Visa fullständig version : Hjälp med halvkropp split, 4 ggr i veckan
Tjenare!
Ytterligare en schema tråd! :(
Har bestämt mig för att gå från min vanliga 4 split till halvkropp split 4 ggr i veckan. Har kört helkropp tidigare men aldrig halvkropp så har haft lite problem med att bestämma lagom volym samt bästa kombination av muskelgrupper.
Det jag har kommit fram till nu är ungefär som en push/pull split men inte helt.
Pass 1 (Ben, rygg, biceps, vader)
• Knäböj 5 x 5
• Rumänska marklyft 4 x 6
• Chins 4 x fail
• Shrugs 3 x 10
• Stångcurl 3 x 7
• Stående vadpress 4 x 8-10
Pass 2 (Bröst, triceps, axlar, mage)
• Bänkpress 4 x 5
• Dips 3 x fail
• Liggande tricepsextension 3 x 7
• Militärpress 3 x 7
• Lat raises 3 x 8-10
• Muslimen (cable crunch) 4 x 10-12
• Nån oblique övning 3 x 10
Pass 3 (Ben, rygg, biceps, vader)
• Marklyft 5 x 5
• Frontböj / (ben spark) 4 x 5 (3 x 10) ej bestämt vilken av dessa
• Ben curl 3 x 10
• Stångrodd 3 x 7
• Hantelcurl 3 x 7
• Sittande vader 4 x 8-10
Pass 4 (Bröst, triceps, axlar, mage)
• Lutande hantelpress 4 x 7
• Hantelflies 3 x 8-10
• Tricep pushdown 3 x 7
• Drag till hakan 3 x 7
• Baksida axlar 3 x 8
• Hängande benlyft 3 x 10
• Rotatorcuff innåtrotation 3 x 10
• Rotatorcuff utåtrotation 3 x 10
Jag har lagt lite mer fokus på bröst och axlar med 2 övningar för dessa per pass, detta är medvetet då jag tycker de släpar lite.
Jag tänkte köra alla passen ganska tungt, typ till 1-2 rep innan fail.
Bulkar för tillfället och målet med träningen är då så klart att bygga på mig mer muskler, som alla andra då alltså :D Har tränat i snart 2 år ifall någon undrar.
Nå vad tror ni? Hur är upplägget, volymen och val av övningar? Har som sagt ingen erfarenhet av halvkropp så jag la upp det på ett sätt som i mina ögon gör varje pass roligt.
Tacksam för svar!
Överlag tycker jag att det ser mycket bra ut. Kanske byta plats på någon övning. T ex att träna militärpress före dips och tricepsövningen eftersom du vill träna dips till failure och därmed kommer att vara sopslut i axlar och triceps.
Ett tips är att träna de båda marklyftsvarianterna smart. T ex först tre veckor där du går hårdare på i de vanliga marklyften och samtidigt fiser lite (inte lätt, men lite fis) i de rumänska och sedan tvärtom. Tränar du båda tungt samma vecka så är det lätt hänt att hela kroppen blir lite seg. Jag kan inte förklara det utan det är min egen erfarenhet.
Frontböj alla gånger över bensparken men kanske träna en 2x20 på fikonvikter i bensparken på bakböjdagen.
Drag till hakan finns det många inte tycker är en för axlarna hälsosam rörelse.
Det där kommer dessutom att smaka lite. Men äter du ordentligt så tror jag samtidigt att du kommer att göra utmärkta resultat.
Tack för en värdefull insikt! Ska absolut tänka på det med ordningen på övningarna, som sagt halv bra att köra helt slut på axlarna innan militärpress.
Det med marklyften var bra, kör nog som du sa, skönt att kunna köra max i ena men ta det lite lugnare i andra.
Anledningen till att jag övervägde benspark var så att jag skulle kunna prestera bättre i marklyften då jag mistänker att en frontböj blir rätt klen om jag kör 5x5 tunga mark i förväg. Men jag föredrar ju frontböj framför benspark vilken dag som helst, så antagligen blir det den fast med lite lättare vikter.
Jag är student med mycket slappt schema, så jag tror jag fixar det här schemat då jag har myyyycket tid till vila :D
Jag tog drag till hakan eftersom den sägs jobba mycket av hela axel muskulaturen kombinerat med bakre delta och sen andra dagen militär som tar rätt bra överallt fast främst främre + mellersta. Så resonemanget var 1 gång främre, 1 gång mellersta, 1 gång bakre och 1 gång hela. Nu vet jag ju att ingen av övningarna isolerar riktigt på det sättet, men på ett ungefär. Än så länge har jag inte haft ont av den men jag är öppen för förslag på andra bra axel övningar!
Jag tog drag till hakan eftersom den sägs jobba mycket av hela axel muskulaturen kombinerat med bakre delta och sen andra dagen militär som tar rätt bra överallt fast främst främre + mellersta. Så resonemanget var 1 gång främre, 1 gång mellersta, 1 gång bakre och 1 gång hela. Nu vet jag ju att ingen av övningarna isolerar riktigt på det sättet, men på ett ungefär. Än så länge har jag inte haft ont av den men jag är öppen för förslag på andra bra axel övningar!
Sidolyft är väl den bästa övningen för yttre axeln. Personligen brukar jag variera mellan att köra den med hantlar och att köra den i cablecross.
Läs mer om drag till hakan här: http://traningslara.se/blogg/daliga-ovningar-pa-gymmet-del-1
Mjo, har läst det och det är därför som jag är lite skeptisk till den. Kör ju redan sidolyft med hantel, men kanske skulle ta och köra dem i cabel crossen andra dagen, ingen dum idé. Blir ju lite variation iallfall!
Tack för tipset!
Halvkropps fyra dagar i veckan är tungt och jobbigt, men det lönar sig väl. Jag avslutade just en fas på två månader med ett liknande upplägg och - som jwzrd sa - så är det bara att äta och vila bra.
Själva upplägget ser väldigt bra ut. Håller du journal så måste jag kika hur det artar sig :)
Tack för en värdefull insikt! Ska absolut tänka på det med ordningen på övningarna, som sagt halv bra att köra helt slut på axlarna innan militärpress.
Det med marklyften var bra, kör nog som du sa, skönt att kunna köra max i ena men ta det lite lugnare i andra.
Anledningen till att jag övervägde benspark var så att jag skulle kunna prestera bättre i marklyften då jag mistänker att en frontböj blir rätt klen om jag kör 5x5 tunga mark i förväg. Men jag föredrar ju frontböj framför benspark vilken dag som helst, så antagligen blir det den fast med lite lättare vikter.
Jag är student med mycket slappt schema, så jag tror jag fixar det här schemat då jag har myyyycket tid till vila :D
Jag tog drag till hakan eftersom den sägs jobba mycket av hela axel muskulaturen kombinerat med bakre delta och sen andra dagen militär som tar rätt bra överallt fast främst främre + mellersta. Så resonemanget var 1 gång främre, 1 gång mellersta, 1 gång bakre och 1 gång hela. Nu vet jag ju att ingen av övningarna isolerar riktigt på det sättet, men på ett ungefär. Än så länge har jag inte haft ont av den men jag är öppen för förslag på andra bra axel övningar!
Kör frontböj ändå och stå ut med vad vikterna blir. Att du inte är maximalt utvilad betyder inte att du inte får bästa möjliga träningseffekt. Själv tränar jag både SL-böj och frontböj med stopp innan marklyften.
Ok, får bli på det viset då. Tack för alla svaren! Blir premiär på måndag!
Ok, får bli på det viset då. Tack för alla svaren! Blir premiär på måndag!
Jag personligen tycker det är väldigt jobbigt att köra både ben och rygg på samma dag. Jag tycker därför lyles generic bulking routine är väldigt bra. Bara googla så ser du vilken det är om du inte redan känner till den. Den är också halvkropp fyra ggr/vecka.
Men gillar du ben/rygg på samma dag så tycker jag programmet ser bra ut.
Kör hårt!
Varför är "jobbigt" ett argument mot att göra något?
Varför är "jobbigt" ett argument mot att göra något?
Ja, varför då? Tänk till lite nu..
Ja, varför då? Tänk till lite nu..
Berätta istället för att spela hårdast i hallonbergen.
Berätta istället för att spela hårdast i INTERNET.
Ordnade till detta åt dig.. Förresten, kolla i min journal finns lite pass där, jag är inte SLare men ganska stark utan bänktröjor lindor etc.. Dock kör jag för många set..!
Till OP, schemat verkar ok, men kanske bör du utforma dina pass efter 2-3 övningar och sedan ändra ordningen / lägga till andra övningar efter behov?
Ordnade till detta åt dig.. Förresten, kolla i min journal finns lite pass där, jag är inte SLare men ganska stark utan bänktröjor lindor etc..
Till OP, schemat verkar ok, men kanske bör du utforma dina pass efter 2-3 övningar och sedan ändra ordningen / lägga till andra övningar efter behov?
Du glömde berätta.
Jag har tittat i din journal och det är imponerande vikter du kör. Ställ upp i en tävling då.
Jag förstår faktiskt inte varför du lägger till "utan bänktröjor lindor etc...". När det är så uppenbart att du inte vet särskilt mycket om sporten så känns det lite konstigt att du ska bråka om hur den ser ut. Vad har t ex jag för åsikt om SL-utrustningen? Du är snabb med nävarna hela tiden.
mjölk-dryck
2009-03-19, 00:06
Pass 2 (Bröst, triceps, axlar, mage)
• Bänkpress 4 x 5
• Dips 3 x fail
• Liggande tricepsextension 3 x 7
• Militärpress 3 x 7
• Lat raises 3 x 8-10
• Muslimen (cable crunch) 4 x 10-12
• Nån oblique övning 3 x 10
klockrent :D
Varför är "jobbigt" ett argument mot att göra något?
Jobbigt var kanske fel ordval. Motivering till varför jag föredrar att träna ben och rygg på olika dagar:
- Klarar inte av att köra både mark och böj på samma dag.
- Får inte ut något av ryggpasset om jag har kört squat, benpress och SLDL innan
- Får inte ut något av benpasset om jag har kört mark och rodd innan
Finns dock många som kör ben och rygg på samma dag. Helkroppsdyrkarna tex så klart det funkar. Gav bara ett alternativ till upplägg om man som jag ( och lyle) föredrar att träna ben och rygg på olika dagar.
enzodiac
2009-03-19, 07:10
jag kör halvkroppspass och delar upp varje del i 2 dessutom. Sen alternerar jag mellan dom passen varannan gång. Till exempel blir det då att jag kör tungt rygg och lätt ben ena dagen. Nästa pass kör jag tungt ben, lätt rygg.
Eftersom jag tränar varannan dag så går jag igenom musklerna 2ggr på 8 dagar. En gång tungt med basövningar och en gång lite lättare med isoleringsövningar. Har funkat klockrent för mig hittills.
Dessutom är jag mer fokuserad då passen tar 40-50 minuter och jag slipper stå och mata samma övning i 100 set.
edit: trådskaparens upplägg är väldigt likt mitt i både uppdelning av muskelgrupper och antal set per pass. Fokusera på att lägga basövningar i början och sen är det bara kötta på !
Tack enzodiac, det skulle kunna vara en bra idé. Har funderat på hur jag skulle kunna lägga upp för att få tung/lätt lätt/tung kombo under veckan. Men just bas en dag och isolation en annan skulle kunna funka. Kör som sagt premiär på måndag så då får jag se hur det känns, ifall det blir för tungt med rygg och ben på samma dag. Har kört så tidigare iofs fast bara som del av en 3 split då så det blev en gång i veckan. Time will tell!
Edit: jag har kollat på lyles generic bulking routine, men som jag sa i början vill jag ha lite mer fokus på axlar och bröst, så jag tycker det blir för många övningar om jag ska köra hela överkroppen i ett pass medan bara benen får ett helt pass.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.