Tanig nybörjare behöver nytt schema

[mjölk-dryck]

Har styrketränat sen v45 i höstas med samma schema och känner att det så smått börjar bli dags för ett nytt schema :smash:

Kör en 4split som ser ut såhär i dagsläget (Max-OT, 3x~6):

Mån: Triceps/Bröst
Hantel/Bänkpress
Sne Hantel/Bänkpress
Flyes (hantlar)
Bröstpress
Pushdowns
Djup bänkpress

Tis: Biceps/Rygg
Chins
Marklyft
Stång rodd
Bicepcurls
Sittande rodd/Latsdrag med smalt grepp
Hyperextensions

Ons: Vila

Tor: Axlar/Mage/Underarmar
Axelpress
Sidolyft
Framåtlyft
Dragonflies
Crunches
Omvända/Normala underarmcurls

Fre: Vila

Lör: Vila

Sön: Ben
Knäböj
Benpress
Bensparkar
Legcurls
Vadpress

-------------------------------------------------------------------------

Vill fortfarande köra 4-split eller möjligtvis 5-split och så har jag tänkt lägga in löpning i något pass. Jag har lite problem med axlarna (för lite muskler?) så jag kan kan inte göra övningar som belastar dem för mycket, t ex dips.

Tack på förhand :MrT:

Edit: De övningar som är skrivna i kursiv stil har jag nyligen börjat köra, så dessa behöver ej bytas ut.

[ceejay]

Jag kör

bröst triceps
ben
rygg
axlar biceps

Tycker denna split fungerar fint, för jag kan lassa på vikter på mitt separata bicepspass :) Triceps har enligt min erfarenhet mycket kraft kvar efter bröstövningarna så där kan jag ha de på samma dag


du vill alltså ha förslag på andra övningar också?

[mjölk-dryck]

Jag kör

bröst triceps
ben
rygg
axlar biceps

Tycker denna split fungerar fint, för jag kan lassa på vikter på mitt separata bicepspass :) Triceps har enligt min erfarenhet mycket kraft kvar efter bröstövningarna så där kan jag ha de på samma dag


du vill alltså ha förslag på andra övningar också?
Ja, om någon orkar ta sig tid så skulle jag verkligen uppskatta det :)

Är det inte mer fördelaktigt att köra de muskelgrupper som ofta används tillsammans än att dela upp dem? Jag menar, det spelar väl inte så stor roll hur mycket vikt man lastar på utan hur mycket man tröttar ut muskeln? Eller är jag ute och cyklar?

[ceejay]

Hög belastning vill du ha, dessutom är det roligare och kunna dra ett redigt bicepspass än att försöka köra lite biceps efter du kört rygg:)

Bara för att du blir trött i muskeln blir den inte större/starkare

[Pungis]

Som så många andra nerkärad i

bröst
ben
armar
axlar/mage
rygg

[Heddan]

Jag har lite problem med axlarna (för lite muskler?) så jag kan kan inte göra övningar som belastar dem för mycket, t ex dips.

Eftersom du inte sysslat särskilt länge med styrketräning, kanske detta beror på att du ger dina axlar (som jag antar inte var särskilt vana vid tung belastning innan du började träna) en rejäl omgång två gånger i veckan. Främre delen av axlarna tar nämligen stryk i bänkpress och sned hantelpress/bänk. Detta kanske är skälet till att dina axlar står still i utvecklingen (om du sett några visuella ökningar på andra håll, dvs.), och varför du känner obehag i övningar som exempelvis dips.

Sedan undrar jag varför du som nybörjare hoppar direkt på ett 4-splitupplägg? Jag skulle råda dig till att köra exempelvis ett av de utmärkta programförslagen i z_bumbis tråd här på forumet: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454

[Medusa]

Jag kan hjälpa dig med ett schema, PMa mig isåfall,

[mjölk-dryck]

Eftersom du inte sysslat särskilt länge med styrketräning, kanske detta beror på att du ger dina axlar (som jag antar inte var särskilt vana vid tung belastning innan du började träna) en rejäl omgång två gånger i veckan. Främre delen av axlarna tar nämligen stryk i bänkpress och sned hantelpress/bänk. Detta kanske är skälet till att dina axlar står still i utvecklingen (om du sett några visuella ökningar på andra håll, dvs.), och varför du känner obehag i övningar som exempelvis dips.

Sedan undrar jag varför du som nybörjare hoppar direkt på ett 4-splitupplägg? Jag skulle råda dig till att köra exempelvis ett av de utmärkta programförslagen i z_bumbis tråd här på forumet: http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=87454
Axlarna har växt till sig litegrann de också, jag kanske borde nämnt att jag körde 3-split fram till 2009 och därefter la in axlar/mage/underarms-passet, axlarna har inte blivit påpiskade 2 gånger i veckan konsekvent.

Jag valde att inte börja med helkropps pass dels för att jag inte tycker det känns bra och dels för att jag ville komma igång så fort som möjligt, jag har alltså inte varit vikt-kåt och lastat på mer än jag klarat av utan tagit det väldigt lugnt tills jag känt att jag hittat övningen.
(okej då, lite för ivrig med att öka har jag väl varit*cupid*)

Jag kan hjälpa dig med ett schema, PMa mig isåfall,
Tack! Du har pm :)