handdator

Visa fullständig version : Helkroppspass


der_rickard
2009-03-29, 10:20
Jag har tänkt lägga fokus på konditionen framöver, men för att inte tappa allt för mycket så vill jag ändå träna styrka en gång i veckan med ett helkroppspass. Har ni förslag på hur man kan lägga upp det? Vad bör vara med och vad kan man vara utan? Jag har läst z_bumbis förslag på upplägg som ligger som sticky, men endagsprogrammet i den tråden känns riktad till nybörjare.
Tips mottages tacksamt!

Medusa
2009-03-29, 10:41
Scratch89 är duktig på helkropp och halvkroppsuplägg, men egentligen,

Marklyft
Knäböj
Bänkpress
Militärpress
Skivstångsrodd

Där!

Scratch89
2009-03-29, 10:57
I'm the expert. :cool:

Iallafall, jag tycker att det ska vara mycket basövningar. När du bara tränar en gång i veckan kan du lägga till lite fler övningar än om du skulle tränat tre gånger i veckan.

Att både ha knäböj och marklyft under samma pass är tungt, men det går om du måste (jag har kört det, iallafall). Att köra tungt på basövningarna och lättare på resten skulle fungera.


Knäböj
Bänkpress
Skivstångsrodd
Militärpress
Chins
Dips
Marklyft
Stångcurl
Tricepsextension

Ungefär något sånt. Man kan lägga till fler övningar för benen om man vill, eller så kan man köra fler set i böjen (det hade jag gjort). Att bara köra ett pass blir lite sisådär, eftersom man inte får med fler övningar som hade varit roliga att få med (typ lårcurl, hantelpress osv), men de kan man antingen skippa eller lägga till. Om jag bara hade fått träna ett pass per vecka hade jag dock skippat böjen och kört något liknande såhär:


Bänkpress 5 x 3-5
Lutande hantelpress 3 x 8
Chins 5 x MAX
Stångrodd 5 x 6-10
Kabelrodd 3 x 10
Press Bakom Nacken I Smith 3 x 6-10
Marklyft 5 x 3-5
Benpress 5 x 8-10
Benspark 3 x 10
Liggande Lårcurl 4 x 8
Stång/kabelcurl 3 x 6-10
Valfri tricepsövning med rörelse i axelleden 3 x 8-12
Ett par övningar mage

Det blir ett långt pass, men det ska nog inte vara några problem att orka igenom det om man är ung och rask.

z_bumbi
2009-03-29, 11:13
Jag har tänkt lägga fokus på konditionen framöver, men för att inte tappa allt för mycket så vill jag ändå träna styrka en gång i veckan med ett helkroppspass. Har ni förslag på hur man kan lägga upp det? Vad bör vara med och vad kan man vara utan? Jag har läst z_bumbis förslag på upplägg som ligger som sticky, men endagsprogrammet i den tråden känns riktad till nybörjare.
Tips mottages tacksamt!

Vilken typ av konditionsträning?

der_rickard
2009-03-29, 12:44
Vilken typ av konditionsträning?

Löpning och landsvägscykling. Ska göra en Svensk Klassiker i år och har redan betat av Vasaloppet.

z_bumbi
2009-03-29, 13:13
Löpning och landsvägscykling. Ska göra en Svensk Klassiker i år och har redan betat av Vasaloppet.

Ett förslag (det finns massor av olika varianter som troligen funkar minst lika bra)
Knäböj eller benpress 4*5-8
Stelbenta marklyft 3*8
Bänkpress 3*5-8
Rodd 5*8-12
Vadpress 2*10-15
Ryggresningar 2*10+1*20
Mage 2x10 + 1+30

Hela kroppen får sitt och träningsmängden inkräktar inte så mycket på resten av träningen. Det gäller att inte vara död pga träningsvärk etc dagarna efter passet utan mer att bibehålla en styrkenivå under hela perioden. Sen finns det iofs inget som hindrar att man byter ut vissa övningar vartefter för att få lite variation.

Finns det möjlighet med ett pass till med bara kroppsvikt (t ex efter något annat träningspass) så kan det vara ett bra tillskott.
T ex
Step-ups på bänk
Armhävningar
Chins eller omvänd rodd
Mage
Vadpress (ett ben i taget i en trappa etc)
Det går att köra cirkelträning för att spara lite tid men det är upp till var och en då det inte spelar någon större roll för prestationen.