Sensation
2009-03-31, 22:26
Tja tja!
Finns det redan en tråd om detta så ber jag om ursäkt men kunde inte hitta.
Hade nu tänkt att deffa lite men har inte 100% koll på hur man sköter träning o kost på bästa sett för att uppnå rätt mål, vill ju inte tappa för mycket i styrka.
Mitt upplägg ser nu ut ungefär så här med lite matvariation:
*Kl 11:00 - Burk Keso med bär o frukt av olika slag + liten prottedrink.
*Kl 12.00Springa minst 2,5 km
*Havregryns gröt låg GI äppelmos o prottedrink.
*Kl 16:00 Burk minikessella ihoprört med skinka och advokado.
*Kl 17:00 Macka med skinka, Prottedrink samt Kre-Alkalyn + Viper-X (Sen gym 1½ - 2 timmar 5-9 rep)
*Gainer
*1-2 h efter träning äter jag middag men försöker äta mer kött än annat.
Sen blir det GI- snållt o protein var 3e timme.
Träningsupplägg.
Måndag Börst & Triceps:
* Planbänk,
*Nedåtlutad bänk
*Upplutad hantel press
*Cable flys / Pec dec,
*Cableflys nerifrån och upp (om ni förstår).
*Dips med vikt,
*Liggade tricepsl press med böjd stång / sittande hanter press med hantel, *Stående tricepspress med rep,
*bakåtvända triceps press i cable.
Tisdag Rygg, Korsrygg & Biceps:
*Chins med vikt,
*Lastdrag (varirat grepp),
*T-Bar,
*Omvända flys i maskin,
*Marklyft(Med svank),
*Rodd varierat grepp,
*Längdryggsbänk upplyft med tyngd.
*Bicepscurl på en sån man lägger armen över med sned stång / hantel, *Sittande hantelcurls / hammers,
*Cables curls i högsta läge med båda samtidigt / ibland 90 graders biceps drag.
Onsdag Ben, Vader & underarmar:
* 90 graders knäböj
* Benpress snätt uppåt.
* Utfall varierat grepp.
* Liggade lårcurls (baksida)
* Benspark
*Sittande vadpress
*vadpress i stående benpressen,
* åsnepress(eller va de heter) / separat i strånde vadpress.
* En bens vadpress i trappa eller liknande utan vikt.
* Omvända biceps curls.
* Hanledscurls skivstång med flatan uppåt.
* Handelscurls skivstång flatan neråt
* Hanledscurls skivstång bakom rygg.
Torsdag / Helgen Axlar, Traps & Mage:
*Sittande hantel press.
*Hantellyft med båda armar 90 graders vinkel
*Hantellyft raka armar åt sidan / rakt fram
*Omvända flys.
*Militärpress bakom / framför
*Traps uppdragningar med skivstång
*Traps lyft med hantlar / framåt dragning uppifrån o ner med raka armar.
*Dragonflags.
*Crunches med rep över axlar sittandes.
*Uppdragningar med benen samtidigt som nåt putter ner dom.
*Crunches i sneåtlutande bänk eller runt midjan på träningsparter.
*Avsslutar så många crunches jag pallar på bollen.
Slänger in lite extra mage o vader då och då när jag pallar och även pilates/ yoga när jag har tid.
Ni får ursäkta mitt inlägg e rörigt men samma problem som "KNUGEN" - dysslexi.
Väldigt tacksam på förslag om både kost o träningsuplägg!
NO REST FOR THE WICKED!!!!:hbang:
Finns det redan en tråd om detta så ber jag om ursäkt men kunde inte hitta.
Hade nu tänkt att deffa lite men har inte 100% koll på hur man sköter träning o kost på bästa sett för att uppnå rätt mål, vill ju inte tappa för mycket i styrka.
Mitt upplägg ser nu ut ungefär så här med lite matvariation:
*Kl 11:00 - Burk Keso med bär o frukt av olika slag + liten prottedrink.
*Kl 12.00Springa minst 2,5 km
*Havregryns gröt låg GI äppelmos o prottedrink.
*Kl 16:00 Burk minikessella ihoprört med skinka och advokado.
*Kl 17:00 Macka med skinka, Prottedrink samt Kre-Alkalyn + Viper-X (Sen gym 1½ - 2 timmar 5-9 rep)
*Gainer
*1-2 h efter träning äter jag middag men försöker äta mer kött än annat.
Sen blir det GI- snållt o protein var 3e timme.
Träningsupplägg.
Måndag Börst & Triceps:
* Planbänk,
*Nedåtlutad bänk
*Upplutad hantel press
*Cable flys / Pec dec,
*Cableflys nerifrån och upp (om ni förstår).
*Dips med vikt,
*Liggade tricepsl press med böjd stång / sittande hanter press med hantel, *Stående tricepspress med rep,
*bakåtvända triceps press i cable.
Tisdag Rygg, Korsrygg & Biceps:
*Chins med vikt,
*Lastdrag (varirat grepp),
*T-Bar,
*Omvända flys i maskin,
*Marklyft(Med svank),
*Rodd varierat grepp,
*Längdryggsbänk upplyft med tyngd.
*Bicepscurl på en sån man lägger armen över med sned stång / hantel, *Sittande hantelcurls / hammers,
*Cables curls i högsta läge med båda samtidigt / ibland 90 graders biceps drag.
Onsdag Ben, Vader & underarmar:
* 90 graders knäböj
* Benpress snätt uppåt.
* Utfall varierat grepp.
* Liggade lårcurls (baksida)
* Benspark
*Sittande vadpress
*vadpress i stående benpressen,
* åsnepress(eller va de heter) / separat i strånde vadpress.
* En bens vadpress i trappa eller liknande utan vikt.
* Omvända biceps curls.
* Hanledscurls skivstång med flatan uppåt.
* Handelscurls skivstång flatan neråt
* Hanledscurls skivstång bakom rygg.
Torsdag / Helgen Axlar, Traps & Mage:
*Sittande hantel press.
*Hantellyft med båda armar 90 graders vinkel
*Hantellyft raka armar åt sidan / rakt fram
*Omvända flys.
*Militärpress bakom / framför
*Traps uppdragningar med skivstång
*Traps lyft med hantlar / framåt dragning uppifrån o ner med raka armar.
*Dragonflags.
*Crunches med rep över axlar sittandes.
*Uppdragningar med benen samtidigt som nåt putter ner dom.
*Crunches i sneåtlutande bänk eller runt midjan på träningsparter.
*Avsslutar så många crunches jag pallar på bollen.
Slänger in lite extra mage o vader då och då när jag pallar och även pilates/ yoga när jag har tid.
Ni får ursäkta mitt inlägg e rörigt men samma problem som "KNUGEN" - dysslexi.
Väldigt tacksam på förslag om både kost o träningsuplägg!
NO REST FOR THE WICKED!!!!:hbang: