Hjälp med "tränahemma" program

[little_me]

Hello!


Jag måste försöka komma igång med styrketräning igen, men har ingen möjlighet att ta mig till gymmet, så det får bli hemma träning.

Jag har:
skivstång stor (tror den väger 20kg)
Vikter till: 0,5, 1,2,och 5 kg (ska komplettera med stora vikter så snart jag har råd så att jag kan köra lite tyngre också..)
Jag har också lite hantlar: 1, 2 och 3kg hantalr som jag inte kan använda till nåt och ett par 10kg hantlar som jag bruakr använda..

Jag har bara möjlighet att träna 3 gånger i veckan och vill hinna igenom hela kroppen.
Förslag på upplägg och bra övningar att köra hemma?

Tack!

[Pudzianovski]

Har du en bra bänk?

Utgår från z_bumbis 3 dagarsprogram som finns här: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

Då skulle du kunna köra så här. Sen kan du alltid variera med lite olika övningar osv.


Dag 1
Bänkpress 4*8
Axelpress 3*8
Baksida axlar av någon typ 3*10 (t.ex. framåtlutad med hantlar)
Smal bänkpress 3*10
Liggande tricepspress 2*8

Dag 2
Marklyft 3*6
Skivstångsrodd 3*8
Chins 3*10
Ryggresningar 3*max
Bicepscurl med stång 3*8
Hammercurl 3*8

Dag 3
Knäböj 4*6-8
Rakbensmarklyft 3*10
Utfall 3*10
Stående vadpress 4*10
Crounches/situps 3*10-15


Övningsbank: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=31071

[little_me]

Jag har en helt ok bänk.. dock kan jag inte ställa in den tilll lutande!

Bra program! Tack! Kör efter det i ett par månader får vi se! =) :hbang:

[little_me]

Förresten, finns det nån bra övning att byta ut chinsen mot? Har inget att köra chins i och orkar inte göra dem.. :em:

[z_bumbi]

Förresten, finns det nån bra övning att byta ut chinsen mot? Har inget att köra chins i och orkar inte göra dem.. :em:

Kör lite mer skivstångsrodd eller kör hantelrodd.

[little_me]

Kör lite mer skivstångsrodd eller kör hantelrodd.

Tack! :cool: