Visa fullständig version : Voltas träningsjournal
Hej hej, tänkte starta en egen träningsjournal mest för min egen del då jag lider av dålig disciplin men även kul om andra kunde pusha mig :cool:
Fakta:
Ålder - nyss fyllda 19
Längd - ca 176-77
Vikt - ca 76-78
Marklyft - 150 kg
Bänkpress - 135 kg
Knäböj - 110 kg
Går i skolan för tillfället, sista året på byggprogrammet.
På fritiden ägnar jag mig åt träning i form av Gym och fotboll. Festar även relativt ofta (varje helg) och en hel del snabbmat i form av Pizza, kebab slinker ner alltför ofta
Mål:
Mina mål inför vintern (som snart är slut) var att börja seriöst med ben vilket jag har inte kunnat göra, mkt pga prioriteringar med tid och även haft skador i fotleden, orkade inte påfresta foten.
Hade 80 kg och bli hårdare som mål den här vintern, har ökat mig ungefär 6kg så de ser tufft ut att nå den vikten, målet får stå kvar. :)
Och slutligen att börja äta bättre.
Träningsprogram:
Måndag - biceps, triceps
Tisdag - fotbollsträning
Onsdag - axlar, rygg
Torsdag - bröst, mage
Fredag - Fotbollsträning
Lördag - Ben, konditionsträning
Söndag - Vila eller lättare konditionsträning.
Brukar köra konditionsträning så ofta jag hinner och orkar med under veckan.
Ska försöka uppdatera så ofta som möjligt.
Kom gärna med tips å kommentarer :)
Dagens pass
Biceps;
Hantlar
2x20 - 12 kg
2x20 - 16 kg
2x20 - 20 kg
2x16 - 25 kg
2x16 - 22,5 kg
Preacher curl
4x24 - 25kg
Pull-ups
4x10 - kv
Triceps;
Cable cross push down stång 3x10 - 70 kg
Dips
2x8 - 20 kg (fick avsluta pga ont i axel)
2x15 - kv
Skullcrushers
3x10 - 35kg
Kick-backs
2x10 - 8kg
Löpning 30 min (12mh/h)
Hyfsat bra, kunde ha lassat på lite mer.
Tisdag.
Löpning 20 min på förmiddan, hastighet 10-12km/H
Fotbollsträning 1 timme.
Onsdag
Rygg - Axlar
Rygg;
Chin-ups
1x12 - kv
1x10 - kv
1x10 - kv
Pull-downs
1x10 - 60 kg
1x10 - 65 kg
1x10 - 70 kg
1x8 - 75 kg
Sittande Rodd
1x10 - 75 kg
1x10 - 90 kg
1x10 - 95 kg
1x6 - 100 kg
Hantelrodd
3x8 - 45 kg
Marklyft
1x12 - 50 kg
1x8 - 90 kg
1x8 - 110 kg
1x6 - 120 kg
1x3 - 140 kg
1x6 - 110 kg
Axlar;
Axelpress hantlar sittande
1x12 - 22,5kg
1x10 - 25 kg
1x8 - 30 kg
1x6 - 35 kg
1x4 - 35 kg
Axelpress skivstång sittande (militärpress)
1x10 - 40 kg
3x5-6 - 60 kg
"Upright barbell row"
4x10 - 40 kg
Crosstrainer 20 minuter intervall.
Första passet med nytt kosttillskott, kändes helt ok.
en stark jäkel,
Tack tack, gör så gott de går. Men de finns mer att hämta*flex* :D
fasen såg att du var från värmland också. coolt,
fasen såg att du var från värmland också. coolt,
Hehe japp, å du va från säffle :) Har ni nåt bra gym i Säffle?
Torsdag
Bröst - Mage
Idag tänkte jag å ge mig på ett personbästa i bänken så började med bänk först. Brukar börja med Hantlarna.
Bänkpress;
1x12 - 60kg
1x6 - 80 kg
1x4 - 90 kg
1x1 - 110 kg
1x1 - 130 kg
1x1 - 140 kg Gick förvånansvärt lätt :)
Hantelpress (Lutande bänk)
Pyramidschema;
1x12 - 30 kg
1x10 - 35 kg
1x8 - 40 kg
1x6 - 45 kg
1x4 - 50 kg
Bänkpress lutande uppåt (Smithmaskin)
2x10 - 80 kg
Lutande neråt
1x10 - 90 kg
1x8 - 90 kg
Cable Crossover
1x10 - 25 kg
1x10 - 20 kg
Fick dock ont i ryggen efter en hård arbetsdag med mycket bärande å dumma lyft så orkade varken köra mage fullt ut eller kondition alls. :/
Mage;
Cable Crunch
4x20 - 80 kg
Situps (20kg på bröstet)
4x12
Helt ok pass, förutom smärtan som kom i ryggen efter halva passet ungefär. Kul med nytt PB i bänkpressen :D
Fredag
Fotbollsträning egentligen men blev ingenting då jag har riktigt ont i ryggen :(
Blir ingen match för mig imorrn heller!
Gott med PB i bänken:)
Jo då gymmet är helt okej, men en del saker skulle man vilja att dom bytte ut eller något. men vi ska tydligen få en axelpress maskin, ska bli intressant:cool:
Gott med PB i bänken:)
Jo då gymmet är helt okej, men en del saker skulle man vilja att dom bytte ut eller något. men vi ska tydligen få en axelpress maskin, ska bli intressant:cool:
Ja de satt fint :)
Okej, härligt.. aldrig fel med nya grejer å pröva *drool*
Måndag
Biceps - Triceps
Biceps;
Skivstång
3x10 - 45 kg
Cable cross
3x10 - 65 kg
Hantlar
4x16 - 20 kg
Preacher Curl
3x24 - 23 kg
Overhead Cable Curl
2x10 - 25 kg
1x10 - 30 kg
Triceps;
Cable Cross stång
1x10 - 70 kg
2x10 - 75 kg
Smalbänk
1x10 - 60 kg
2x10 - 90 kg
Dips
3x10 - kv
Ingen cardio idag då jag inte hade egen bil å polaren skulle hem så får ta igen de imorrn :)
Ganska bra pass, fick bra kontakt framförallt i biceps.
Stark är du :)
Tack tack :) Såg i din journal, riktigt bra böj å mark, kul me PB i båda på samma pass :hbang:
Tack tack :) Såg i din journal, riktigt bra böj å mark, kul me PB i båda på samma pass :hbang:
Ibland är man taggad vettu :) Tack, fortsätt pumpa på :hbang:
Tisdag.
Nyss tagit mig en cykeltur hemifrån till flickvännens lägenhet..
ca 1,2 mil tog mig ca 25 min. Tog de lugnt å njöt av vädret =) Ikväll blire fotbollsträning en timma å sen till gymmet å köra mage.
Onsdag.
Rygg och axlar stod på schemat men sen jag fått i mig så lite mat under dagen så fanns inte heller orken att träna direkt efter skolan, får bli cardio här hemma ikväll å bröst, axlar imorgon.
Onsdag
Orkade inte hålla mig utan drog till gymmet å körde ett lätt ryggpass och sen 20-25 min på Crosstrainer
Torsdag
Bröst;
Hantelpress (Helt misslyckat idag :@)
1x12 - 35 kg
1x10 - 40 kg
1x8 - 45 kg
1x6 fick jag ej upp på raka armar av någon anledning, har inte hänt förut. Blev skitsur å sket i de resterande två seten på Hantlarna.
Bänkpress (Tänkte jag skulle försöka lyfta som på tävling idag för skojs skull, alltså inte svanka eller lämna röven från bänken och göra ett stopp med stången mot bröstet.)
Det var tungt!
1x12 - 50 kg
1x10 - 70 kg
1x1 - 100 kg
1x1 - 110 kg
1x1 - 115 kg
Smithpress lutande bänkpress uppåt
2x10 - 82,5 kg
Lutande neråt
2x10 - 90 kg
Butterfly maskin
1x20 - 45 kg
1x12 - 45 kg
Avslutade med 4x20 cable crunches.
Cyklade 1,2 mil hem från träningen, kan de ha tagit ca 30 min.
Inte nöjd med passet, hantlarna förstörde allt. :(
Enda jag var relativt nöjd med var 115 kg bänk i riktigt strikt utförande.
Imorrn har jag fotbollsmatch.
Lördag, Axlar å cardio
Gôtt PB i bänken:) GRATTIS.
Är du uppe vid valberget och pumpar lr?
Kollar du in min blogg ngt då?;)
http://nitrax.blogg.se/
*flex*
Gôtt PB i bänken:) GRATTIS.
Är du uppe vid valberget och pumpar lr?
Kollar du in min blogg ngt då?;)
http://nitrax.blogg.se/
*flex*
Tack tack :) Ja de blir väl där, inte så mkt annat att välja på, gjorde nåt skojpass på skid i veckan också dock :P
Japp den besöks dagligen. ;)
Lördag
Axlar;
Axelpress
1x12 - 22,5 kg
1x10 - 25 kg
1x8 - 28 kg
1x6 - 30 kg
1x4 - 35 kg
Lateral raises
framåt
2x20 - 10 kg
sidan
2x16 - 10 kg
Stående militärpress
3x10 - 40 kg
Ben
Knäböj
1x12 - 50 kg
1x10 - 70 kg
1x10 - 80 kg
1x7 - 80 kg
Baksida lår maskin
2x10 - 35 kg
Benspark
2x10 - 45 kg
Benpress
2x10 - 100 kg
Vadpress
1x20 - 100 kg
1x12 - 100 kg
1x11 - 100 kg
Grymt stark är du ju! Lycka till! :)
schysta axelpressar:hbang:
schysta axelpressar:hbang:
Tack tack :)
Grymt stark är du ju! Lycka till! :)
Nej de tycker ja väl inte men.. tack ändå ;)
Måndag
Träningsmatch fotboll.
Tisdag
Fotbollsträning 1 timma.
Onsdag
Biceps - Triceps
Biceps;
Skivstång rak
3x10 - 40 kg
Superset
Hantlar
3x16
Concentration curls
3x10
Cablecross bicep curl (negativa)
2x3 - 80 kg
Overhead Cable Curl
3x10 - 25 kg
Pull-ups
2x10 - kv
Triceps;
Cablecross pushdown stång
1x12 - 65 kg
2x10 - 75 kg
Cablecross över huvudet v-bar
2x10 - 65 kg
Hantel enarm extension (bakom huvudet)
2x10 - 12,5 kg
Seated triceps press
3x10 - 18,5 kg
Dips
3x10 - kv
Torsdag
Rygg - Axlar
Rygg;
Pull-ups
4x10 - kv
Pulldowns
4x12 - 65 kg
Sittande rodd
1x8 - 80 kg
1x8- 85 kg
1x8 - 90 kg
Superset
Hantelrodd 3x10 - 45 kg
Bent over raises (huvudet lutat mot bänk) 3x8 - 10 kg
Ryggmaskin
3x8 - 65 kg
Axlar
Axelpress pyramid
1x12 - 22,5 kg
1x10 - 25 kg
1x8 - 28,5 kg
1x6 - 30 kg
1x4 - 35 kg
Lateral raises
Framåt
2x10 - 10 kg
Sidan
2x10 - 10 kg
Sittande militärpress (smithmaskin)
3x10 - 60 kg
Skivstång dra upp mot hakan övningen :P
2x10 - 40 kg
1x6 - 40 kg
Crosstrainer intervaller 15 min.
Fredag
Fotbollsträning
Lördag
Fotbollsmatch, vinst med 4-1 borta mot Ås. Sista matchen innan premiären. Nuu äre inte länge kvar :)
Förmodlingen blir det bröst å ben senare idag.
Söndag
Bröst (lättare pass, mer fokusering på strikta med lättare vikter för att vila brösten denna vecka)
Började med ett max på stången (20kg) för skojs skull.
1x160 - 20 kg
Hantelpress lutande bänk
2x12 - 20 kg
1x12 - 30 kg
1x12 - 35 kg
1x10 - 35 kg
1x8 - 40 kg
Cable Crossover
2x10 - 20 kg
Ben
Knäböj
1x10 - 50 kg
1x10 - 80 kg
1x8 - 80 kg
Baksida lår liggande maskin
2x10 - 35 kg
Benspark
2x10 - 45 kg
Benpress
3x10 - 100 kg
Baksida lår stånde maskin
2x10 - 30 kg
Vadpress stående
1x10 - 80 kg
2x10 - 100 kg
Väldigt lugnt "söndagspass". Svårt att få till vikterna på benen men de kommer väl. Har inte tränat ben många veckor.
skönt pass :d hur kändes 160reps på 20? :D
Du får väll en shysst benträning i fotbollen, gott med 160 reps i bänken=)
Du får väll en shysst benträning i fotbollen, gott med 160 reps i bänken=)
Ja de ger faktiskt en del, men blir inte så explosiva muskler, mer uthålliga. Inte lika kul de :cool:
skönt pass :d hur kändes 160reps på 20? :D
Hehe, jo de kändes, man blev typ öm i axelregionen där :P Får du pröva!
Måndag
Biceps -Triceps
Biceps
Pull-ups
3x10 - kv
Hantlar
1x20 - 10 kg
1x20 - 16 kg
1x16 - 20 kg
1x14 - 20 kg
1x12 - 20 kg
Preacher Curl
3x18 - 28 kg
Skivstång
4x10 - 40 kg
Cable Crossover
3x10 - 30 kg
Triceps
Cable cross rak stång
3x10 - 75 kg
Dips
4x20 - kv
Smalbänk
3x12 - 60 kg
Blev ett ganska kort triceps pass men hyfsat tryck i muskeln ändå.. Biceps fungerade bra, gick relativt lätt idag.
Tisdag
Förmiddags pass
Löpning 30 min 12 km/h (rullband)
Mage
Cable crunches
Situps
Åt sidan med hantel
Lutande bänk med vikt
mm.
Snart iväg på fotbollsträning.
Innebandyturnering i Karlstad med skolklassen.. Gick inte så bra. :P För trött för att åka hela vägen till gymmet + biljäveln krånglar. Blir nog ett lättare pass hemma ikväll.
Torsdag
Fotbollsträning. Känner att jag skulle vilja styrketräna men hittar inte orken idag heller.
Imorrn BLIR det träning. Rygg, axlar.
Fredag.
Blev ett sånt där "jag måste träna fast jag inte har tid eller ork för de är svinbra väder ute å helg osv" pass. Masade mig ändå iväg till gymmet. Körde lite allt möjligt. lite ben, lite axlar, lite rygg, lite mage, lite armar. Fotbollsträning imorrn. Eventuellt ett styrke eller cardio pass också.
Lördag: Fotbollsträning 1,5 timma
Söndag: Fotbollsträning med löpning 1,5 timma
Måndag
Biceps - Triceps
Pullups
3x12 - kv
Cable cross
3x10 - 50 kg
Skivstång (rak)
1x10 - 40 kg
3x10 - 45 kg
Hantlar
1x20 - 20 kg
1x20 - 16 kg
1x20 - 10 kg
1x40 - 9 kg
Cable cross
3x10 - 65 kg
Triceps
Cable cross
3x10 - 75 kg
Dips
3x20 - kv
Hantel extensions bakom huvudet båda händerna.
3x10 - 16 kg
Kickbacks
2x6 - 10 kg
Prövade ett pass med lite fler reps i hantlar. Gav bra pump och blev riktigt svett så är nöjd :)
Tisdag
Fotbollsträning 1,5 h
Onsdag
Rygg-axlar
Pull-ups
2x10 - kv
1x10 - 10 kg
1x7 - 10 kg
Pulldowns
1x12 - 50 kg
1x12 - 60 kg
1x10 - 70 kg
Ryggmaskin
3x8 - 65 kg
Sittande rodd
1x10 - 70 kg
1x10 - 80 kg
1x10 - 90 kg
Hantelrodd
2x20 - 20 kg
Axlar
Axelpress
1x12 - 22,5 kg
1x10 - 25 kg
1x6 - 28,5 kg
1x6 - 28,5 kg
1x4 - 28,5 kg
Sittande militärpress
3x10 - 45 kg
Shrugs hantlar
3x8 - 35 kg
lateral raises framåt
1x20 - 10 kg
1x16 - 10 kg
sidan
1x18 - 9 kg
1x16 - 9 kg
Intervall löpning på rullbandet 15 min, lägsta hastigheten 11,7 km/h, högsta 15 km/h.
Torsdag
Bröst
Bänkpress
1x12 - 80 kg
1x10 - 100 kg
1x8 - 100 kg
1x6 - 100 kg
Fighterpress
2x10 - 30 kg
2x18 - 30 kg
Lutande bänk uppåt
2x10 - 70 kg
nedåt
2x10 - 70 kg
Cable cross
3x10 - 35 kg
Bröstmaskin
1x20 - 30 kg
1x20 - 40 kg
1x16 - 50 kg
Var kul att testa fighterpress, ska försöka att bli bättre på det. Bänken gick dåligt idag.
Fredag:
Fotbollsmatch, seriepremiär mot Hertzöga borta.
Blev förlust med 5-0. De var väldigt bra :)
Riktigt starkt, speciellt i bänk.
Vad har du för bakgrund i tränandet?
Lördag
Ben
Knäböj
4x10 -80 kg
Benspark
3x10 - 45 kg
Vadpress
3x10 - 60 kg
Baksidalår
3x10 - 35 kg
Var riktigt trött å stel efter matchen i fredags.
Riktigt starkt, speciellt i bänk.
Vad har du för bakgrund i tränandet?
Tack tack. bakgrund, jag har väl alltid hållit på med Fotboll sen ja började gå i stort sett, även andra lagsporter som handboll. Jag åkte skidor väldigt länge också på en relativt hög juniornivå. Styrketränande började jag lite smått med när jag gick i nian och mer seriöst nu de senaste året. :)
Söndag
1 h fotbollsträning. Otrolig träningsvärk i röven å benen efter lördagens benpass men skönt å få springa ur sig lite.
Måndag
Biceps- Triceps
Biceps
Pullups
3x10 - kv
Skivstång
1x10 - 43 kg
2x10 - 48 kg
1x6 - 48 kg
Preacher curl
3x9 - 33 kg
Hantlar
3x10 - 20 kg
Triceps
Cable cross stång
3x10 - 75 kg
Dips
3x10 - 15 kg
Cable cross rep
3x10 - 50 kg
Crosstrainer intervaller 15 min.
Tisdag
1,5 h fotbollsträning
Onsdag
Rygg - Axlar
Rygg;
Chin-ups
1x12 - kv
3x10 - kv
Pulldowns
1x10 - 50 kg
3x10 - 60 kg
Marklyft (lätt pga fick ont i ryggen sist).
1x10 - 50 kg
1x10 - 70 kg
3x10 - 90 kg
Sittande rodd
1x10 - 80 kg
3x8 - 90 kg
Ryggmaskin
1x10 - 60 kg
3x8 - 70 kg
Axlar;
Sittande militärpress (fri stång)
1x10 - 40 kg
3x8 - 50 kg
Skivstång upp till hakan
4x10 - 40 kg
Lateral raises framåt
2x20 - 10 kg
Sidan
2x12 - 9 kg
Shrugs hantlar
4x8 - 35 kg
Bent Over Dumbbell Rear Delt Raise sittande på bänk
3x10 - 10 kg
lite mage, situps och cable cross.
Crosstrainer 10 min intervall.
shysst krabbposering
Tack tack. =)
Torsdag
Fotbolls träning 1,5 h
Fredag blev vilodag, känner mig ganska trött just nu
Lördag blev ett väldigt lätt bröstpass
fighterpress 3x16 - 30 kg
cable cross 3x10 - 25 kg
butterfly maskin 3x10 - 50 kg
Inge sug efter träning alls.
Lördag, vilodag
Idag, söndag. Matchdag, hemmamatch mot Deje som vi vann med 2-1 :D
Måndag
Biceps - Triceps
Biceps
skivstång
1x10 - 40 kg
2x10 - 50 kg
1x10 - 40 kg
Hantlar
stående
2x10 - 20kg
sittande
2x10 - 20 kg
2x20 - 10 kg
Cable cross over head
3x10 - 25 kg
Pullups
2x10 - kv
Triceps
Cable cross stång
2x10 - 75 kg
Smalbänk
1x10 - 60 kg
2x10 - 80 kg
Dips
2x10 - kv
1x18 - kv
Kände mig väldigt slö å fick kämpa mig igenom tricepspasset.
Tisdag
Vilodag, match imorrn.
enstorochstark
2009-05-12, 21:50
Valberget... Torsby alltså? :) Ska upp dit om några veckor och man vill ju inte gärna missa fyra pass, så jag tänkte köra på gymmet vid badet (om det fortfarande finns kvar?) och tänkte bara fråga om du har koll på det? Powerrack? Möjlighet till marklyft? Badade bara, men fått för mig att det låg ett gym på övervåningen...
Valberget... Torsby alltså? :) Ska upp dit om några veckor och man vill ju inte gärna missa fyra pass, så jag tänkte köra på gymmet vid badet (om det fortfarande finns kvar?) och tänkte bara fråga om du har koll på det? Powerrack? Möjlighet till marklyft? Badade bara, men fått för mig att det låg ett gym på övervåningen...
Japp :) Härligt, vad har du för planer i torsby då om man får fråga? Nej de är ju klart, japp torsbybadets gym finns kvar, de har t om byggt ut lite men jag tycker inte om att träna där så länge jag inte tränar mer konditions eller fitness inriktat. Hantlar har de upp till 30 kg, vilket inte räcker så långt i de större muskelgrupperna. Marklyft finns bara möjlighet i Smithpress :( och max 120 kg.
Satsa på Torsby atletklubb. Hantlar upp till 70 kg och mycket fria vikter, å trevligt folk förstås ;) *flex*
Onsdag
Fotbollsmatch i ämtervik. Vinst 1-0. Gött!
Har känt mig riktigt trött å sliten på sista tiden, ingen go på träningarna. Kanske någon vitaminbrist eller nåt. Ska försöka gymma imorrn så får vi se.
torsdag
Fotbollsträning 1,5 h
Fredag
Bröst
Bänkpress
1x12 - 50 kg
1x10 - 70 kg
1x8 - 110 kg
1x3 - 120 kg
1x1 - 130 kg
Lutande hantelpress
1x12 - 20 kg
1x10 - 30 kg
1x8 - 35 kg
1x6 - 45 kg
1x3 - 50 kg
Butterfly maskin
1x15 - 50 kg
Lutande bänk smithpress (neråtlut)
2x8 - 90 kg
Lite mage. cable crunches å situps.
Lördag
Match hemma mot Munkfors. Vinst 3-1 :D
Söndag
Vilodag, tog en lugn cykeltur på 1 mil.
Skönt med vila! :D
Vart i Värmland bor du? Om man får fråga dvs.
Skönt med vila! :D
Vart i Värmland bor du? Om man får fråga dvs.
Ja de är behövligt ibland :)
Jag bor i Torsby, typ 10 mil norr om karlstad.. Svennis och marcus berg hemstad :D
Måndag
Biceps - Triceps
Biceps
hantlar
2x20 - 10 kg
Skivstång
3x10 - 40 kg
Hantlar
2x20 - 16 kg
2x20 - 20 kg
Triceps
Cable cross stång
2x10 - 75 kg
Smalbänk
1x10 - 40 kg
2x10 - 60 kg
Kickbacks
1x10 - 9 kg
Känns som jag är i en riktig downperiod i träningen, trött för de mesta, kan kanske vara järnbrist eller nåt.. Går riktigt segt på gymmet. :( Men är väl bara å kämpa på.
enstorochstark
2009-05-18, 14:07
Japp :) Härligt, vad har du för planer i torsby då om man får fråga? Nej de är ju klart, japp torsbybadets gym finns kvar, de har t om byggt ut lite men jag tycker inte om att träna där så länge jag inte tränar mer konditions eller fitness inriktat. Hantlar har de upp till 30 kg, vilket inte räcker så långt i de större muskelgrupperna. Marklyft finns bara möjlighet i Smithpress :( och max 120 kg.
Satsa på Torsby atletklubb. Hantlar upp till 70 kg och mycket fria vikter, å trevligt folk förstås ;) *flex*
Har hus däruppe. ;) Och atletklubben ligger uppe vid valberget? Googlade men hittade ingen hemsida; har du koll på öppettiderna i sommar eller om det finns någon man kan mejla/ringa?
Har hus däruppe. ;) Och atletklubben ligger uppe vid valberget? Googlade men hittade ingen hemsida; har du koll på öppettiderna i sommar eller om det finns någon man kan mejla/ringa?
Sedär ja.. trevligt :) Njaa inte vid skidstadion utan man åker över bron vid aspen om du vet vart de ligger.. De är under en restaurang som heter Valbergsängen.
Finns inga öppentider, bara å knäppa in portkoden så kan man träna precis när man vill :D
Om du ska höra av dig till någon så sök på Leif Lavinius på hitta.se. Han har hand om de mesta på gymmet.
Tisdag
Rygg - axlar
Rygg
Chins
3x10 - kv
Pull-downs
3x10 - 65 kg
Ryggmaskin
3x10 - 65 kg
Hantelrodd
3x8 - 50 kg
Stående rodd smithmaskin
2x10 - 80 kg
Sittande rodd
1x10 - 80 kg
1x10 - 85 kg
2x8 - 95 kg
Axlar
Axelpress hantlar
1x12 - 22,5 kg
1x10 - 25 kg
1x8 - 28,5 kg
1x6 - 30 kg
Lateral raises framåt
3x20 - 10 kg
Shrugs
3x8 - 35 kg
Skivstång lyft till hakan.
3x8 - 40 kg
Kände mig lite piggare i kroppen idag, kunde inte köra militärpress då ja fick känningar i axeln men relativt nöjd ändå.
Torsdag
Fotbollsträning 1,5 h
Fredag
Bröst
Bänkpress
1x12 - 50 kg
1x10 - 70 kg
1x10 - 100 kg
1x7 - 120 kg
1x3 - 130 kg
Lutande hantelpress
1x12 - 30 kg
1x10 - 35 kg
1x8 - 40 kg
1x6 - 45 kg
Butterflymaskin
3x16 - 50 kg
Lördag
Bortamatch mot Älgå, förlust med 3-1 :@ skitmatch, skitplan, skitboll.
Va så sur när ja kom hem så var tvungen å dra te gymmet.
Körde lite allt möjligt
Chins
1x12 - kv
1x8 - 15 kg
1x6 - 15 kg
1x8 - kv
Ryggmaskin
3x10 - 60 kg
Sittande militärpress
1x10 - 50 kg
1x8 - 60 kg
1x6 - 60 kg
Shrugs skivstång
1x10 - 70 kg
1x8 - 100 kg
1x6 - 100 kg
1x3 - 100 kg
Skivstångcurl
3x10 - 40 kg
Triceps hantel över bakom huvudet
3x10 - 25 kg
Måndag
Förmiddagspass
Biceps - Triceps
Biceps
Hantlar
2x10 - 9 kg
2x10 - 10 kg
2x10 - 16 kg
2x10 - 20 kg
Skivstång rak
1x10 - 40 kg
2x8 - 50 kg
Triceps
cable cross rep
2x10 - 50 kg
V-bar
2x10 - 60 kg
Dips
2x10 - kv
Ett kort pass, men ganska intensivt så blev helt ok ändå.
Måndag
Tog en löptur i ganska lugnt tempo, blev ca 7 km på ungefär 32-35 min.
Tisdag
Fotbollsträning
1,5 h
Onsdag
Rygg - Axlar
Rygg
Chins
2x12 - kv
1x10 - kv
1x6 - kv
Marklyft
1x10 - 90 kg
3x8 - 110 kg
Pulldown
2x10 - 60 kg
2x8 - 60 kg
Sittande rodd
3x8 - 95 kg
Hantelrodd
1x8 - 45 kg
1x8 - 50 kg
Axlar
Militärpress sittande
1x10 - 40 kg
1x10 - 60 kg
2x5 - 60 kg
Dra skivstång till hakan
1x10 - 40 kg
3x6 - 50 kg
Lateral raises
Framåt
2x20 - 10 kg
sidan
2x16 - 9kg
huvudet på bänk
1x10 - 10 kg
Shrugs skivstång
1x10 - 90 kg
3x10 - 110 kg
Bra pass, hade mkt ork, kunde slängt på tyngre i b la hantelrodd, shrugs, lateral raises och marklyft :)
Torsdag
Biceps - triceps
Blev med en polare å körde ett lättare pass armar
Skivstång
3x10 - 40 kg
Hantlar
2x10 - 20 kg
Cable cross enhandstag
2x10 - 25 kg
Triceps
Smalbänk
1x10 - 70 kg
1x10 - 90 kg
Cable cross rep
2x10 - 55-60 kg
Dips
1x10 - kv
Ikväll blire fotbollsträning 1,5 h
Fredag
Bröst
Bänkpress
2x10 - 100 kg
1x8 - 100 kg
(smith)
Lutande bänk uppåt
2x10 - 80 kg
Neråt
1x10 - 90 kg
1x5 - 90 kg
Fighterpress
1x20 - 20 kg
1x20 - 25 kg
1x18 - 25 kg
Va ensam, så körde lite lugnt i bänken, va hel slut i fighterpress så blev ganska lätta vikter där.
Lördag
Hemma match mot Kil, 0-0.
Ikväll blire storkalas med Creedence clearwater survival :P
Måndag
Biceps - Triceps
Biceps
Pullups
1x10 - kv
1x10 - 20 kg
1x6 - 20 kg
1x10 - kv
Hantlar
2x20 - 10 kg
2x20 - 20 kg
Skivstång
1x10 - 50 kg
1x8 - 50 kg
1x6 - 50 kg
Cablecross stång
1x10 - 60 kg
1x10 - 70 kg
1x10 - 75 kg
Triceps
Cablecross stång
3x10 - 70 kg
Rep
2x10 - 55-60 kg
v-bar
3x10 - 55-60 kg
Dips
3x10 - kv
Fick riktigt ont i axlarna, tror de beror på pullupsen ja gjorde med vikt.
Tisdag
Egentligen ska jag träna men känner mig sjuk, får se om ja orkar hålla mig eller inte..
Eventuellt ett lättare pass senare ikväll.
Onsdag
Vila/sjuk
Torsdag
Vila/sjuk :(
Torsdag, fre, lör har jag inte varit nykter så inte träna nåt. Blir nog ett pass imorrn tänker ja.
Ser ut att vara rätt köttig på din avatar!
Skall följas =)
Ser ut att vara rätt köttig på din avatar!
Skall följas =)
Tack tack, tar studenten nu så kommer nog ligga rejält efter nu :D
Onsdag
Första passet på bra länge å bara fylla i kroppen känns de som :P tog de lugnt å körde tills jag tröttnade
Biceps
pullups
1x20
1x10
hantlar
1x10 - 10 kg
2x10 - 20 kg
Triceps
cable cross stång
2x10 - 75 kg
Smalbänk
1x10 - 50 kg
1x8 - 90 kg
1x5 - 90 kg
Bröst
bänkpress
1x10 - 50 kg :p
Cable cross over
2x10 - 25 kg
Butterflymaskin
2x8 - 55 kg
Ev. ett pass imorrn sen äre studenten då kan man inte tänka på träning. :)
Tisdag idag, nyss hemkommen från Oslo och AC/DC
Imorrn ev gör mitt första pass sen en vecka tillbaka, börjar få träningsabstinens nu :p
Onsdag
Biceps - Triceps
Pullups
3x10 - kv
Hantlar
3x10 - 16 kg
3x10 - 20 kg
Skivstång
4x6 - 45 kg
Triceps
Cable cross stång
3x8 - 70 kg
Dips
4x10 - kv
Sittande hantel bakom huvudet, en arm i taget
2x10 - 12 kg
Första riktiga passet på väldigt länge, lite segt så började med 3 övningar per muskelgrupp för att komma igång.
Långt mellan träningarna nu.. :)
Match idag med 2:a laget.
Imorrn blire gym
Måndag
Ben - Mage
Ben:
Knäböj
4x5-6 - 90 kg
Baksida lår curl (liggande)
3x10 - 35 kg
Benspark
3x10 - 40 kg
Benpress
1x10 - 100 kg
1x10 - 110 kg
1x8 - 120 kg
Glömde helt bort vadpressen men får köra någon gång under veckan.
+ lite mage.
5 min crosstrainer
Tisdag
Fotbollsträning 1,5 h
Onsdag
Rygg - Axlar
Rygg
Chins
3x10 - kv
Pulldowns
4x10 - 55 kg
Roddmaskin
3x10 - 70 kg
Hantelrodd
3x8 - 45 kg
Axlar
Sittande militärpress
1x10 - 40 kg
4x6 - 50 kg
Skivstång drag till hakan
3x10 - 40 kg
Shrugs
1x10 - 70 kg
3x8 - 100 kg
Måndag
Biceps - Triceps
Biceps
Pull ups
3x10 - kv
Skivstång rak
2x10 - 45 kg
1x8 - 45 kg
1x6 - 45 kg
Hantlar
4x12 - 20 kg
Triceps
Cable cross stång
3x10 - 65 kg
Dips
4x10 - kv
Cable cross rep
3x10 - 50 kg
Tisdag
Bröst - Mage
Bröst
Bänkpress
1x8 - 100 kg
1x7 - 100 kg
2x6 - 100 kg
Hantelpress lutande bänk
3x10 - 30 kg
Butterflymaskin
3x10 - 45 kg
lite situps + cable crunches
Onsdag
5 km löpning i 30+
Torsdag
Rygg - Axlar
Rygg
Chins
1x10 - kv
1x10 - 10 kg
1x6 - 10 kg
1x10 - kv
Marklyft
1x10 - 90 kg
3x10 - 120 kg
1x6 - 140 kg
Sittande rodd
1x10 - 85 kg
1x10 - 90 kg
1x8 - 90 kg
1x12 - 75 kg
Pulldowns
1x8 - 80 kg
2x10 - 70 kg
Axlar
Sittande militärpress
1x10 - 40 kg
1x10 - 50 kg
1x8 - 55 kg
1x5 - 60 kg
Lateral raises snett framåt
3x10 - 10 kg
Shrugs skivstång
1x10 - 80 kg
3x10 - 110 kg
Shrugs hantlar
3x10 - 30 kg
1x10 - 35 kg
bra pass, svettigt
Fredag
Biceps - Triceps
Biceps
EZ-stång
1x10 - 40 kg
1x10 - 48 kg
1x7 - 48 kg
Hantlar
1x10 - 20 kg
1x8 - 20 kg
Hantel preacher curl
2x8 - 16 kg
Cable crossover
3x10 - 25 kg
Triceps
Hantel bakom huvudet sittande på bänk
1x10 - 30 kg
1x7 - 30 kg
1x7 - 30 kg
Cable cross stång
1x10 - 80 kg
2x8 - 75 kg
Cable cross rep bakom huvudet lutande position
3x10 - 50-60 kg
Smalbänk
3x7-8 - 80 kg
Underarmar
Skivstång mot knäna
4xmax - 30 kg
Cable cross rep
5xmax - 25-30 kg
Skivstång bakom kroppen
5xmax - 30 kg
Lördag
Ben
Vader
Vadpress
4x10 - 160 kg
Sittande vadpress
3x10 - 65 kg
Vadpress i smith
3x8 - 80 kg
Framsida lår
Benpress
1x10 - 120 kg
1x10 - 130 kg
1x10 - 140 kg
Benspark
3x10 - 50 kg
Tisdag
Biceps - Mage
Biceps
Pullups
1x10 - kv
1x10 - 10 kg
1x8 - 10 kg
1x5 - 10 kg
Skivstång EZ-stång
1x10 - 43 kg
2x8 - 43 kg
Hantlar
1x8 - 20 kg
1x7 - 20 kg
1x8 - 20 kg
Lite situps, cable crunch, benspark.
+ Underarmar
Hade för mkt träningsvärk i armarna för att köra på måndan som vanligt, orkade inte heller köra triceps idag pga av träningsvärk.
Onsdag
Axlar - Rygg
Rygg
Chins
1x10 - kv
1x10 - 10 kg
1x6 - 20 kg
1x6 - 10 kg
Stående rodd
1x10 - 50 kg
2x10 - 70 kg
1x8 - 90 kg
Sittande rodd
Enarms
1x10 - 45 kg
Båda händera
1x10 - 95 kg
1x10 - 90 kg
Pulldowns
1x12 - 60 kg
1x10 - 70 kg
1x6 - 70 kg
Axlar
Sittande militärpress
1x10 - 50 kg
2x6 - 60 kg
Lateral raises snett utåt sidan
3x8 - 12,5 kg
Shrugs skivstång
1x10 - 70 kg
3x10 - 120 kg
Torsdag
Ben
Vader:
Stående vadpress
1x10 - 110 kg
1x10 - 150 kg
1x10 - 180 kg
2x10 - 210 kg
Sittande vadpress
1x10 - 37 kg
2x10 - 50 kg
1x6 - 50 kg
Vadpress i smithmaskin
1x10 - 70 kg
2x10 - 100 kg
Lår
Benspark
1x10 - 45 kg
2x10 - 50 kg
Benpress
1x10 - 120 kg
2x10 - 130 kg
Baksida lår liggande curl maskin
3x10 - 30 kg
Fredag
Bröst - Triceps
Bröst
1x10 - 70 kg
1x10 - 100 kg
1x8 - 100 kg
1x4 - 120 kg
1x1 - 130 kg
Hantelpress lutande bänk
1x12 - 30 kg
1x10 - 35 kg
1x8 - 40 kg
1x4 - 45 kg
1x1 - 50 kg
Lutande bänkpress uppåt smith maskin
1x10 - 60 kg
2x7 - 70 kg
Nedåt
3x10 - 70 kg
Triceps
1x10 - 70 kg
1x8 - 75 kg
1x6 - 80 kg
Sittande hantel extensions
3x10 - 25 kg
Cable cross bakom huvudet rep
2x10 - 50 kg
Starka bänkar =)
tack tack, är på uppgång nu så ska bli kul å se hur de utvecklar sig framöver :)
Tisdag
Förmiddagspass = segt
Biceps - Underarmar
Biceps
Skivstång EZ-stång
1x10 - 32 kg
1x10 - 42 kg
1x8 - 48 kg
Hantlar
1x8 - 20 kg
1x7 - 20 kg
2x6 - 20 kg
Cable cross handtag
2x8 - 20 kg
1x8 - 25 kg
+ underarmar
Tisdag
Fotbollsträning 1,5 h
Gym på kvällen
Framsida lår - Vader
Vadpress
1x10 - 110 kg
1x10 - 160 kg
1x10 - 200 kg
1x6 - 230 kg
1x8 - 200 kg
Sittande vadpress
3x10-12 - 40 kg
Vadpress i smith (håller i stång med händerna)
3x10 - 110 kg
Framsida lår:
Benspark
3x10 - 45 kg
Benpress
1x10 - 130 kg
1x10 - 140 kg
1x10 - 150 kg
1x6 - 150 kg
+ lite utfallssteg med 20 kg hantlar
Onsdag
Rygg
Chins
2x10 - 20kg
1x10 - 15 kg
Stående rodd
3x10 - 100 kg
Sittande rodd
3x10 - 100 kg
Pulldowns
2x10 - 75 kg
1x8 - 80 kg
Fotbollsträning 1,5 h
Starka roddar, måste vara skönt med 1,5h fotboll efter det? :D
torsdag
ett lätt pass på badhusgymmet för att dämpa rastlösheten
Axlar
Axelpress
1x12 - 28 kg
2x10 - 30 kg
Lateral raises
3x7 - 14 kg
Drag till hakan cable cross
1x8 - 75 kg
2x8 - 80 kg
lite mage hann de bli också.
Starka roddar, måste vara skönt med 1,5h fotboll efter det? :D
hehe de går ganska bra, sämre dagen efter då träningsverken slått in :cool:
hehe de går ganska bra, sämre dagen efter då träningsverken slått in :cool:
Hehe jo det kan jag tänkte mig!
Hur seriöst spelar du med fotbollen då?
Hehe jo det kan jag tänkte mig!
Hur seriöst spelar du med fotbollen då?
Inte särskilt seriöst längre, spelade i Värmlandslag osv när jag va yngre och i Torsby IF för typ 2 år sen Div. 4, men tröttnade lite så nu spelar jag i Div 5.
Spelar du fotboll själv?
Inte särskilt seriöst längre, spelade i Värmlandslag osv när jag va yngre och i Torsby IF för typ 2 år sen Div. 4, men tröttnade lite så nu spelar jag i Div 5.
Spelar du fotboll själv?
Spelade, fick provspela för värmlandslaget (91a), efter det blev jag alltmer oseriös. Är från Säffle, så måste mött varann nån gång :)
Vi kom 3'a i Svenniscup 2 år på raken och lite annat..
Spelade, fick provspela för värmlandslaget (91a), efter det blev jag alltmer oseriös. Är från Säffle, så måste mött varann nån gång :)
Vi kom 3'a i Svenniscup 2 år på raken och lite annat..
Ok, ja de finns de säkert en möjlighet vi gjort :p
Varit bortrest, prövade å köra armar lite lätt i Norberg å deras fina gym.
Igår, Onsdag
Vader - Framsida lår
Vadpress sittande
3x10 - 65 kg
Vadpress i benpress maskin
3x10 - 240 kg
Benspark
3x10 - Glömde räkna.
Benpress
1x10 - 180 kg
1x12 - 200 kg
1x10 - 210 kg
+ lite mage
Torsdag
Bröst
Bänkpress
1x10 - 100 kg
1x4 - 120 kg
1x1 - 130 kg
Figtherpress
3x8 - 35 kg
Cable crossover
3x10 - 25-30 kg
Riktigt segt pass, bänken gick skit.
Söndag
Rygg axlar
Rygg
Chins - 3x10
Stående rodd
3x8 - 92,5 kg
Pulldowns
3x8 - ?kg
Axlar
Sittande militärpress
3x6 - 62,5 kg
Shrugs
3x10 - 130 kg
Lateral raises framåt med skivstång
4x8 - 22,5 kg
Bakfull = jobbigt
Måndag
Biceps - Triceps
Biceps
Skivstång EZ-stång
1x10 - 33 kg
1x10 - 38 kg
1x10 - 43 kg
2x6 - 48 kg
Hantlar
3x5 - 25 kg
1x6 - 20 kg
Skivstång EZ liggandes i lutande bänk
3x10 - 23 kg
Triceps
Cable cross stång
1x10 - 75 kg
2x10 - 80 kg
Hantel ovanför huvudet sittande i bänk
1x8 - 30 kg
2x7 - 30 kg
Dips
1x10 - kv
2x8 - 20 kg
+ lite underarmar
Tisdag
Vader - Framsida lår
Vadpress
1x10 - 100 kg
1x10 - 150 kg
3x8 - 210 kg
1x10 - 150 kg
Sittande vadpress
3x8 - 60 kg
Vadpress i smithmaskin
3x10 - 110 kg
Framsida lår
Benspark
1x10 - 45 kg
2x8 - 50 kg
Benpress
1x10 - 110 kg
1x10 - 150 kg
2x8 - 160 kg
Fotbollsträning 1,5 h
har tränat under veckan men glömt å skriva dock..
Dagens pass
Bröst - Mage
Bänkpress
1x10 - 100 kg
1x5 - 120 kg
1x1 - 130 kg
Fighterpress
3x10 - 30 kg
Cable crossover
2x10 - 30 kg
1x10 - 25 kg
+ mage
Gick segt som helvet i brösten, kände mig inte alls pigg. riktigt dåliga resultat :(
Fredag 2009-09-04
Bulken inledd
Dagens pass
Rygg - Axlar
Rygg:
Stående rodd
1x12 - 50 kg
1x10 - 80 kg
1x8 - 100 kg
1x8 - 110 kg
Sittande rodd
1x12 - 90 kg
1x8 - 100 kg
2x6-7 - 110 kg
Lat pulldown v-bar
1x10 - 45 kg
1x10 - 55 kg
1x8 - 65 kg
Axlar:
Axelpress
1x12 - 20 kg
1x10 - 28,5 kg
2x6 - 35 kg
Sittande militärpress (smithmaskin)
1x10 - 60 kg
2x5 - 80 kg
Shrugs hantlar
1x10 - 40 kg
1x8 - 45 kg
Lateral raises
1x10 - 16 kg
Tröttnade lite efter ett långt ryggpass vilket ledde till att axlarna inte blev så bra pass som jag hade hoppats på.
Dagens pass 090906
Bröst - Mage
Bröst:
Bänkpress
1x10 - 100 kg
1x4 - 120 kg
1x1 - 130 kg
1x1 - 140 kg
Hantelpress lutande bänk
1x10 - 35 kg
1x8 - 40 kg
1x5 - 45 kg
Smithmaskin lutande bänk neråt
2x8 - 90 kg
Uppåt
1x4 - 90 kg
1x6 - 70 kg
Butterfly maskin
2x10 - 55 kg
Mage:
Lite situps, abcrunches
Måndag 090907
Armar
Biceps:
Preacher Curl
3x12 - 33 kg
1x9 - 33 kg
Hantlar
1x6 - 16 kg
2x6 - 20 kg
1x6 - 22,5 kg
1x25 - 10 kg
Cable cross
3x14 - 25 kg
Triceps
Cable cross stång
1x10 - 75 kg
2x10 - 80 kg
Cable cross rep
3x10 - 55-65 kg
Cable cross enarms
3x8 - 25-30 kg
Onsdag 090909
Ben
Knäböj
1x10 - 50 kg
1x10 - 70 kg
1x10 - 90 kg
2x8 - 100 kg
Benpress
1x10 - 100 kg
3x6-8 - 140 kg
Hann inte köra något mer så fick bli ett kort pass, pga Sverige - Malta som ändå inte va något att se.
Fredag
Rygg - Axlar
Rygg:
Stående rodd
1x10 - 70 kg
1x10 - 90 kg
1x8 - 100
1x8 - 110 kg
Marklyft
1x10 - 70 kg
1x10 - 110 kg
2x5 - 130 kg
Sittande rodd
1x8 - 100 kg
2x7-8 - 105 kg
Axlar
Axelpress sittande
1x10 - 20 kg
1x5 - 30 kg
2x5 - 35 kg
Militärpress sittande smithmaskin
1x10 - 60 kg
2x5 - 70 kg
Shrugs stång
1x10 - 70 kg
1x10 - 90 kg
1x10 - 120 kg
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.