Eget Träningschema, tips och råd tack

[Ritualen]

Hej alla fina atleter ;) Jag behöver lite hjälp med mitt träningschema
Har försökt att få ihop ett bra så här kommer det. Notera att jag tränar fotboll tisdagar och torsdagar samt match på helgen.
Behöver som sagt lite tips på vad jag skulle kunna göra annorlunda
Mvh / Martin :thumbup:

Måndag - triceps, bröst, axlar
Multi:
1. Bänkpress 3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Lutande hantelpress 3 set 4-6 reps
3. Dips 3 set 8 reps

Bröst:
4. Flies valfri form 3 set 6 reps
5. Sittande Bänkpress 3 set 6 reps

Axlar:
6. Militärpress stående med stång 3 set 4-6 reps
7. Sittande axelpress 3 set 6 reps

Triceps:
8. Liggande extensions 3 set 4-6 reps

Onsdag - Rygg & biceps (underarmar)
Rygg:
1. Chins 3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Marklyft 3 set 3-4 reps
3. Latsdrag 3 set 6 reps
4. Sittande ryggmaskin 3 set 6 reps

Biceps
5. Skivstångscurl 3 set 6 reps
6. Hantelcurl 3 set 6 reps


Fredag - Ben & mage
Ben:
1. Knäböj 4 set 6 reps (Efter uppvärmning)
2. Benpress 3 set 6 reps
3. Bencurl 3 set 6 reps
4. Vadcurl 3 set 6 reps

Mage
5. Maghjulet 3 set 10 reps
6. Crunches på boll 3 set 25-30 reps
7. Hängande benlyft 3 set 10 reps
83. Magmaskinen 3 set 20 reps :smash:

[Morty]

Jag gillar detta (iom att du bara tagit det schema som jag skrev i förra veckan och moddat lite? ;))

Vissa saker hänger jag dock inte med på. Vad är Sittande bänkpress? Vad är sittande ryggmaskin?

För övrigt tycker jag att du borde ha lite mera roddar, men det är bara jag.

[Commando1980]

Hej alla fina atleter ;) Jag behöver lite hjälp med mitt träningschema
Har försökt att få ihop ett bra så här kommer det. Notera att jag tränar fotboll tisdagar och torsdagar samt match på helgen.
Behöver som sagt lite tips på vad jag skulle kunna göra annorlunda
Mvh / Martin :thumbup:

Måndag - triceps, bröst, axlar
Multi:
1. Bänkpress 3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Lutande hantelpress 3 set 4-6 reps
3. Dips 3 set 8 reps

Bröst:
4. Flies valfri form 3 set 6 reps
5. Sittande Bänkpress 3 set 6 reps

Axlar:
6. Militärpress stående med stång 3 set 4-6 reps
7. Sittande axelpress 3 set 6 reps

Triceps:
8. Liggande extensions 3 set 4-6 reps

Onsdag - Rygg & biceps (underarmar)
Rygg:
1. Chins 3 set 4-6 reps (Efter uppvärmning)
2. Marklyft 3 set 3-4 reps
3. Latsdrag 3 set 6 reps
4. Sittande ryggmaskin 3 set 6 reps

Biceps
5. Skivstångscurl 3 set 6 reps
6. Hantelcurl 3 set 6 reps


Fredag - Ben & mage
Ben:
1. Knäböj 4 set 6 reps (Efter uppvärmning)
2. Benpress 3 set 6 reps
3. Bencurl 3 set 6 reps
4. Vadcurl 3 set 6 reps

Mage
5. Maghjulet 3 set 10 reps
6. Crunches på boll 3 set 25-30 reps
7. Hängande benlyft 3 set 10 reps
83. Magmaskinen 3 set 20 reps :smash:

presspasset: stryk två av 'bröstövningarna' . byt ut en av axelpressarna mot sidolyft med hantel.

byt plats på rygg och presspass. stoppa in 3set baksida axlar på ryggpasset. byt ut chinsen eller latsdragen mot en roddövning. lägg till en hamstringsövning på benpasset, tex finnen. kör 5set vadpress. halvera magträningen på fredagen. eventuellt så kan du sprida ut den på två pass.

mån: rygg/biceps+ ev mage
ons: press
fre:ben+mage

[Commando1980]

marklyft först på ryggdagen.

[Morty]

presspasset: stryk två av 'bröstövningarna' . byt ut en av axelpressarna mot sidolyft med hantel.

Jag tycker inte att sidolyft med hantel är någon bra idé. Svårt att utföra bra för de flesta, vilket leder till skaderisk. Dessutom är militärpress en suverän övning även för utsida axel. Håller absolut med om att ta bort sittande axelpress.
Ta bort två bröstövningar? Jag tycker att bara sittande bänkpress (wth är det) ska bort. Resten är bra, tycker jag. Flies kan tas bort om man inte gillar det, det är ingen jättebra övning i alla fall, men en del tycker att den är skön.

byt plats på rygg och presspass. stoppa in 3set baksida axlar på ryggpasset. byt ut chinsen eller latsdragen mot en roddövning. lägg till en hamstringsövning på benpasset, tex finnen. kör 5set vadpress. halvera magträningen på fredagen. eventuellt så kan du sprida ut den på två pass.

3 set baksida axlar tycker jag är lite väl, det tar tid. Baksida axlar är ju faktiskt med i alla dragövningar.

Byta chins mot rodd? Aldrig i livet! Chins är en fantastisk övning som jag tycker kan mäta sig med marklyft i ryggträning.

Stela mark är en hamstringsövning.

5 set för en muskel som ändå knappt svarar på styrketräning är bara waste med tid. Jag kan förstå att en fotbollsspelare bryr sig om att köra lite vader, iom att det minskar skaderisken.

Jag tycker att vi borde minska/ta bort benpress, minska vadövningar och ta bort magmaskin.

[Commando1980]

Jag tycker inte att sidolyft med hantel är någon bra idé. Svårt att utföra bra för de flesta, vilket leder till skaderisk. Dessutom är militärpress en suverän övning även för utsida axel. Håller absolut med om att ta bort sittande axelpress.
Ta bort två bröstövningar? Jag tycker att bara sittande bänkpress (wth är det) ska bort. Resten är bra, tycker jag. Flies kan tas bort om man inte gillar det, det är ingen jättebra övning i alla fall, men en del tycker att den är skön.



3 set baksida axlar tycker jag är lite väl, det tar tid. Baksida axlar är ju faktiskt med i alla dragövningar.

Byta chins mot rodd? Aldrig i livet! Chins är en fantastisk övning som jag tycker kan mäta sig med marklyft i ryggträning.

Stela mark är en hamstringsövning.

5 set för en muskel som ändå knappt svarar på styrketräning är bara waste med tid. Jag kan förstå att en fotbollsspelare bryr sig om att köra lite vader, iom att det minskar skaderisken.

Jag tycker att vi borde minska/ta bort benpress, minska vadövningar och ta bort magmaskin.

mitt inlägg var inte riktat till dig utan till trådskaparen.

finns ingen anledning att ha två axelpressövningar, sidolyft kan vara ok att lägga in istället för den ena axelpressövningen.

5-2=3 bröstövningar räcker gott och väl.

direkt träning för baksida axlar är en god idé i de flesta scheman, inte minst för att motverka styrkeobalanser och därmed undvika skador.

byt chins ELLER latsdrag mot en roddövning. chins är en bra övning, men kan gott och väl ersättas med latsdrag. (såvida du inte tävlar i chins)

stela marklyft är en bra hamstringsövning, men i och med att han redan tänker köra marklyft på ryggdagen så kan det lätt bli för mycket att köra både och. därav min rekommendation att köra finnen så att framsida och baksida lår får ungefär lika många set på benpasset.

ja, 5 set vader. vader svarar visst på styrketräning, det är mycket möjligt att just vader svarar sämre än andra muskler på styrketräning (grub lade tex upp en studie om avsaknad av proteinsyntes i vadmuskulaturen, det är dock inte hela sanningen, precis som z-bumbi kommenterade i den tråden.) det finns ingen tvekan om att styrketräning kan få vaderna att växa. problemet är ofta hur vadträningen bedrivs. läs mina tidigare poster i ämnet.

ta bort benpress? varför? knäböj 4 set + 3 set benpress är hyffsad volym för framsida lår. varför ska personen endast köra en övning för framsida lår men 5-1=4 eller fler bröstövningar? du vill att personen ska köra mer biceps än framsida lår?

[Morty]

mitt inlägg var inte riktat till dig utan till trådskaparen.

finns ingen anledning att ha två axelpressövningar, sidolyft kan vara ok att lägga in istället för den ena axelpressövningen.

5-2=3 bröstövningar räcker gott och väl.

direkt träning för baksida axlar är en god idé i de flesta scheman, inte minst för att motverka styrkeobalanser och därmed undvika skador.

byt chins ELLER latsdrag mot en roddövning. chins är en bra övning, men kan gott och väl ersättas med latsdrag. (såvida du inte tävlar i chins)

stela marklyft är en bra hamstringsövning, men i och med att han redan tänker köra marklyft på ryggdagen så kan det lätt bli för mycket att köra både och. därav min rekommendation att köra finnen så att framsida och baksida lår får ungefär lika många set på benpasset.

ja, 5 set vader. vader svarar visst på styrketräning, det är mycket möjligt att just vader svarar sämre än andra muskler på styrketräning (grub lade tex upp en studie om avsaknad av proteinsyntes i vadmuskulaturen, det är dock inte hela sanningen, precis som z-bumbi kommenterade i den tråden.) det finns ingen tvekan om att styrketräning kan få vaderna att växa. problemet är ofta hur vadträningen bedrivs. läs mina tidigare poster i ämnet.

ta bort benpress? varför? knäböj 4 set + 3 set benpress är hyffsad volym för framsida lår. varför ska personen endast köra en övning för framsida lår men 5-1=4 eller fler bröstövningar? du vill att personen ska köra mer biceps än framsida lår?

Jag tycker också att en axelövning räcker, dvs militärpress.

Aboslut en en ide att köra en del baksida axlar, jag har i det riktiga schemat som han har tagit med 3 set baksida axlar, men det passet har han tagit bort (:() Dock kan det ta tid och kan därför prioriteras bort.

Stela mark är en bra hamstringsövning. Är nog ingen risk för överträning av erector spinae med 6 set markövningar i veckan.

Chins bräcker latsdrag, den tar helt enkelt bättre. Dock så ser jag nu att det är bara en roddövning och sedan chins OCH latsdrag. Så såg det inte ut när jag gjorde schemat, då var det Chins/latsdrag och 3 roddövningar. Absolut rätt att stryka latsdragen och dra in kanske skivstångsrodd :thumbup:

Studien visade självklart inte på avsaknad av proteinsyntes (lol) utan på ingen ökning att tala om (inte netto +). Jag tycker att lite vader kan vara värt att styrketräna för en fotbollsspelande, men 5 set är lite waste på tid. Vadträningen blir med som prehab för att inte skada sig senare.

Absolut dra ner volymen på benträningen. Viktigt att se hela perspektivet, personen ifråga tränar även fotboll och är ganska gammal, så sannolikt kör dom ganska hårt på sina träningar. Jag själv kör 3-4 set knäböj per vecka som ÄNDA benträning, och mina ben växer bra. Ang. bicepsträningen så är det ju gnaska poppis att pumpa biceps bland killar i min ålder. Jag själv tränar faktiskt inte alls några isolationsövningar för biceps och trivs bra med det.

EDIT: lätt att inte tänka på att ha någon teknik i benpress också, ser nästan aldrig någon som gör den med rak rygg. Mitt gym har iofs inte många som tränar ordentligt, full ROM har dom aldrig hört talas om och rak rygg kan man ju inte ha, då putar ju rumpan ut lol.

[Commando1980]

Jag tycker också att en axelövning räcker, dvs militärpress.

Aboslut en en ide att köra en del baksida axlar, jag har i det riktiga schemat som han har tagit med 3 set baksida axlar, men det passet har han tagit bort (:() Dock kan det ta tid och kan därför prioriteras bort.

Stela mark är en bra hamstringsövning. Är nog ingen risk för överträning av erector spinae med 6 set markövningar i veckan.

Chins bräcker latsdrag, den tar helt enkelt bättre. Dock så ser jag nu att det är bara en roddövning och sedan chins OCH latsdrag. Så såg det inte ut när jag gjorde schemat, då var det Chins/latsdrag och 3 roddövningar. Absolut rätt att stryka latsdragen och dra in kanske skivstångsrodd :thumbup:

Studien visade självklart inte på avsaknad av proteinsyntes (lol) utan på ingen ökning att tala om (inte netto +). Jag tycker att lite vader kan vara värt att styrketräna för en fotbollsspelande, men 5 set är lite waste på tid. Vadträningen blir med som prehab för att inte skada sig senare.

Absolut dra ner volymen på benträningen. Viktigt att se hela perspektivet, personen ifråga tränar även fotboll och är ganska gammal, så sannolikt kör dom ganska hårt på sina träningar. Jag själv kör 3-4 set knäböj per vecka som ÄNDA benträning, och mina ben växer bra. Ang. bicepsträningen så är det ju gnaska poppis att pumpa biceps bland killar i min ålder. Jag själv tränar faktiskt inte alls några isolationsövningar för biceps och trivs bra med det.

EDIT: lätt att inte tänka på att ha någon teknik i benpress också, ser nästan aldrig någon som gör den med rak rygg. Mitt gym har iofs inte många som tränar ordentligt, full ROM har dom aldrig hört talas om och rak rygg kan man ju inte ha, då putar ju rumpan ut lol.

vilket är det 'riktiga' schemat? jag har kommenterat schemat som trådskaparen lagt upp.

jo, för många blir det för mycket att köra marklyft två ggr i veckan, på olika dagar. det handlar inte nödvändigtvis om överträning.

håller inte med om att chins är bättre än latsdrag. tycker att båda funkar bra.

varför skulle 5 set vader vara onödigt? vad snackar du om? vadå absolut dra ner på benträningen? han kör ben en gång i veckan. 7 set är en helt ok träningsvolym som de flesta människor klarar av. benpress kan utföras fel men det kan alla övningar. många godtyckliga antaganden från din sida. vad du gör är irrelevant.

det är tydligt att du läst runt här en del men inte har speciellt mkt praktisk träningserfarenhet.

[Ritualen]

Tackar för alla svar och främst till Morty. Och ja jag tog ditt schema och ändrade lite för jag tyckte det verkade bättre för mig och väldigt roligt, tack för alla svar!