ingen ordentlig ryggträning, så att lägga till shrugs när du inte har t.ex chins eller latsdrag känns som att du fokuserar på fel saker.

Om du nu ska köra allting två gånger i veckan hade jag försökt att göra två olika rundor, med olika övningar på varje.

Jo det är sant.. Glömde skriva att ben är min klart bästa del (dock inte vaderna). Och tricps, biceps och bröst mina sämsta enligt mig.

Men slänga in 3 set chins före stångrodden kanske vore nått? Och hade du kört militärpressen före smal bänken? Brukar inte orka röra stången efter jag kört militärpress innan smalbänken.

[Morty]

Damn, min fix blev dissad av OP ;<

[tankz]

Damn, min fix blev dissad av OP ;<

Nejdå, blev bara så trött på att det inte funkade att multicitera.

Den såg bra ut, men det var för många set på ryggen enligt mig, och 6 set marklyft hade jag aldrig orkat

[tankz]

Däremot såg din fix av bröst,axlar, triceps bra ut. Hade du kört bänkdips före smalbänken? Och hur många set hantellyft åt sidan, väljer du den istället för lyften framåt? Nått för framsida axlar, eller räcker det med stryken från bänken?

[Morty]

Däremot såg din fix av bröst,axlar, triceps bra ut. Hade du kört bänkdips före smalbänken? Och hur många set hantellyft åt sidan, väljer du den istället för lyften framåt? Nått för framsida axlar, eller räcker det med stryken från bänken?

Jag hade gjort riktiga dips istället för bänkdips, jag gillar de helt enkelt mer.
Kanske 2 set axellyft, jag väljer den övningen framför lyften framåt för att det är bättre att faktiskt någon gång träna mitten på deltan ordengligt än att lägga YTTERLIGARE mer krut på främre, som får massor av stryk i bänkpress, hantelpress, dips och framförallt militärpress.

[Morty]

Den såg bra ut, men det var för många set på ryggen enligt mig, och 6 set marklyft hade jag aldrig orkat

ryggen är köttig, muskler över hela den och alla tränas av rodd. Därför som det är så mycket rodd! 6 set marklyft kan jag förstå vara jobbigt, men eftersom man går så få reps där tycker jag att 6 set är lagom.

[Scratch89]

Jo det är sant.. Glömde skriva att ben är min klart bästa del (dock inte vaderna). Och tricps, biceps och bröst mina sämsta enligt mig.

Men slänga in 3 set chins före stångrodden kanske vore nått? Och hade du kört militärpressen före smal bänken? Brukar inte orka röra stången efter jag kört militärpress innan smalbänken.

Om jag skulle lägga upp ett schema på ditt vis hade jag gjort helt annorlunda. Typ:

Ben, Mage 1
Knäböj, 6-8 set
Raka marklyft, 5-7 set
Vadpress I benpress, 3-5 set
Två olika magövningar (en statisk och en dynamisk), 2-3 set på varje

Bröst, Axlar, Triceps 1
Bänkpress, 5-6 set
Sittande hantelpress, 3-4 set
Smalbänk, 4-5 set
Hantellyft åt sidan, 2-3 set

Rygg, biceps 1
Marklyft, 6-8 set
Chins, 4-5 set
Kabelrodd, 3-4 set
Hantel/kabelcurl, 3-4 set

Vila

Ben, mage 2
Benpress, 4-5 set
Liggande Lårcurl, 3-4 set
Benspark, 2-3 set
Stående Vadpress, 3-4 set
Två magövningar (en statisk och en dynamisk), 2-3 set på varje

Bröst, axlar, triceps 2
Militärpress, 5-6 set
Liggande hantelpress, 4-5 set
Lutande Bänkpress, 2-3 set
Dips, 4-5 set

Rygg, biceps
Stångrodd, 6-7 set
Latsdrag, 4-5 set
Stångcurl, 3-4 set


Summa summarum: Färre övningar, fler set. Att hålla på och ditta runt varje pass med olika övningar känns lite lönlöst. Här blir det lite olika från pass till pass; det första benpasset är jobbigare än det andra, det andra presspasset är mer axelfokuserat än det första, osv.

[Morty]

Ett schema

Mycket bra.

[Scratch89]

Mycket bra.

:cool:

[tankz]

De modifieringar jag gör blir nog att jag byter ut stånglyft framåt mot hantellyft åt sidan, tar bort en sista 2-3 set biceps mot att slänga in 3 set chins, kör stående vadpress istället för sittandes, skiter i 2 set triceps extensions, kanske tar bort flyesen (kör med dem till början och se hur det känns) och sen ev. köra ett 5e set i knäböjarna.

[tankz]

Mer rygg, mindre biceps. Mer lårövningar. Byt ut sittande vadpress mot stående. Mindre bröst (eller öka på allt annat).

Har funderat mycket idag, och kom fram till:


Ben, Mage:
Knäböj 4 set
Utfall 3 set
Liggande lårcurl för baksida lår 3 set
Vadpress 4 set
Crunches 5 set
Benlyft 4 set

Total antal set (Ben, Mage): 23 set.

Bröst, Axlar, Triceps:
Bänkpress 4 set
Lutande Bänkpress 4 set
Flyes 2 set
Militärpress 4 set
Smal Bänkpress 4 set
Dips 4 set
Framåtlutande hantellyft 3 set
Hantellyft åt sidan 2 set

Total antal set (Bröst, Axlar, Triceps): 27 set.

Rygg, Biceps (Underarmar):
Marklyft 4 set
Chins 3 set
Stångrodd 4 set
Shrugs 3 set
Stångcurl 4 set
Underarmscurl med stång 3 set
Omvända underarmscurl med stång 3 set

Total antal set (Rygg, Biceps, Underarmar): 24 set.

14 set ben (vader inräknat, 10 set lår). Ben är min bästa muskelgrupp, och den är före resten och utvecklas lätt har bra gener för dem.

Bröst, är min sämsta enligt mig tsm med biceps. Så därför 10 set på det, slängde in de 2 extra set flyes. Kanske tar bort dom om det blir för mycket.

Slängde in 3 set chins och tog bort 2-3 set biceps - men känns som det är för lite biceps med 4 set stångcurl var 4e dag? Eller?

[Scratch89]

Biceps är en liten skitmuskel som inte behöver tränas lika mycket som ryggen, t.ex. Biceps kommer även att aktiveras sekundärt när du drar, som i stångrodd eller chins, så träning kommer den nog få så det blir över ändå.

Angående att benen växt mest, och bröstet sämre, så kan det ju faktiskt vara så att du svarar bättre på lågvolym än högvolym. Isåfall skulle benen fortsätta växa ifrån, och bröstet växa sämre, om du tränar som du gör nu. Bara en tanke.

[tankz]

Nu har jag ändrat igen, ser detta lite bättre ut?

Dag 1: Ben, Mage
Dag 2: Bröst, Axlar, Triceps
Dag 3: Rygg, Biceps (Underarmar)
Dag 4: Vila


Ben, Mage:
Knäböj 4 set
Utfall 4 set
Liggande lårcurl för baksida lår 3 set (1)
Lutande situps 4 set (1)
Vadpress 4 set (2)
Benlyft 4 set (2)

Total antal set (Ben, Mage): 23 set.

Bröst, Axlar, Triceps:
Bänkpress 4 set
Lutande Bänkpress 4 set
Militärpress 4 set
Smal Bänkpress 4 set (1)
Bänkdips 4 set (2)
Framåtlutande hantellyft 3 set (1)
Hantellyft åt sidan 2 set (2)

Total antal set (Bröst, Axlar, Triceps): 25 set.

Rygg, Biceps (Underarmar):
Marklyft 4 set
Chins 3 set
Stångrodd 4 set
Shrugs 3 set (1)
Stångcurl 4 set (1)
Underarmscurl med stång 3 set (2)
Omvända underarmscurl med stång 3 set (2)

Total antal set (Rygg, Biceps, Underarmar): 24 set.

när det står (1) så betyder det att (1) och den andra (1) supersettas. Likadant för 2, fast dom supersetas efter.

Kanske inte är så smart att superseta axlar med triceps, eller? :/

[Scratch89]

Du har ju fått förslag.

[bubbe]

Du har ju fått förslag.

:laugh:

Ibland är det liksom inte lönt.....