Visa fullständig version : Prioritera en viss muskelgrupp?
GhostFace
2003-07-30, 13:00
Hur bör man prioritera på bästa sätt, ur en ren muskeluppbyggande synvinkel, en speciell muskelgrupp?
Hur länge bör en prioritering ske, antal veckor/pass?
En/Två extra övningar?
Extra antal set?
Lägre antal reps men tyngre träning?
Högre antal reps?
Träna den specifika muskelgruppen 2 ggr/vecka?
Ge förslag !
Edit; Tillägg, se andra frågan.
Slartibartfast
2003-07-30, 13:03
BUMP!
Valrossen
2003-07-30, 13:07
- Träna muskelgruppen mellan två eller flera vilodagar varav den före gärna får vara ätardag.
- Träna enbart den muskelgruppen på det passet.
GhostFace
2003-07-30, 13:10
Gimme me more !!
:cheers:
För att fokusera på en speciell muskelgrupp så betyder det ju att du i princip får ta bort träningsfokus från andra muskelgrupper och acceptera att de inte tränas lika mkt eller hårt.
Kollar du på discotränande så kan de ju på relativt kort tid bygga hyffsad biceps och bröst genom att just bara träna dem och göra det ofta.
Sen beror det ju mkt på vilken muskelgrupp som avses.....vadträning inkräktar ju inte spec mkt på axelträningen.
Grahn (eller nån annan):
I princip alla här rekommenderar att man ska tränar en muskel en gång i veckan, tränar man den flera ggr så blir den övertränad (skiljer säkert från peron till person, men nu menar jag en slags "standard") osv osv. Att träna rygg och biceps allt för tätt går är inte heller bra eftersom man anväder biceps på båda dagarna.
Hur kan det då vara bra att köra samma muskel oftare för att få bättre resultat? Tränar man vanligt kan man altså bara träna den ca 1 gång i veckan men ska man "prioritera" så kan man träna den oftare?
Borde det inte sådana fall vara optimalt att tex köra igenom kroppen 2 ggr/veckan, uppdelat på 6 olika träningsdagar tex?
Du kan köra 2 cykler på kroppen per vecka ett tag, men personligen skulle jag itne rekomendera dig att göra det någon längre tid såvida inte träningsvolymen på varje pass är väldigt låg(under 50 reps per muskelgrupp och tillfälle).
Långsiktigt sett så tycker jag av egen erfarenhet att en cykel per vecka är bäst. Dock kan man för vissa muskelgrupper lägga in emr pass om man vill, tex biceps eller vader.
Åse Columbus
2003-07-30, 13:48
Jag brukar prioretera på så vis att jag börjar med den muskelgruppen jag vill åt den dagen den tränas.....men fortfarande bara en gång per vecka.
Re: Prioritera en viss muskelgrupp?
quote:
--------------------------------------------------------------------------------
Originally posted by GhostFace
Hur länge bör en prioritering ske, antal veckor/pass?
En/Två extra övningar?
Extra antal set?
Lägre antal reps men tyngre träning?
Högre antal reps?
Träna den specifika muskelgruppen 2 ggr/vecka?
Ge förslag !
Edit; Tillägg, se andra frågan.
--------------------------------------------------------------------------------
Hur länge avgörs väl av vilken typ av åtgärd man använder, kör man hård prioritering med två pass i veckan bara för den muskeln och reducerar volymen på resten av kroppen så kan man nog inte köra allt för lång tid.
Har man tränat hårt i tio år går det kanske inte att att bara köra en muskel först på en träningsdag (Det växlar man ju antagligen redan regelbundet.) utan man får kanske dra ner på volymen på övriga muskler. Har man tränar ett år så går det ju att öka trycket på en viss muskel utan nämvärda ändringar i övriga upplägget.
Vilka reps och antal set man kör beror ju på hur man kört tidigare, har man bara kört lågreps så kanske lite högre reps kan få viss effekt. Kör man 10:or så får kanske 5-reppare effekt osv.
Att gå från samma antal reps på alla set till en pyramid är väl också ganska vanligt.
Även här gäller ju att om man tränat längre så gör man ju ofta redan en sådan variation och då får man tänka efter extra noga vad man ska göra.
Att träna ren styrketräning där man ökar maxstyrkan kan ju också vara en variant, lång vila, tung vikt, få reps osv. När man sen återgår till det vanliga programet så har man förhoppninsvis höjt vikterna man kan träna på.
Vissa muskler som biceps, triceps, axlar är ju ständigt med i träningen och då kanske man får reducera träningen för att få se om det funkar bättre.
Att alltid träna prioriterad muskel sista passet innan en viloperiod. Sista passet kan då vara ett riktigt hårt sådant med negativa, dropset osv för att sen låta muskeln återhämta sig under viloperioden.
Smått off topic kanske men tänkte kasta in frågan här.
Som nybörjare tror du/ni 5 dagars vila är sufficient, eller bör man vila 7?
King Grub
2003-07-30, 19:15
Originally posted by Fok
Smått off topic kanske men tänkte kasta in frågan här.
Som nybörjare tror du/ni 5 dagars vila är sufficient, eller bör man vila 7?
Som nybörjare har du sällan förmågan att ta ut dig så pass att 7 dagars vila är motiverat. Sedan tycker jag det är bäst att gå på känsla: vila bort träningsvärken plus någon dag till. Musklerna vet inte hur många dagar det går på en vecka. Och det kan skilja från muskler till muskler. Jag tycker ofta att biceps känns fräscha efter 3-4 dagar, men minst 7 dagars vila för låren är ett måste.
GhostFace
2003-07-31, 06:23
Originally posted by z_bumbi
Hur länge avgörs väl av vilken typ av åtgärd man använder, kör man hård prioritering med två pass i veckan bara för den muskeln och reducerar volymen på resten av kroppen så kan man nog inte köra allt för lång tid.
Har man tränat hårt i tio år går det kanske inte att att bara köra en muskel först på en träningsdag (Det växlar man ju antagligen redan regelbundet.) utan man får kanske dra ner på volymen på övriga muskler.
Av vilken anledning bör man dra ner på träningen för de övriga muskelgrupperna? Om man höjer träningsfrekvensen för den / de prioriterade muskelgrupperna för en viss tid enbart?
För slitsamt för kroppen? Återhämtningen försämras?
Bör kanske tilläggas att detta rör sig endast på hobbynivå inte tävlingsinriktning. ;)
Ghostface: Beror ju på hur nära max träningsfrekvens du är för kroppen.
Samt att det beror på vilken muskelgrupp du snackar om, att köra lite extra biceps eller vader tex är inte så svårt.
Originally posted by GhostFace
Av vilken anledning bör man dra ner på träningen för de övriga muskelgrupperna? Om man höjer träningsfrekvensen för den / de prioriterade muskelgrupperna för en viss tid enbart?
För slitsamt för kroppen? Återhämtningen försämras?
Bör kanske tilläggas att detta rör sig endast på hobbynivå inte tävlingsinriktning. ;)
De flesta människor har bara ett visst antal träningsdagar/volym som de klarar av att köra på en given träningsperiod och dubblar man antalet pass för en muskel så borde man rimligtvis minska resten av träningen, ökar man bara mängden träningen under det vanliga passet så sliter även detta mer på återhämtningen osv.
Man använder även de flesta musklerna i andra övningar än de då man direkt tränar dem.
Har man t ex problem med armarna så kanske man ska minska på all träning för överkroppen förutom just armarna, axlarna får ju också stryk när man tränar andra muskelgrupper och kan därför må bra av att få lite extra vila från annan träning osv.
Det går ju faktiskt att räkna dessa specialprogram som en sorts kortare viloperiod för resten av kroppen och när man väl låtit hela kroppen vila under en vilovecka/period så borde hela kroppen svara bättre på träningen.
Finns program som utnyttjar detta fullt ut och alltid har en prioriterad kroppsdel med reducerad volym för resten av kroppen men som så klart byter den prioriterade kroppsdelen med jämna mellanrum. Ger ett visst intryck av att de måste ha tränat väldigt länge för att det ska vara lönt att ge sig in på något sådant.
Min egen lilla variant är att jag var fjärde vecka/microcykel alltid tränar reducerad volym och har jag något jag vill träna extra så kör jag ett specialpass men vilar resten av veckan. (Annars ett kort helkroppspass eller kroppen splitad på två dagar.)
Ex armar.
Jag tränar det sista vanliga passet (Helst ben.) på fredag/lördag, vilar till tisdag/onsdag då jag kör ett armpass som är extra hårt/långt.
Vilar sen till måndag och då försöka köra ben igen så att armarna inte involveras så mycket. Jag trivs med detta upplägga och det är väl mest därför att jag kör det men har man dålig återhämtning så kan det vara bra i längden.
Självklart går det under en kortare period att straffa kroppen extra utan att reducera något annat men frågan är om det ger så mycket när man tränat ett bra tag, allt beror alltså på hur stryktålig man är samt hur länge/hårt man tränat. Släpar muskeln inte så mycket så kanske det räcker att straffa den lite extra då och då samt flytta fram den i träningsordningen eller lägga den på en separat träningsdag.
GhostFace
2003-07-31, 14:53
Beror ju på hur nära max träningsfrekvens du är för kroppen.
Det är en fråga de lärda tviste om...
Vad är egentligen 'maxträningsfrekvens'; antalet träningsdagar/pass per vecka? Intensiteten på passen/vecka? Mera specifikt?
De flesta människor har bara ett visst antal träningsdagar/volym som de klarar av att köra på en given träningsperiod och dubblar man antalet pass för en muskel så borde man rimligtvis minska resten av träningen, ökar man bara mängden träningen under det vanliga passet så sliter även detta mer på återhämtningen osv.
Men om man då under, och före o efter denna period av prioritering sköter kosten extremt väl, äter o vilar extra. Borde det inte kunna påskynda en eventuell muskeltillväxt/hypertrofi? Räcka för att kunna köra genom de övriga muskelgrupperna tillräckligt för att inte allra minst stagnera?
Det går ju faktiskt att räkna dessa specialprogram som en sorts kortare viloperiod för resten av kroppen och när man väl låtit hela kroppen vila under en vilovecka/period så borde hela kroppen svara bättre på träningen.
Specialprogram? Kan du ge exempel på ett program? Eller hänvisning....?
Vad jag har läst mig till & någorlunda förstått borde, som du skriver, resten av kroppen svara ganska fort och bra efter den vila o prioritering som nyss ägt rum.
Men frågan är egentligen hur prioriteringen i realiteten kan ske? Man trasar egentligen sönder den muskel som man allra helst vill ska växa...?!? :D
Min egen lilla variant är att jag var fjärde vecka/microcykel alltid tränar reducerad volym och har jag något jag vill träna extra så kör jag ett specialpass men vilar resten av veckan. (Annars ett kort helkroppspass eller kroppen splitad på två dagar.)
Ex armar.
Jag tränar det sista vanliga passet (Helst ben.) på fredag/lördag, vilar till tisdag/onsdag då jag kör ett armpass som är extra hårt/långt.
Vilar sen till måndag och då försöka köra ben igen så att armarna inte involveras så mycket.
Hur ofta tränar du rygg & axlar om vi kollar detta upplägg? M.a.o. tränas inte rygg & axlar under din 2:a träningsvecka?
Ghostface, tja om du är sliten vet bara du. :)
GhostFace
2003-07-31, 15:29
Originally posted by Grahn
Ghostface, tja om du är sliten vet bara du. :)
Okey, maxträningsfrekvens innebär m.a.o. då man inte "orkar träna".
Men då man inte tränar för pengar utan gör det för sitt eget bästa, kommer man säkert aldrig heller vara 100% utsliten tack vare träningen allena, utan pga saker runtomkring. Vaddetnumåvara...Jobb ex.
Ghostface stämmer nog, men frågan är, tycker du att du klarar av att dubbla träningsmängden för den muskelgruppen som släpar utan att trappa ner på de övriga?
GhostFace
2003-07-31, 16:44
Det är just det sista jag vill- trappa ned på träningsvolymen på övriga kroppen.
Av vad jag anser idag 3-4 pass i veckan, på en 7-8 dagarsperiod tränas exempelvis varje muskelgrupp enskilt var 7-8:e dag. Det vore ju skamligt att påstå att jag känner mig enormt sliten av träningen. Jag skulle kunna lägga till någon extra träningsdag utan egentlig större ansträngning, men samtidigt är jag lite smårädd för överträningsfaktorn. Som naturlig hobbykroppsbyggare / "styrketränare" är det ju ganska lätt hänt, eftersom kosten & ev. vilan idag inte sköts till 100% noggrannhet?
Men det jag samt undrar över är utöver detta, är om kosten & vilan sköts intill det ultimata om det verkligen kan påskynda en hypertrofi vid prioritering?
[QUOTE]Originally posted by GhostFace
Det är en fråga de lärda tviste om...
Vad är egentligen 'maxträningsfrekvens'; antalet träningsdagar/pass per vecka? Intensiteten på passen/vecka? Mera specifikt?
Så hårt som just du kan köra, om det är antalet pass, mängden träning per pass eller vad det nu är som du stupar på som avgör.
Vissa kan ju köra igenom kroppen på 5 dar i månader i sträck, vissa kör igenom kroppen på 10 dar och har minst en vilovecka på två månader osv.
Men om man då under, och före o efter denna period av prioritering sköter kosten extremt väl, äter o vilar extra. Borde det inte kunna påskynda en eventuell muskeltillväxt/hypertrofi? Räcka för att kunna köra genom de övriga muskelgrupperna tillräckligt för att inte allra minst stagnera?
Jo det kanske funkar, du får ju testa och se. Iofs kanske jag inte ser användningen för så här hård prioritering som jag beskrivit om man inte redan ligger nära gränsen för vad som man står ut med att sköta sig i övrigt.
Specialprogram? Kan du ge exempel på ett program? Eller hänvisning....?
Månad ett till tre kör man mer ben. Kör man en fyrsplit så kanske baksida och framsida ligger på helt skillda dagar och man tränar inget annat dessa dagar. Eller någon annan variant.
Månad 4 till 7 kör man mer rygg osv.
Men frågan är egentligen hur prioriteringen i realiteten kan ske? Man trasar egentligen sönder den muskel som man allra helst vill ska växa...?!? :D
Jo men så är det ju med all träning att man ska ha sönder för att bygga upp men om man låter resten av kroppen ta det lugnare så kan man ha större chans att bygga upp den drabbade muskeln lite snabbare.
Hur ofta tränar du rygg & axlar om vi kollar detta upplägg? M.a.o. tränas inte rygg & axlar under din 2:a träningsvecka?
Jag kör normal* träning vecka 1-3
vecka 4 bara armar
vecka 5-7 normalt träning
vecka 8 bara armar
vecka 9-11 Mer armar än normalt och mindre träning för resten av kroppen
vecka 12 totalvila.
Det här var bara ett exempel på hur jag kan köra.
*normalt för mig är antingen ett tredagar push/pull/ben eller en fyrasplit med träning varannan dag.
(nu ropar regeringen så är det några oklarheter får du fråga igen.)
Originally posted by GhostFace
Hur bör man prioritera på bästa sätt, ur en ren muskeluppbyggande synvinkel, en speciell muskelgrupp?
Det ska man inte, för det har Arnold sagt :booty: (nyss sett pumping iron, T3 och halva total rebuild, nyfrälst alltså) Men här kan man ju undra, vad bör man isf kalla hans monsterpass för hans åtminstonne-till-en-början löjliga vader?
GhostFace
2003-08-01, 11:45
Utan att ha läst hans teorier, körde inte Arnold väldigt många set (typ 5-6 ) under sin aktiva träningstid?
Mitt upplägg som jag funderar på.
må bröst å biceps
ti rygg å mage
to axlar å triceps
fr bröst å biceps
Vill öka volymen på biceps å bröst först å främst sen övriga överkroppen, benen är redan mycket grövre än bröst å biceps så...
Vad tror ni, kan det vara bra eller ska jag köra hela överkroppen lika mycket å bara skippa benen???
Lite kort vila mellan bicepspassen???
För mig är det tvärt om...
Jag har patetiska vader och underutvecklade ben både framsida och baksida. Överkroppen är jag ganska nöjd med och nu gäller alltså att prioritera FRAMSIDA BAKSIDA OCH VADER!
Funderade på om jag skall dela upp benträningen och bara köra framsida lår separat och kanske vader och baksida lår. Eller skall jag köra dess tre på separata dagar?
Kom gärna med komentarer:D
Lopezzo
när ja skulle prioritera mina pattar körde ja så här å de funkade skit-bra
Mån-Bröst,tric
Tis-Rygg,Biceps
Tor-Bröst-axlar
Fre-Ben,vader
Lopezzo: Det beror ju på hur du har kört benen fram tills idag ? Har du slarvat med träningen går det ganska snabbt, har du slitit som sjutton kanske en uppdelning kan vara på sin plats.
Originally posted by z_bumbi
Lopezzo: Det beror ju på hur du har kört benen fram tills idag ? Har du slarvat med träningen går det ganska snabbt, har du slitit som sjutton kanske en uppdelning kan vara på sin plats.
Har haft träningspolare under ett antal år som bara ville köra överkropp så.. visst slarvat har jag väl gjort..
Mina stats är
Bröst 110
Biseps 43
Mage 85
Lår 60
Vader 38
Vikt 87kg
Idag körde jag 18 set vader ca 70min
Tänkte ligga på ca 15set framsida och frågan är ju hur mycket jag behöver lägga ner på baksidan vad tycker du?
Skall jag dela upp dem eller inte?
Tacksam för komentarer
Lopezzo
Lopezzo: Ska du köra högset så är det väl svårt att orka/hinna köra både fram och baksida på samma dag så det kan ju vara smart att dela upp det.
Har du bråttom så kör du två bendagar och resten av kroppen på en eller två dagar, har du ingen brådska skulle jag nöja mig med att "bara" dela upp låren på två dagar. Se till att ha vila innan och efter bendagarna om det är möjligt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.