3-1-3-schema?

[Masdonne]

Funderar på att testa 3-1-3 efter sommaren, dvs träna 3 dagar i rad för att sedan vila 1 dag och efter det träna 3 dagar igen osv.

Jag funderade på detta schema då jag tycker det är viktigt att träna igenom kroppen 2 ggr i veckan:
Pass 1: Bröst, Axlar (+ Extra Trapz), Mage
Bänkpress x5, Hantelpress bröst x2, Pec-Dec x2, Snedbänk x2
Axelpress med hantlar/Militärpress med stång x5, Hantellyft åt sidan/i maskin x5, Shrugs x4, Nacke x3 (Kanske ändrar antalet set på shrugs och nacke)

Pass 2: Rygg, Biceps (+ Extra Underarmar)
Marklyft x5, Chins x2, Latsdrag smalt/brett x4
Biceps curl x5, scott-curl/hantellyft för biceps x4, Biceps i kabel x1-2, Underarmar x4, Handleder/översida underarm x4

Pass 3: Triceps, Ben, Mage
Smalbänk x3, Liggande tricpesextensions x4, Triceps i kabel/Dips x3-4
Knäböj x5, framsida lår x2, baksida lår x2, vader x3

Pass 4: Vila
Pass 5: Bröst, Axlar (+ Extra Trapz), Mage
Pass 6: Rygg, Biceps (+ Extra Underarmar)
Pass 7: Triceps, BenOsv... Kanske drar ner på magen något.

Men vad tycker ni annars om detta upplägg? Jag tycker detta ser bra ut och jag skulle gärna träna detta om det inte var något uppenbart bristande fel?

Kan det tänkas vara för mycket om varje pass är på ungefär 1,5 timmar?

Något annat ni skulle vilja tillägga?

Tacksam för svar! :)

[Masdonne]

Alternativt om jag byter ut axlar mot rygg för att inte vara trött i axlar efter bröst och inte vara trött i biceps efter rygg.
Men kommer dette leda till att jag kanske bryter neer axlarna eftersom jag tränar det dagen efter bröst?

[mojoo]

Tycker du ska testa och se om de funkar och om din kropp pallar de ! jag kör själv liknande;

Måndag;
Mage 3 övningar
bröst 2 övningar
axlar 2 övningar
ben 3 övningar

Tisdag;
rygg 3 övningar
biceps 2 övningar
triceps 2 övningar
underarmar 2 övningar

Onsdag;Vila

Torsdag;
mage 2 övningar
bröst 2 övningar
axlar 2 övningar
ben 3 övningar

Fredag;
rygg 3 övningar
biceps 2 övningar
triceps 2 övningar

om du inte ökar/att de inte känns bra så får du väl kanske ta en extra vilodag eller liknande !

[Masdonne]

Tycker du ska testa och se om de funkar och om din kropp pallar de ! jag kör själv liknande;

Måndag;
Mage 3 övningar
bröst 2 övningar
axlar 2 övningar
ben 3 övningar

Tisdag;
rygg 3 övningar
biceps 2 övningar
triceps 2 övningar
underarmar 2 övningar

Onsdag;Vila

Torsdag;
mage 2 övningar
bröst 2 övningar
axlar 2 övningar
ben 3 övningar

Fredag;
rygg 3 övningar
biceps 2 övningar
triceps 2 övningar

om du inte ökar/att de inte känns bra så får du väl kanske ta en extra vilodag eller liknande !


Ok, tack för svar! Men vad tycker du om att byta rygg och axlar med varandra? Kan det vara en bra idé?

[Arf Pingvin]

Det är sjukt mycket träning för axlarna och triceps. 4 pass i veckan.

[Masdonne]

Det är sjukt mycket träning för axlarna och triceps. 4 pass i veckan.

Vad rekommenderar du?

[Arf Pingvin]

Jag hade nog lagt marklyft på första dagen för att få ben varannan dag istället för två dagar i rad, som bonus kommer du inte ha kört mage dagen innan mark.

Mer komplement för baksida, roddar, dragövningar etc. Mindre pressar.

[kungconny]

jag skulle splitta det

rygg,biceps,underarmar
bröst,triceps,axlar
ben,mage
vila
rygg,biceps,underarmar
bröst,triceps,axlar

osv..

om kroppen pallar såklart, då får benen i alla fall 48 timmars vila mellan marklyft och benpasset

[Scratch89]

Pass 1: Drag
Pass 2: Press
Pass 3: Ben

Vila en dag, sen upprepa. Det behöver inte vara hårklyvande raketforskning.

[Masdonne]

Tack för svar!

Kungconny och Scratch: Grejen är att jag nu tränar press- respektive dragövningar och jag känner att jag skule vilja träna helst tricpes seperat istället för bröst och axlar samtidigt, i alla fall testa.

Om jag nu byter ut axlar mot rygg på pass 1 kan väl det hela vara helt ok? Om jag lägger in rodd istället för nåt latsdrag på ryggen. Men får jag inte tillräckligt med korsrygg på marklyftet?

[Scratch89]

Men får jag inte tillräckligt med korsrygg på marklyftet?

Å jo, det finns nog ingen övning som är så bra för att bygga nedre delen av ryggen som marklyft.

[Raschmus]

Jag tränade 3-1-3 med spliten;
Bröst/tric
Rygg/bic
Ben/axlar

Funkade bra ett tag. Kände mig sliten på sikt.

[Masdonne]

Å jo, det finns nog ingen övning som är så bra för att bygga nedre delen av ryggen som marklyft.

Dåså! men vad sägs annars om upplägget då? :P

[kalajset]

Pass 1: Drag
Pass 2: Press
Pass 3: Ben

Vila en dag, sen upprepa. Det behöver inte vara hårklyvande raketforskning.

Var lägger man marklyft i en sådan split?

Är sugen på att testa något liknande själv så småningom, men lägger man marklyft på dragdagen, (där ryggdelen av schemat lär ligga), känns risken överhängande för trött rygg vid bendagen, och lägger man marklyft på bendagen känns det mindre optimalt om man vill köra knäböj samma dag/kanske även där svårt med återhämtningen, till dragdagen i det fallet.

Hårklyverier av sitt slag kanske, men jag antar du själv har gjort något liknande, så då kan det vara intressant att höra erfarenheter. :)

[Commando1980]

Funderar på att testa 3-1-3 efter sommaren, dvs träna 3 dagar i rad för att sedan vila 1 dag och efter det träna 3 dagar igen osv.

Jag funderade på detta schema då jag tycker det är viktigt att träna igenom kroppen 2 ggr i veckan:
Pass 1: Bröst, Axlar (+ Extra Trapz), Mage
Bänkpress x5, Hantelpress bröst x2, Pec-Dec x2, Snedbänk x2
Axelpress med hantlar/Militärpress med stång x5, Hantellyft åt sidan/i maskin x5, Shrugs x4, Nacke x3 (Kanske ändrar antalet set på shrugs och nacke)

Pass 2: Rygg, Biceps (+ Extra Underarmar)
Marklyft x5, Chins x2, Latsdrag smalt/brett x4
Biceps curl x5, scott-curl/hantellyft för biceps x4, Biceps i kabel x1-2, Underarmar x4, Handleder/översida underarm x4

Pass 3: Triceps, Ben, Mage
Smalbänk x3, Liggande tricpesextensions x4, Triceps i kabel/Dips x3-4
Knäböj x5, framsida lår x2, baksida lår x2, vader x3

Pass 4: Vila
Pass 5: Bröst, Axlar (+ Extra Trapz), Mage
Pass 6: Rygg, Biceps (+ Extra Underarmar)
Pass 7: Triceps, BenOsv... Kanske drar ner på magen något.

Men vad tycker ni annars om detta upplägg? Jag tycker detta ser bra ut och jag skulle gärna träna detta om det inte var något uppenbart bristande fel?

Kan det tänkas vara för mycket om varje pass är på ungefär 1,5 timmar?

Något annat ni skulle vilja tillägga?

Tacksam för svar! :)

inte så bra. i 95% av fallen då man kör 3-1-3 bör man hålla sig till bröst/axlar/triceps, ben, rygg/biceps. man kan ju alltid ha skiftande fokus i de olika passen tex bröst tungt axlar lätt triceps lätt. nästa pass: bröst lätt axlar tungt triceps tung etc

vill du träna allt två ggr i veckan rekommenderar jag dock att du kör halvkropp (blir 4 pass i veckan), mycket mer realistiskt för de flesta.

rasmus förslag blir lätt en katastrof för axlarna.

[Commando1980]

Var lägger man marklyft i en sådan split?

Är sugen på att testa något liknande själv så småningom, men lägger man marklyft på dragdagen, (där ryggdelen av schemat lär ligga), känns risken överhängande för trött rygg vid bendagen, och lägger man marklyft på bendagen känns det mindre optimalt om man vill köra knäböj samma dag/kanske även där svårt med återhämtningen, till dragdagen i det fallet.

Hårklyverier av sitt slag kanske, men jag antar du själv har gjort något liknande, så då kan det vara intressant att höra erfarenheter. :)


i ett 3-1-3 schema?

på ett av benpassen. ena benpasset kör du tex knäböj, andra benpasset kör du marklyft+benpress (eller lätta böj)

man kan även undvika ryggövningar som belastar korsryggen på ryggpassen så att du endast belastar korsryggen tungt på bendagarna. mao: kör maskinrodd istället för skivstångsrodd på ryggdagen etc.

man måste alltid kompromissa då man lägger upp scheman.

[shizzle]

Vad jag har lärt mig så ska man köra triceps på samma pass som man kör bröst. Resp rygg på samma pass man kör biceps. Har jag lärt mig fel?

bröst/triceps
biceps/rygg
ben
axlar

Så kör jag, när jag kört axlar går jag på med bröst/triceps igen. Är mitt upplägg fel?

Sorry, gick OT med min fråga men vart lite nyfiken nu.
Hoppas det inte gör något.

Mvh

[Masdonne]

inte så bra. i 95% av fallen då man kör 3-1-3 bör man hålla sig till bröst/axlar/triceps, ben, rygg/biceps. man kan ju alltid ha skiftande fokus i de olika passen tex bröst tungt axlar lätt triceps lätt. nästa pass: bröst lätt axlar tungt triceps tung etc

vill du träna allt två ggr i veckan rekommenderar jag dock att du kör halvkropp (blir 4 pass i veckan), mycket mer realistiskt för de flesta.

rasmus förslag blir lätt en katastrof för axlarna.

Ok, det är precis så jag tränar nu. 4 pass i veckan á 2 pass drag och 2 pass tryck. Det jag önskar är att kunna träna triceps för sig själv utan att behöva påverkas utav träning utav bröst och triceps. Men hur kommer det sig att det är viktigt att hålla sig till drag- respektive tryckträning på 3-1-3-scheman?

Men det jag skulle kunna gör då är att träna
Pass 1: Drag
Pass 2: Tryck
Pass 3: Ben

Men att istället för att alltid träna triceps sist kan man lägga den direkt efter bröstet och innan axlar?

[Commando1980]

Ok, det är precis så jag tränar nu. 4 pass i veckan á 2 pass drag och 2 pass tryck. Det jag önskar är att kunna träna triceps för sig själv utan att behöva påverkas utav träning utav bröst och triceps. Men hur kommer det sig att det är viktigt att hålla sig till drag- respektive tryckträning på 3-1-3-scheman?

Men det jag skulle kunna gör då är att träna
Pass 1: Drag
Pass 2: Tryck
Pass 3: Ben

Men att istället för att alltid träna triceps sist kan man lägga den direkt efter bröstet och innan axlar?

man kan lösa det på flera sätt. t ex kan du skippa 3-1-3 upplägget och köra en modifierad 4-split där armarna får en egen dag eller så kan du lägga triceps först i (ett av) presspassen. (eftersom du vill prioriteringsträna triceps)

ex;

smalbänk
liggande tricepspress
pushdowns
flyes
sidolyft

[Gymfjollan]

kan man köra en split såhär då ? 3-1-3 split

Dag 1 : biceps + triceps + axlar ( Axlar fram å utsida ? )
Dag 2 : Rygg + baksida ben (tung rygg lätt ben ?
Dag 3 : Bröst + Framsida ben (tung bröst ? lätt ben ?

dag 4 : jogging intervaller ca 3 km ?
Dag 5 : Biceps + triceps + axlar ( Baksida och trapz)
dag 6 : Rygg+ baksida ben (lätt rygg tung ben ? )
dag 7: bröst + framsida ben , (lätt bröst tung ben ? )


rätta mig om jag har fel, det är oftast utsida/framsida axlarna som tar mycket stryk vid bänk hantelpress å så ?

[Commando1980]

kan man köra en split såhär då ? 3-1-3 split

Dag 1 : biceps + triceps + axlar ( Axlar fram å utsida ? )
Dag 2 : Rygg + baksida ben (tung rygg lätt ben ?
Dag 3 : Bröst + Framsida ben (tung bröst ? lätt ben ?

dag 4 : jogging intervaller ca 3 km ?
Dag 5 : Biceps + triceps + axlar ( Baksida och trapz)
dag 6 : Rygg+ baksida ben (lätt rygg tung ben ? )
dag 7: bröst + framsida ben , (lätt bröst tung ben ? )


rätta mig om jag har fel, det är oftast utsida/framsida axlarna som tar mycket stryk vid bänk hantelpress å så ?

klart man kan, men det ser dåligt ut i mina ögon.

biceps dagen innan rygg? axlar kommer sannolikt att ta mycket stryk (de får knappt vila). baksida lår dagen innan framsida lår? triceps jobbar fyra dagar i veckan?

[Gymfjollan]

jag använder alltid dragremmar
.


haha det funkar kanske under bulk ?

[z_bumbi]

iman kan ju alltid ha skiftande fokus i de olika passen tex bröst tungt axlar lätt triceps lätt. nästa pass: bröst lätt axlar tungt triceps tung etc

Även cykla övningarna, t ex benpress/böj och mark/ryggresningar


Om triceps är fokus skulle jag lägga det först en av pressdagarna t ex tricepsextension/smalbänk, någon form av flyes och sen sidolyft. Eller smalbänk, bred bänk och sen något för axlarna. (vilket jag nu såg commando redan hade skrivit)
Smalbänk, flyes, pushdowns är en annan variant osv.

[Commando1980]

jag använder alltid dragremmar
.


haha det funkar kanske under bulk ?

dragremmar kopplar inte ur biceps i ryggträningen.

sen försök att tänka lite långsiktigt när det gäller axlarna. de kommer att få slita som djur med det schemat du skrivit upp. har inget med bulk att göra.

det finns även fler dåliga saker med schemat, bara det att du gymmar 6 dagar i veckan gör att risken att du bränner ut dig blir väldigt hög.

[Masdonne]

Även cykla övningarna, t ex benpress/böj och mark/ryggresningar


Om triceps är fokus skulle jag lägga det först en av pressdagarna t ex tricepsextension/smalbänk, någon form av flyes och sen sidolyft. Eller smalbänk, bred bänk och sen något för axlarna. (vilket jag nu såg commando redan hade skrivit)
Smalbänk, flyes, pushdowns är en annan variant osv.

Så det är alltid tryck- och pressdagar som är att rekommendera för 3-1-3-scheman?

[z_bumbi]

Så det är alltid tryck- och pressdagar som är att rekommendera för 3-1-3-scheman?

Det går att köra många varianter men det är betydligt lättare att hålla koll på vilan för olika muskelgrupper/leder/strukturer med en sådan uppdelning. Sen tvivlar jag iofs på att 3-1-3 är lämpligt för så många tränande, mer är inte alltid bättre och oavsett vilken uppdelning man gör så får t ex axlarna ganska mycket stryk.

[hasic]

i ett 3-1-3 schema?

på ett av benpassen. ena benpasset kör du tex knäböj, andra benpasset kör du marklyft+benpress (eller lätta böj)

man kan även undvika ryggövningar som belastar korsryggen på ryggpassen så att du endast belastar korsryggen tungt på bendagarna. mao: kör maskinrodd istället för skivstångsrodd på ryggdagen etc.

man måste alltid kompromissa då man lägger upp scheman.

Eller så kör man marklyft i ena tredagarsperioden och knäböj i den andra.

Exempel:
Dag 1: Drag (marklyft)
Dag 2: Ben (benövning som ej belastar korsryggen)
Dag 3: Press
Dag 4: Vila
Dag 5: Drag (ryggövning som ej belastar korsryggen)
Dag 6: Ben (knäböj)
Dag 7: Press

[Commando1980]

Eller så kör man marklyft i ena tredagarsperioden och knäböj i den andra.

Exempel:
Dag 1: Drag (marklyft)
Dag 2: Ben (benövning som ej belastar korsryggen)
Dag 3: Press
Dag 4: Vila
Dag 5: Drag (ryggövning som ej belastar korsryggen)
Dag 6: Ben (knäböj)
Dag 7: Press


visst det kan funka också, men bendagen efter marklyften blir lätt bajs även om man undviker böj. dessutom så tränas benen nu tre gånger i veckan med den lösningen vilket gör det mer komplicerat och lätt blir för mycket för benen om man inte har bra koll. (på återhämtning-volym-intensitet-övningsval etc)

[Scratch89]

Var lägger man marklyft i en sådan split?

Är sugen på att testa något liknande själv så småningom, men lägger man marklyft på dragdagen, (där ryggdelen av schemat lär ligga), känns risken överhängande för trött rygg vid bendagen, och lägger man marklyft på bendagen känns det mindre optimalt om man vill köra knäböj samma dag/kanske även där svårt med återhämtningen, till dragdagen i det fallet.

Hårklyverier av sitt slag kanske, men jag antar du själv har gjort något liknande, så då kan det vara intressant att höra erfarenheter. :)

Ah, glömde att jag skrev i den här tråden. :)

Det beror väl lite på hur man känner, och hur man är byggd, dvs hur man drar sitt marklyft. Jag är väldigt bendominant i marklyftet, och skulle således lägga marken på bendagen, och köra böj det andra benpasset. Kör man låg volym kan man säkert slänga in mark två gånger i veckan; första benpasset och sista ryggpasset, eller liknande. Man bör inte bli så sliten av marklyftet att man inte är återhämtad efter ett par dagar; kör man 3-1-3 bör man nog hålla volymen nere.

[kalajset]

Tack för synpunkterna Commando1980 och Scratch89, vettiga ting for sure.

[Anton Fräs]

Man bör inte bli så sliten av marklyftet att man inte är återhämtad efter ett par dagar; kör man 3-1-3 bör man nog hålla volymen nere.

Den punkten jag brukar falla på. Får hålla mig själva i nackskinnet då jag jag börjar med en 3-1-3 idag. Kan lägga upp mitt upplägg i detalj om intresse finns.

Drag
Press
Ben