handdator

Visa fullständig version : Rotatorfråga....


Alone_in_the_dark
2009-03-06, 15:31
Hej

Sökte runt lite i forumet och hittade inget konkret om min fråga och jag undrar hur man på bästa sätt tränar upp rotatorcuff muskulerna, typ teres minor/major, intraspinalis osv. Jag kör idag sittande rotatorcuffdrag men tänkte även slänga in in-/utåt rotation av rotatorcuff men blir det kaka på kaka typ?

Blöjan
2009-03-06, 15:59
Sittande kör du ju inåt/utåtrotation med. Blir väl samma sak om man står upp om det är i cable?

Alone_in_the_dark
2009-03-06, 16:17
Sittande kör du ju inåt/utåtrotation med. Blir väl samma sak om man står upp om det är i cable?

Sittande rotatorcuff kör jag från golv till tak med en bänk under armen för avlastning. Har jag fattat det hela rätt så påverkar den övningen teres minor, infraspinalis. Inåtrotation påverkar Subscapularis och Teres Major och stående utåtrotation teres minor, infraspinalis m a o så kan jag hoppa över stående utåtrotation, så där nu gick väl några säkringar för man behövde tänka efter *cupid*

Scratch89
2009-03-06, 16:19
Det duger bra med vanliga inåt- och utåtrotationer. Sen är ju frågan om man verkligen behöver träna rotatorcuffen specifikt om man redan tränar ryggen någorlunda vettigt.

Alone_in_the_dark
2009-03-06, 16:22
Det duger bra med vanliga inåt- och utåtrotationer. Sen är ju frågan om man verkligen behöver träna rotatorcuffen specifikt om man redan tränar ryggen någorlunda vettigt.

Har en gammal axelskada på höger sida som jag gärna vill bli av med ;) Men tack för tipset för ryggen tränas hårt, sen kan vi vi definiera vad hårt är *flex*

Alone_in_the_dark
2009-03-09, 11:30
Uppdaterat

Nu har jag gjort en egen vetenskaplig test och körde
Rotator cuff, utåtrotation 3*15 5 kg
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15 5 kg

Nu sitter jag med grym träningsvärk *flex* Semper Fi

Nu ska dessa inkluderas i programmet...

ChrisDEFC
2009-03-09, 11:36
Det duger bra med vanliga inåt- och utåtrotationer. Sen är ju frågan om man verkligen behöver träna rotatorcuffen specifikt om man redan tränar ryggen någorlunda vettigt.

vilka övningar är ett måste för vettig ryggträning enligt dig där rotatorcuffarna får bra träning? (obs inget påhopp vill bara lära mig)...

Martin Löwgren
2009-03-09, 23:55
Uppdaterat

Nu har jag gjort en egen vetenskaplig test och körde
Rotator cuff, utåtrotation 3*15 5 kg
Rotatorcuff, innåtrotation 2*15 5 kg

Nu sitter jag med grym träningsvärk *flex* Semper Fi

Nu ska dessa inkluderas i programmet...Lägg även in några övningar för serratus anterior och den skulderbladsstabiliserande muskulaturen är ett stalltips.

http://exrx.net/Lists/Directory.html

Mvh

Scratch89
2009-03-10, 00:14
vilka övningar är ett måste för vettig ryggträning enligt dig där rotatorcuffarna får bra träning? (obs inget påhopp vill bara lära mig)...

Egentligen alla övningar som involverar axlarna på ett bra sätt. Inte bara ryggträning heller, iofs.

Chins (där armbågarna hamnar utmed sidan och inte framför)
roddar (där armbågarna går in bakom ryggen)
framåtlutande hantellyft åt sidan
bänkpress med underarmen i lod
liggande hantelpressar där händerna går ihop i toppläget
sittande hantelpressar med fullt pronerade händer
liggande tricepsextension

Det jag kom på just nu. Det är alltså vanliga övningar, som på något sätt har med en eller flera av musklerna i cuffen, som synergist eller antagonist. Självklart kan man lägga till specifika övningar för cuffen (inåt/utåtrotation med kabel eller gummiband t.ex), men frågan är om det inte är slöseri med tid, om man bara för det i förebyggande syfte.

Alone_in_the_dark
2009-03-10, 09:38
Lägg även in några övningar för serratus anterior och den skulderbladsstabiliserande muskulaturen är ett stalltips.

http://exrx.net/Lists/Directory.html

Mvh

Ursäkta en grön anatomist :) Men vilken är skulderbladsstabiliserande muskulatur för någon? Den första är väl den man kallar för boxarmuskeln om jag inte minns fel...

Egentligen alla övningar som involverar axlarna på ett bra sätt. Inte bara ryggträning heller, iofs.

Chins (där armbågarna hamnar utmed sidan och inte framför)
roddar (där armbågarna går in bakom ryggen)
framåtlutande hantellyft åt sidan
bänkpress med underarmen i lod
liggande hantelpressar där händerna går ihop i toppläget
sittande hantelpressar med fullt pronerade händer
liggande tricepsextension

Det jag kom på just nu. Det är alltså vanliga övningar, som på något sätt har med en eller flera av musklerna i cuffen, som synergist eller antagonist. Självklart kan man lägga till specifika övningar för cuffen (inåt/utåtrotation med kabel eller gummiband t.ex), men frågan är om det inte är slöseri med tid, om man bara för det i förebyggande syfte.

Jag kör några av dessa övningar idag men vid en del press övningar får jag en sån myskovärk i höger axel (typ impingement) så jag tänkte först stärka upp axlarna innan jag fortsätter med pressövningarna

Martin Löwgren
2009-03-10, 11:05
Ursäkta en grön anatomist :) Men vilken är skulderbladsstabiliserande muskulatur för någon? Den första är väl den man kallar för boxarmuskeln om jag inte minns fel...



Jag kör några av dessa övningar idag men vid en del press övningar får jag en sån myskovärk i höger axel (typ impingement) så jag tänkte först stärka upp axlarna innan jag fortsätter med pressövningarnaNedre trapezius framförallt men även pectoralis minor och rhomboideii

Scratch89
2009-03-10, 19:01
Nedre trapezius framförallt men även pectoralis minor och rhomboideii

Och serratur anterior, va?

EDIT: Eller det kanske bara gäller bröstkorgen...

Scratch89
2009-03-10, 19:02
Jag kör några av dessa övningar idag men vid en del press övningar får jag en sån myskovärk i höger axel (typ impingement) så jag tänkte först stärka upp axlarna innan jag fortsätter med pressövningarna

Var i axlarna? När i övningen gör det ont? I bottenläget eller toppläget? Mitt i övningen, eller när du ska ta upp/lägga ifrån dig vikten?

Martin Löwgren
2009-03-10, 20:45
Och serratur anterior, va?

EDIT: Eller det kanske bara gäller bröstkorgen...Jo men den nämnde jag i första inlägget.

Mvh

BioTechnican
2010-05-30, 13:45
Ja, detta är lite reviaval för en tråd som jag letade efter.

Vilka ryggövningar rekommenderas för balans, så man inte får de här rotatorkuff skador, eller inåtroterande armar?

Jag tycker om att göra ryggklockan. Men det räcker väl inte på långa vägar?
Allt för att inte bli stel i rotatorkuffarna. Ja tack.

Crocker
2010-05-30, 18:17
Hur ofta bör rotatorcuffmuskulaturen tränas som agonist?