Marklyft som rehab (för bålstabilitet)

[Black Star Abyss]

Jag har aldrig riktigt provat marklyft förut, men testade lite lätt idag (har bara gjort den hemska övningen stela mark förut). Och det kändes skönt. Jag har tänkt att jag på grund av min skadade rygg ska rehabba upp den och sedan börja med knäböj och marklyft. Då slog det mig, kanske har jag tänkt helt bakvänt? Kanske ska jag börja med låga vikter och använda marklyften för att träna bålstabilitet och rehabilitera min dåliga rygg? Långsamt öka vikter eftersom.

Vad tror ni experter?

[kungconny]

Det beror väldigt mycket på vilken skada du har. Tror nog att det kan funka vid lättare skador. Men jag är ingen expert..

[Black Star Abyss]

Det beror väldigt mycket på vilken skada du har. Tror nog att det kan funka vid lättare skador. Men jag är ingen expert..

Alltså, jag har en allmänt kass ländrygg som ligger långt efter resten av kroppen. Den gör ont när jag pumpar på i de flesta övningar där ryggen inte är stilla.

[PiNG.]

Då hade jag kört bålstabilitetsträning innan marklyft. Marklyft på en kass ländrygg rekomenderar inte jag iaf, och inte sjukgymnasten jag går till heller. Men det är med mina ryggproblem. Med dina är det kanske helt andra förutsättningar.

Svårt att på nätet berätta för dig vad som gäller för din rygg, testa fråga en sjukgymnast el dylikt.

[Erik__]

Fetknoppen och syltryggen här på forumet tror jag forskat lite smått på marklyft som behandlingsmetod i umeå, men vad de kom fram till törs jag inte gå in på.

[Martin Löwgren]

Jag använder ofta marklyft i rehaben av ryggbesvär (ej initialt vid diskbesvär men nästan alltid annars) tillsammans med funktionella övningar på balansboll - helt suveränt.

/Ax

[Fetknoppen]

Fetknoppen och syltryggen här på forumet tror jag forskat lite smått på marklyft som behandlingsmetod i umeå, men vad de kom fram till törs jag inte gå in på.

Det är helt korrekt, bortsett från att vi bedrev forskningen vid Luleå Tekniska Universitet. Jag och Syltryggen läste bara någon/några kurser vid Umeå Universitet.

Marklyft är en ypperlig stabilitetsträning som rätt använd vida överträffar pilatesträning och annat som brukar falla sjukgymnaster i smaken. Dock bör man överväga vilken typ av ryggskada patienten har innan man väljer marklyft, men det ska man å andra sidan alltid göra. Att slumpmässigt välja rehabövningar tyder på okunskap eller lättja:)

[Guddi]

Det är helt korrekt, bortsett från att vi bedrev forskningen vid Luleå Tekniska Universitet. Jag och Syltryggen läste bara någon/några kurser vid Umeå Universitet.

Marklyft är en ypperlig stabilitetsträning som rätt använd vida överträffar pilatesträning och annat som brukar falla sjukgymnaster i smaken. Dock bör man överväga vilken typ av ryggskada patienten har innan man väljer marklyft, men det ska man å andra sidan alltid göra. Att slumpmässigt välja rehabövningar tyder på okunskap eller lättja:)Vad jag vet så aktiverar marklyft främst ryggmuskulaturen och aktiveringen i magmusklerna är inte mycket större än vid en vanlig sit-up. Har du några andra uppgifter på än detta som man kunde få ta del av?

[Martin Löwgren]

Kanske inte heller vid bekräftad spondylolistes heller :smash: (my bad)

:thumbup:

Over and out

/Ax

[Black Star Abyss]

Jag ska prata med min sjukgymnast vid nästa besök och se vad han säger, blir väl senare denna månad.

[Fetknoppen]

Vad jag vet så aktiverar marklyft främst ryggmuskulaturen och aktiveringen i magmusklerna är inte mycket större än vid en vanlig sit-up. Har du några andra uppgifter på än detta som man kunde få ta del av?

Ett korrekt utfört marklyft innebär att man spänner hela muskelkorsetten, alltså alla bålens stabiliserande muskler och således också magmusklerna. Nu har jag inte några artiklar framför mig just nu (och orkar inte leta reda på dem heller), men marklyft aktiverar stabiliserande muskulatur klart mer än vedertagen stabträning. I några av de studier jag har läst har man sett att marklyftsträning med skivstång överträffar ex magträning på pilatesboll.

[Fetknoppen]

Kanske inte heller vid bekräftad spondylolistes heller :smash: (my bad)

:thumbup:

Over and out

/Ax

Nja det kan man ju tro, men jag är inte så säker i alla fall, och det är ännu inte undersökt. Symtom av spondylolisthes kan definitivt lindras av stark stabiliserande muskulatur, och eftersom marklyft är enormt effektivt för att träna upp stabiliserande muskulatur kan det mycket väl vara en bra behandlingsform. Däremot råder det inga tvivel om att progressionen måste vara långsam vid vissa diagnoser, och när det gäller spondylolistes beror nog resultatet kanske på graden av kotglidning innan man påbörjar träningen. Det kan vara så att det är bra träning för dem med liten glidning och dåligt för dem med större kotglidning.

När vi skulle träna patienter med diskogena besvär med marklyft så var det många yrkesverksamma sjukgymnaster som skakade på huvudet åt oss och ansåg att vi äventyrade patientsäkerheten. Vi var därför extremt pedagogiska när vi lärde ut övningen och hade långsam progression inledningsvis. Extra roligt var det därför när övningen visade sig vara ypperlig för just våra diskogena patienter.

Vad gäller marklyft och spondylolisthes så tror jag att en av Sveriges absolut bästa styrkelyftare (och marklyftare) har en sådan diagnos, men han har inga besvär med ryggen trots tung och regelbunden träning på vikter som minst 95 % av alla styrketränande aldrig klarar av att lyfta.

[Fetknoppen]

Jag ska prata med min sjukgymnast vid nästa besök och se vad han säger, blir väl senare denna månad.

Det är extremt viktigt att din sjukgymnast försöker kartlägga exakt vad som är skadat i ryggen. Om det visar sig att alla strukturer är oskadade och att smärtan härstammar från gamla skador som inte ger utstrålande smärta idag så skulle jag inte tveka att testa marklyftsträning. Men ska du försöka dig på detta så är det av yttersta vikt att du utför övningen korrekt. När du väl har börjat kan smärtan finnas kvar helt oförändrat i uppemot tre månader och därefter börjar den förhoppningsvis minska. Blir smärtan värre så är det antingen fel övning för den skada du har, ellerså har du ökat belastningen, totala volymen, etc allt för snabbt (eller tränat med fel teknik).

[Black Star Abyss]

Det är extremt viktigt att din sjukgymnast försöker kartlägga exakt vad som är skadat i ryggen. Om det visar sig att alla strukturer är oskadade och att smärtan härstammar från gamla skador som inte ger utstrålande smärta idag så skulle jag inte tveka att testa marklyftsträning. Men ska du försöka dig på detta så är det av yttersta vikt att du utför övningen korrekt. När du väl har börjat kan smärtan finnas kvar helt oförändrat i uppemot tre månader och därefter börjar den förhoppningsvis minska. Blir smärtan värre så är det antingen fel övning för den skada du har, ellerså har du ökat belastningen, totala volymen, etc allt för snabbt (eller tränat med fel teknik).

Okej. :)

Jag ska gå igenom hela min sjukdomshistoria, bokar ett besök så jag kan gå så snart jag reser hem igen. Skriver den här också.

Jag har en ganska lång historia av olyckor med ryggen (men förhållandevis kort period med smärta). Jag tror inte det är mina barndomsolyckor som satt spår utan snarare åratal av datorsittande i absolut värdelös position pga dåliga stolar m.m. När jag var liten och växte upp så var det de gamla klassikerna, slå volter från garagetag, leka wrestling m.m. och det har skett olyckor där när jag landat fel eller blivit dubbelvikt osv som gjort ont i ryggen. Hade dock inga problem efter dessa händelser, det gjorde ont just då och kanske resten av dagen men sen aldrig mer.

Ryggsmärtorna minns jag trädde fram för första gången för cirka 5 år sedan, när jag var 18. Fick ont i ryggen av att sitta så försökte justera position så jag ändå skulle kunna sitta osv. Med åren blev det värre och värre och jag kunde knappt sitta ett par timmar utan att få ont i korsryggen.

Tidigt 2006 började jag för första gången träna hemma med lätta hantlar. EXTREMT lätta hantlar. Jag var undernärd och riktigt svag. 58kg på 180cm. Åt en gång om dagen. Hösten 2006 tränade jag slarvigt och felaktigt på gym. Gjorde inga framsteg. Skadade antagligen axlarna under denna period dock. Slutade träna före jul pga mycket jobb och slapphet.

Hösten 2007 flyttade jag till Örebro och började träna thaiboxning kompletterat med hantlar hemma. Träningen hemma gav inte komplett träning för kroppen, utförandet var fel, vikterna för låga ibland och för höga ibland. Men jag visste jag ju inte det då utan tränade hemma fram till våren 2008.

Under sommaren läste jag på mycket om träning och bestämde mig för att det som jag höll på med inte funkade. Under hösten började jag sedan träna "seriöst" (http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=118367).

Under hösten 2008 fick jag ett genomslag i diskarna i knäböjen, pga att jag var viktkåt och offrade utförande för att få pressa max. Fick ichiasstrålningar och obehaglig känsla i ryggen. Var hos både läkare och idrottsspecialiserad sjukgymnast. Läkaren var helt förvirrad och talade om bristning i låret (:confused:), medan sjukgymnasten korrekt konstaterade "genomslag i diskarna". Han sa läktid ca 8 veckor, ingen träning som komprimerar ryggen under denna tid.

Sagt och gjort. Jag vilade. Det tog över 8 veckor men nu känner jag inte av strålningar i nerverna i benen längre. Och det är ju bra!

Men, här är jag idag (och 1-2 månader bakåt). Min ländrygg är på sätt och vis både bättre och sämre. Vid all träning där vikterna bärs upp av kroppen får jag milda till nästan måttliga smärtor i ryggen. Jag har fortfarande ont i vardagen då och då, speciellt när jag sitter eller står eller ligger för länge.

Sedan 1 månad tillbaka har jag gjort bålstabilitetsträning 3 gånger om dagen. Har dock inte märkt någon skillnad. Använder spikmatta dagligen och den lindrar tillfälligt men har hittils inte gett någon långsiktig effekt.

Bifogar två bilder som visar var jag har ont. Jag har ingen aning om mitt problem är en skada eller bara dåliga ryggmuskler.

Bilden med två sträck är var hantelpressen gör ont.

Den andra är vardagssmärtan och smärta vid andra övningar (t.ex. knäböj eller benpress eller magövningar). Smärtorna varierar något men är i huvudsak som enligt illustrationerna.

*mini

[Martin Löwgren]

Nja det kan man ju tro, men jag är inte så säker i alla fall, och det är ännu inte undersökt. Symtom av spondylolisthes kan definitivt lindras av stark stabiliserande muskulatur, och eftersom marklyft är enormt effektivt för att träna upp stabiliserande muskulatur kan det mycket väl vara en bra behandlingsform. Däremot råder det inga tvivel om att progressionen måste vara långsam vid vissa diagnoser, och när det gäller spondylolistes beror nog resultatet kanske på graden av kotglidning innan man påbörjar träningen. Det kan vara så att det är bra träning för dem med liten glidning och dåligt för dem med större kotglidning.

När vi skulle träna patienter med diskogena besvär med marklyft så var det många yrkesverksamma sjukgymnaster som skakade på huvudet åt oss och ansåg att vi äventyrade patientsäkerheten. Vi var därför extremt pedagogiska när vi lärde ut övningen och hade långsam progression inledningsvis. Extra roligt var det därför när övningen visade sig vara ypperlig för just våra diskogena patienter.

Vad gäller marklyft och spondylolisthes så tror jag att en av Sveriges absolut bästa styrkelyftare (och marklyftare) har en sådan diagnos, men han har inga besvär med ryggen trots tung och regelbunden träning på vikter som minst 95 % av alla styrketränande aldrig klarar av att lyfta.Nej spondylolistes är ju en liten knepig ryggsjukdom. Finns hur många som helst som är listes utan någon smärta, jävligt skumt.

Har dock aldrig träffat någon med en spondylooptos som inte skrikit av smärta.

Skönt att höra att du också förespråkar marklyft som rehab för ryggbesvär och som stärkande bålstabilitetsträning då jag fått tagit den diskution med naprapater och läkare flertalet gånger.

Nu ska jag även börja med det för mina diskpatienter men med ännu försiktiga stegring av belastningen och som vanligt väldigt noggrana instruktioner.

Ha de gott

[sunetdanne]

Är igen expert men har "pajat ryggen" ett antal gånger(3 rejäla under 4 år) i marklyft och böj på grund av kass teknik i början av min träningskarriär.

Om jag klantar mig med tekniken numera(har framförallt problem med att tekniken fallerar vid högre belastning i marklyft och att jag därmed drar med korsryggen ) vilket resulterar i små "elstötat" i glutes samt stelhet och smärta i korsryggen osv.

Varje gång detta hänt(2 ggr på 6månader) så har jag gjort följande.

1) Strecha glutes så här flera gånger om dagen
http://www.exrx.net/Stretches/GluteusMaximus/ProneGlute.html


2) Lägg dig på golvet; ett ben rakt ett ben böjt. Ta en tennisboll sök efter ömma punkter längsryggraden ned mot svanskotan(börja högt upp) vid öm punkt tryck kvar tills det ömma lättar/inte känns öka då trycket tills igen inte känns/lättar

3) gå loss på glutes samt piriforms enligt

http://laurensfitness.com/2008/02/27/tennis-ball-part-2-lower-body/

4) Stå mot en vägg(ryggen till) ta tennis bollen mellan dig(glutes) och väggen
puta med röven bak och allt annat fram står rakt resp snett sök efter ömma punkter.

Pröva och se om du hittar några punkter

Hälsningar
Daniel

[Black Star Abyss]

Är igen expert men har "pajat ryggen" ett antal gånger(3 rejäla under 4 år) i marklyft och böj på grund av kass teknik i början av min träningskarriär.

Om jag klantar mig med tekniken numera(har framförallt problem med att tekniken fallerar vid högre belastning i marklyft och att jag därmed drar med korsryggen ) vilket resulterar i små "elstötat" i glutes samt stelhet och smärta i korsryggen osv.

Varje gång detta hänt(2 ggr på 6månader) så har jag gjort följande.

1) Strecha glutes så här flera gånger om dagen
http://www.exrx.net/Stretches/GluteusMaximus/ProneGlute.html


2) Lägg dig på golvet; ett ben rakt ett ben böjt. Ta en tennisboll sök efter ömma punkter längsryggraden ned mot svanskotan(börja högt upp) vid öm punkt tryck kvar tills det ömma lättar/inte känns öka då trycket tills igen inte känns/lättar

3) gå loss på glutes samt piriforms enligt

http://laurensfitness.com/2008/02/27/tennis-ball-part-2-lower-body/

4) Stå mot en vägg(ryggen till) ta tennis bollen mellan dig(glutes) och väggen
puta med röven bak och allt annat fram står rakt resp snett sök efter ömma punkter.

Pröva och se om du hittar några punkter

Hälsningar
Daniel

Mm jag upptäckte att jag hade en tredje typ av smärta, som måste vara kopplad till olyckan. Det gör ont på höger sida av ryggraden, nästan nere vid röven. Ska ta det med sjukgymnasten och se vad som måste göras för att det ska gå över.

[Black Star Abyss]

Kan konstatera att marklyft inte är någon idé för mig nu.

Muskulärt är det inga problem, känns t.o.m. bra. Men det är någon disk eller kota eller vad det är nere på höger sida, nästan vid röven, som gör ont när jag lyfter. *suck*

[Tolkia]

Jag undrar ju hur du har det med bålstabiliteten rent allmänt? Fetknoppen skriver bra saker, men dina tidigare olika skadeinlägg får mig att tro att du kanske har för bråttom, och att det inte är dödsopti att du kastar dig över marklyft som rehabträning utan överinseende (det sista nämnde ju äve Fetknoppen). Det kan (du får höra med den sjukgymnastkontakt du nämner) att du måste ge det hela en viss tid av astråkiga, asfjolliga småövningar innan du kan börja med något som känns som "riktig" träning, även om det inte är kul. Som sagt, att ha för bråttom leder lätt till att man halkar tillbaka till ruta ett.

[Black Star Abyss]

Jag undrar ju hur du har det med bålstabiliteten rent allmänt? Fetknoppen skriver bra saker, men dina tidigare olika skadeinlägg får mig att tro att du kanske har för bråttom, och att det inte är dödsopti att du kastar dig över marklyft som rehabträning utan överinseende (det sista nämnde ju äve Fetknoppen). Det kan (du får höra med den sjukgymnastkontakt du nämner) att du måste ge det hela en viss tid av astråkiga, asfjolliga småövningar innan du kan börja med något som känns som "riktig" träning, även om det inte är kul. Som sagt, att ha för bråttom leder lätt till att man halkar tillbaka till ruta ett.

Jag har ingen aning om hur bra min målstabilitet är. Vet inte hur man ska "ta reda på" något sådant.

Men jag försöker balansera på gränsen så att jag kan rehabba och ändå bygga muskler i hela kroppen samtidigt. Men jag har funderat på att skippa benpressen också nu fram tills att jag varit hos sjukgymnasten. Vill inte göra det värre och då borde jag utesluta allt där kotan/disken/whatever protesterar.

[Fetknoppen]

Jag undrar ju hur du har det med bålstabiliteten rent allmänt? Fetknoppen skriver bra saker, men dina tidigare olika skadeinlägg får mig att tro att du kanske har för bråttom, och att det inte är dödsopti att du kastar dig över marklyft som rehabträning utan överinseende (det sista nämnde ju äve Fetknoppen). Det kan (du får höra med den sjukgymnastkontakt du nämner) att du måste ge det hela en viss tid av astråkiga, asfjolliga småövningar innan du kan börja med något som känns som "riktig" träning, även om det inte är kul. Som sagt, att ha för bråttom leder lätt till att man halkar tillbaka till ruta ett.

Jag skulle nog gissa att du har rätt. Låter som att han tränar för tungt och för hårt, kanske dessutom med fel teknik.

Det går inte att stressa igenom rehabiliteringen, även om det är lätt hänt att man gör så för att man vill träna hårt. Ofta visar det sig att man därigenom får vänta ännu längre innan man kan börja träna på riktigt igen.

[Fetknoppen]

Men jag försöker balansera på gränsen så att jag kan rehabba och ändå bygga muskler i hela kroppen samtidigt.

Och här är troligtvis felet! Du måste träna lätt och med rätt utförande en längre tid (utförandet ska alltid vara rätt!!!). Under hela rehabtiden ska du försöka ha god säkerhetsmarginal så att du inte riskerar överbelasta eller falla in i en teknik som sliter upp skadorna igen. Gör du fel här riskerar du till slut att skada dig allvarligt och då kanske du helt kan glömma tankarna på att bli stark och bygga upp mycket muskler.

[Dogge21]

Jag har skolios i ryggen och kunde för många år sedan inte träna mycket mark eftersom jag på den tiden hade en usel teknik och fick ryggbesvär så fort jag körde övningen. Körde sedan mycket teknik på lättare vikter under en lång tid och när jag sedan började lasta vikter igen så hade jag inga problem med att utföra tunga lyft trots skoliosen. Med en bra teknik så kan nog anästan alla träna marklyft och förstärka sin rygg och närliggande muskler och få ett bättre liv (de som har ryggproblem).

[Black Star Abyss]

Och här är troligtvis felet! Du måste träna lätt och med rätt utförande en längre tid (utförandet ska alltid vara rätt!!!). Under hela rehabtiden ska du försöka ha god säkerhetsmarginal så att du inte riskerar överbelasta eller falla in i en teknik som sliter upp skadorna igen. Gör du fel här riskerar du till slut att skada dig allvarligt och då kanske du helt kan glömma tankarna på att bli stark och bygga upp mycket muskler.

Ok. Tack. Men tror du att det fungerar då att helt enkelt skippa allt sådant som jag känner är på gränsen att det fungerar? Det enda jag kör idag som känns jobbigt sådär för disken eller kotan eller vad det är, är benpress. Har tagit bort rodd, knäböj och mark sedan förut eftersom de ALLTID gjorde ont, i varenda repetition. I benpressen skär det till litegrand ibland i någon repetition.

Eller, finns det risk att även träning som inte gör ont i det skadade området försvårar läkeprocessen? Får inte ont när jag kör biceps eller traps eller så. Det är enbart i benpressen av de övningar jag kör nu.

Sen känns vissa övningar muskulärt i ryggen, t.ex. tunga hantelpressar för axlarna. Men detta känns inte som skada utan mer som att de muskler som stabiliserar upp ryggen får väldigt mycket jobb.

[Black Star Abyss]

Jo förresten, jag får ont i disken/kotan/whatever när jag springer också. Om jag joggar och försöker vara riktigt mjuk på fötterna så fungerar det ibland.

Sen får jag riktigt ont muskulärt om jag sitter när jag cyklar också. Om jag står på pedalerna går det bättre.