program för rygg och axlar

[morpheus]

Hallå!
Någon som kan hjälpa mig med ett bra program för rygg och axlar?
Kriteriena för ryggen är både bredd och tjocklek. Tränar alltid ryggen på en egen dag, kan eventuellt bli lite mage ochså.
Kriteriena för axlarna är massa och bredd. Tränar bröst och traps i hop med
axlar.
Vill ha hjälp med övningar som är bra för mina kriterier samt antal set och reps.
Vore tacksam för hjälp, dom andra muskelgrupperna utvecklas bra men rygg och framförallt axlar släpar efter tycker jag:furious: .

[Mourten]

Rygg.
Chins 4*max
Stångrodd 4*10
Marklyft 4*6
Latsdrag 3*12

Axlar.
Militärpress 4*8
Hantellyft åt sidan 4*12
Baksida axlar i kablar 3*12

[ak3r]

Viktade chins skulle jag lägga till eller byta chins till max imot.
Marklyft skulle jag ha tagit 3*5 exkl uppvärming.
Latsdragen till 3*10.

Men du gör som du vill, men det är mina tips. när man börjar komma upp på höga reps så blir det konditionsträning i den mening att du måste ha mjölksyratålighet och inte styrka i musklerna.