Visa fullständig version : På väg mot 11% - En fotbollsmålvakts deffjournal.
På väg mot 11% - En fotbollsmålvakts deffjournal.
Kommer bli en liten deffjournal med målet att fixa den för mig perfekta kroppen. Som fotbollsmålvakt på hög nivå innebär det en kroppsfettprocent runt 10-12% och fokus på rörlighet i axlar styrka i bål och ben.
Förutsättningar:
21 år
194 cm
030331:
94.8 kg
17.4% fett
Mål:
x kg
11% fett
Då jag inte vet exakt hur mkt nedgång som krävs i kg kommer jag varken sikta mot exakta datum eller kg-mål. Viktigast är den låga fettprocenten och bibehållen muskelmassa.
Träning:
består av fotboll 5-7 dagar per vecka beroende på matchprogram samt egen lågintensiv cardio.
Kost:
kommer att använda mig av ett underskott på 500-1000 kcal.
Beräknat på 66.5 + (13.75 x kg/kroppsvikt) + (5.003 x cm i längd) - (6.775 x din ålder) x aktivitetsnivå.
I mitt fall blir det 2198 kcal/dag x 1.3 (normal aktivitetsnivå) = 2857 kcal
Bilder kommer!
Uppskattar kommentarer! *cupid*
Här kommer två bilder från startdatum.
En avslappnad och en spänd. Inte jättesvårt att se vilken som är vilken.
Hoppas att bilderna laddas upp korrekt, ny på forumet och inte fått in känslan för allt än..
Jag tycker inte att du borde gå ner :)
Middag 030331
1 dl ris
300 g passerade tomater
125 g tonfisk
1 tomat
Jag tycker inte att du borde gå ner :)
Tyvärr så kör klubben fettmätningar där du ska ligga mellan 8-12% så det är nödvändigt. Sen är det ju sommar snart och kan man se ut som bild 1 även avslappnad så känns livet lite skönare :)
Ok? aldrig hört talas om att klubbar gör så annat än om någon verkligen vägde så pass att det påverkade prestationen. Jag skulle inte klara det, just nu;)
Inge Enveten
2009-03-31, 22:23
Tyvärr så kör klubben fettmätningar där du ska ligga mellan 8-12% så det är nödvändigt. Sen är det ju sommar snart och kan man se ut som bild 1 även avslappnad så känns livet lite skönare :)
Låter väldigt seriöst. Vilken förening är det du spelar för?
Låter väldigt seriöst. Vilken förening är det du spelar för?
Spelar för en allsvensk klubb men är inte direkt ordinarie för tillfället.
Three pigs
2009-03-31, 22:32
Har du verkligen 17.4%bf? Det där ser ut att vara strax över 12.
Du skriver fotboll och kardio, kör du någon styrketräning? Fyspass månne? :)
Ok? aldrig hört talas om att klubbar gör så annat än om någon verkligen vägde så pass att det påverkade prestationen. Jag skulle inte klara det, just nu;)
De gör de mest för att säkra proffessionalism. Vill man vinna så gäller det att tänka på allt. Och 1-2 kg extra ger ngn cm i hopp och några sekunder i snabbhet.
Jag borde inte ge råd, du kanske är bajare:D
Har du verkligen 17.4%bf? Det där ser ut att vara strax över 12.
Senaste mätningen gjord av medicinsk personal visade på 15%, har gått upp 1 kg sedan dess och 17.4 är min personliga fettmätarvåg. Tyvärr gjordes den riktiga mätningen för 4 månader sedan.
Så det är inte ngn exakt siffra tyvärr men jobbar utifrån den ändå i brist på annat.
Du skriver fotboll och kardio, kör du någon styrketräning? Fyspass månne? :)
Jag kör extraträning efter våra träningar ca 2 ggr/vecka.
Då blir det stång, mkt rygg och axlar. Sen blir det hemträning med kroppsvikt 1 gång per dag. Funderar på inköp av bänk men det tar för mkt plats^^
Första dagens deff är inledd.
Då jag för tillfället går skadad så blev det ingen fotbollsträning för mig idag utan ett rent cardiopass på cykeln samt överkroppsövningar.
Frukost:
Idag blev det en kopp kaffe och en banan för att jobba igång fettförbränningen till cyklingen.
Sen inleddes 60 minuters cykling, 20 min uppvärmning på låg belastning och 40 min på hög belastning och behållen, hög frekvens.
Efter det så blev det benspark (problem med låret) alltså en ren rehabövning samt baksida lår i samma syfte på låg belastning.
Några minuters axelrörlighetsövningar och 3 x 30 s enbensböj på vibratorplatta.
Vi hade inplanerat lagfotografering idag så sen passade jag på att köra lite beachmuskler den tid som fanns över, alltså biceps brachi 3 x 8 på 17.5 kg + 1 x 15 på 6 kg + 1 x 3 på 22.5 kg och 1 x 8 breda chins och dragonfly (heter den så?) 3 x 10 på 6 kg. Efter träning blev det en 45 minuter lång lugn promenad hem i solskenet.
Total energiutgift: 977 kcal.
Lunch:
Direkt efter cykelpasset tog jag en Axa protein plus 300 ml på 25 g protein och 36 g kolhydrat.
Lunchen bestod av en stor tallrik sallad med bas av grönsallad, paprika, tomat o därtill 3 msk blandade bönor, en halv avokado, 2 msk majs, 1 stor morot. Samt en tallrik korv stroganoff med ris, ca 250 g stroganoff och 0.75 dl ris till ett totalvärde av 693 kcal. Detta sköljdes ner med 2 x 50 cl Ramlösa.
Väl hemma blev det en kiwi efter promenaden.
Då slank där ner en proteinshake till eftermiddagste.
1 dl (37 g) proteinpulver.
Dagens totala intag so far:
1223 kcal fördelat på 27% protein 52% kolhydrat och 21% fett.
Då var det dags att föra in dagens eftermiddagsmål och kvällsmål.
Till eftermiddagsmål blev det en omelett gjord på ett ägg, två äggvitor samt en dl mellanmjölk. Till det tog jag en tomat, en morot och en liten avokado.
Allt till en total kalorikostnad på 279 kcal.
Till kvällsmål blev det tonfiskgryta på 1 dl ris, 2.5 dl passerade tomater och 125 g tonfisk. Till det blev det 100 g vitkål och 1 morot.
Allt till en total kalorikostnad på 560 kcal.
Dagens total blir alltså låga 2073 kcal i intag och 977 bortbrända kcal.
Med andra ord lite väl lite mat till 194 cm kille.
Ändå ätit så gott jag kunnat, totalen hade varit okej om träningen varit mindre brännande.
Fördelat på 27% protein 22% fett och 51% kolhydrat.
Någon kommentar?
Brooklyn
2009-04-01, 21:04
öka fettet och sänk kolhydraterna
öka fettet och sänk kolhydraterna
Det är tanken också. Ska bara bryta mitt pastabegär..^^
Tips?
Lite uppgifter om dagen:
Frukost:
1 banan och 1 skiva wasa frukost knäcke med kalkon samt 3 koppar kaffe.
Träningen idag blev en överraskning då jag fick tillstånd av vår sjukgymnast att vara med i målvaktsträningen, dock utan att slänga mig åt höger (problem med höger lår). Så istället för 60 min cykel + styrka blev det 20 minuter målvaktsträning med fokus på snabba fötter och höga bollar. När det väl blev avslutsövning var dock mitt roliga slut och jag snörde på mig löpardojjorna och tog en 20 minuters löpning varv efter varv runt planen i högt tempo ( 4.10 min / km ).
Väl tillbaka på anläggningen blev det 1 x 12 på 50 kg bänk som uppvärmning och 1 x 12 på 25 kg hantelpress innan tiden rann iväg och jag fick stressa mig in i dusch för att slippa förseningsböter.
Lunch:
100 g blandad sallad
20 g fetaost
6 sockerärtor
1 morot
200 g lax
Totalen: 766 kcal - 375 kcal : 391 kcal
Protein 31%
Fett 44%
Kolhydrater 25%
Ett stort lycka till! Det kommer säkert gå vägen när du har klubbledarna flåsandes i nacken! :D
Nu är kvällen här och en liten sammanfattning är på plats.
Idag har blivit galet högt i fett, inga fel där. Mycket tack vare min förtjusning för fet fisk, det blev lax efter träning och den var så god att jag tog hem en liten matlåda. Så dubbel lax + makrill och avokado. Gottis !
Eftermiddag:
1 burk (125 g) makrill i tomatsås och 1 avokado.
Middag:
200 g lax, 80 g couscous samt sallad på blomkål, morot, sockerärter, kikärter, mozzarella, tomat och basilika.
Kalorinivå:
Eftermiddagsmat 430 kcal
Middag 705 kcal
Total: 1995 kcal
Protein 28%
Fett 49%
Kolhydrater 23
Minus dagens träning på 375 kcal så blir dagens total 1620 kcal.
Vi är lika tunga men du är 18 cm längre än mig ;)
Varför lägger du inte på dig mer vikt i form av muskler och får på så sätt ner BF ?
Man kan väga mkt å ha låg BF, kanske inte är helt optat när du spelar fotboll men de är ju inte dåligt.
Jag har tidigare legat högre i vikt pga betydligt högre muskelprocent, gym 3-4 dagar i veckan under "mitt förra liv".
Nu när det är fotboll på heltid så har fysträningen istället inriktats på power och lätta, effektiva muskler.
Smidighet och explosiv styrka är det absolut viktigaste just nu, tunga muskler går då tyvärr bort. Som du säger är det inte helt optimalt att ligga högt i vikt pga muskler.
Så därför är jag inne på alternativ 2, minska fettet.
Varit inne på din journal, sett du kört igång deff.
Några tips?
Ett stort lycka till! Det kommer säkert gå vägen när du har klubbledarna flåsandes i nacken! :D
Hehe ah men precis, ett helt team av galna fysiologer jagar på en så det ska nog gå!
Ligg högt på proteinet men om du vill behålla muskelmassa i så stor utrsäckning som möjligt är de viktigt att kroppen känner att du behöver musklerna. Annars kommer du tappa muskler + fett = inte lika stor BF sänkning.
Så kör lite styrka också!
Då var det dags. Imorgon är det premiär i allsvenskan och vi ligger på ett litet hotell som ligger vackert ute vid vattnet i Ulricehamn.
Nu är det allvar.
Vägde in efter träning idag. Faktorer som spelade in :
Träning 75 min, bastu, stora mängder urindrivande kaffe innan.
Men ändå. Vikten låg på 91.7. Får utvärdera det lite mer på veckans invägning 7/4.
Dagen då:
Frukost på proteindryck (1 dl), 1 bröd med 5 kalkonskivor och paprika. halvt ägg och en sträng randig kaviar och ett glas färskpressad blodgrapejuice.
Lunch:
ca 100 g vit pasta med 5 hemmagjorda, stora köttbullar och en stor sallad med mycket bönor.
Mellanmål: 2 äpplen i bussen ner
Middag: ca 150 äggnudlar med kycklingwok och sallad.
Jag har inte själv kunnat mäta maten idag då allt varit från andrahand.
Men en överslagsberäkning ger
ca 2050 kcal minus 270 träningskcal fördelat på
Protein 25%, Fett 19%, Kolhydrater 56
Ligg högt på proteinet men om du vill behålla muskelmassa i så stor utrsäckning som möjligt är de viktigt att kroppen känner att du behöver musklerna. Annars kommer du tappa muskler + fett = inte lika stor BF sänkning.
Så kör lite styrka också!
Ah försöker köra lite extra protein för att lura kvar de muskler jag har. Sen har jag lagt in ett styrkepass på 10 min efter varje träning för att bibehålla massan.
Ska dra ner på kolhydraterna, idag var det inte lätt då det inte var egengjord mat.
Vad anser du vara den bästa procentuppdelningen?
Hade tänkt ha ca 40-30-30 i så stor utsträckning som möjligt.
Ah. Då var man hemma i soffan igen efter matchen.
Viktig poäng som mycket väl kunnat bli tre.
Träning idag: Morgonpromenad 20 min
Matchuppvärmning, halvtidsvärmning totalt 30 min aktiv
Mat idag:
Ligger på 2460 kcal fördelat på
Protein 23%
Fett 22%
Kolhydrater 55%
Nu blir det sömn för oj vad det tar på kroppen med bortafajter.
Har legat sjuk sedan söndag och tyvärr inte följt min plan.
Men, nu är jag tillbaka i god form och kommer börja på nytt här!
Då har en vecka alltså gott och det är dags för den första invägningen.
090331:
94.8 kg
17.4 % bf
090407:
92.9 kg
16.4 % bf
bild kommer upp nästa vecka.
Ojojoj vad jag har knatat idag.
Först inne på söder med två polare sen med en polares flickvän i nästan 2 ½ h !
Vad som skulle vara en timmes ensamlöp blev alltså 135 minuters upptäcktsfärd i vårt nya bostadsområde.
Mat:
1579 kcal
Protein 25%
Fett 33%
Kolhydrater 42
Uttag: 651 kcal
Då är vi igång igen.
Nu med en meddeffare vid min sida. En liten spännande defftävling över 4 veckor är igång.
Priset? En skön bioupplevelse för vinnaren tillsammans med den bjudande losern..
Dagens miss:
träningen startar klockan 12 pga möte med unicef men klart man sitter på tåget vid 8.40 o kliar sig i ögonen. En hållplats från målet kommer så påminnelsen om den sena träningen, bara att åka hem och göra om , göra rätt.
Dagens goa frukost bestog av omelett på 2 ägg samt 1 äggvita och 150 vitkål och skön chili. Samt gröt på 1 dl gryn med björnbär o ½ dl lättmjölk.
Mot nya mål!
1878 kcal
Protein 24%
Fett 25%
Kolhydrater 51%
Där har vi dagens intag av käk.
Har blivit lite mycket kolhydrat idag med. Även om jag undvikit ris och pasta så har havregrynen och frukten dragit upp. Inga fel där iof.
Träning idag:
75 min fotboll och 20 min styrka
Dagens träning var lugn och fokus låg på höga bollar inför matchen i helgen.
Dagens käk har legat på en bra nivå, mkt bra käk.
1788kcal-träning.
Protein 36%
Fett 25%
Kolhydrater 39%
Motivationen tryter fran dag till dag. Vad finns där att göra?
Gigabyte
2009-04-09, 19:44
Intressant journal, måste va roligt att ha sport som heltidssysselsättning.
Av dina bilder att döma ligger du nog lägre än mig i bf trots att du inte väger många kilo mindre så du ligger nog inne med mer massa än vad man kan tro (stabila ben?).
Jag är själv för närvarande inne på min första deff så har väl inte så mkt tips att komma med men ett "lycka till!" kan jag bidra med :)
Intressant journal, måste va roligt att ha sport som heltidssysselsättning.
Av dina bilder att döma ligger du nog lägre än mig i bf trots att du inte väger många kilo mindre så du ligger nog inne med mer massa än vad man kan tro (stabila ben?).
Jag är själv för närvarande inne på min första deff så har väl inte så mkt tips att komma med men ett "lycka till!" kan jag bidra med :)
Ah det är en pojkdröm som blivit uppfylld kan man ju säga.
Om det finns ngt som heter stabil benstomme så har jag absolut en sån, dessutom så ja, benen är väldigt kralliga :P
Hur långt har du kommit i din deff?
En kommentar och ett lycka till betyder väldigt mycket för motivationen, tack så mycket!
Gigabyte
2009-04-09, 20:16
Ah det är en pojkdröm som blivit uppfylld kan man ju säga.
Om det finns ngt som heter stabil benstomme så har jag absolut en sån, dessutom så ja, benen är väldigt kralliga :P
Hur långt har du kommit i din deff?
En kommentar och ett lycka till betyder väldigt mycket för motivationen, tack så mycket!
Hehe kan tänka mig det.
Skrev precis ett inlägg om deffen här: http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3595578&postcount=191
Börjar bli dags att lägga i en högre växel om jag nu ska nå mitt mål.
Hehe kan tänka mig det.
Skrev precis ett inlägg om deffen här: http://www.kolozzeum.com/forum/showpost.php?p=3595578&postcount=191
Börjar bli dags att lägga i en högre växel om jag nu ska nå mitt mål.
4 kg på 5 veckor låter som en väldigt bra och lagom nedgång. Särskilt imponerande om du inte skriver upp vad du käkar, så lätt det ramlar ner en liten godbit i käften. :)
Ska bli intressant att följa dig på din resa neråt!
Idag var det så äntligen gräspremiär för oss. Så otroligt skönt att slippa åka iväg för att spela på plastmatta.
Och idag var det även lite påskmiddag efter träningen, en skön buffé av pajer, köttbullar, lax, ägg, kyckling och fulla godisskålar + en stor chokladtårta.
En potentiell mardröm för en deffare men även lite av en guldgruva. Min tallrik bestod av tre kycklingklubbor, en prinskorv, 3 köttbullar, lax o ägg. Måste medge att en liten bit ´broccoli och ädelostpaj också trillade ner. Lite måste man njuta efter en hård träning i solgasset.
Denna eftermiddagen har varit väldigt seg och tråkig. Solade lite snabbt sen har jag bara tagit det otroligt passivt.
Tog hem lite väl valda godbitar från buffén, kyckling o lax ffa.
Totalt intag:
1800 kcal fördelat på
Protein 34%
Fett 56%
Kolhydrater 10
Dagens enda kolhydratkälla var de två knäckebröden till frukost.
Okej. Jag erkänner. Igår syndade jag lite, blev några godisbitar. Trots allt påskafton. Men nu är allt dåligt från middagen igår utslängt och vi kör vidare!
Då var man tillbaka efter liten utflykt i helgen!
Hur går det? Dags att uppdatera! :) Kör hårt!
Oh vad längesedan det var nu.
Men nu är det dags att ta tag i livet och deffen igen !
Idag har käket legat på en normal nivå.
Ligger på 2200 kcal vilket är -500 kcal mot basalmet.
Mot vackrare former!
Dagens skörd av käk är väldigt kolhydratinriktad.
Match imorgon och alla förutsättningar ska va på topp.
Försökte även trycka i lite extra käk av samma anledning.
Totalt har jag legat på 2500 kcal.
Protein 21%
Fett 16%
Kolhydrater 63%
Träning: 60 minuters promenad i bra tempo på väg till träning.
Sedan 75 minuters fotbollsträning.
Så totalt runt 1800 kcal.
Formen känns lite sådär men dagen har varit fin.
Blev vinst i helgens match och en bra insats av mig så det kändes väldigt gott.
Dagens käk har varit mkt bra, tyvärr ej kunnat räkna allt så en överslagsberäkning ger 2200 kcal och 30 min rehabträning.
Har legat i feber lite här senaste dagarna. Men maten har varit desto bättre här.
Hade min första match förra lördagen, gick väldigt bra med vinst o matchens lirare. Match igen imorgon, hoppas på att döda febern tills dess.
TokyoJuan
2009-04-30, 18:20
Du är dock väldigt seriös, Najs att se :)
Ligger sjölv i en liknande position då jag har "jobbet" som en motivationsfaktor, dock inget spännande som fotboll men ngt inkomstdrivande bredvid studierna.
Ska bli kul att följa din journal, skriver dock inte lika noggrant men lovat mig sjölv att posta nya foton varje vecka för att bestraffas av folket om jag halkar efter haha
Du är dock väldigt seriös, Najs att se :)
Ligger sjölv i en liknande position då jag har "jobbet" som en motivationsfaktor, dock inget spännande som fotboll men ngt inkomstdrivande bredvid studierna.
Ska bli kul att följa din journal, skriver dock inte lika noggrant men lovat mig sjölv att posta nya foton varje vecka för att bestraffas av folket om jag halkar efter haha
Haha ah bilder ljuger ju inte. Fuskar man så märks det så tydligt.
TokyoJuan
2009-05-04, 15:55
Fack a dack, ligger själv sjuk nu så jag vet hur det känns:(
Lång dag idag. Två träningar, skånederby på tv, tripp till fruängen o olli och nu sitter jag o väntar på besök från farsan och hans lady som varit på långsemester. inte blir man piggare av att man satt uppe och kollade nhlsudden igår heller:P
bra mat idag iaf, två träningar bränner bort mycket men hög kvalite still.
gillar inte hur kroppen ser ut för tillfället. värre än startbilden. bara att göra om göra rätt.gick så bra första veckorna men sen kom tappet tyvärr.
Tjenare.
Jag undrar hur mycket du och allsvenskaspelare tränar.
Intresserad av alla utespelarpositioner, och hur mycket de som tränar mest och minst tränar, vore högst uppskattat. Kanske någon tid på t.ex. en mil eller fem kilometer, hur snabbt de flesta springer på de distanserna.
Men om du i alla fall skulle kunna försöka svara på hur många timmar och dagar i veckan ni lägger ner på olika aktiviteter såsom fotboll, löpning, gym etc.
T.ex. 2h fotboll 6 dagar i veckan, 4 dagar löpning, 2 dagar gym, eller hur det är uppstrukturerat.
Lycka till med säsongen och deffen.
Tjenare.
Jag undrar hur mycket du och allsvenskaspelare tränar.
Intresserad av alla utespelarpositioner, och hur mycket de som tränar mest och minst tränar, vore högst uppskattat. Kanske någon tid på t.ex. en mil eller fem kilometer, hur snabbt de flesta springer på de distanserna.
Men om du i alla fall skulle kunna försöka svara på hur många timmar och dagar i veckan ni lägger ner på olika aktiviteter såsom fotboll, löpning, gym etc.
T.ex. 2h fotboll 6 dagar i veckan, 4 dagar löpning, 2 dagar gym, eller hur det är uppstrukturerat.
Lycka till med säsongen och deffen.
Tjena.
Kan bara gå efter hur vi tränar men så här gör vi:
Under försäsong kör vi 8 pass / vecka fördelat på
fotboll/fotboll måndag
gym/fotboll tisdag
fotboll ónsdag
gym/fotboll torsdag
fotboll storspel tempo fredag
lördag söndag vila återhämtning uppbyggnad
Under säsong (särskilt mästerskapssäsonger) blir det lite olika iom tätt med matcher men då är det med enstaka undantag träning varje dag. Hårdare för de utanför elvan och rehab efter matcher för de i elvan. Sen några pass tillsammans.
Under säsong tränar vi inget gemensamt i gymet men vi har egna personliga program som vi får följa.
Vad en spelare gör på 5/10 km är nog högst personligt. Man kan väl säga att vi målvakter är sämst o mittfältarna bäst. Om man ser till mig själv gör jag en maxmil på 40-45 min.
I tester ligger vi mellan 57 (målvakt) och 63 (innermitt) mlO2/kg.
Hoppas du fått svar annars fråga mer.
Intressant att följa en fotbollspelare på så pass hög nivå och hur du tränar :)
Lycka till!
Sjukt stolt över min syster som nu börjat den tuffa resan tillbaka till den fina formen efter en utflykt till de stora kropparnas land. Ger mig inspiration.
För egen del är det träning x 2 många dagar i veckan och någon deff funkar inte just nu, nu gäller det att mata in energi istället.
Ja, då var det dags igen att efter en tids frånvaro skriva lite här.
Frågor på detta? - Neh då kör vi..
Gårdagen var hektisk.
Träning 10-11.30
efter intag av ett frukostbröd med kalkon och en liten yoghurtförpackning.
Lunchen bestod av 2 stekta ägg, en liten portion pytt i panna och en stor portion tonfisksallad.
Sen bar det av till golfbanan för 18 intensiva hål där jag tog en macka med ost o kalkon och 1 energibar.
Middagen var buffe med olika sorters kött, potatis o sallad.
Väl hemma blev det ett äpple.
Får jag fråga hur den professionella mätningen gick till?
Jag hoppas det var med kaliper.
Man blir ju nyfiken på vilket lag du lirar i;)
Vad ligger kroppsfettet på nu, såhär nästan fem månader senare?
Tänkte på en annan sak. Att ligga på ett kaloriunderskott under säsongen kan väl inte vara optimalt?
Men jag önskar dig lycka till!
/Heart
Hej.
Det ligger lite lägre enligt uppskattning. Inte gjort ny mätning.
Dock har jag inte legat i så hårt som normal deff gör. Detta pga dåliga energinivåer vilket påverkar träning. Så just nu har jag inget kalorimål o uppskattar enbart kcal för att ¨hålla nollnivå mot träning. Får bli en utvärdering om deff behövs mer efter säsong. Dock rätt nöjd nu, som målvakt ska ju kroppen vara funktionell, svider rätt duktigt utan lite lager "krockkudde". Så mina 12-13 % känns rätt bra.
Frukost: Havregrynsgröt ½ äpple lite russin o dl mjölk.
Lunch:2 knäcke med ost o 2 bananer.
Träning 90 min.
Träningsmåltid: Hamburgsgrillning på träning (uppskattat inslag ! )
Middag: Rotfruktssoppa
Jaha, då var säsongen slut och en resa inplanerad i början av december.
Dags att gå från optimerad fotbollskropp till optimerad beachkropp. Någon som kan tipsa på mirakelkurer? Är ju bara 3 veckor vi pratar om här..
Iaf. Kroppen är välsvarvad och ligger stadigt på 194 cm 92 kg 12-14 %bf.
Så för att optimera beachformen är det väl mkt cardio som gäller tyvärr..
http://img195.imageshack.us/img195/9657/foto00079.jpg
Så här ser det ut nu iaf.
Så. Gårdagens intag landade på 2086 kcal.
Protein 36%
Fett 15%
Kolhydrater 49%
Träning 90 min fotboll.
Dagen har varit skön med morgonpass på gymmet innan lite alternativ styrketräning.
1 h benträning, 1 h cirkelträning.
Mat.
1940 kcal.
Protein 48%
Fett 29%
Kolhydrater 23%
Okay.
2 timmar i gymmet idag. Först rörlighet, jobb med egen kroppsvikt- mage, rygg. Sedan benövningar med skivstång + bänk 60 kg 14 + 12 + 11 o lutande bröstpress 28 kg 12 + 8
och biceps + triceps.
Käk idag. Alldeles för lite men varit borta o försökt få i mig det som gått.
1681 kcal
Protein 42%
Fett 25%
Kolhydrater 33%
Dagens träning har bestått av 90 minuter fotboll med målvaktsträningsfokus på höga bollar o snabba fötter.
Förbränning ? En gåta men vore intressant att få reda på.. ( ca 400 förbränning ? )
Dagens mat:
2100 kcal
Protein 35%
Fett 31%
Kolhydrater 34%
Broccoli rules o omelett rules..
Hemma från veckans tuffaste pass. Kampsport. Man rinner iväg därifrån och benen är cementklumpar..
Men nu två timmar efteråt är det såklart skönt!
Blev en ordentlig frukost med 1½ p havregrynsgröt med 20 g russin o 1 dl mjölk + 2 ägg.
Efter träning blev det en proteinbar..
Lite skön fredagsfika med fruktsallad o yoghurt.
Det slutade på ca 2300 kcal. gonatt
Kanske ska lägga in lite data också.
Vikt 9/11 - 93.7 kg
Vikt 16/11 - 92.8 kg
- Resultat v.1 = - 0.9 kg
Eddie Vedder
2009-11-21, 20:53
Hej 2digest!
Har följt journalen lite sporadiskt, kul att den är igång igen.:) Är själv f.d. fotbollsspelare, tipselit för Degerfors IF som "högsta merit". Jag lirade med Ola Toivonen och Emil Johansson om du vet vilka det är. U21-landslagsmän, Ola är ju även med i A-landslaget numera.
Vilken serie kommer du spela i till säsongen 2010?
Hej 2digest!
Har följt journalen lite sporadiskt, kul att den är igång igen.:) Är själv f.d. fotbollsspelare, tipselit för Degerfors IF som "högsta merit". Jag lirade med Ola Toivonen och Emil Johansson om du vet vilka det är. U21-landslagsmän, Ola är ju även med i A-landslaget numera.
Vilken serie kommer du spela i till säsongen 2010?
Tjena !
Ah skönt o köra lite igen, funkar ju inte att ligga på något större kcal-underskott under säsong om man ska kunna göra maxprestationer. Så nu blir det till att passa på innan semestern drar igång och det blir uppehåll i journalen igen^^
Oh ja de pojkarna har jag bra koll på ! Bra killar.
Jag kommer att lira i samma serie som Degen nästa år så det blir en liten tripp till Stora valla..
btw. Eddie Vedder. Hjärtat blöder av lycka varje gång man lyssnar.
Följt er träningslärasida. Mycket bra ! Pluggade några terminer under Jacob på sjgutbildning.. Ha d
Eddie Vedder
2009-11-21, 21:51
Tjena !
Ah skönt o köra lite igen, funkar ju inte att ligga på något större kcal-underskott under säsong om man ska kunna göra maxprestationer. Så nu blir det till att passa på innan semestern drar igång och det blir uppehåll i journalen igen^^
Klokt av dig! Att deffa under säsong/försäsong är inte bara negativt för ens egen prestation utan faktiskt olämpligt gentemot sina lagkamrater anser jag.
Man riskerar ju trots allt att prestera sämre och det är ju inte schysst mot lagkompisarna. I alla fall inte så länge det handlar om deff såsom "skala bort lite fett för att få lite snyggare kropp". En annan sak om man är för fet för att kunna prestera på topp.;)
Oh ja de pojkarna har jag bra koll på ! Bra killar.
Kul att du känner som!
Jag kommer att lira i samma serie som Degen nästa år så det blir en liten tripp till Stora valla..
Jag har från början anat vilken klubb du tillhör och det verkar vara rätt. Du verkar föredra anonymitet här på Kolo så mer ska jag inte säga dock. Du berättar precis så mycket som du själv känner för.:) Välkommen till anrika Stora Valla!!!!:thumbup:
btw. Eddie Vedder. Hjärtat blöder av lycka varje gång man lyssnar.
Följt er träningslärasida. Mycket bra ! Pluggade några terminer under Jacob på sjgutbildning.. Ha d
Stort tack! Jättekul att du uppskattar bloggen. Visa gärna upp den för tränare och lagkompisar, det vore uppskattat.
Nej men exakt. En fåfängedeff under säsong funkar inte riktigt. Vi har ju krav på bf% men det handlar om små förändringar över lång sikt ifall någon skulle anses för tjock för eliten.
Kan tänka mig att du redan luskat ut det, lite enkla 1+1 och logiskt sinne så vet man.. :)
Jag har redan promotat bloggen till några, kommer fortsätta med det !
Dagens käk. Lördag. Måste varit den segaste lördagen på länge, lite häng blev det iaf:)
Nöjd med att jag inte körde ätardag, inte råd med sånt..
Blev att njuta av lite pasta dock, riktigt gott !
Idag: 1985 kcal
Protein 31%
Fett 19%
Kolhydrater 50%
Alkohol 0%
En skön söndag, mycket fotboll på burken och en skogspromenad.
Imorgon börjar sista veckans hårdträning innan semester. MAO sista veckan för total deff, sen blir det besök hos vänner och familj i 5 veckor vilket leder till allt annat än total koll på vad som ramlar ner i buken.
Alltså gäller det att satsa denna veckan + mycket kardio under de 5 veckorna.
Dagens skörd:
Idag: 1774 kcal
Protein 26%
Fett 39%
Kolhydrater 35%
En skön middag med köttbullar och tomat/löksallad. Kan jag starkt rekommendera.
Lunch: lökomelett + sallad.
Frukost: 1½ p havregrynsgröt m 1.5 dl lättmjölk o kanel + 2 ägg.
Nyvägd !
En recap:
7/11 V.1 - 93.8
16/11 V.2 - 92.9
23/11 V.3 - 90.9
Sista veckan = - 1.3 kg.
Bara 0.9 kg kvar tíll deffens mål - sub 90 kg.
Ojoj. Jullunch på kontoret. Tyckte jag klarade det hela rätt bra. Ägg, avokado, lax, lite köttbullar slank ner.
Sådärja. Dagen närmar sig sitt slut. Suttit o haft problem med FM10- installation och jagat nytt pass till thailandsresa..
Dagens käk blev:
1767 kcal
Protein 38%
Fett 42%
Kolhydrater 20%
Har inte alls skrivit upp vad jag käkat idag. Men nu när jag gjorde summeringen på kvällen så insåg jag att det var alldeles för lite käk..
Idag: 1582 kcal
Protein 38%
Fett 30%
Kolhydrater 32%
Minus 90 min fotboll.
Orsak: Fick FM10..
Semester !
Så skönt att kunna njuta lite.
För tillfället är det Linköping som besöks. Här blir det träning på campushallen o försök till bra käk i polarns hemmabygge.
Imorgon är det dags att dra vidare till Lund och syrrans bostad och kära gamla Gerdahallen.
Thailand- 5 dagar.
Nu är semestern slut och jag är tillbaka i träning.
Gjorde bf%-mätning idag.
Lätt skadad innan jul så ingen träning och mycket mat under jul + nyår.
Men november och 20 första i december var väldigt bra och gav ett bra resultat till slut ändå.
Landade på ca 11.5% , en siffra jag är väldigt nöjd med.
Upp 1.5 kg muskler och ner 3 kg fett sedan förra mätningen 090110.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.