Halvkroppspass - synpunkter

[snej]

Jag har i alla år jag tränat i princip kört hela kroppen på 4-5 dagar uppdelat på ca 2 muskelgrupper om dagen, men har länge varit sugen på att pröva att köra halvkroppspass 4 dagar i veckan.

Ska inom ett par veckor inleda min deff och känner att det hade kommit väl till pass med ett lite mer omväxlande program, slippa gå ner och köra 70min ben t.ex.

Har sökt på kolo och hittat en hel del upplägg, och jag fastnade för ett, som jag sedan har gjort om en del efter min egen smak. Skulle uppskatta lite synpunkter på detta!

DAG 1

Bänkpress
Lutande Hantelpress
Knäböj
Axelpress i smith
Liggande frenchpress
Vadpress i hacksquat

DAG 2

Skivstångsrodd
Chins
Sittande Rodd
Raka Marklyft
Shrugs
Hantelcurl


DAG 3

Plan/lutande Bänkpress
Dips
Benspark
Sittande hantelpress
Sidolyft
Pushdowns (rep/stång)
Sittande vadpress


DAG 4

Marklyft
Chins
T-bar
Shrugs
Liggande lårcurl
Drag till hakan
Skivstångscurl


Mvh

[aelgen]

Hur kör du med vila? Kör du alla dessa pass på rad eller när vilar du?
Jag hade inte pallat att köra som du då du kör ben varje pass på ett sätt eller annat. Det är ju visserligen en smak sak och jag vågar inte spekulera i hur det påverkar muskelbyggningen/bevaringen.
Sen tycker jag att det kan vara onödigt med 2 roddar och chins på dag 2, men det är jag det :D

Jag kör också halvkropp 4 ggr i veckan men uppdelat på: ben,vader,rygg och bröst,axlar,triceps,mage.

Annars ser ju inte jag några större fel med mina amatör ögon :D

[snej]

Liggande tricepsextention ska det stå, inte liggande frenchpress. fast det blir väl samma sak..


Hur kör du med vila? Kör du alla dessa pass på rad eller när vilar du?
Jag hade inte pallat att köra som du då du kör ben varje pass på ett sätt eller annat. Det är ju visserligen en smak sak och jag vågar inte spekulera i hur det påverkar muskelbyggningen/bevaringen.
Sen tycker jag att det kan vara onödigt med 2 roddar och chins på dag 2, men det är jag det :D

Jag kör också halvkropp 4 ggr i veckan men uppdelat på: ben,vader,rygg och bröst,axlar,triceps,mage.

Annars ser ju inte jag några större fel med mina amatör ögon :D

Har inte testat upplägget än, suttit och snickrat ihop det ikväll. Men nej, jag kommer inte köra alla 4 dagarna i sträck. Troligen måndag, tisdag, torsdag, fredag. Eller byter ut torsdagen mot lördag. Ang rodd så är det underbart med rodd! =) men som sagt, schemat är inte spikat än. Därför jag vill ha synpunkter ;)

Ska även klämma in 1-2 magövningar nånstans!

[aelgen]

OK, rodden är väl inte det största problemet. Jag bara undrar hur bra du kommer prestera i marken dagen efter du har kört benspark och sittande vadpress. Jag fixar det ej, men det kanske du gör så jag ska sluta tjata! ;)

[Scratch89]

Ser ok ut. Jag skulle försöka få ett pass av varje att vara "tungt", och det andra lite lättare.

[Popeye]

aelgen> +1
Jag gillar inte riktigt utseendet på det där. Smaken är ju som baken...
Det ser ut som du vill ha ett vanligt styrketräningsschema dvs inte något SL schema.
Mitt tips skulle vara 1 böjdag i veckan och en markdag i veckan, iaf om du kör tungt.
Då både böj och mark kräver en hel del bålstabilitet skulle jag försöka lägga roddarna på böj- resp. markdagen.

Kanske något i stil med
Dag 1
- Böj
- Stela Mark
- Stångrodd
- Någon lämplig magövning

Dag 3
- Mark
- Finnen
- Chins
- En annan lämplig magövning

Roddarna tar ju en del på biceps så det skulle ju vara en idé att lägga in biccarna på de dagarna också.
Då plussar vi på
Dag 1
-Stång curl

Dag 3
- Hantelcurl

Hur många övningar vill du ha per dag? Hur tungt kör du?

Nåja, vi har fortfarande kvar en del överkropp
Dag 2
- Bänkpress eller Hantelpress
- Liggande tricepsextensions
- Sidolyft med hantlar

Dag 4
- Dips
- Frenchpress
- Drag till hakan med stång

Det finns plats att fylla på med komplementövningar om du känner att det saknas något.
Det är en början iaf, något att fundera över. Inte säkert att det passar dig? Vi är alla olika och man kan inte ge ett 100% skräddarsytt schema över nätet till en person man inte vet nånting om.

[snej]

Det ser intressant ut Popeye, men dag 2 och 4 får vara iaf 2 övningar till per dag. Vill absolut ha in shrugs t.ex. Ang hur hårt jag tränar så ligger jag JUST NU på 8-12 reps, men kommer under deffen gå ner på 6-8 i princip. 5 övningar per dag känns minimum. Nu blir det frukost men ska kika närmare på schemat snart! Tack för era svar.

[Popeye]

Som sagt, det jag skrev är bara en lös grund för att få något att fundera över.
Angående Shrugs så brukar jag se den som rätt onödig när du kör tunga mark och stela mark. Men gillar du övningen så är det väl bara att kötta på. :)
Jag la ju inte in vader heller så den biten får du väl klämma in nånstans där det känns rimligt. Eventuellt kan man dra nytta av en extra övning för baksida axlar?
Kanske något för Rotator Cuff?
Det är bara fantasin som sätter gränser.

[Scratch89]

Frågan är om du behöver shrugs om du kör mycket mark och stångrodd.

[snej]

Nu så! Det här känns bra. Vad tror ni?

Dag 1

- Böj
- Stela Mark
- Stångrodd/T-Bar
- Shrugs i smith
- Stångcurl
- Cablecrunches


Dag 2

- Plan Bänkpress/Hantelpress
- Bröstdips
- Liggande tricepsextensions
- Rotatorcuff i cable
- Sidolyft med hantlar
- Vadpress i hacksquat


Dag 3

- Mark
- Belastade Chins
- Liggande Lårcurl
- Hantelcurl
- Crunches i maskin

Dag 4

- Lutande Bänkpress/Hantelpress
- Bröstdips
- Pushdowns
- Drag till hakan
- Sittande vadpress

[snej]

Efter första veckan med mitt halvkroppsupplägg så blev det såhär:

Dag 1

- Böj
- Stela Mark
- Stångrodd/T-Bar
- Stångcurl
- Cablecrunches


Dag 2

- Rotatorcuff
- Plan Bänkpress/Hantelpress
- Bröstdips
- Liggande tricepsextensions
- Sidolyft med hantlar
- Vadpress i hacksquat


Dag 3

- Mark
- Chins
- Liggande Lårcurl
- Benspark
- Preachercurl triset (larry scott)


Dag 4

- Rotatorcuff
- Lutande Bänkpress/Hantelpress
- Bröstdips
- Pushdowns
- Drag till hakan
- Vadpress i benpress
- Crunches i maskin


Kändes riktigt bra, och riktigt kul. Men som jag kör nu så kör jag; Pass 1 måndag - Pass 2 tisdag - VILA onsdag - Pass 3 torsdag - Pass 4 fredag. Funderar på ett rullande schema, måndag, onsdag, fredag, söndag, tisdag, torsdag, lördag, måndag osv... Någon som har erfarenheter från båda dessa upplägg? Alltid kört 4-split innan mellan måndag o fredag..

[z_bumbi]

Jag tycker rullande varannan dag är något som de flesta borde testa någon gång.
*Man tränar alltid dagen efter en vilodag och vet också att dagen efter får man vila.
*Socialt stöter man på flera olika människor på gymmet och utanför gymmet kan man helt plötsligt umgås med folk som har andra aktiviteter inplanerade fasta dagar.
*Man flyttar runt träningsdagar så att man inte alltid får en viss dag på den jobbigaste dagen i skolan/på jobbet/något annat.
*En del lär sig att det går att träna på helgen istället för att trycka in jobb/skola och träning under veckorna.

Det enda jag har stött på som ev problem är om de flesta andra på gymmet har fasta dagar och de sammanfaller dvs bänk på måndag etc så kan utrustningen vara upptaget.

[snej]

Det enda jag har stött på som ev problem är om de flesta andra på gymmet har fasta dagar och de sammanfaller dvs bänk på måndag etc så kan utrustningen vara upptaget.

Det är väldigt vanligt tyvärr. Men men, jag ska nog testa rullande tror jag. känns tajt att klämma in hela kroppen 2x på 5 dagar med bara en vilodag mitt i, iaf på längre tid.

[pellepedal]

Dag 1: bröst, rygg, axlar
Dag 2: ben och armar

kör på så.. Ta vilodag när du känner att du behöver.

Kör tre övningar på varje muskelgrupp. Ett arbetsset i varje övning.
Första övningen: ca 5 reps
ANdra övningen: ca 8-9 reps
Tredje övningen: ca 11-13 reps

Rotera övningarna varje pass.

Släng in några set traps och mage i det hela.

:thumbup: