Eat Me

[napoleonbakelse]

Jag har fört privat träningsjournal i 7 år nu, lika bra att testa en offentlig...

Ålder/längd/vikt: 28/181/80
Nuvarande PR respektive målsättning för året:
Marklyft: 200 kg (220 kg)
Bänkpress: 105 kg (120 kg)
Knäböj: 170 kg (200 kg)
10K: 48:20 min (45 min)
Crossfit Angie: 27:30 min (22 min)
Stora korset: nej (ja)
Handstående armhävning: nej (ja)

Hårda mål som kommer kräva hård träning, speciellt eftersom jag inte har för avsikt att gå upp i vikt.
Schemat varierar ganska mycket, stommen är tunga basövningar, löpning och gymnastik (ringar, paralletter och golv, dvs det jag har hemma).

Poseringsbilder känns överflödiga eftersom varje muskel i den mänskliga kroppen redan finns noga avfotograferad på Kolozzeum, men här är en dagsaktuell bild för att visa hur långt jag har kvar till korset:
http://the.yellow-b.us/~beak/img/iron_cross_obfuscated_small.jpg

[ceejay]

Kör hårt ;)

[napoleonbakelse]

Måndag 16/3 2009
Knäböj (djupare än parallellt, planen var stege till 140x3x3:
80 kg x8
120 kg x6
140 kg x1 (miss)
130 kg x3
130 kg x3
utfall
60 kg 7
65 kg 5
65 kg x5 (per ben)
leg curl-maskin "14" x 3 x ca 8
bensparksmaskin "20" x 8
"romerska stolen" 65 kg x 3 x ca 7

[napoleonbakelse]

Onsdag 18/3 2009
Löpning, 8.94K: 48 min 50 sek
mat och 1h vila, sen:
Frivändningar, teknikträning:
40 kg x8
60 kg x8
Stöt:
60 kg 3x5
Frivändningar, hög intensitet:
50 kg x10
Latsdrag:
65 kg 3x8
Sittande rodd:
65 kg 3x10
Hantelrodd:
42 kg hantel, 9/8/7
DE marklyft:
110 kg x10
110 kg x10
110 kg x8

Nästa DE marklyft blir högre vikt och 8x1 istället.

[napoleonbakelse]

Torsdag 19/3 2009
Frivändningar, uppvärming och teknikträning
Bänkpress stege till maxfemma:
40 kg x7
60 kg x7
80 kg x5
90 kg x5
95 kg x3
Lutande hantelpress:
34 kg x7/6/5
Sidolyft med hantel (deltoideus):
10 kg x9
9 kg 2x8
Militärpress:
40 kg x5/5/4

[napoleonbakelse]

Lördag 21/3 2009 - "A Farewell to Arms"
Thrusters:
40 kg, uppvärmning
Kipping pullups (supinerat grepp):
12/11/10
EZ-bar curls (sittande):
stång + 30 kg x6
+ 25 kg x 6
Dips, "Crossfit style":
70 st
Tate press (triceps, stödövning för bänk):
11/12/15 kg x ca 8
Benkast:
ca 30 stycken
Pilatesboll:
diverse flektionsövningar

"Crossfit style" ovan betyder att vi var två som turades om och dips-ställningen var konstant bemannad tills alla dipsen var utförda. gissar att det tog knappt 5 minuter totalt.

[napoleonbakelse]

Söndag 22/3 2009
Löpning, 8.13K: 43 min 30 sek

Lätt och ledigt, började snöa när jag gick ut genom dörren...

[Sixty]

Följer du något schema eller tränar du på känsla? Vad är syftet med teknikträningen av frivändningar? Vad vill du uppnå? Bli bra på frivändningar? Varför?

I övrigt tycker jag att alla dina mål är för lågt satta. Jag tror att du klarar betydligt mer.

[Sixty]

Glömde också: vad har du för svagheter kontra styrkor?

[napoleonbakelse]

Följer du något schema eller tränar du på känsla?
Meningen är att schemat ska vara tyngsta övningarna, ben/rygg, måndag, tisdag eller båda, löpning onsdag, bänk, armar etc torsdag/fredag och sen mer löpning på helgen. Det brukar alltid bli en variation på temat baserat på vem jag tränar med och hur det passar med jobb och andra aktiviteter.

Vad är syftet med teknikträningen av frivändningar? Vad vill du uppnå? Bli bra på frivändningar? Varför?

OL är både svårt och kul, och min frivändningsteknik behöver förbättras. Jag skulle gärna ta 100 i stöt inom kort, men intresset är inte så stort att jag sätter upp det som mål...

I övrigt tycker jag att alla dina mål är för lågt satta. Jag tror att du klarar betydligt mer.
Styrkelyftsmålen var egentligen förra årets mål, men jag uppnådde dem inte då - antagligen pga för lite fokus på just dom målen. I år är fokuset fortfarande spritt över styrkelyft, löpning och allmän kondition, vilket gör att jag sätter lägre mål på varje sak.

Glömde också: vad har du för svagheter kontra styrkor?
Styrkor: mycket stark korsrygg, bra bålstabilitet, tränat utan allvarliga skador i åtta år, god disciplin på träningen.
Svagheter: dålig disciplin på kost, vill bli bra på allting istället för att fokusera på en sak, många bra träningskompisar men ingen med samma agenda som jag själv.

[napoleonbakelse]

Måndag 23/3 2009
Lajade först lite på lunchen, på jobbets gym med några kollegor som aldrig hade tränat:
Box Squats, låg box:
60 kg x 8
80 kg x8
Bänkpress:
40 kg x10
90 kg x6
100 kg x3 (PR!)

Sen ett riktigt träningspass på kvällen:
Frontböj, teknikträning och uppvärmning:
40 kg x10
Sittande rodd, brett grepp för full ROM:
55 kg 3x8
Latsdrag:
95 kg x3
60 kg 2x9 (fokus på formen)
Kipping pullups, supinerat grepp:
1x10
Sidolyft hantel, rak arm:
9 kg 2x10
"Armneddrag", deltoideus, korsade armar i cablecross:
15 kg x10
20 kg 2x7
Pullups, smalt hammargrepp:
10x
Latsdrag, med samma smalla grepp:
60 kg 2x10
Militärpress:
50 kg x7
50 kg x5
50 kg x4

[CVN]

Grattis till PR (om det betyder Personligt Rekord) annars så tycker jag det ser riktigt bra ut.

[napoleonbakelse]

Onsdag 25/3 2009
Lajade med kollegor på lunchen igen, enda vettiga övningen var
DE Marklyft:
120 kg 8x1

Sen ett riktigt pass på kvällen
Frontböj:
40 kg x5 (teknik och uppvärmning)
80 kg 2x10
Knäböj (djupare än parallellt):
110 kg x3 (miss)
100 kg x5
100 kg x7
100 kg x6
Hamstring raise:
2x7 reps
Bencurl:
"14" x7
Dips:
+20 kg x5
+40 kg x5
+60 kg x3
+70 kg x1 !
Pushdowns med rep:
"30" 2x7
27.5 x7
Benspark:
"18" 2x8

[napoleonbakelse]

Lördag 28/3 2009
Vad passar väl bättre på en lördag än att förbereda sig för diskotek på kvällen:
1.61 km löpning:
7 min 20 sec
Bänkpress:
40 kg x8
80 kg x6
95 kg x2
110 kg x1 (PR!)
115 kg x0 (miss)
Lutande hantelpress:
32 kg x9
36 kg x5
32 kg x6
Pullups (pronerat grepp):
10/8/7 reps
Stående bicepscurl, rak stång, circuit med plankan:
32.5 kg 7/6/5 reps
45 sek
Armhävning med klapp, circuit med "bicycle maneuver":
3x15 reps
20 cykler

[napoleonbakelse]

Söndag 29/3 2009
Löpning, 7.53 km: 37 min 24 sec
Riddarfjärden runt via gamla stan och långholmen.

[Smml]

Fattar inte riktigt? Du har ett pb på 170 kg i knäböj men gör "bara" 3 på 110 och 5,7,6 på 100? =S

[napoleonbakelse]

Fattar inte riktigt? Du har ett pb på 170 kg i knäböj men gör "bara" 3 på 110 och 5,7,6 på 100? =S

Beror på djupet och upplägg av övningar - 170 är optimal dag, till parallellt och med pigga ben, 110/100 var efter frontböj och till maximalt djup, ca 5 cm över hälarna.

[napoleonbakelse]

Måndag 30/3 2009
500m rodd 2 min
Sporrad av gliringarna ovan blev det sedan
Knäböj (till parallellt):
70 kg x8
110 kg x8
140 kg x5
135 kg x5
135 kg x4
Utfall:
60 kg x8 (per ben)
70 kg x5
70 kg x5
Dips:
fria x5
+45 kg x5
+45 kg x6
+45 kg x6
Pulldowns (rep):
30 kg 2x5
DT press circuit med magrullning på hjul:
2x 16 kg x8 / 10 cycler
Hamstring raise:
x5, fick sluta pga krampkänningar.
Bencurl:
"14" x5
"14" x7

Sen hemgång, proteindrink, och klassisk svensk byggarmat:
http://the.yellow-b.us/~beak/img/farikal.jpg
Får i kål med rotmos på kålrot och palsternacka.

[Smml]

Jo men frontböjarna var ju på 80 kg. Är 170 en uppskattning eller har du verkligen böjt det?

[napoleonbakelse]

Jag har böjt 170 kg i vittnens närvaro, tills låren var parallella med golvet, med en styrkelyftsstång och Eleikoskivor. Böjet utfördes 20081125 på SATS Fridhemsplan. Varför skulle jag ljuga i min träningsjournal? :smash:

[Sixty]

Jo men frontböjarna var ju på 80 kg. Är 170 en uppskattning eller har du verkligen böjt det?

Jag har personligen bevittnat trådstartaren böja 170 kg enligt SL-regler, d.v.s. precis under parallellt. Enda utrustningen var bälte.

Och jag stod bakom som passare.

[Smml]

Jag har inte sagt att du har ljugit, jag undrade bara om du verkligen hade böjt det eller om du uppskattade din styrka till 170. Böjer man 170 till parallellt så bör man klara fler än 3 reps på 110 med fullt djup, även om det är efter frontböjar.

[napoleonbakelse]

Tisdag 31/3 2009
2 min löpning
Pyramid chins (supinerat) circuit med armhävningar:
1, 2, .., 5, 4, .., 1 / 6 reps
Marklyft, stege till maxfemma:
140 kg x5
160 kg x5
175 kg x5
Sittande rodd, strikt:
65 kg 3x8
Latsdrag:
70 kg 2x8
Hantelrodd:
47 kg 2x8

Böjer man 170 till parallellt så bör man klara fler än 3 reps på 110 med fullt djup, även om det är efter frontböjar.
Inte säker på vad jag ska göra med den här informationen. Menar du att jag är onormalt svag?

[Sixty]

Jag har inte sagt att du har ljugit, jag undrade bara om du verkligen hade böjt det eller om du uppskattade din styrka till 170. Böjer man 170 till parallellt så bör man klara fler än 3 reps på 110 med fullt djup, även om det är efter frontböjar.

Varför bör man det?

[napoleonbakelse]

Onsdag 1/4 2009 07:00-08:00
Muay Thai
Grunder, clinch, kontringar, fys.

[Smml]

Varför bör man det?

Tycker du att 1x170 och bara 3x110 låter normalt?

[Sixty]

Tycker du att 1x170 och bara 3x110 låter normalt?

Tycker du att 1x200 kg i knäböj och 1x150kg i knäböj låter normalt? Antagligen inte. Tycker du att det låter mer normalt om det är fem månader emellan och personen har slutat träna styrkelyft för att i stället fokusera på t.ex. crossfit eller onani? Du gör ett monstruöst tankefel, Smml. Du utgår från två isolerade parametrar och drar en allmän slutsats. Detta gör oss mycket besvikna.

[napoleonbakelse]

Onsdag 1/4 2009 18:00
Löpning 6.8 km: 35 min 18 sec

Kändes väldigt lätt och ledigt. Mer sol så blir det bästa löpsäsongen någonsin!

[napoleonbakelse]

Torsdag 2/4 2009
Bänkpress:
50 kg 1x8
82.5 kg 3x8
82.5 kg 1x7 med forced reps
Sned hantelpress:
30 kg 2x8
28 kg 1x6 med forced reps
Sittande press, hantlar (utan ryggstöd):
20 kg x2
17 kg 2x6
Cablecross neddrag (liggande, deltoideus):
17.5 kg 2x8
12.5 kg x8 (rak arm)
Armhävningar circuit med rysk trippel med viktplatta:
3x 20x/6 av varje, 20 kg platta

[napoleonbakelse]

Fredag 3/4 2009
Förrätt: biceps
Pull-ups (pronerat grepp, strikta):
10/8/6
Scottcurl m/ rak stång:
25 kg + okänd stångvikt, möjligen 15 kg x2
12.5 kg + stång 7/5
Isolationscurl:
11 kg x8
12 kg 2x8

Huvudrätt: löpintervaller
6 km fördelat enligt 230 m vila @ 11.5 km/h, 20 m upptrappning, 250 m @ 15.5 km/h, utom sista två intervallerna som var 300 m @ 16 respektive 16.5 km/h
Total löptid 26 min 47 sec

Vikt innan träningspasset - 80.4 kg
Vikt efter passet - 79.6 kg ...

[napoleonbakelse]

Söndag 5/4 2009

Glömde bältet hemma så marklyften blev raw och lite färre än planerat.
Marklyft:
60 kg x5
80 kg x5
100 kg x5
120 kg x5
190 kg x2
180 kg x2
180 kg x2
Frontböj:
80 kg 5/8/7
Sittande rodd: (strikt)
65 kg 10/10/9
Situp med rysk vridning, 10 kg viktplatta:
3 set av 5 situps med 4-6 vridningar
Frivändningar:
70 kg 6/6/4
Stöt:
70 kg x1

[napoleonbakelse]

Måndag 6/4 2009, lunchtid.
Ben ben ben ben ben ben mage
Knäböj, ATG:
60 kg x5
100 kg x5
120 kg x5
Knäböj, parallellt:
140 kg x5
Bencurl, liggande:
60 kg 3x5
Glute-ham raise:
3x8 till stående
Neddrag med rep "stående muslim":
3x6 35 kg
Ungefär som Louie Simmons, med andra ord...

[Sixty]

Westside rules...

[napoleonbakelse]

Idag var första passet med en PWO (Rage generation 1). Bytte till mig den 1:1 mot en burk proteinpulver av en kompis från brassejutsun som var mycket missnöjd med fighting under inflytande av stora mängder koffein. Det gav honom tydligen grund andning och hög puls, vilket är det sista man vill ha när man kramar folk hårt och länge.
På grund av omständigheter utanför min kontroll lyckades jag inte inta min PWO 30-60 minuter innan träning utan fick nöja mig med 30-60 sekunder innan träning.
Jag kunde hur som helst konstatera fyra effekter:
1. kramp i fötterna
2. märkbart ökad uthållighet
3. näsblod
4. stissig (dock dricker jag aldrig kaffe)

Till passet, bänk med stödövningar :
Diverse armviftande och lite sned bröstpress 22 kg som uppvärmning.
Bänkpress:
85 kg 4x6, enkelt
Dips:
+50 kg x6
+50 kg x5
+50 kg x4
Sittande hantelpress utan stöd, Arne Persson style:
16 kg x10
17 kg x8
17 kg x7
Dragon flags:
3x6
Deltoidneddrag i cablecross:
22.5 kg x5
20 kg 2x6
Tate press:
17 kg x7
17 kg x5
17 kg x5
Situps med rysk vridning och viktplatta:
10 kg, minst 4 vridningar, 3x5

Längre pass än vanligt idag, ca 90 minuter.

[napoleonbakelse]

Lördag 11/4 2009

Crossfit Angie: 24 min 29 sec!
Pull-ups(pronerade), kipping, ankrade situps.

[C.E.J.]

Ooh spännande journal detta!

[napoleonbakelse]

Söndag 12/4, en bra dag för dubbla pass.
Löpning 15.5 km:
1 timme 19 min 15 sek, 5.08/km. Underlag asfalt, från innerstan ut i förorten och sen tåg hem.
Vilade upp mig och åt, sen dagens andra pass, rygg:
Pullups:
x8
x6
Marklyft: (bälte och remmar)
60 kg x8
130 kg x5
180 kg x4
170 kg 2x4
Sittande rodd:
65 kg 3x8
Hantelrodd:
42 kg 3x8
Pulldowns i maskin:
80 kg x8
90 kg x8
100 kg x7

[napoleonbakelse]

Måndag 13/4, dagsvikt ca 80.5 kg

Bänkpress:
70 kg x6
87.5 kg 4x5
Smalbänk:
60 kg x8
Sneda hantelflyes:
32 kg x5
34 kg 2x5
Militärpress:
50 kg x6
50 kg x4
50 kg x5
Sidodrag med kabel:
9.2 kg x6
10.5 kg 2x6

Ooh spännande journal detta!

Tackar, värmer att höra sånt från tyngdlyftare!

[napoleonbakelse]

Onsdag 15/4 kl 0700
MMA
Clinch till giljotin
Boxning till double leg takedown
Diverse armbars

[napoleonbakelse]

Onsdag 15/4 kl 1800
Våldigt ineffektivt pass ben - nöjde mig med det viktigaste.
Nytt försök med PWO, denna gång 40 min innan träning och utan kramp, näsblod eller ökad uthållighet (det sistnämnda kanske för att tillfälle saknades).
Anlände gymmet, 3 min rodd, därefter kunde vi konstatera att alla stänger lämpliga för knäböj var upptagna. Sprang därför 250m till det andra gymmet. Där blev det
Knäböj: (ATG/djupa)
80 kg x6
120 kg x5
120 kg x4
120 kg x4
Frontböj:
60 kg x6
75 kg x6
75 kg x6
80 kg x6
Sen sprang vi tillbaka till det första gymmet...
Bencurl:
"16" x6
Good mornings:
40 kg x8
60 kg 3x7 (eller kanske 4x, tappade räkningen)

[mini me]

Grymt bra mannen!

[napoleonbakelse]

Torsdag 16/4 - spare parts

Dips:
kv 3x10
Stående bicepscurl, stång:
40 kg x5
40 kg x5
35 kg x6
French press, z-stång:
40 kg 3x8
Pushdowns, rep:
30 kg 2x5
27.5 kg x5
Dragon flags:
3x5
Situp med rysk vridning, 10 kg platta:
3x6
Hängande benuppdrag:
x8

[napoleonbakelse]

Lördag 18/4 - lite skevt pass, bröst/axlar

Raka hantelflyes:
26 kg x8
knappt 42 kg (40 + hantelgrepp) 3x5
Push press:
60 kg x4
70 kg x4
65 kg x4
Sittande hantelpress (utan ryggstöd):
18 kg 3x8
Snedbänk:
60 kg 2x6
60 kg x5
Plate swings a la TUF:
20 kg 3x10 per håll

[napoleonbakelse]

Söndag 19/4
Löpning
7.04 Km på 35 nånting högt minuter, min GPS hängde sig när jag tryckte på stopp *gah!*

[napoleonbakelse]

Måndag 20/4 - ben/rygg
Provade lite pwo igen, ingen aning om det är därför eller inte men vikterna kändes som papper i mina händer. Visserligen låga vikter...

Löpning 1 km
Knäböj (djupa):
60 kg 1x7
120 kg 3x5
Good mornings:
60 kg 1x8
Sittande rodd:
65 kg 10/8/7
"Supine row"
3x ca 8, tappade räkningen
Marklyft (DE):
130 kg 8x1
140 kg 2x8x1
Pull-ups:
8/6/6 (assisted)

[raikou]

Spännande journal som sagt. Hur går det nu då? Har du tagit en paus eller bara inte orkat skriva?