handdator

Visa fullständig version : Helkropp - antal pass / övningar?


CiCoro
2009-03-15, 22:50
Har sen jag började träna kört split men väldigt sugen på att köra helkroppsschema men vet inte riktigt vad det innebär! Har sökt på forumet men alla kör det olika verkar det som, vill träna 3 ggr / vecka - mån, ons, fre hade passat och sen köra kondition 1-2 ggr / veckan.

Om man skulle köra det 3 ggr / vecka hur skulle man köra för att köra på max? Vill träna så mycket som kroppen tillåter, vet att det är något personligt jag själv får känna efter i gymmet men vad är rekommenderat?..

Sen - hur är det när det gäller övningar, set och muskelgrupper?
Om man till exempel ska köra bröst, är det 3 set (1 övning) och vidare till biceps (3 set, 1 övning)? Konstigt om bröst och biceps får samma mängd träning? Ben, körs framlår, baklår / hamstringen, vaderna separat med 3 set på varje eller är ben som en hel muskelgrupp - 3 set? Och om man vill köra ltie hårdare på något är det så lätt som att dubbla till 6 set eller blir det för mycket? Och magen tränas likadant? 3 set per pass?

Hoppas ni förstod iaf, behöver bara lite enkla råd för jag tänkte kanske börja med det imorgon, ny vecka och sugen på träning, och split ger mig inte lika mycket längre..! Kör ni själva helkropps eller har kört berätta gärna hur ni kört :)..!

50cent
2009-03-15, 23:00
ingen vet din återhämtningsförmåga så det bästa du kan göra är att börja med 2hkp/vecka med 3-5 övningar 1-3 sets utan att gå till failure och sakta ändra en sak i taget om du tror att det kommer ge bättre resultat

50cent
2009-03-15, 23:07
tips på övningar:
underkroppen: Marklyft, Knäböj, Frontböj
ryggen: alla olika sorters drag/rodd övningar tex latsdrag, stångrodd mm
Bröst/axlar: Bänkpress, millitärpress, hantelpress, dips

armar, mage, bakaxlar och andra småmuskler ska helst inte tränas separat under helkroppspass då det är lätt att bli övertränad och/eller slösa för mycket energi på skitövningar och inte kunna prestera max.

CiCoro
2009-03-15, 23:10
Okej tack!

Men om man kör t.ex. rygg, hur ska den köras? Blir det 1 övning med 3 set och sen 1 övning för ben + 1 övning för bröst och 1 för axlar t.ex.? Och sen kanske om man har kraft 1 set för "smågrupperna" kvar?

Skifta mellan t.ex. latsdrag-marklyft-stångrodd, det är okej? Att köra det ena passet och sen marken andra?..

Scratch89
2009-03-16, 02:14
Hallå där!

Om du inte är van vid helkroppspass kan det vara bra att börja lugnt, så du får ett grepp om det. Man blir trött på ett helt annat sätt, om man jämför med ett splittat program.

Du kan ju ha ett schema som du tränar varje gång, eller så kan du försöka att ha olika kroppsdelar olika mycket dominanta under veckan, t.ex pressdominant pass 1, lårdominant pass 2 och höftdominant pass 3. Man kan även variera repetitionsantalet beroende på dag, där pass 1 är tungt och max 5 reps, men dag 3 är lättare och där ligger repetitionsantalet på, säg, 10-15 reps. Det går såklart också att variera reps under passen också.

Jag tycker nog att armarna ska tränas separat även fast det är helkroppspass. Man behöver kanske inte lika många set, men det känns bra att träna dem ändå. Om du har fem set stångrodd och tre set chins ett pass, kanske det räcker med ett par set hantelcurl eller så, samma sak med triceps; efter att ha tränat mycket bänkpress och militärpress funkar det bra med ett par maxrepsset i dips.

Salus
2009-03-16, 10:54
Jag kör gym 2ggr i veckan. Samma pass varje gång.

Knäböj (1 tungt set med 10-15 reps)
Marklyft (3 tunga set med låga reps)
Hantelpress (oftast 2 set med lutad eller rak bänk, varannan gång typ)
Chins (5*5) (ibland kör jag biceps/triceps istället för chinsen på slutet)
Ibland kör jag en 5:e övning här, då ofta mage eller armypresses

Så kör jag, och jag har ökat fint sista månaderna, tar 175kg i marklyft, och satte 100kg * 10 reps ass to the ground knäböj senaste passet. 110kg i bänk.

Väger runt 70kg.

50cent
2009-03-16, 11:52
salus: bra stats! men jag är ganska säker på att du skulle få ännu bättre resultat om du skifta mellan två schemor med olika övningar, finns många fördelar med det men den största är att nervsystemet hålls fräschare och mer återhämtad.

pellepedal
2009-03-16, 12:02
Jag kör två helkroppspass och två halvkroppspass per vecka.
Kör en övning per muskelgrupp per gång.
Kör alla muskelgrupper tre ggr/v, utom armarna som får två pass.
Kör ett tungt pass med typ pyramid. ett pass med muscle-rounds (en sorts rest-pause), och ett lättare "pumppass" som active recovery.
Ganska få set per gång (4-5 st).
Ökar bra av detta. Både styrka och massa.

kalajset
2009-03-16, 12:12
salus: bra stats! men jag är ganska säker på att du skulle få ännu bättre resultat om du skifta mellan två schemor med olika övningar, finns många fördelar med det men den största är att nervsystemet hålls fräschare och mer återhämtad.

Inte fel i sig att skifta, men jag tycker man kan tillägga att om man är hyffsat ny på gymmet gör man klokast i att hålla dagarna så gott som fullt lika. (Enligt min åsikt såklart). Helkroppspass bör i början köras med relativt få övningar, tungt, och med stort fokus på teknik. Det är oftast lättare att få kroppen att "komma in i rätt tänk"/använda en bra teknik om man t ex kör bänkpress två gånger i veckan istället för en. Det brukar även vara lättare att öka på vikterna snabbare, då särskilt nybörjare sällan tar ut sig såpass mycket att de behöver hela sju dagars vila till nästa bänkpress, etc etc.

Enda undantagen som jag ser det är ifall någon övning upplevs som extra jobbig att återhämta sig från, och så naturligtvis knäböj/marklyft. Inte alla som klarar av att köra de under samma dag, även om jag tycker man kan prova iallafall.

kalajset
2009-03-16, 12:16
Jag kör två helkroppspass och två halvkroppspass per vecka.
Kör en övning per muskelgrupp per gång.
Kör alla muskelgrupper tre ggr/v, utom armarna som får två pass.
Kör ett tungt pass med typ pyramid. ett pass med muscle-rounds (en sorts rest-pause), och ett lättare "pumppass" som active recovery.
Ganska få set per gång (4-5 st).
Ökar bra av detta. Både styrka och massa.

Låter som ett intressant upplägg, kanske borde testa detta istället för mina ordinära halvkroppspass x 4 i veckan jag vanligtvis kör. Gillar konceptet halvkropp/helkropp i samma vecka då jag redan nu kör två halvkroppspass, samt ett helkroppspass i veckan under pågående deff, gillar upplägget skarpt!.

50cent
2009-03-16, 12:20
självklart ska nybörjare försöka träna samma övningar så ofta som möjligt för att effektivisera nervsystemet(teknik, muskelfiberaktivering mm) men tar man 175kg i marklyft (mer 2ggr hans kv) kan det slita mycket på nervsystemet och 72-96h kanske inte är optimalt plus att man tränar i princip samma muskler i knäböj och knäböj kan vara väldigt bra för att förbättra sin start i mark som oftast är den svagaste punkten men tränar man både mark och böj på samma pass blir det inte riktigt samma effekt

kalajset
2009-03-16, 12:30
självklart ska nybörjare försöka träna samma övningar så ofta som möjligt för att effektivisera nervsystemet(teknik, muskelfiberaktivering mm) men tar man 175kg i marklyft (mer 2ggr hans kv) kan det slita mycket på nervsystemet och 72-96h kanske inte är optimalt plus att man tränar i princip samma muskler i knäböj och knäböj kan vara väldigt bra för att förbättra sin start i mark som oftast är den svagaste punkten men tränar man både mark och böj på samma pass blir det inte riktigt samma effekt

Helt sant, det jag tidigare skrev gäller så att säga först och främst upp till en viss nivå, och ska mer ses som ett tillägg till det du själv skrev, för att "guida" nybörjare och andra mindre erfarna lite mer ingående. Jag är, troligtvis precis som de flesta som skriver här, inget fullfjädrat schemaproffs, men jag gissar att de flesta som börjar styrketräna skulle kunna köra ett "likartat" schema iaf ett halvår uppskattningsvis innan det börjar göra mer skada än nytta. Efter den perioden bör tekniken sitta såpass bra, samt både viktvana, och kännedommen om hur hårt man kan pressa kroppen komma. Då utgår jag naturligtivs ifrån mina egna erfarenheter och det jag sett av andras.

50cent
2009-03-16, 12:39
bra att vi håller med då:thumbup:

CiCoro
2009-03-16, 14:52
Hallå där!

Om du inte är van vid helkroppspass kan det vara bra att börja lugnt, så du får ett grepp om det. Man blir trött på ett helt annat sätt, om man jämför med ett splittat program.

Du kan ju ha ett schema som du tränar varje gång, eller så kan du försöka att ha olika kroppsdelar olika mycket dominanta under veckan, t.ex pressdominant pass 1, lårdominant pass 2 och höftdominant pass 3. Man kan även variera repetitionsantalet beroende på dag, där pass 1 är tungt och max 5 reps, men dag 3 är lättare och där ligger repetitionsantalet på, säg, 10-15 reps. Det går såklart också att variera reps under passen också.

Jag tycker nog att armarna ska tränas separat även fast det är helkroppspass. Man behöver kanske inte lika många set, men det känns bra att träna dem ändå. Om du har fem set stångrodd och tre set chins ett pass, kanske det räcker med ett par set hantelcurl eller så, samma sak med triceps; efter att ha tränat mycket bänkpress och militärpress funkar det bra med ett par maxrepsset i dips.

Ok, intressant det med att köra olika delar lite hårdare ett pass och byta till press nästa..Ja, armar har jag tänkt att köra ändå, är mer psykiskt bra för mig att känna att de är slut eller iaf lite körda..:)

Jag kör två helkroppspass och två halvkroppspass per vecka.
Kör en övning per muskelgrupp per gång.
Kör alla muskelgrupper tre ggr/v, utom armarna som får två pass.
Kör ett tungt pass med typ pyramid. ett pass med muscle-rounds (en sorts rest-pause), och ett lättare "pumppass" som active recovery.
Ganska få set per gång (4-5 st).
Ökar bra av detta. Både styrka och massa.

Intressant detta med! Vad menas med muscle-rounds? Kanske hade varit lite bättre att köra ett tungt, ett lätt och ett (muscle-rounds). 5 set rygg * 3 blir ju 15 set per vecka och det är vad jag ligger på normalt ungefär..Det kanske hade blivit lite enformigt eller jobbigt att köra typ ett vanligt pass med 8 reps*5 på varje muskelgrupp 3 ggr / veckan..


Ny -
Jag såg att pellepedal säger att han kör 4-5 set rygg per gång medan scratch89 var upp i 8 med stångrodden och chinsen..8 set per muskelgrupp verkar lite mycket för ett helkroppspass ju, men är det för ryggen var den "dominanta" det passet eller lade du ut det på ett sånt sätt där rygg/bröst/ben får fler set än t.ex. armar?

Skönt och få lite råd, hoppas på att jag vet vad jag kommer göra i gymmet idag :).

pellepedal
2009-03-16, 15:01
Sök på muscle rounds. Jag har skrivit en tråd om det förut.


Ok, här är länken...

http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=121697

CiCoro
2009-03-16, 15:14
Ok, när man väljer en övning ska 8-10 reps vara ens max där? så man precis kommer klara 6*4? :)

50cent
2009-03-16, 15:21
om man ska köra flera sets så ska man inte gå till failure utan helst ca 2 reps från, en viktig sak att tänka på är att antalet sets inte är viktigt utan totala volymen(sets*reps) och intensiteten

CiCoro
2009-03-16, 15:24
okej good to know ! ska dra mig bort från kolo snart och skriva upp ett schema som jag tycker verkar bra..! Lägger nog upp det så ni kan bedömma det.

pellepedal
2009-03-16, 15:31
Ok, när man väljer en övning ska 8-10 reps vara ens max där? så man precis kommer klara 6*4? :)

precis. :thumbup:

CiCoro
2009-03-26, 23:04
En ny fråga, ingen mening starta ny tråd..

har kört helkroppspass nu 2 ggr (varit sjuk en period) och enda problemet för mig är att välja vilken kroppsdel jag ska börja med..Vill variera det också lite för styrkan är störst i början ju och vet inte vilken som är smartast att börja med..är det faktiskt bäst att variera eller att börja med ben/rygg/bröst?

Scratch89
2009-03-26, 23:09
Jag har/hade olika olika pass. Att börja med chins kan vara bra om du ska försöka köra så många som möjligt, och bänkpressen kan vara bra att börja med i ett annat pass (det är ju inte så kul att tappa stången). Tredje passet kan man börja med marklyft.

50cent
2009-03-27, 11:14
största övningarna först, finns bara fördelar med det.