handdator

Visa fullständig version : Korta helkroppspass (tidsmässigt)


GLC
2009-03-30, 19:45
Tjena

Har tränat styrketräning 2 år mer eller mindre seriöst. Har kört runt 8 reps och 3 set med senast halvåret börjat periodisera och kört 2-3 månader högreps (15-20 reps med 2-3 set) och kör nu lågreps (3-5 reps 4-5 set). Mellanlandar kanske på 8-10 reps innan jag börjar om igen.

Har inte ökat så bra tidigare, mycket då jag är rädd av att gå upp i vikt då jag varit fatso tidigare, men nu har både styrka och massa komma (lite).

Då jag tränar på lunchtid har jag ungefär 40 min på mig att träna, och jag kör 3-4 ggr i veckan. Jag skulle önska att framöver kunna köra helkroppspass och ligga på 3 pass i veckan, men hur får jag till helkroppspass på så kort tid (40 min)?

Snälla hjälp med upplägg på helkroppspass som fungerar att köra 3 gånger i veckan. Får gärna vara variationer i passen.

ceejay
2009-03-30, 19:47
helkroppspass på sub 40 kan du ju nästan glömma, om du inte kör utan vila.

Om du kör 3 ggr per vecka så kan det vara bra att köra 3 olika pass

GLC
2009-03-30, 19:52
Kör 3 split idag glömde jag kanske att nämna

triceps, bröst, axlar
ben, mage
rygg, biceps

DSBM
2009-03-30, 22:35
Kör 3 split idag glömde jag kanske att nämna

triceps, bröst, axlar
ben, mage
rygg, biceps
Jag skulle verkligen rekommendera dig att fortsätta med din 3-split. Jag kör 2-split idag och har seriösa problem med att hinna det passet på under en timme om jag kör tungt. Byt ut lite övningar i din 3-split om du behöver variation.

burre
2009-03-30, 22:42
Det är inga problem att hinna ett helkropp på 40 min. Om du håller volymen nere. Kör t.ex

pass 1: Böj, Bänk & Rodd
pass 2: Mark, Chins & Militärpress.

Känner du att du behärskar ryck och stöt kan du få bra pass på tre övningar om du kombinerar nån ev dem med två andra vettiga övningar.

Kör kanske 3*6 lr 4*5 på ovanstående pass. Eller vad du känner att du har tid med.

Scratch89
2009-03-30, 23:09
Det är klart att man klarar av ett helkroppspass under en timma. På 40 minuter blir det lite knepigare om du vill ha hyfsad volym, men om du gillar super/dropset så är det inga problem.

Bänkpress supersetat med skivstångsrodd
Press bakom nacken i smith supersetat med chins
Knäböj
Lårcurl supersetat med benspark
Stångcurl supersetat med dips

lanzal
2009-03-31, 15:37
Det är inga problem att hinna ett helkropp på 40 min. Om du håller volymen nere. Kör t.ex

pass 1: Böj, Bänk & Rodd
pass 2: Mark, Chins & Militärpress.

Känner du att du behärskar ryck och stöt kan du få bra pass på tre övningar om du kombinerar nån ev dem med två andra vettiga övningar.

Kör kanske 3*6 lr 4*5 på ovanstående pass. Eller vad du känner att du har tid med.
Om han ska köra helkroppspass så ska det väl vara helkropp? Inte uppdelade på två pass.. förlåt om jag missförstod dig helt

Arf Pingvin
2009-03-31, 16:03
Två olika helkroppspass med ett fåtal övningar är fortfarande helkroppsträning om övningarna är av karaktären helkroppsövning som böj och mark är samt kompletterat med basövningar för drag och press. Men ska vi definiera helkroppspass som "alla övningar i en 5-split på en dag" då blir träningen helt annorlunda såklart.

Morrris
2009-03-31, 16:51
Det är klart att man klarar av ett helkroppspass under en timma. På 40 minuter blir det lite knepigare om du vill ha hyfsad volym, men om du gillar super/dropset så är det inga problem.

Bänkpress supersetat med skivstångsrodd
Press bakom nacken i smith supersetat med chins
Knäböj
Lårcurl supersetat med benspark
Stångcurl supersetat med dips
Superseta knäböj med raka mark och skippa lårcurl/benspark så ska det nog gå!

pellepedal
2009-03-31, 17:35
Kör ett helkroppspass med några bra basövningar. Hoppa över armar och sånt då.

Sen kör du två halvkroppspass, då du även kör armar och lite fler övningar.
Borde inte vara några problem att hinna med.

burre
2009-03-31, 22:07
Om han ska köra helkroppspass så ska det väl vara helkropp? Inte uppdelade på två pass.. förlåt om jag missförstod dig helt
*rolleyes*

Han säger ju "Får gärna vara variationer i passen", då tänker jag (som tänkande individ) att jag ger några exempel på hur han kan fördela t.ex tre övningar så att passen ändå täcker större delen av kroppen. Du borde testa det någon gång, att tänka alltså. Rätt soft.

De passen jag angav; 1,2 och ett exempel på hur man bygger sitt eget korta helkroppspass tränar hela kroppen och du kommer bli stark av det. Om du med ett helkroppspass vill träna alla muskler specifikt så blir det svårt att hinna på 40min. (Plus att det blir ett kasst pass.)

Morty
2009-03-31, 22:38
Cirklar eller superset och jag tror att ett helkroppspass med OK volym kan bli färdigt på 30 minuter.

z_bumbi
2009-04-01, 07:16
3 minuter per set ger 13 set (inkluderar uppvärmning)

Jag snor ett bra förslag från tråden.
"pass 1: Böj, Bänk & Rodd
pass 2: Mark, Chins & Militärpress."

En fördelning av seten 4, 3, 4 mellan övningarna räcker ganska långt och då har man dessutom tid över att träna mage, rotatorcuff eller mighty biceps etc något av passen på en vecka. Vill man kan man t ex supersetta eller i alla fall köra med kort vila med set in set* på de sista övningar och då få in två övningar a två/tre set utan att stressa. Är det kö, man blir sen etc så kan man skippa sista övningarna det passet.
Några kombinationer
Triceps + ryggresningar
Vader+mage
Biceps + rotatorcuff
Om man väljer tre olika och låter dessa rulla så får man en ganska stor variation.

Sen finns det självklart massor av andra varianter, att göra tre helt olika helkroppspass är en variant som också funkar osv.

*övning 1, kort vila, övning 2, kort vila, övning 1 osv

Popeye
2009-04-01, 11:11
Glöm inte uppvärmningen. 3-4 set är ju bara uppvärmning i de stora övningarna.