handdator

Visa fullständig version : Deff / Kostrådgivning


Sensation
2009-03-31, 22:26
Tja tja!
Finns det redan en tråd om detta så ber jag om ursäkt men kunde inte hitta.

Hade nu tänkt att deffa lite men har inte 100% koll på hur man sköter träning o kost på bästa sett för att uppnå rätt mål, vill ju inte tappa för mycket i styrka.

Mitt upplägg ser nu ut ungefär så här med lite matvariation:
*Kl 11:00 - Burk Keso med bär o frukt av olika slag + liten prottedrink.

*Kl 12.00Springa minst 2,5 km

*Havregryns gröt låg GI äppelmos o prottedrink.

*Kl 16:00 Burk minikessella ihoprört med skinka och advokado.

*Kl 17:00 Macka med skinka, Prottedrink samt Kre-Alkalyn + Viper-X (Sen gym 1½ - 2 timmar 5-9 rep)
*Gainer

*1-2 h efter träning äter jag middag men försöker äta mer kött än annat.

Sen blir det GI- snållt o protein var 3e timme.

Träningsupplägg.
Måndag Börst & Triceps:
* Planbänk,
*Nedåtlutad bänk
*Upplutad hantel press
*Cable flys / Pec dec,
*Cableflys nerifrån och upp (om ni förstår).
*Dips med vikt,
*Liggade tricepsl press med böjd stång / sittande hanter press med hantel, *Stående tricepspress med rep,
*bakåtvända triceps press i cable.

Tisdag Rygg, Korsrygg & Biceps:
*Chins med vikt,
*Lastdrag (varirat grepp),
*T-Bar,
*Omvända flys i maskin,
*Marklyft(Med svank),
*Rodd varierat grepp,
*Längdryggsbänk upplyft med tyngd.
*Bicepscurl på en sån man lägger armen över med sned stång / hantel, *Sittande hantelcurls / hammers,
*Cables curls i högsta läge med båda samtidigt / ibland 90 graders biceps drag.

Onsdag Ben, Vader & underarmar:
* 90 graders knäböj
* Benpress snätt uppåt.
* Utfall varierat grepp.
* Liggade lårcurls (baksida)
* Benspark
*Sittande vadpress
*vadpress i stående benpressen,
* åsnepress(eller va de heter) / separat i strånde vadpress.
* En bens vadpress i trappa eller liknande utan vikt.
* Omvända biceps curls.
* Hanledscurls skivstång med flatan uppåt.
* Handelscurls skivstång flatan neråt
* Hanledscurls skivstång bakom rygg.

Torsdag / Helgen Axlar, Traps & Mage:
*Sittande hantel press.
*Hantellyft med båda armar 90 graders vinkel
*Hantellyft raka armar åt sidan / rakt fram
*Omvända flys.
*Militärpress bakom / framför
*Traps uppdragningar med skivstång
*Traps lyft med hantlar / framåt dragning uppifrån o ner med raka armar.
*Dragonflags.
*Crunches med rep över axlar sittandes.
*Uppdragningar med benen samtidigt som nåt putter ner dom.
*Crunches i sneåtlutande bänk eller runt midjan på träningsparter.
*Avsslutar så många crunches jag pallar på bollen.

Slänger in lite extra mage o vader då och då när jag pallar och även pilates/ yoga när jag har tid.


Ni får ursäkta mitt inlägg e rörigt men samma problem som "KNUGEN" - dysslexi.

Väldigt tacksam på förslag om både kost o träningsuplägg!


NO REST FOR THE WICKED!!!!:hbang:

Lellan
2009-03-31, 22:30
Klicka här... ;) http://www.kolozzeum.com/forum/forumdisplay.php?f=17

Finns en hel forumavdelning med allt du vill veta. Kika även i "deffguiden" högst upp på den sidan, har du ngt du undrar utöver det som står där så kan du ställa det i den forumavdelningen! :)

Scratch89
2009-03-31, 22:54
Vi vet ingenting om dig. Vad är det för kön på dig, hur gammal är du, hur lång är du och vad väger du? Tränar du något annat än styrketräning?
EDIT: Såg löpningen nu.

aelgen
2009-03-31, 22:54
Om det där är ditt upplägg inför deffen så har du allt fått till det lite fel.
Gainer under deff? Whyyyyy? Tar ju bara upp massa kalorie utrymme som skulle kunna rymmas med riktig mat! Springa varje dag minst 2,5km är garanterat inte bra om du siktar på att behålla så mycket muskelmassa som möjligt. Finns inlägg om detta i andra trådar.

Lite väl långa pass! Tänk på att du ska köra tungt, men dra ner på volymen under deff. Jösses du behöver inte 5 axel övningar, inte ens under bulk! 5 magövningar, say whaaat?
Du har alldelles för många övningar, ok jag vet inte hur många set du kör, men det är bara onödigt med så många enligt mig iallafall. Det räcker gott och väl med 1-3 övningar per grupp!

Sen kolla runt på avdelningen som lellan länkade till, du kan behöva läsa runt där.
Och NEJ, du behöver inte protein var 3e timma, och inte heller äta varannan för att "hålla uppe förbränningen", ät när du vill och ät riktig mat. Proteinet är ju självklart väldigt viktigt, men timingen är inte livsviktig.

Sensation
2009-03-31, 23:26
Sorry sorry,
Jag är en kille på 22 år, väger 76 kg och är ca 181cm lång.
Springer inte varje dag utan 2 dagar i veckan och promenrar resteradne om jag pallar.
Min Gainer består av ½ dl malto + 1dl protein efter styrketräningen.
Och vad jag vet så är väl kolhydrater det viktigaste att få i sig efter träning, varesig deff eller bulk???

Axlar kör jag 4-6 övningar o då e ju traps inräknat och alltid 3 set på varje övning, ca 5-10 reps varierar per vecka.
Sen prickar jag ju inte protein var 3de timma jämt men försöker ju hålla det, Och du är den ända som sagt att det skulle vara något negativt....
Kan ju tillägga att magen e min starkaste muskel grupp och behöver stenhård mage i.o.m att jag tävlar i fullkontakt kampsport men har just nu ett uppehåll av olika anledningar.

Läste på artikeln som ni länka men de va jävla komplicerat fatta inte allt direkt.

Ingen som kan rekomnedera någon bra tränings diet i Göteborgsområdet för att kolla förbränning o få tips?

Sensation
2009-03-31, 23:43
EDIT: Väger 82 kilo men vill ner till 76

Sensation
2009-03-31, 23:45
Och om nu miottt upplägg e kass, så e jag tacksam om nån kan länka mig ett bättre isf

Scratch89
2009-04-01, 06:37
Det finns inga färdiga upplägg, utan du får testa ett som passar dig och ditt liv. Det är absolut inget fel att äta var tredje timma, men det är inget krav om du känner dig begränsad av det. Du skulle lika gärna kunna äta två eller tre gånger om dagen, om du gillar att äta dig mätt.

Jag tycker också att det är lite för hög volym, men om du trivs med det är det ingen fara. Tänk bara på att man kanske är lite väl trött den sista övningen, så se till att ha bra form genom alla övningar.

Angående något ställe för att kolla förbränning. Vad är det för förbränning du ska kolla? :confused:
Jag skulle tro att de flesta SATS, Sportlife och även Fysiken har kroppsfettsmätningar, och de är väl "ok". Räkna inte med ett exakt resultat bara.

Var i Göteborg bor du?

EDIT: Det här är en bra tråd att läsa igenom också!
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881

Sensation
2009-04-01, 13:26
Ok men springa 2 ggr i veckan + styrketräning 4 dagar. Borde väl va bra? Jag springer på samma dagar som jag tränar gym,,, fast springer på morgonen o går till gymmet på kvällen? Så har jag i sotrt sätt alltid kört! E det inte bra att springa träna på samma dag? Min kropp ger inga signaler på att det skulle va vara dåligt iaf. Kanske lite väl seg på gymmet ibland men det e väl alla.
A typ kroppsfett o vad jag förbränner i viloläge osv. Men det kanske bara e nerjobbat att pilla med alla små detaljer. Väga mat o räkna kalorier...zzz.zzzz.
Borde väl räcka med att äta nyttigt och går man upp i vikt så drar man bara ner lite på kolhydraterna, eller?

Och innan jag drar min mrogonjogg drar jag i mig en banan o en proteindrink ca 20 min innan? E det bra haha? E helt värdelös på de här som kanske märks.
Innnanhar jag bara tränat o ätit o inte tänkt alls idessa banor

Förövrigt bor jag i Frölunda :P

Scratch89
2009-04-01, 16:02
Du behöver inte äta något innan du springer på morgonen. Läste du länken som jag gav dig? Dina frågor är besvarade där. Du är inte den första som gör en sån här tråd. ;)

aelgen
2009-04-01, 19:13
Läste på artikeln som ni länka men de va jävla komplicerat fatta inte allt direkt.

Menar du deffguiden? Den är inte direkt komplicerad på något sätt annat än att det är mycket text. Dock är den väldigt informativ och du bör verkligen läsa den!

Och vad jag vet så är väl kolhydrater det viktigaste att få i sig efter träning, varesig deff eller bulk???

Beror ju helt på när nästa träningspass är och hur hårt du har tränat. Jag hade aldrig tryckt i mig en gainer på deff eftersom jag föredrar riktig mat då. Men jag såg nu att det är en hemmagjord gainer så det är ju mer ok eftersom du kan styra hur många kolisar du slänger i. Ska du träna igen relativt snart efter passet så är det ju ok med lite kolhydrater, inte livsviktigt men kan hjälpa med prestationen i nästa pass. Sök på kolhydrater så finns det en hel del vettiga inlägg från Grubb där han förklara lite bättre.