Visa fullständig version : biceps blir inte starkare
morpheus
2009-03-21, 11:51
Tjena!
Har tränat biceps hårt men blir ändå inte starkare,vad göra?
Ett pass för biceps kan se ut så här:
5x8 bicepscurl med stång ca 40 kilo.
4x8 scottcurl med stång ca 30 kilo.
4x8 koncentationscurl ca 10-16 kilo
3x21 så kallade 21:or 20 kilo.
avslutar med 21:or för att pumpen man får är grym.
Har kört med detta upplägg ett tag nu brukar variera med antal reps och vikter. Brukar även byta ut övningarna förutom stång curlen som är en "bas"övning i mitt biceps program,
Tränar triceps efter biceps och i triceps får jag bra ökningar.
Nån som har något förslag på hur jag ska lägga upp mitt program för att få styrke och storleks ökningar?
Molle123
2009-03-21, 11:57
Tjena!
Har tränat biceps hårt men blir ändå inte starkare,vad göra?
Ett pass för biceps kan se ut så här:
5x8 bicepscurl med stång ca 40 kilo.
4x8 scottcurl med stång ca 30 kilo.
4x8 koncentationscurl ca 10-16 kilo
3x21 så kallade 21:or 20 kilo.
avslutar med 21:or för att pumpen man får är grym.
Har kört med detta upplägg ett tag nu brukar variera med antal reps och vikter. Brukar även byta ut övningarna förutom stång curlen som är en "bas"övning i mitt biceps program,
Tränar triceps efter biceps och i triceps får jag bra ökningar.
Nån som har något förslag på hur jag ska lägga upp mitt program för att få styrke och storleks ökningar?
Testa dra ner på antal övningar och lägg full fokus på just dessa övningar istället.
Dra inte ner bara antalet övningar utan också antalet set och reps. Du tränar en liten muskel onödigt mycket.
Skulle köra stångcurl 5x5 tror jag om jag hade samma problem, och planera min ökning. Börja på en vikt strax under mitt max och öka varje vecka. När det börjar bli för tungt kan du köra första setet lite tyngre och sedan ta av lite vikt, veckan efter kör du två första seten tyngre osv.
Testa att köra biceps efter ryggen, en del ryggövningar gör underverk för biceps. Kör 2 rygg-bicepspass i veckan, såhär 3 övningar/pass:
Skivstångsrodd eller sittande rodd i kabelmaskin 5*4-8
Chins, pull-ups eller latsdrag 5*4-8
alternerande hantelcurl, skivstångscurl eller scottcurl med stång 5*4-8
Tunga vikter, riktigt nära fail, och försök öka vikterna du använder dig av varannan/var tredje vecka.
Varför tränar en så liten muskel som biceps så mycket?
Tunga vikter, riktigt nära fail, och försök öka vikterna du använder dig av varannan/var tredje vecka.
Troligen kommer det att hålla bak hans progression än att göra ökningarna snabbare.
Toby Asp
2009-03-21, 12:08
Har du någon vettig plan för progressiviteten? Dvs när och hur du ska öka? Kör du andra tunga övningar som tar på armarna, tex stångrodd och chins/pull-ups?
morpheus
2009-03-21, 12:09
hm det kan vara så att jag plågar biceps för mycket, men jag älskar pumpen,smärtan.. jag får i biceps efter avslutat pass.
b_andersson
2009-03-21, 12:10
Variera sets och reps, prova att köra 2 biceps pass i veckan en vecka för att sedan vila lite längre med just de övningarna.
Här har du inspiration http://www.exrx.net/Lists/ExList/ArmWt.html#anchor1910082
Prova att kanske ta kreatin och koffein innan passet.
Något som jag fått resultat med är att köra något set extra långsamt med lägre vikter på barbell curls.
Wow, tränar mer för biceps än vad jag gör för rygg! Iofs har jag bara 20 minuter att träna på... :(
morpheus
2009-03-21, 12:13
jag vet inte riktigt hur jag ska lägga upp programmet.
kanske nån av er kan ge mig ett vettigt program för biceps.
Och ja jag kör chins och stångrodd när jag tränar ryggen.Kör dock inte chins varje gång.
förslag på "mördar" program för biceps emottages gärna.
M.V.H
jag vet inte riktigt hur jag ska lägga upp programmet.
kanske nån av er kan ge mig ett vettigt program för biceps.
Och ja jag kör chins och stångrodd när jag tränar ryggen.Kör dock inte chins varje gång.
förslag på "mördar" program för biceps emottages gärna.
M.V.H
Varför envisas du med att träna så mycket om det inte ger dig ökningar? Vill du offra ökningarna för att känna lite pump så gör det, men vill du fortsätta öka så är det bara att lyssna på alla råd du har fått och börja träna mindre!
morpheus
2009-03-21, 12:27
ja jag kanske ska dra ner på övnings antal och ev set och koncentrera mig på muskelkontakt och progression istället?
förslag på effektiva program emottages gärna.
M.V.H
Du fick ju ffs tips om program i post 3!
5 x 5. Börja några kilo under ditt max. Öka 2.5kg per pass. När du inte klarar 5 x 5 så fortsätter du på den vikten tills du gör det. Sen ökar du vikten igen.
16 set för biceps tror jag är för mycket. Försök gå ner till 7.10 set?
\R
16 set biceps, jisses.
Hur många set har du på typ rygg ? 40 ?
Sänkt seten och fokusera på övningarna du kör.
Anders The Peak
2009-03-21, 12:34
ja jag kanske ska dra ner på övnings antal och ev set och koncentrera mig på muskelkontakt och progression istället?
förslag på effektiva program emottages gärna.
M.V.H
Kontakt är en bra känsla men inte nödvändigt för muskeltillväxt.
Om du vill bygga biceps och kunna vara progressiv i övningarna så fungerar inte det där programmet. Men som pumpprogram är det bra och det ska man köra periodvis men kanske med ett litet mindre antal övningar per gång.
Många gillar bucepscurl men personligen använder jag hellre scottcurlen och incline hantelcurl samt omvänd curl som bas för bicepsträningen.
Jag har bra biceps samt bra triceps...
morpheus
2009-03-21, 13:00
okej!
Så här då kanske?
5x5 stångcurl(rak lr ez stång)
3x8 Scottcurl med stång lr hantlar.
3x8 Koncentrationscurl.
Kan det vara ett bättre schema?
Då kör jag så att jag kör stångcurlen med så mycket vikt jag kan för att klara 5 reps och sedan försöker öka vikten med 2,5 kilo varje pass om det går, annars går jag ner till föregående vikt och kör 5x5. Kan ju även prova att öka vikten på dom 2-3 seten av stångcurlen.
Kan det vara ett sätt att få dom ökningar jag vill ha?
Det ser bättre ut. Ja, du kan få dom ökningar du vill ha. Testa.
von huff
2009-03-21, 13:03
att fuska lite kan ochså vara positivt för ökningarna:)
jag kör 2 olika bicepspass, hämtat från magnus samuelssons strongest arms DVD
1.
Stångcurls
15 reps
8 reps
6 reps
4 reps
2 reps öka vikten efter varje set, kör gärna mycket vikt och gunga upp vikten lite mer och håll emot nedåt
DB curls
8 reps
8 reps
8 reps
8 reps Öka vikten efter varje set
Koncentrationscurls
2set á 12 reps
2.
Stångcurls
15 reps
10 reps
10 reps
15 reps
DB curls
6 reps
6 reps
6 reps
6 reps Öka vikten efter varje set
hammercurls 2 set á 12 reps
Jag har fått bra ökningar av detta
morpheus
2009-03-21, 13:05
okej!
Provar det här programmet ett tag så får jag se om det fungerar bra eller om jag får ändra igen.
kan skriva sen om hur det gick om nu nån skulle vara intresserad av det...????
Anders The Peak
2009-03-21, 13:13
okej!
Så här då kanske?
5x5 stångcurl(rak lr ez stång)
3x8 Scottcurl med stång lr hantlar.
3x8 Koncentrationscurl.
Kan det vara ett bättre schema?
Då kör jag så att jag kör stångcurlen med så mycket vikt jag kan för att klara 5 reps och sedan försöker öka vikten med 2,5 kilo varje pass om det går, annars går jag ner till föregående vikt och kör 5x5. Kan ju även prova att öka vikten på dom 2-3 seten av stångcurlen.
Kan det vara ett sätt att få dom ökningar jag vill ha?
Det där ser betydligt bättre ut. Försök att undvika ez-stången i bicepsträningen den är bäst att använda i tricepsövningarna.
pellepedal
2009-03-21, 13:31
Träna mindre.
Variera mer.
Ät mer.
ThisIsTheOne
2009-03-21, 14:15
Det där ser betydligt bättre ut. Försök att undvika ez-stången i bicepsträningen den är bäst att använda i tricepsövningarna.
Vad är anledningen till att du inte rekommenderar EZ-stång när det kommer till bicepsövningar? Jag frågar för att jag undrar, inte för att jag vill ifrågasätta.
Vad är anledningen till att du inte rekommenderar EZ-stång när det kommer till bicepsövningar? Jag frågar för att jag undrar, inte för att jag vill ifrågasätta.
därför att med ezcurl så får man som du kanske vet en annan vinkel på underarmen, och då kontraheras inte biceps fullt ut, likaså hammercurls.
Med rak stång kontraheras biceps nästan fullt ;)
Dessutom förkortas pronatorerna (eller supinatorerna??) och man kommer att få ont av övningar så man måste använda en rak stång, typ mixat grepp i mark eller curla med rak stång.
Masdonne
2009-03-21, 19:56
Dessutom förkortas pronatorerna (eller supinatorerna??) och man kommer att få ont av övningar så man måste använda en rak stång, typ mixat grepp i mark eller curla med rak stång.
Jaha, jag trodde man körde med EZstång för att INTE få ont utav övningarna. Kanske bör börja att köra rak stång då...
Byw, någon postade ett schema som Samuelsson hade som förslag, såg det bra ut anser ni?
pellepedal
2009-03-21, 20:00
Byw, någon postade ett schema som Samuelsson hade som förslag, såg det bra ut anser ni?
För honom,,, säkert.
För dig... knappast rakt av...
Snoken94
2009-03-21, 20:43
Har inte hunnit läsa alla andras replies, men det bästa jag kan ge dig är att lägga till ett litet biceps pass efter rygg.
Efter chins så blir JAG helt slut och det tar något sjukt i biceps också, sen kör jag bara kanske 2 övningar. (3 set, orkar inte mer sen :D)
1. stång curl
2. 21:an, samma princip som cable curl, fast du gör 21 st uppdelat i 3 st. (inte 3 set, utan 1 set är 21 såna här:
7x Från början till mitten,
7x Från mitten till fullt upp
7X Från början till fullt upp.
Bara ifall du inte visste vad 21:an va :p
Själv tycker jag det är bäst att lägga till en sista 20min på biceps efter rygg än att lägga till det på den dagen man t.ex kör axlar.
/Snoken
När jag tränade biceps hårt så ökade dem inte i styrka.
När jag däremot sket i olika former av bicepscurls och bara tränade muskeln i form av ryggövningar (rodd, chins) så ökade min styrka i biceps.
Problemet är förmodligen att du tränar dem för mycket.
Mega_man1000
2009-03-22, 02:27
wow tänk på att bicepsen får väldigt mycket träning ifrån ryggträning och jag undrar hur :confused: många set du kör på rygg när du kör sexton på bara biceps? det kan ju hända att dina biceps är övertränade och därför inte ökar längre
Har inte hunnit läsa alla andras replies
2. 21:an, samma princip som cable curl, fast du gör 21 st uppdelat i 3 st. (inte 3 set, utan 1 set är 21 såna här:
7x Från början till mitten,
7x Från mitten till fullt upp
7X Från början till fullt upp.
Bara ifall du inte visste vad 21:an va :p
Tyligen läste du inte första inlägget i tråden heller.
Förutom det som har sagts så skulle jag väl säga att du antingen kan variera på ordningen av övningarna du kör från pass till pass, alternativt alltid börja med de tyngre övningarna (t ex skivstångscurl). Själv gillar jag inte stilen med att börja på en lättare vikt och öka vikt efter varje set. I stället föredrar jag att börja, efter uppvärming, på det tyngsta settet först och antingen försöka ha samma vikt på alla setten för den övningen, eller sänka successivt.
Du kan ju även prova att använda drop sets, supersets, rest-pause andra metoder för att göra passet brutalare.
Räknar ni uppvärmningsseten?
Personligen så anser jag att man bara räknar arbetsseten och då kör man ju på arbetsvikt s.a.s.
5x5 stångcurl(rak lr ez stång)
Så här hade jag föreslagit.
von huff
2009-03-22, 09:43
Man kan diskutera scheman i 100 timmar, men det enklaste är att du väljer 1-3 övningar hittar en passande set mängd (3-10) .Försök öka vikterna efterhand och ät mycket
morpheus
2009-03-22, 11:03
Tack för alla svar, biceps verkar vara en hjärtefråga för dom flesta tror jag...
Jag har insett att jag kanske är övertränad me tanke på hur många set jag gör.
Det jag ska göra nu är att köra enligt schemat jag föreslagit(inte lika många övn. mindre set) Kan det vara en bra ide att kanske lägga till någon(en lr två) övn efter mitt rygg pass typ 3x8 hantelcurl samt 3x8 cablecurl ??Då får biceps sig en omgång två gånger i veckan. Och till alla som undrat NEJ Jag kör inte 40 set till rygg....:) . Och jag vet vad 21:or är..:)
Då har du ett bicepspass i veckan samt ett ryggpass där du även kör biceps?
Jag tror att du hade gjort jättestora framsteg om du nu ett tag framöver håller dig till en övning för biceps, en gång i veckan (3*5reps eller 5*5reps exempelvis) och bara fokuserar på att öka vikten i enbart denna övning. 2 ggr i veckan tycker jag känns onödigt mycket. Speciellt nu eftersom du kört så extremt hög volym ett så pass bra tag.
Tror inte du själv att vikterna du lyfter kommer att öka i vikt om du går från att köra 16 set med 8:or och 21:or till att börja köra 3-5 set femmor (exempelvis)?
Nu har du "enbart" en övning att träna biceps på och du kommer att bli mycket mer fokuserad och vilja ge allt om du måste "träna så lite".
Och tror du inte det i sin tur kommer att ge en boost för armarnas storlek?
Bara en tankeställare. Du får göra som du vill.
Edit: Och nej du behöver inte mer än 1 övning för att få full utveckling av biceps ifall du tror det. Välj den du kan lasta på mycket vikt och tycker bäst om.
Snoken94
2009-03-22, 12:31
Tyligen läste du inte första inlägget i tråden heller.
Hmm...jag är ganska så säker på att han inte skrev 21:an i början av tråden.
För då hade jag inte varit så dum och beskriva hur den utförs,
jag såg första posten när den först postades, sen kom jag tillbaks några min senare, han hade kanske hade editat texten?
Men skitsamma, min post var bara menat som ett råd att köra ett biceps pass på ryggpasset.
/Snoken
morpheus
2009-03-22, 12:44
hm jo jag tror nog att jag kan bli starkare av att bara köra en övning och fokusera allt på att lyfta tungt men ändå försöka hålla ett strikt utförande.
Ska helt klart se över min biceps träning och ta alla svar jag fått i beaktande.
Hör av mig sen när jag kört ett tag.Kan säga att jag fixar 5 reps på 50 kilo, så en 5a på 60 hadde setat fint...både för biceps och självförtroendet:).
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.