Ny här på forumet! Lägga upp program osv.

[knorren]

Tjena.
Är en kille på 15 år som har tränat i drygt 2 månader nu, med ett program som jag fick utav personalen när jag började. Nu känner jag att det är dags att trappa upp lite, då jag varken kör bänkpress eller hantlar.

Alltså, jag vill få en del synliga muskler. Tränar drygt 3 ggr i veckan. Jag är smal (171, 56 kg) , vilket gör att jag inte har särskilt mycket fett att bränna bort, därför vill jag gärna gå upp i vikt.

Så helt enkelt är min fråga: Hur ska jag lägga upp programmet och ska jag köpa någon sorts proteinpulver/gainer? Isåfall vilket märke/vilken produkt.

Jag sökte i forumet, och hittade massor utav trådar, men blev inte särskilt mycket klokare då de inte var anpassade "till mig".

[Cerwinbob]

Hej
Är du allvarlig, eller bara på skämthumör?

[Heddan]

Programförslag hittar du här, vilka jag tror kommer passa utmärkt för dig:
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

För övrigt så är proteinpulver/gainer inte mycket mer märkvärdigt än vanlig varierad kost. Om du känner dig ha problem att att gå upp i vikt gäller det bara att äta mer.

Jag sökte i forumet, och hittade massor utav trådar, men blev inte särskilt mycket klokare då de inte var anpassade "till mig".
Hur menar du nu? Trådar angående kosttillskott, eller träning i allmänhet? I vilket fall så är du människa precis som jag, och lyder alltså inte under några speciella lagar vad gäller kost och träning. Det finns så många trådar som liknar dessa, och du kan lära dig allt du behöver veta bara genom att söka på det du undrar över.

[j2b]

träna hela kroppen, äta bra och mycket mat.. finns hur mycket info som helst här på forumet

[hasic]

Hej
Är du allvarlig, eller bara på skämthumör?

Varför skulle han vara ironisk? Du har också varit nybörjare en gång.

[Pjotor]

Muskler väger mer än fett. Ät mycket och träna mycket.

[knorren]

Tack så mycket för alla svar, är glad att ni tog er tiden och kommenterade. Nu har det blivit lite klarare i alla fall. :)

[b_andersson]

Tjena.
Är en kille på 15 år som har tränat i drygt 2 månader nu, med ett program som jag fick utav personalen när jag började. Nu känner jag att det är dags att trappa upp lite, då jag varken kör bänkpress eller hantlar.

Alltså, jag vill få en del synliga muskler. Tränar drygt 3 ggr i veckan. Jag är smal (171, 56 kg) , vilket gör att jag inte har särskilt mycket fett att bränna bort, därför vill jag gärna gå upp i vikt.

Så helt enkelt är min fråga: Hur ska jag lägga upp programmet och ska jag köpa någon sorts proteinpulver/gainer? Isåfall vilket märke/vilken produkt.

Jag sökte i forumet, och hittade massor utav trådar, men blev inte särskilt mycket klokare då de inte var anpassade "till mig".

Här har du för lite insperation på övningar.

http://www.muscleandfitness.com/new/xtra/pdfs/training.pdf lycka till!

[DSBM]

Postade detta i en annan tråd som kanske kan vara till hjälp:

Vilka muskelgrupper (givetvis så många som möjligt men vilka är viktigast?)? Hela kroppen ska tränas, från topp till tå i princip, om du vill ha en snygg, stark och funktionell kropp.

Hur många repetetioner respektive set?
Mellan 1 och 20 beroende på mål och övning. men mellan 8 och 10 reps är ett bra mått. Generellt brukar man säga att reps 1-5 bygger styrka, 6-9 volym och 10-15 uthållighet. Set mellan 2 och 5 funkar bra. Kan dock bli fler set i framförallt basövningar så som bänkpress, knäböj och marklyft. Vila 30sek till 2min mellan varje set beroende på hur tung träning det är frågan om.

Hur många gånger i veckan?
2-5 som ceejay sa. Beror helt på vilket typ av schema du använder, vad dina mål är och hur mycket tid du vill spendera på träningen. Ett bra mått är att träna hela kroppen minst en gång per vecka samt vila varje muskelgrupp 2-3 dagar innan man tränar dem igen.

Hur långa pass?
Mellan 40min och 1,5 h ungefär, men beror helt på viket schema du använder. Kör du helkropp blir passet kanske 1,5h, kör du 4-split blir det kanske bara 40min/pass.

Förhållande mellan gym kontra löpning?
Beror på vad du prioriterar. Vill du öka i muskelstyra och volym kanske det räcker med kondition 1-2 gånger per vecka om du stryrketränar 4 gånger per vecka. Studier har visat att man tenderar att antingen bli bra på kondition eller styrketräning, men att det är svårt att bli riktigt bra på båda.

Kost?
Se till att få i dig mer kalorier än vad du gör av med! Ät mycket! Men du ska också tänka på att få i dig rätt sorts fett, kolhydrater och andra näringsämnen. Ät ordentliga råvaror som potatis, kött, fisk, kyckling, ris, grönsaker osv. inte massa halvfabrikat eller liknande. Det finns även fullt med bra kosttillskott som du kan läsa om här på forumet (proteinpulver, gainer, creatin, rage) men håll dig borta från bluffprodukter (bamses dunderhonung, megablaster superanabolic, bodymassbooster 2009...).

Bra övningar?
Knäböj, bänkpress, marklyft, chins, dips, militärpress, utfall osv osv... Kolla på övningsbanken här på kolozzeum.

Lycka till med träningen! :whipped: