Barbafant lyfter saker ibland

[barbafant]

Alla postar ju sina träninsprogram här så det ska väl jag oxå göra. Jag har inte nån speciell koll på nåt, har skummat en del texer och böcker om träning genom åren men inte vart jag smalare och starkare för det. Ibland har jag faktiskt försökt testa det jag läst med. Har tränat på gym i kortare och längre omgångar i flera år, med längre och ännu längre uppehåll och varierande brist på resultat. Jag minns att våren -03 så kunde jag liksom ana muskler på magen, om jag med ena handen tog tag i magfettet och drog undan det lite samtidigt som jag lutade mej ngt bakåt och spände magen attans hårt. Jaja, det var länge sedan. Idag så är det bara späck utspritt på en spetig kropp. Jag är svag och spinkig i överkroppen plus en del fett runt buken. Jag har ok benstyrka med tanke på att jag är otränad.
Målsättning just nu: än så länge mest att vänja mej psykiskt vid att träna, hitta lusten och få in en vana. Lära mej bra övningar som jag kan ha som bas länge. Ha kul. Bli lite starkare och lite mindre fet.
Mellan-långsiktiga mål (typ årets slut): bli av med bilringar/love handles/handfullen med magfett. Öka överkroppsstyrkan. Kunna göra typ 5 pullups på raken utan hjälp. Få synbara bröstmuskler.
Riktigt långsiktiga mål (om jag drömmer alltså): klara enhands-pullup. Se ut som bruce lee ;)
Jag är i första hand intresserad av funktionell styrka och sen så blir jag glad för ev större muskler om det kommer. Jag tycker inte om att träna i maskiner, föredrar fria vikter så långt det går. Isoleringsövningar skippar jag oxå helst.
Jag vill hålla mej ganska lätt i vikt. Jag har haft fot-knä-höftproblem som blivit mycket bättre med feldenkrais vad gäller vardagsfunktion, men då jag våren -08 försökte ta upp min gamla budoträning (bujinkan) så gick det bara ett par månader så fick jag knäproblem igen.
Data: Ålder 35 år, man. Vikt 090403 ca 79 kg. Längd 185 cm. Vegetarian (lacto-ovo) sen sept 1988.
Tränar 1-3 ggr/vecka, beroende på tid och ork. Loggar all min mat i ett prog som heter Diet Power 4.0, är ganska ok för att hålla koll på mej själv och mina orala synder.
Så här såg mitt träningspass idag ut:
uppvärmning : rodd 2, 30 sek
Marklyft : 90 kg i sumoställning 7 reps med pauser , 50 kg vanlig ställning 8 reps
Axellyft (stående, hantel en arm i taget) : 15 kg 6 reps , 12,5 kg 7 reps
Powersnatch (fast från lägre pos) : 36 kg 6 reps
Squat (ner till lite under lår parallellt med mark) : 55 kg 7 reps , 50 kg 7 reps
Plyo-squat(?) : 50 kg 10 reps
Ok, den här är min egen variant på en övning ifrån en sjukgymnast jag gick till på sportskadeklininken i årsta, sthlm. Startar i squatposition, ner liten aning och sen svagt upphopp typs på tå eller så man lättar nån cm från marken, och sen liksom fånga sej själv med en aning böjda knän. Stången ligger fast på axlarna hela tiden. Det kanske låter underligt och osunt men det känns helt ok, inte farligt alls.
Pullups m maskinassist : kroppsvikt minus 20 kg 7 reps : -25 kg 7 reps
Dips som pullups : -15 kr 7 reps, -20 reps
Hyperextension upp till parallelt med golv : plusvikt 15 kg 8 reps , +10 kg 9 reps
Mage : testade nya övningar idag men i vanliga fall så gör jag situps på en gymboll med extravikt +10
Dumbbell Pullover : 2 st 8 kg 7 reps : 5 kg
Bröst hantelpress : 15 kg 5 reps
Wristroller : insida 12,5 kg två vändor upp&ner , utsida samma sak
Jag kommer nästa gång att lägga powerclean först i passet då den är mer teknisk och jag tror den bör göras innan jag tröttat ut musklerna med nåt annat.
Detta är alltså tänkt som ett helkroppspass som jag kör varje gång jag tränar. För närvarande så tar det lite lång tid känner jag iofs. Men splitpass är kanske lite tidigt än?

[barbafant]

Så här såg det ut i onsdags:
uppvärmning rodd 2m 12s
powersnatch(?) stång 20 kg +0 kg * 3 rep ; +16 kg * 10 rep
marklyft stång 20 kg +75kg * 3+2+1 rep ; +65 kg * 4+4 rep
axel 1h-hantelpress +17,5kg * 3+3 rep ; +15 kg * 4 rep
squat stång 20 kg +35 kg * 7 reps ; +30 kg * 8 reps
squat m litet upphopp stång 20 kg +30 kg * 10 reps
pullup assist egenvikt 80,25 kg -20 kg * 6 reps ; -25 kg * 5,5 reps
dip assist egenvikt 80,25 kg -15 kg * 6 reps ; -20 kg* 6 reps
rygg raise till 90 grader +10 kg * 11 ; +15 kg * 7 reps
bröst pullover 2 hantlar = 9 kg * 6 reps ; 6 kg * 6 reps
bröst hantelpress 2 hantl +15 kg * 7-8? reps ; +12,5kg * 10 reps
wristroller 12,5kg * utsida 3+insida 1 ; 10 kg * ut-in-1/2ut

Tränar trol på lördag igen. Snart dags lägga in en kondisdag i veckan oxå.

[barbafant]

uppvärmning rodd 2m 18s
powerclean&jerk stång 20 kg +0 kg * 3 rep ; +16 kg * 3+3 rep
powersnatch(?) stång 20 kg +16 kg * 2+4 rep
marklyft sumo stång 20 kg +75kg * 3+2+2 rep
marklyft normal stång 20 kg +65 kg * 2+2 rep
axel 1h-hantelpress +17,5kg * 4 rep ; +15 kg * 4 rep
squat stång 20 kg +35 kg * 8 reps ; +30 kg * 10 reps
squat m litet upphopp stång 20 kg +30 kg * 10 reps
pullup assist egenvikt 81 kg -20 kg * 6 reps ; -25 kg * 4 reps
dip assist egenvikt 81 kg -15 kg * 5 reps ; -20 kg* 5 reps
bröst hantelpress 2 hantl +15 kg * 8 reps ; +12,5kg * 7 reps
total tid vikter 70 min
saknade lite motivation idag, kändes i marklyftet där jag inte kände mej stark alls och saknade fokus. Jag gick iväg och fick i mej lite extra koffein efter det för att palla med resten av passet. Fick trots det ta bort en del övningar som jag insåg jag inte skulle fixa. Känns lite underligt att det skulle vara överträning, det här är mitt 13de pass sen start 6 feb. Skulle kunna vara lite sömnbrist pga insektsangrepp eller kanske nåt litet virus som lurar. Har bestämt mej för att ta det lugnare på nästa pass i alla fall, som borde bli på måndag om jag kan, annars på torsdag. Har i alla fall inte ätit för lite, snarare för mycket. Iofs, druckit mindre mängder alkohol onsdag och torsdag kväll.

[barbafant]

mitt förra pass tog 90 minuter, det här bara 70 min. Borde jag kanske försöka få ner det under timmen? Men då måste jag stryka övningar... splitt eller bara färre?

[barbafant]

Började med konditionsträning idag.
70 min promenad gott tempo men inte max gång
intervaller i mycket brant backe (högdalstoppen) tills jag inte kunde mera
3h 10 min promenad gott tempo men inte max gång

kändes bra, intervallerna var roliga men jävligt jobbiga, kände mej lite illamående efteråt och halsen är lite rå nu dagen efter. Behöver mera vatten med mej nästa gång, ljummet oxå för kallt chockar strupen för mycket. Jag kör nog ungefär lika subjektivt hårt nästa gång och ser hur det är efter det, om jag vill fortsätta så eller om jag ska ta det en aning lugnare.
Jag vet inte om den långa promenaden efteråt är en bra eller dålig idé, det är antagligen inte nåt som jag kommer att kombinera så ofta ändå, nästan hela dagen gick ju åt. Såvida jag inte får reda på att det är en utmärkt idé.:)
Jag tror jag brände bortåt 1000 kcal. Jag åt lite den här dagen, typ 1900 kcal. Det beror på att jag kan inte vara särskilt fysiskt aktiv med mat i magen. Jag vet inte hur bra eller dåligt det är heller, att bränna en massa energi och dessutom äta för lite samma dag. Har läst att ämnesomsättningen inte sänks förrän man underätit i minst två dagar så jag hoppas att bara jag inte gör så mer än 1-2 ggr i veckan så ska det inte vara nåt problem.
Detta innebär oxå att min målsättning för stunden är att gå ner i fettvikt och försöka behålla muskelvikt och även öka styrka något. Jag kör nog på så några veckor i alla fall. Sen får jag se, kanske kör lite abcde-inspirerat med en kort period deff och en ännu kortare bygg. Gör jag så så kommer jag att lägga det så deff+bygg blir tre veckor och så kan jag bestämma tidsfördelningen emellan senare. Tre veckor är av sociala skäl, det är lättare att planera mitt liv om det går jämnt upp. Och ja, jag vet att abcde har lite dåligt rykte pga studier och så.*rolleyes* Men jag tycker att det passar mej rent praktiskt, i alla fall nu. Hur det funkar vete f*n, tiden får se.

[barbafant]

Rodd 2m 26s
uppvärmning rodd 2m 18s
powerclean (&jerk) stång 20 kg +0kg * 7 reps ; +16kg * (2+1jerk)x3
powersnatch stång 20 kg +20kg * 3+2+3 reps
marklyft sumo stång 20 kg +80kg * 2+2+1
marklyft normal stång 20 kg +70kg * 4+4
axel 1h-hantelpress +17,5kg * vänster 4+1 jerk / höger5 reps ; +15kg * 5reps
pullup assist egenvikt 80 kg -21 * 8 reps ; -20kg * 6 reps
dip assist egenvikt 80 kg -10kg * 5 reps ; -15kg * 6 reps
bröst hantelpress 2 hantl +17,5kg * 4-5? reps ; 15kg * 3-4? reps
total tid vikter 75 min

...och mitt pass bli kortare och kortare. Denna gång hade det dock att göra med att jag var sen till gymmet och hade en tid att passa. Jag hade dock gott om pepp och kunde lugnt kört ett helt längre pass så som de såg ut tex 8 april.
Så då är frågan varför jag hade mera energi och var starkare idag? kan det vara pga längre vila sen senaste passet eller är det andra faktorer? Jag vill träna vikter minst 2ggr i veckan, 1 gång känns för lite. Kan det vara så att jag tar j*vligt lång tid på mej att återhämta mej? Hmm
Nå, på lördag åker jag iväg i en vecka och kan inte träna vikter under den tiden. Ska dock få in en del långpromenader. Det kommer nog att bli en del alkohol dock... :Virro

[barbafant]

Första passet efter berlinresan. Gick mot all förmodan mer lite i berlin trots en massa alokjhol och god vegetarisk gatumat. Troligen för att jag promenerade en hel del varje dag plus att jag nog inte åt så mycket i alla fall.
Glömde min träningsdagbok den här gången så jag fick köra ur huvudet och skriva ner på annat papper.
uppvärmning rodd 2m 20s
powerclean&jerk stång 20 kg +20kg * 2 reps ; +25kg * 5 reps
powersnatch stång 20 kg +20kg * 5 reps
marklyft sumo stång 20 kg +80kg * 7 reps
marklyft normal stång 20 kg +70kg * 7 reps
axel 1h-hantelpress m jerk +20 kg * 5 reps
axel 1h-hantelpress +15kg * 6reps
pullup assist egenvikt 79,4 kg -15 * 5 reps ; -20kg * 5 reps
dip assist egenvikt 79,4 kg -10kg * 5 reps ; -15kg * 6 reps
bröst hantelpress 2 hantl +17,5kg * 5 reps ; 15kg * 6 reps
ryggraise i 90gr +15 kg * 11 reps
ryggraise i 45gr +15 kg * 10 reps ; +10 kg * 8 reps lustigt nog kändes det tyngre än 98gr
evil hjul lattjade runt ett tag tills det kändes bra
situps på stor boll +10 kg * 6 reps ; +0 kg * 5 reps
tappade bort ordningen på allt efter axelpressen. Kan säga att flera dar efter så känds magmusklerna j*vlit ömma :). Dock så känns det som jag bara pallar med ett styrkepass i veckan nu, pga träningsvärk som varar för länge efteråt. Men det gäller inte alla övningar så det kanske är dags att köra vissa 1 ggr/v och vissa 2 ggr/v. Funderar oxå på att sluta med vassle pga att jag blir j*vligt gasig och köra på eaa och soja istället bara. Eaa ska väl kanske avhjälpa träningsvärk oxå?
Nå. Nästa träningspass nu på torsdag och så får jag se om jag kan få in ett kondispass med intervaller nånstans efter det. Nästa vecka så ska jag försöka köra lite hårdare och mera. Ska fö flytta 1 juni till ny bostad och där ska de tydligen ha en liten träningslokal i källaren med lite utrustning. Det kan kanske leda till att jag kör 1-2 riktiga styrkepass på vanliga gymmet i veckan och dessutom lägger in lite enskilda övningar nere i källaren om jag känner motivation och ork.

[barbafant]

Körde längre program idag, mer som för några veckor sen.
uppvärmning rodd 2m 20s
powerclean&jerk stång 20 kg +25kg * 7 reps
powersnatch stång 20 kg +20kg * 3 reps (försökte m 25kg men failade)
marklyft sumo stång 20 kg +80kg * 8 reps
marklyft normal stång 20 kg +70kg * 8 reps ; +80 kg * 1 reps (försökte ett rep till men failade)
axel 1h-hantelpress m jerk +20 kg * 9 reps
axel 1h-hantelpress +15kg * 3 reps
vilade 10 min
squat stång 20 kg + 35 kg * 10 reps ; +30 kg * 7 reps
squat m litet upphopp stång 20 kg + 30 kg * 10 reps
dip/pullup assist egenvikt ? kg dip -10 * 7 reps ; pullup -15kg * 5 reps ; dip -15kg * 5 reps ; pullup -20kg * 5 reps
ryggraise i 45gr m vikt på bröstrygg +15 kg * 7 reps ; +10 kg * 6 reps (ooh, den här tog på allvar, äntligen hittat rätt sätt)
evil hjul 3 set * 2-3 reps
situps på stor boll +0 kg * 6 reps (håller bäcken i 'framåtjuck' i hela rörelsen så nedre delen av ryggen alltid är krum, med den tekniken så pallar jag inte vikt efter evil hjul)
bröst hantelpress 2 hantl +17,5kg * 5 reps ; 15kg * 6 reps
axelrotator m 2 hantel (http://www.exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/DBUprightExternalRotation.html) 7 kg * 7 reps
total tid ca lite drygt 2 timmar.
Detta är ett för långt pass och nu måste jag dela upp i två pass (per vecka när möjligt) med vissa övningar varje gång och andra bara en gång. Passet ska ner till en timme. Jag ska utgå från var jag har träningsvärk när det är dags för nästa pass och skippa eller minska de övningarna. Tänker låta det avgöra ett tag och sen så använder jag de erfarenheterna till att snickra ihop passen framöver.

[barbafant]

mera långpromenader med intervaller instuckna
totaltid 4h 20 min
intervaller i brant backe, orkade lite mindre än förra gången. Total ca 950 kcal brända.
edit:
btw, det där jag tänkte med nån sorts abcde-mini-deff/bulkande har inte blivit av. Har för mycket annat att funder apå och fixa med för att lägga nerenergi på det just nu. Senare kanske, typ slutet av juni eller så.

[Aleqz]

Oj, två timmar låter extremt långt. Splitta ner det så blir det mycket bättre :)

Lycka till!

[barbafant]

tackar, jo jag tappar sugen på slutet och det bir sämre kvalitet på övningarna. Plus att jag ändå begränsas av träningsvärk lite här och där så det lutar åt att splitta vissa övningar nu.

[barbafant]

uppvärmning rodd 2m 20s
powerclean&jerk stång 20 kg +25kg * 7 reps
powersnatch stång 20 kg +20kg * 5 reps
skippade marklyft och behöll squat idag, tvärtom nästa gång
squat stång 20 kg + 37,5 kg * 9 reps ; +30 kg * 7 reps
squat m litet upphopp stång 20 kg + 30 kg * 10 reps
axel 1h-hantelpress +17,5kg * 6 reps ; +15 kg * 6 reps
dip/pullup assist egenvikt ? kg dip -10 * 6 reps ; pullup -15kg * 5 reps ; dip -15kg * 6 reps ; pullup -20kg * 5 reps
ryggraise i 45gr m vikt på bröstrygg +15 kg * 7 reps ; +10 kg * 7 reps (ska återgå till 90 grader nästa gång)
skippade evil hjul blir nästa gång
situps på stor boll +0 kg * 10 reps
bröst hantelpress 2 hantl +17,5kg * 5 reps ; 15kg * 6 reps
bröst press m stång 20 kg + 20 kg * 3+3+5 reps
total tid 75 min
kortare, känns ganska lagom. Kunde ansträngt mej mera dock i flera övningar. Plus att onda hjulet kanska borde vart kvar, hade lite ont om tid dock.
Ska kanske hitta alterneringsövningar på en del för splitt, testa lite.

[barbafant]

uppvärmning rodd 2m 2
powerclean&jerk stång 20 kg +25kg * 5 reps
powersnatch stång 20 kg +20kg * 2 reps ; +22,5 * 4 reps
powerclean&jerk stång 20 kg +27,5kg * 2 reps
marklyft sumo stång 20 kg +85kg * 4 reps
marklyft normal stång 20 kg +80kg * 4 reps
axel 1h-hantelpress +17,5kg * 6 reps ; +15 kg * 6 reps
paus 6-7 min
dip/pullup assist egenvikt 78,5 kg dip -10 * 6 reps ; pullup -15kg * 6 reps ; dip -15kg * 8 reps ; pullup -20kg * 5 reps
evil hjul svårt att mäta belastning. Fick en del ont i högr axel
situps på stor boll +0 kg * 8 reps
bröst hantelpress 2 hantl +17,5kg * 6 reps
bröst press m stång 20 kg + 25 kg * 2+2 reps ; + 20 kg * 3+3 reps
ryggraise i 90 grad m vikt på bröstrygg +15 kg * 7 reps ; +10 kg * 6 reps
rotatorcuff 7 kg * 7 reps ; 5 kg * 6 reps

total tid vikter 1h 45 min
nu vart det lång tid igen men jag tog långa pauser mellan set på bl a marklyft.
Kändes bra i alla fall. Kan fortfarande inte få in 2 pass i veckan som mitt liv ser ut nu. Ska (börja) flytta på tisdag 25 maj och samtidigt så pågår en skadedjurssanering (vägglöss) i min gamla lägenhet. Hyresvärden sanerar min lägenhet men allt lösöre får jag sanera själv och det är meckigt som fan. Jag vill ju inte ta med de små blodsugarna till min nya lägenhet. När jag kommit i ordning efter flytt så kanske jag kan lägga mer energi på träning än nu. Det var nära att jag inte ens kom iväg till gymmet idag.