Visa fullständig version : elys träningsjournal
Tja tja!
Tänkte börja föra en liten träningsjournal för att hålla lite koll på mig själv så jag faktiskt blir lite starkare. Sen lite synpunkter från andra tränande är ju aldrig fel ;)
Är 19 år och går alltså sista året på gymnasiet. Studenttider kanske inte är optimala träningsförhållanden med mycket fester osv, men jag ska försöka kämpa på.
Har nu tränat seriöst sedan 27 juli 2008 då jag köpte mitt gymkort. Sedan dess har jag tränar minst fyra gånger i veckan men de senaste månaderna har det blivit mest 5-6 gånger i veckan. Tidigare i livet har jag spelat fotboll (10 år) och innebandy (7 år). Under våren 2008 blev det även lite gymmande 1 ggr/vecka lite då och då, så när jag började i somras hade jag iallafall lite koll på vad man skulle göra med alla stängerna på gymmet ;)
Efter att ha tränat i nästan 8 månader nu tycker jag att jag har fått en riktigt bra utveckling, både styrke och utseendemässigt. Kanske kan lägga upp en bild sen när jag kommer hem. Bland annat tog jag 100kg bänkpress för första gången i söndags, vilket är en skön gräns att komma över!
Lite fakta:
Namn: Johan
Tränar: enbart gym
Vikt: 78kg
Längd: 181cm
Mål: bli större & starkare
Tränat: nästan 8 månader
Ska försöka skriva efter varje pass så gott det går, så får vi se vart vi hamnar *flex*
I väntan på att dra iväg o köra dagens pass kan jag skriva lite om gårdagens axel&magpass-pass:
Axelpressar i smith framför (alla vikter exkl. stång som väger 15lbs, ~7kg):
10x50kg
7x60kg
8x55kg
Axelpressar i smith bakom (alla vikter exkl. stång som väger 15lbs, ~7kg):
8x40kg
6x45kg
15x30kg
Shrugs i smith
12x80kg
10x100kg
12x80kg
Drag till hakan i smith:
8x30kg
8x30kg
6x30kg
Hantellyft åt sidan:
8x12,5kg
6x12,5kg
6x12,5kg
Stånglyft framåt i cable
vet inte vad viktskivorna väger, men 3 set á 12 reps iaf
Situps på nedåtlutande bänk:
20, 20, 20, 12
Crunches i maskin
3 set, 12 reps (vet inte vad vikterna väger)
Cablecrunches
3 set/12 reps
Många av övningarna var i smithen detta passet. Har börjat köra stående militärpressar för det mesta nu men nu kände jag för att mysa i smithen :)
du passar på ett leka i smithen när jag inte är med o gnäller på dig ser jag.... dåligt!
Haha givetvis :)
Rygg & Bicepspass
Latsdrag
8reps/3 set på viktskiva 14 (ungefär jämnvikt med mig)
Hantelrodd
10x42kg
8x42kg
8x42kg
Roddmaskin (vet inte vad skivorna i magget väger)
8x #14
6x #14
10x #12
Smala latsdrag
8x #12
8x #12
6x #12
6x #12
(körde 4 set för jag kan inte räkna, så jag gjorde ett extra av bara farten)
Bicepscurl med rak stång
35kg x7
35kg x7
25kg x15
Bicepscurl med EZ-stång
30kg x10
30kg x8
Avslutade med dropset i cablen
Onsdagens bröstpass
Bänkpress:
7x80kg
6x80kg
6x80kg
Hantelpress
9x32kg
8x32kg
6x32kg
Uppåtlutande bänkpress
10x60kg
6x65kg
6x65kg
Nedåtlutande bänkpress
8x70kg
6x70kg
8x65kg
(är inte helt säker på siffrorna här)
Flyes
12x12kg
10x15kg
12x15kg
Cable crossover (# viktskiva)
8 reps #5
10 reps #4
10 reps #4
Gött pass, med sällskap av nelo322 :bpump:
Torsdag: Ben & lite mage
Knäböj
8x80kg
8x80kg
8x80kg
Sittande vadpress
25x65kg
20x80kg
20x80kg
Situps på nedåtlutande bänk
25st
25st
20st
Benpress
8x150kg
8x170kg
8x170kg
Magmaskin
3 set á 20reps
(viktskivorna har så konstiga siffror att dom blir omöjliga att komma ihåg)
Liggande lårcurl
8x50kg
8x50kg
8x50kg
per ben
Stående vadpress (siffran som står på viktskivan, vet inte vad det är för mått)
20x200
20x200
20x200
Avslutade med att springa lite på löpbandet
Fredag: Armar
Smalbänk:
11x70kg
8x70kg
8x70kg
Bicepscurl med stång
8x40kg
6x40kg
8x35kg
Liggande tricepsextention
15x30kg
15x30kg
12x30kg
Bicepscurl med hantlar
6x20kg
7x17.5kg
7x17.5kg
Liggande enarms hantelextention
12x12kg
12x12kg
12x12kg
Bicepscurl med EZ-stång
15x30kg
15x30kg
12x30kg
Dips
15x kv
14x kv
12x kv
Cablecurl (# på viktskiva)
12x #8
12x #8
12x #8
Stående tricepsextention i cable (# på viktskiva)
20x #8
12x #11
12x #11
Fick riktigt skön pump detta passet *flex*
Söndag: Rygg & Biceps
Latsdrag
8x #14
8x #14
8x #14
Hantelrodd
8x42kg
8x42kg
10x42kg
Roddmaskin
8x #14
7x #14
10x #12
Smala Latsdrag
8x #12
8x #12
8x #12
Stångcurl
8x30kg
7x30kg
12x25kg
Var mycket folk på gymmet och jag var riktigt seg i biceps så det fick räcka med de här övningarna
Måndag: Bröst
Bänkpress:
8x80kg PB!
6x80kg
6x80kg
Uppåtlutande bänkpress
8x60kg
8x60kg
6x60kg
Hantelpress
8x32kg
6x32kg
8x27kg
Nedåtlutande bänkpress i smith
10x50kg
6x70kg
8x60kg
(+ stången som väger ~7kg)
Flyes
12x15kg
12x17kg
12x15kg
Cable crossover
12x #4
12x #4
12x #4
Är sjuk idag så ingen träning
sjukan blev mer långvarig än jag hoppats. Har inte tränat på 5 dagar nu.. Hoppas det börjar släppa snart!
Och såhär såg det ut för ungefär en vecka sedan:
http://data.fuskbugg.se/skalman01/IMG_7179.jpg
79kg / 181cm.
Jag vet jag måste äta mer :/
Har iallafall ingen feber längre men ont i halsen så avstår nog från träning imon också. Är sjukt sugen på comeback nu ;)
Ser ju jävligt bra ut för 8 månader :hbang:
Segt med sjukdom när man är som mest motiverad och laddad att gymma :( du får väl kika Pumping Iron femtielva gånger och sedan va helt överladdad i gymmet när du väl är tillbaka :Virro
Ja, nu var det 9 dagar sedan jag tränade senast. Jag känner mig pytteliten nu :/ Tror jag ska pallra mig iväg o testa o köra imon, se hur det känns :)
Efter två veckors frånvaro från gymmet var det dags för comeback. Var sjuk i 1½ vecka, sedan var inte gymmet öppet i fredags och i lördags hade jag inte tid den korta stund som det var öppet.
Tänkte att det kunde vara lämpligt med ett lite lättare axelpass att börja med.
Stående militärpressar
8x40kg
6x50kg
5x50kg
Pressar bakom nacken i smith
8x47kg
6x47kg
6x47kg
Shrugs i smith
10x107kg
8x107kg
8x107kg
Drag till haka i smith
8x37kg
6x37kg
6x37kg
Hantellyft åt sidan
6x12kg
6x12kg
6x12kg
Stånglyft framåt i cable
10x #4
8x #4
8x #5
Kändes rätt okej, men har tappat 5 kilo under tiden som sjukling så dags att ta igen det
Måndag: Bröstpass
Fick avbryta passet då min ork tog helt slut. Jag orkade verkligen ingenting idag och man blir så ledsen och frustrerad när man kommer astaggad till gymmet och märker att man inte ens klarar i närheten av dom vikterna som man brukar..
Bänkpress:
6x80kg
6x70kg
6x70kg
Uppåtlutande i smith
8x57kg
8x57kg
6x57kg
Hantelpress
3x32kg
6x27kg
(det var här som jag kraschade totalt)
Nedåtlutande bänkpress i smith
6x57kg
6x57kg
Blev bara 2 set på dom sista övningarna för jag orkade verkligen inte mer. Skulle egentligen kört hantelflyes och cable-cross också men jag orkade inte. Men det är väl bara att acceptera att kroppen inte återhämtat sig helt ännu. Imon blir det antagligen ett ryggpass efter skolan. Då får vi se hur det går :)
Äsch det ser ju skitbra ut. Att du krashar vid hantelpressen är väl naturligt då du kört två rejäla pressövningar innan. Jag kan knappt hålla 30kgs hanteln efter 6set bänk som du körde.
Jag brukar köra 1-2 pressövningar sen lite mer finlir istället; typ flyes, dips å sånna krej :D
Kämpa på :hbang:
Hehe jo det är sant. brukar köra vanlig bänk och hantelpressar efter, men idag var det ovanligt mycket folk som körde ovanligt länge med hantlarna så jag fick inte plats :P
Ska se om jag kan stöka om lite till nästa bröstpass så jag tar flyes i mitten istället så får triceps lite vila. Men det var inte det som var problemet idag utan det kändes som jag skulle dö av syrebrist eller nåt. Man känner ju lätt om det är triceps som inte orkar mer, men idag var det hela jag som inte orkade ;)
Tisdag: Rygg
Kändes bättre idag! Även fast jag blir anfådd efter 4 reps så orkade jag ändå lite mer idag, vilket var en skön känsla. Hade bestämt mig för att testa marklyft idag, eftersom jag vill komma igång och börja köra det. Hade bara kört det en gång innan så jag tog det rätt lugnt.
Marklyft
12x75kg
8x95kg
8x95kg
8x95kg
Latsdrag
6x #14 (ungefär 80kg)
8x #12
6x #12
Hantelrodd
8x40kg
7x40kg
7x40kg
T-Bar
8x35kg
6x45kg
8x35kg
Smala latsdrag
6x #12
8x #10
8x #10
Kändes skönt att köra marklyft. Det kommer definitivt fortsätta finnas med på mitt ryggprogram. Känner dock redan nu att jag kommer ha en rejäl träningsverk imon, men de är ju bara en skön känsla ;) Kändes som jag hade en rätt schysst teknik ändå, för att vara nybörjare. Men ska köra på lite innan jag ökar vikterna för mycket
http://data.fuskbugg.se/skalman01/myspysen.jpg
Så ser det ut för stunden. 75kg visade vågen i morse och inga av mina jeans sitter uppe just nu.. Men kommer nog ligga på 78-80kg igen inom nån vecka.
Onsdag - Armar
Idag var det biceps o triceps tur att piskas ordentligt. Var dock hungrig redan innan passet började men det gick rätt bra ändå tycker jag. Förrutom smalbänken då, men det är skit som händer :D
Stångcurl
6 x 40kg
6 x 40kg
8 x 35kg
Smalbänk
5 x 70kg (fail på 6e)
5 x 70kg (fail på 6e igen)
8 x 60kg
Hantelcurl
6 x 20kg
6 x 17,5kg
8 x 15kg
Liggande tricepsextentions
12 x 32kg
10 x 32kg
10 x 32kg
Koncentrationscurl med hantel
10 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
Liggande frenchpress med hantel
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
Cablecurl
14 x #8
8 x #10
12 x #8
Pushdowns
8 x #12
8 x #12
12 x #10
Dips
8 x kv
8 x kv
Dagens nya upplevelse var att rulla stången i smalbänken. Brukar inte träna ensam så har aldrig behövt göra det innan. Men idag var det tydligen dags :P Förut gjorde jag typ 10or på 70 i smalbänk, men idag ville det sig inte alls.. I övrigt ett rätt skönt pass med inte för mycket folk på gymmet
Fredag - Ben & lite mage
Igår var det dags för det fruktade benpasset. Det gick rätt okej även fast det inte blev lika många övningar som tänkt på grund av att hela jönköping bestämde sig för att gå o gymma samtidigt. Alla ville väl fixa till "ze mussel pump" inför kvällens partaj..
Knäböj
8 x 70kg
8 x 80kg
8 x 70kg
Körde ovanligt djupa idag, skönt :)
Crunches i nedåtlutad bänk
30 x kv
15 x kv
12 x kv
Körde helt enkelt så många jag orkade varje set
Sittande vadpress
25 x 40kg
25 x 55kg
20 x 55kg
Liggande lårcurl
8 x 50kg
8 x 50kg
8 x 50kg
(per ben)
Benpress
8 x 150kg
8 x 180kg
8 x 150kg
Känns som att jag glömt skriva dit nån övning.. Sen på kvällen blev det en rejäl krogrunda så detta passet var antagligen totalt bortkastat.. Men man lever ju bara en gång så :)
Söndag - Bröst
Kändes bra detta passet men är fortfarande inte tillbaka på samma nivå som innan sjukan..
Bänkpress
6 x 80kg
3 x 80kg
8 x 70kg
Hantelpress
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg
10 x 27,5kg
Flyes
8 x 17kg
8 x 17kg
Uppåtlutande bänkpress
8 x 50kg
10 x 50kg
10 x 50kg
Nedåtlutande bänkpress
10 x 50kg
3 x 70kg
8 x 60kg
Cable crossover
8 x #4
8 x #4
8 x #4
Allt som allt ett rätt okej pass, även fast vikterna inte var på den "vanliga nivån" ;)
Måndag - Rygg
Ett lite kortare pass som kändes lite segt. Måltiderna kom lite oregelbundet under dagen. Vaknade 12.30 och åt frukost. Sedan åt jag inget förrän vid 18 och sedan tog jag en pan-pizza vid 19.40. Åkte och tränade vid 20.30 så maten kom lite nära inpå, men men. Så går det när man har studiedag ;)
Marklyft
8 x 105kg
8 x 125kg
8 x 105kg
Latsdrag
8 x #14
8 x #13
8 x #13
Hantelrodd
8 x 40kg
8 x 40kg
8 x 40kg
Rodd (maskin)
8 x #12
8 x #12
8 x #12
Avslutade med en övning som jag inte har nån aning om vad den heter.
12 x #2
12 x #3
6 x #3
Tisdag - Axlar & Mage
Ett skönt pass som inte är så jättejobbigt vilket passade perfekt eftersom jag var rätt hungrig när jag kom direkt efter skolan.
Militärpressar
8 x 50kg
6 x 50kg
10 x 40kg
Crunches-maskin (vet inte vad vikterna är i för enhet)
6 x 77
8 x 68
8 x 58
Sittande pressar bakom nacken i smith
8 x 47kg
6 x 57kg
8 x 47kg
Shrugs
8 x 107kg
6 x 127kg
6 x 127kg
Hantellyft åt sidan (aka hantelflax)
8 x 12,5kg
8 x 12,5kg
6 x 12,5kg
Crunches på nedåtlutande bänk
15
25
20
Stånglyft framåt i cable
8 x #4
8 x #5
8 x #5
Torsdag - Bröst
Dags för bröst idag igen, veckans roligaste pass enligt mig :)
Bänkpress
6 x 80kg
5 x 80kg
8 x 70kg
Hantelpress
8 x 30kg
8 x 30kg
10 x 30kg
Uppåtlutande bänk
6 x 60kg
10 x 55kg
10 x 55kg
Nedåtlutande bänk
10 x 60kg
5 x 70kg
8 x 65kg
Cable cross over
12 x #3
12 x #3
8 x #4
(hade en extra viktskiva på som räknas som ~1 halv eller nåt sånt)
Allt som allt en rätt bra pass. Lite irriterande att jag inte presterar bättre i bänkpressen, men det kommer nog
Avslutade med en övning som jag inte har nån aning om vad den heter.
Baksida axlar i cable, brukar den kallas!
Starkt!
Jag är ungefär lika lång som dig, men inte alls samma vikt = du e mycket grövre, starkare!
Starkt!
Jag är ungefär lika lång som dig, men inte alls samma vikt = du e mycket grövre, starkare!
Tack :D Men hur länge har du tränat då?
Baksida axlar i cable, brukar den kallas!
Ah, danke. Trodde det bara var vad vi kallade den, vi har ju endel annorlunda namn :smash:
Tack :D Men hur länge har du tränat då?
Ah, danke. Trodde det bara var vad vi kallade den, vi har ju endel annorlunda namn :smash:
"seriöst" säg... 4 månader
Okej men då kommer du ju göra brutala ökningar det närmsta :D det går fort i början!
Söndag - Bröst & Mage
Blev bröst idag igen, hehe :P Nelo322 var så sugen och jag sa inte nej till lite bänkande ;)
Bänkpress
6 x 80kg
5 x 80kg
10 x 70kg
Hantelpress
8 x 32,5kg
7 x 32,5kg
7 x 32,5kg
Uppåtlutande bänk
8 x 60kg
6 x 60kg
6 x 60kg
Nedåtlutande bänk
5 x 70kg
5 x 70kg
5 x 70kg
Crunches-maskin
20 x 58
15 x 68
15 x 68
Crunches på nedåtlutande bänk
20
15
12
Cable cross over
12 x #4
12 x #4
8 x #5
Kändes riktigt bra idag. En annan höjdpunkt på passet var när herr nelo failade i bänken på 110kg och jag inte hann hjälpa honom upp med stången så alla vikter ramlade ner på golvet :D
Måndag - Rygg & Biceps
Dagens pass blev direkt efter skolan och det gick riktigt bra. Körde inte så tunga marklyft idag, men resten av passet var helt okej. Var sjukt jävla trött i händerna efter allt greppande i slutet av passet ;)
Marklyft
8 x 100kg
8 x 100kg
8 x 100kg
Hantelrodd
6 x 52,5kg
8 x 45kg
8 x 45kg
Latsdrag
8 x #14
8 x #12
8 x #12
Rodd (maskin)
6 x #14
8 x #12
8 x #12
Smala latsdrag
8 x #12
8 x #12
8 x #12
Stångcurl
6 x 40kg
8 x 35kg
10 x 30kg
Stångcurl (EZ)
12 x 28kg
12 x 28kg
12 x 28kg
Imorgon blir det antagligen axlar och mage på kvällen :)
På grund av jobb & skola & stängt på gymmet hann jag inte träna förrän i lördags.
Lördag - Axlar & Mage
Militärpress
8 x 50kg
8 x 50kg
6 x 50kg
Axelpress i smith
6 x 57kg
10 x 47kg
10 x 47kg
Shrugs
10 x 90kg
10 x 90kg
10 x 90kg
Crunches på nedåtlutande bänk
20 x kv
15 x kv
12 x kv
Crunches-maskin
12 x 58
12 x 58
12 x 58
Hantellyft åt sidan
6 x 12,5kg
6 x 12,5kg
6 x 12,5kg
Stånglyft framåt i cable
12 x #4
10 x #5
10 x #5
Söndag - Biceps & triceps
Gårdagens planer för kvällen var att dra till piren och ta en öl. Som vanligt finns inte en öl utan det finns bara öl, vilket slutade med att jag vaknade upp idag och mådde inte så bra ;) Valde därför att köra armar idag, vilket inte är så jättetungt.
Stångcurl
6 x 40kg
6 x 40kg
6 x 35kg
Liggande tricepsextention
12 x 33kg
8 x 38kg
8 x 38kg
Hantelcurl
7 x 17,5kg
7 x 17,5kg
6 x 17,5kg
Frenchpress med hantel
8 x 15kg
8 x 15kg
8 x 12,5kg
EZ-curl
8 x 28kg
8 x 28kg
6 x 28kg
Dips
15
15
12
Cablecurl
6 x #10
6 x #9
10 x #8
Pushdown
8 x #12
8 x #12
12 x #10
Tjänare elysium! Ser grymt bra ut! Fortsätt pumpa!
Var ett tag sen man skrev här nu :P Har inte lagt ner tränandet, bara inte skrivit här..
Söndag - Bröst
Bänkpress
7 x 80kg
5 x 80kg
8 x 70kg
Hantelpress
7 x 32,5kg
7 x 32,5kg
8 x 27,5kg
Nedåtlutande bänk i smith
8 x 57kg
8 x 67kg
8 x 67kg
Uppåltlutande bänk i smith
8 x 47kg
8 x 47kg
8 x 47kg
Cable cross over
20 x #3
12 x #4
10 x #5
var ovanligt mycket folk på gymmet så det fick bli upp & nedåtlutande i smithen vilket inte var tanken.. Men var skönt att lyckas pressa upp en 7a på 80kg i bänken iallafall. PB är en 8a.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.