Visa fullständig version : Ny träningsmetodik efter flera tips från forumet
Hard_Gainer24
2003-08-01, 22:28
Efter mycket om och men (samt en jävlig axelskada) är det nu dags för mig att sätta igång ordentligt med träningen. Har mest gått omkring senaste halvåret och varit rätt oinspirerad och oengagerad i min träning pga en skada sen ett par år i rotatorcuffen (konstant inflammation i muskelfästet). Nu verkar skadan vara på väg bort, till följd av effektiv träning och nu har jag alla möjligheter att sätta igång ordentligt.
Tidigare har jag kört dels lågrep-träning, dels högrep-träning varav ingen var en direkt fullpoängare. Problemet med högrepträning är att jag har svårt att öka i styrka och med lågrepträning svårt att bygga massa. Alla är vi olika konstruerade och vissa (läs: jag) får kämpa för att kunna bygga. Efter en del intressanta trådar om högvolymträning och om progressivitet har jag under några veckor testat ett nytt program. Redan nu kan jag avslöja att det tar så in i h-e mycket bättre och för en gångs skull får jag ordentlig träningsvärk (don't you just love it?).
Måndag (Biceps, triceps)
Tisdag (Axlar, Vader)
Torsdag (Bröst, Lår)
Fredag (Rygg, Mage)
Minns inte var jag fick det ifrån, men kom på att jag faktiskt kan kombinera hög- och lågrep i samma övning. I princip gäller det att jag först kör:
8rep*3 (Normaltungt utan att ta ut mig FÖR mycket)
4-6rep*2 (Tungt så att man vill dö)
Skillnaden jag märkt är att jag får ett jävla tempo och pump, samtidigt som jag ökat något i styrka.
Sedermera kör jag på ett högt antal set, då det blir 5 set per övning. Summa sumarum blir att det för det mesta rör sig om 20-25 set per muskelgrupp, vilket jag också känt varit bra. Klart att man är HELT jävla slut i muskeln när man kommer hem, men när jag nästa vecka kör samma övning, känns det som muskeln "gillade" att bli plågad riktigt ordentligt.
För övrigt så kör jag inga långa pauser, 45-60 sekunder mellan varje set. Jag menar, när man väl tränar, så kan man väl lika bra svettas som fan (då ser det i alla fall ut som om man får något vettigt gjort!). Visst, jag hade kanske "vunnit" en extra rep om jag pausade två minuter mellan varje set, men om jag inte minns fel, så är det inte muskelfibern i sig som utgör den största volymen i en vältränad muskel utan (hoppas jag minns rätt) sarkoplasman. De andra komponenterna i muskeln förutom fibern blir ju hos vissa inte aktiverade av låga reps och lång vila, därbland undertecknad.
Vill bara tacka alla som kommit med insiktsfulla och pålästa inlägg här på forumet och för den inspiration ni ger!
Förresten: jag håller på att möblera om bland övningarna på bröst-dagen. Vilka är era FEM bästa bröstövningar som ni anser att ingen vettig människa kan leva utan? Behöver lite inspiration här gott folk, så kom gärna med förslag.
LunaSpice
2003-08-01, 22:42
Det där ser ut som ett mkt bra upplägg måste jag säga. Jag har, lixom du, extremt svårt att bygga (i synnerhet armar och vader) och har tyvärr haft mycoplasma pneumoni i över 3 veckor = ingen träning. Men nu när skolan börjar igen så kommer jag köra på rejält. Ska testa ditt upplägg och se om det kan ha resultat.
Ang. muskeltillväxten, även kallat hypertrofi, så beror den på att produktionen av mitokondrier, myofibriller och sarcoplasmatiska reticulum ökar vilket ger en diameterökning av muskelfibrerna. Ju fler myofibriller du har desto starkare kontraktioner kan man utföra eller va man ska säga.
Originally posted by LunaSpice
Ang. muskeltillväxten, även kallat hypertrofi, så beror den på att produktionen av mitokondrier, myofibriller och sarcoplasmatiska reticulum ökar vilket ger en diameterökning av muskelfibrerna. Ju fler myofibriller du har desto starkare kontraktioner kan man utföra eller va man ska säga.
Ah, inget slår lite ordbajseri, man känner sig ivf mycket smartare
:D
LunaSpice
2003-08-02, 07:40
Originally posted by Tomten
Ah, inget slår lite ordbajseri, man känner sig ivf mycket smartare
:D
Ordbajseri? Allt jag säger stämmer. Tror du mig inte så är det fritt att kolla upp. Han undrade vad en vältränad muskel mest bestod av...jag svarade. Svårare än så var det inte.
Hantelpress (vanliga
HAntelpress(sneda
Bänkpress vanlig
Bänkpress sned
Kabeldrag nedifrån och upp...
Lopezzo
Jag är lite nyfiken på varför du inte tar ut dig fullständigt på all set? Varför inte ?
Lopezzo
Muaytudd
2003-08-02, 11:10
Originally posted by LunaSpice
Ordbajseri? Allt jag säger stämmer. Tror du mig inte så är det fritt att kolla upp. Han undrade vad en vältränad muskel mest bestod av...jag svarade. Svårare än så var det inte.
antijantelagen in action..
Bra fakta :thumbup:
King Grub
2003-08-02, 11:10
Vilka är era FEM bästa bröstövningar som ni anser att ingen vettig människa kan leva utan?
Bänkpress.
Lutande bänkpress.
Hantelpress.
Lutande hantelpress.
Dips.
HookersUnited
2003-08-02, 11:13
Originally posted by King Grub
Vilka är era FEM bästa bröstövningar som ni anser att ingen vettig människa kan leva utan?
Bänkpress.
Lutande bänkpress.
Hantelpress.
Lutande hantelpress.
Dips.
:thumbup:
Nitrometan
2003-08-02, 13:47
Månkryddan: Kan du inte förklara skillnaden mellan hypertrofi och hyperplasi? Samt vilket som är bäst och bör eftersträvas i träningen?
Hard_Gainer24
2003-08-02, 14:19
Jag kör inte till failure på dom tre första seten, men på dom två sista så gör jag det.
Jag väljer en vikt som gör att jag kan göra 8 reps som ska vara tunga, men jag ska inte behöva gå till failure på den 8:e. Känns bara bra så. Sen händer det ju att man går till failure ibland beroende på hur det känns, men om den 8:e kändes riktigt tung och bra, känner jag inte att jag behöver göra en halv till.
Diskussionen failure/inte failure tänker jag INTE ge mig in i, vet på tok för lite om fördelar/nackdelar. Man får välja sina bataljer väl...
LunaSpice
2003-08-02, 15:04
Originally posted by Nitrometan
Månkryddan: Kan du inte förklara skillnaden mellan hypertrofi och hyperplasi? Samt vilket som är bäst och bör eftersträvas i träningen?
I´ll give it a try... :)
Hyperplasi är en ökning av antalet celler (alltså även muskelfibrer) pga celldelning. Hypertrofi däremot innebär en ökning av fibrernas storlek (bl.a. pga ökad prod av mitokondrier, sarkoplasmatiska reticulum etc.). Det är främst hyperplasi som sker vid styrketräning och är väl det som man vill eftersträva antar jag. Skillnaden mellan dessa två tillstånd är väldigt diffus eftersom både ger en ökad volym i muskelcellen (OBS! Jag pratar bara om muskelceller nu eftersom, jag tror att det som är mest intressant). Likadant med atrofi och dystrofi där båda tillstånden innebär näringsbrist och/eller nedbrytning av vävnadsceller.
Förstår du skillnaden?
EDIT: Rättning: Hypertrofi sker vad styrketräning träning, inte hyperplasi.
vet många som kör som du fast tvärtom först några set 4-6 rep sen gör dom några lättare set runt 10 reps.
Originally posted by LunaSpice
Det är främst hyperplasi som sker vid styrketräning och är väl det som man vill eftersträva antar jag. Skillnaden mellan dessa två tillstånd är väldigt diffus eftersom både ger en ökad volym i muskelcellen (OBS! Jag pratar bara om muskelceller nu eftersom, jag tror att det som är mest intressant). Förstår du skillnaden?
Det är väl främst hypotrofi som sker vid styrketräning.
Hyperplasi är väl delvis osäkert om det verkligen sker, delvis osäkert hur det sker samt om det nu sker antagligen något som händer efter lång tids påverkarn på musklerna.
Hyperplasi borde väl inte heller automatisk innebära att muskelceller ökar i volym då det ju istället blir fler fibrer.
LunaSpice
2003-08-02, 16:05
Originally posted by z_bumbi
Det är väl främst hypotrofi som sker vid styrketräning.
Hyperplasi är väl delvis osäkert om det verkligen sker, delvis osäkert hur det sker samt om det nu sker antagligen något som händer efter lång tids påverkarn på musklerna.
Hyperplasi borde väl inte heller automatisk innebära att muskelceller ökar i volym då det ju istället blir fler fibrer.
Helt korrekt...hjärnsläpp från min sida. My bad... :smash:
Vuxna muskelceller genomgår nästan uteslutande hypertrofi pga av att de saknar förmågan att dela sig.
Hyperplasi KAN leda till volymökning eftersom bl.a. mängden sarkoplasma ökar vilket ökar hela cellens volym men detta sker (om det nu sker) som du skriver, efter lång tid.
Hard_Gainer24
2003-08-03, 10:52
Vad är era åsikter när det gäller failure? Ska jag lika gärna gå till failure på alla set och ge det där sista lilla, eller ska man försöka hålla det till fullt kontrollerade reps? Just nu kan jag inte bestämma mig...
King Grub
2003-08-03, 10:53
Personlig åsikt: jag kör alltid tills jag inte kan få upp vikten en repetition till, eller misslyckas med sista repetitionen. Försöker i alla fall. Jag går inte till gymmet för att halvträna.
Åse Columbus
2003-08-03, 10:54
Originally posted by King Grub
Personlig åsikt: jag kör alltid tills jag inte kan få upp vikten en repetition till, eller försöker i alla fall. Jag går inte till gymmet för att halvträna.
I second that opinion.:thumbup:
Originally posted by King Grub
Personlig åsikt: jag kör alltid tills jag inte kan få upp vikten en repetition till, eller misslyckas med sista repetitionen. Försöker i alla fall. Jag går inte till gymmet för att halvträna.
Håller med helt klart!!!
Niclaaas
2003-08-03, 12:53
Originally posted by Hard_Gainer24
Vad är era åsikter när det gäller failure? Ska jag lika gärna gå till failure på alla set och ge det där sista lilla, eller ska man försöka hålla det till fullt kontrollerade reps? Just nu kan jag inte bestämma mig...
pröva, du kan omöjligt veta om du inte ger båda varianterna en ärlig chans
Det heter Metodogik. Sorry. :rolleyes:
Hard_Gainer24
2003-08-03, 16:52
OK, härmed tänker jag viga ett par veckor nu åt total failure (ursäkta den tråkiga ordvitsen). Vi får se varthän det lider. Det värsta som kan hända är ju att man får :devil: träningsvärk, men det är ju inte sååå himla dumt ju!
Tackar för tipsen gott folk. Nu är det snart en ny vecka med nya tag så det ska bli kul att se vad detta kan ge mig...
Verkar som om det för mig numera blir följande bröstövningar:
BP
Lutande BP
HP
Lutande HP
Cablecross uppifrån och ner
Det låter väl inte så dumt, bara en discoövning av fem möjliga !:cool:
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.