newberger
2009-03-05, 20:52
Hej allihop!
Det ligger till såhär att jag har tröttnat på mitt nuvarande 3-dagars schema och vill pröva nånting nytt. Tänkte börja köra fyra pass i veckan där hela kroppen är inkluderad.
Jag har tränat seriöst på gym i lite mer än ett halvår och känner att jag börjar få hyffsad koll på hur man ska göra övningar och sådär, även om jag fortfarande har en bit kvar tills jag känner mig helt bekväm med vad jag sysslar med bland vikterna!
Jag är 23 år gammal, kille, 193cm lång och väger numera 90kg. har gått upp 5 kilo på ungefär 1-2 månader då jag började dricka gainer efter träning.
Hade tänkt att köra hårt nu fyra dagar i veckan i ungefär två månader för att sedan börja gå på diet inför sommaren och då också gå tillbaka till mitt 3 dagars schema, för att orka med cardio träning också. Sedan efter dieten gå tillbaka till det utmärkta 4-dagars program vi ska göra här:thumbup:
Till att börja med, hur låter mitt upplägg? Verkar det vettigt att gå upp på fyra dagar osv...
Sen får ni som vill och tycker det är kul, och även är lite kunniga, komma med förslag på hur ni tycker jag ska köra. Mitt mål med träningen är först och främst att öka i storlek, styrkan är nr2 på prioriteringslistan!
Jag tänkte att jag lägger upp mitt nuvarande program, så ni vet vad jag går för. En notering ni kan se på det är att jag inte kört några basövningar som knäböj eller marklyft...
Jag skickar med lite länkar på de övningar som jag själv inte visste vad de hette, resten borde vara rätt kända tror jag!
Pass 1: rygg, axlar, biceps.
Jag tycker själv att det här passet tar lååång tid att genomföra!
Chins, 3 x ungefär 5, orkar inte mer... brukar efter jag inte orkar fler hoppa upp och bromsa ner 2ggr per set.
Latsdrag, 3 x 10-15.
Hantellyft åt sidan, 3 x 8-12
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
Baksida axel i maskin, 3 x 8-12. Inte samma maskin, men samma rörelse.
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.html
En övning i smith som jag inte vet vad den heter och jag hittar den inte heller i banken. Men jag klistrar in en fin paint bild som inte bara visar upp mina konstnärliga förmågor, utan även klockrent förklarar övningen;)
59566
Kanske bäst jag förklarar ändå. Man står med ryggen mot smithen, greppet tar man så att man får handflatorna emot sig, och sedan lyfter man upp och ner enligt bilderna 1 och 2. Sorry för den dåliga förklaringen men någon kanske vet vad övningen kallas...
Hantelcurl, 3 x 6-10. Har aningen snett grepp hela vägen.
Hammercurl, 3 x 6-10.
Scottcurl, 3 x 6-8.
Ryggresningar, 3 x 12-15.
Pass 2: Ben och vader. Går snabbt jämfört med ovanstående pass.
Benpress, 3 x 10-15
Benspark, 3 x 10-12.
Man sätter vikter på varje ben, så man gör ett ben i taget så att säga. Så man inte fuskar och tar i mer med ett ben utan att man tänker på det.
Liggande lårcurl, 3 x 10-12.
Vadpress i hacklift, 3 x max. Kör först vänster ben, sen höger ben, sen båda tillsammans, det är ett set. brukar kanske bli 20 på vardera ben, sedan 20 till med båda benen tillsammans.
Pass 3: Bröst och triceps. Det roligaste passet tycker jag.
Lutande hantelpress, 3 x 10-12.
Liggande hantelpress, 3 x 10-12
Peckdeck, 3 x 10-12 eller cable cross over 3 x 10-12. Nångång då och då så kör jag båda dessa plus de två ovanstående.
Dips, 3 x 6-8.
enarms hantelextension 3 x 10-12 eller stående tricepsextension i cable 3 x 10-12.
Pushdowns i cable, 3 x 10-12.
Dessa är mina tre pass. Mage försöker jag köra var fjärde dag och lägger till magövningarna till oberoende på vilket passa jag kör, även om jag försöker att undvika att köra mage på ryggpasset, för då blir det så satans långt. Men ett exempel på hur ja kör mage kan va: måndag-fredag-tisdag-lördag osv osv.
Då brukar jag oftast köra:
Cablecrunches 3x 12-15.
crunches på boll, 3 x 12-15.
Känner jag mig extra motiverad så brukar jag lägga till rygglyft, benkast eller dragonflags också. Då 3 x 8-12 , oberoende vilken av övningarna.
Sådär, jag tror jag har skrivit allt som behövs. Har jag glömt nåt så får ni hojta till!
Har nästan tagit mig en timme å få ihop de här inlägget! rekord för min del iaf:thumbup:
Hoppas ni vill hjälpa mig nu, så jag inte skrivit det i onödan. Ursäkta om det blev långt...
Det ligger till såhär att jag har tröttnat på mitt nuvarande 3-dagars schema och vill pröva nånting nytt. Tänkte börja köra fyra pass i veckan där hela kroppen är inkluderad.
Jag har tränat seriöst på gym i lite mer än ett halvår och känner att jag börjar få hyffsad koll på hur man ska göra övningar och sådär, även om jag fortfarande har en bit kvar tills jag känner mig helt bekväm med vad jag sysslar med bland vikterna!
Jag är 23 år gammal, kille, 193cm lång och väger numera 90kg. har gått upp 5 kilo på ungefär 1-2 månader då jag började dricka gainer efter träning.
Hade tänkt att köra hårt nu fyra dagar i veckan i ungefär två månader för att sedan börja gå på diet inför sommaren och då också gå tillbaka till mitt 3 dagars schema, för att orka med cardio träning också. Sedan efter dieten gå tillbaka till det utmärkta 4-dagars program vi ska göra här:thumbup:
Till att börja med, hur låter mitt upplägg? Verkar det vettigt att gå upp på fyra dagar osv...
Sen får ni som vill och tycker det är kul, och även är lite kunniga, komma med förslag på hur ni tycker jag ska köra. Mitt mål med träningen är först och främst att öka i storlek, styrkan är nr2 på prioriteringslistan!
Jag tänkte att jag lägger upp mitt nuvarande program, så ni vet vad jag går för. En notering ni kan se på det är att jag inte kört några basövningar som knäböj eller marklyft...
Jag skickar med lite länkar på de övningar som jag själv inte visste vad de hette, resten borde vara rätt kända tror jag!
Pass 1: rygg, axlar, biceps.
Jag tycker själv att det här passet tar lååång tid att genomföra!
Chins, 3 x ungefär 5, orkar inte mer... brukar efter jag inte orkar fler hoppa upp och bromsa ner 2ggr per set.
Latsdrag, 3 x 10-15.
Hantellyft åt sidan, 3 x 8-12
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
Baksida axel i maskin, 3 x 8-12. Inte samma maskin, men samma rörelse.
http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/LVRearLateralRaise.html
En övning i smith som jag inte vet vad den heter och jag hittar den inte heller i banken. Men jag klistrar in en fin paint bild som inte bara visar upp mina konstnärliga förmågor, utan även klockrent förklarar övningen;)
59566
Kanske bäst jag förklarar ändå. Man står med ryggen mot smithen, greppet tar man så att man får handflatorna emot sig, och sedan lyfter man upp och ner enligt bilderna 1 och 2. Sorry för den dåliga förklaringen men någon kanske vet vad övningen kallas...
Hantelcurl, 3 x 6-10. Har aningen snett grepp hela vägen.
Hammercurl, 3 x 6-10.
Scottcurl, 3 x 6-8.
Ryggresningar, 3 x 12-15.
Pass 2: Ben och vader. Går snabbt jämfört med ovanstående pass.
Benpress, 3 x 10-15
Benspark, 3 x 10-12.
Man sätter vikter på varje ben, så man gör ett ben i taget så att säga. Så man inte fuskar och tar i mer med ett ben utan att man tänker på det.
Liggande lårcurl, 3 x 10-12.
Vadpress i hacklift, 3 x max. Kör först vänster ben, sen höger ben, sen båda tillsammans, det är ett set. brukar kanske bli 20 på vardera ben, sedan 20 till med båda benen tillsammans.
Pass 3: Bröst och triceps. Det roligaste passet tycker jag.
Lutande hantelpress, 3 x 10-12.
Liggande hantelpress, 3 x 10-12
Peckdeck, 3 x 10-12 eller cable cross over 3 x 10-12. Nångång då och då så kör jag båda dessa plus de två ovanstående.
Dips, 3 x 6-8.
enarms hantelextension 3 x 10-12 eller stående tricepsextension i cable 3 x 10-12.
Pushdowns i cable, 3 x 10-12.
Dessa är mina tre pass. Mage försöker jag köra var fjärde dag och lägger till magövningarna till oberoende på vilket passa jag kör, även om jag försöker att undvika att köra mage på ryggpasset, för då blir det så satans långt. Men ett exempel på hur ja kör mage kan va: måndag-fredag-tisdag-lördag osv osv.
Då brukar jag oftast köra:
Cablecrunches 3x 12-15.
crunches på boll, 3 x 12-15.
Känner jag mig extra motiverad så brukar jag lägga till rygglyft, benkast eller dragonflags också. Då 3 x 8-12 , oberoende vilken av övningarna.
Sådär, jag tror jag har skrivit allt som behövs. Har jag glömt nåt så får ni hojta till!
Har nästan tagit mig en timme å få ihop de här inlägget! rekord för min del iaf:thumbup:
Hoppas ni vill hjälpa mig nu, så jag inte skrivit det i onödan. Ursäkta om det blev långt...