RuterKungs träning

[RuterKung]

31 år. Tränat seriöst sedan -02, efter en axeloperation. Kör efter mottot kvalitet före kvantitet.

Vikt 105 kg
Längd 192 cm

Upplägg
Pass 1 Bröst, biceps, baksida ben
Pass 2 Rygg, triceps
Pass 3 Axlar, framsida ben
Pass 4 Varierande efter prioritering

Vilar gör jag efter behov, inga fasta dagar. Normalt sett ett cardiopass per rotation.

[RuterKung]

Bröst

Hantelpress
10x40, 10x42.5, 10x45

Bänkpress, lutande
10x80, 10x90, 8x90

Flyes, lutande, cable
10x30, 10x30, 10x20

Dips
15, 10, 9

Biceps

Normalt sett kör jag 2 övningar, men just nu prioriterar jag rygg och byter ut dessa mot en runda chins.

Chins
12, 8, 10, 10 , två sista med hjälp

Baksida axlar, korsrygg

Baksida axlar, maskin
20x50, 20x60, 15x65

Ryggresningar
3x20

Första passet utan känning av en tidigare förkylning. Pga en stressfraktur så kommer jag att stå över benträning åtminståne hela mars månad. Vid månadsskiftet kan jag förhoppningsvis dra igång benträningen igen.

[RuterKung]

Rygg

Chins
15, 10, 6

Latsdrag, v-grepp
10x75, 10x80, 10x80, 10x70

Rodd, enarms maskin
10x80, 10x80, 8x80, 10x70

Latsdrag, maximal bredd
10x75, 10x80, 10x80, 10x75

Shrugs, sittande
8x42.5, 8x42.5, 8x32.5, 8x32.5

Triceps

Extensions, liggande
10x45, 10x50, 10x50, 6x50

Pulldown, rep konc.
10x15, 10x15, 9x15

Mage

Crunches
3x20

Bra fokus och kontakt. Tyvärr känns benet av rejält. Siktar in mej på ytterligare 2 månader utan benträning, i så fall totalt 4. Plockar bort alla övningar där jag står eller belastar benen ialf 1 månad. Hoppas det räcker.

[RuterKung]

Axlar

Sittande press, maskin
30x10, 35x10, 40x10, 50x10

Sittande hantellyft till sidan
7.5x14, 10x10, 10x10, 7.5x12

Sittande maskinlyft till sidan
60x10, 70x10, 75x8, 70x8, 60x10

Bröst

Hantelpress, lutande
37.5x10, 40x10

Bänkpress, lutande
80x10, 80x10, 80x10

Flyes, lutande, cable
30x10, 30x10, 30x10

Dips
12, 10, 10

Rejäl genomkörning av axlar, ordentlig vila mellan seten och sedan lite snabbare tempo under bröstövningarna. Kör prioritering på övre bröst istället för ben. Försöker hålla ner tempot under själva rörelserna för maximal kontakt. Känns kanon!

[RuterKung]

Bröst

Hantelpress
40x10, 47.5x10, 45x8

Bänkpress, lutande
87.5x10, 87.5x10, 80x10, 80x10

Flyes, lutande, cable
(30x10)x3

Dips
12x3

Flyes, stående, cable (fokus nedre pec.)
30x10, 40x8, 30x10

Biceps

Sittande stångcurl, maskin
40x10, 45x10, 50x10

Sittande alt. hantelcurl
20x8, 17.5x10, 15x10

Körde ett priopass i lördags, rygg, samma övningar som sist, men siktade på att göra rörelserna ännu striktare. Sjuk träningsvärk som fick botas genom att ligga på varm vetekudde över natten till idag. Kändes mkt bättre, men avstod från att köra chins istället för bicepsövningar. Ryggen har fått mer än väl och får vila till nästa pass, troligen onsdag.

För övrigt kändes hantelpressen lite tung, vore skönt att kunna avsluta perioden med på (47.5x10)x3 innan en vårens tunga period börjar. Brukar som sagt byta ut bicepspasset mot chins för att öka ryggen, men idag fick det bli biceps, tyvärr kommer pumpen så fort att det inte går att köra slut på biceps.

[RuterKung]

Rygg

Chins
16, 10, 6

Latsdrag, v-grepp
(85x10)x3

Rodd, enarms maskin
80x10, 80x10, 80x8, 80x8

Latsdrag, maximal bredd
(85x10)x4

Shrugs, sittande
(32.5x10)x3

Triceps

Extensions, liggande
50x10, 50x10, 45x10, 45x10

Pulldown, rep konc.
20x20, 25x10, 25x10

Mage

Crunches
3x20

Rätt bra vikt, men noll motivation och känsla. Sträckte mig i bröstet under chinsseten, inget allvarligt men irriterande. Hade också lite värk i höger triceps under första övningen, sänkte vikten så kändes det bättre. Dessutom fortsätter frakturen att spöka. Har lindat fotleden under dagen för lite extra stöd, hoppas det hjälper..

Någon annan som haft stressfraktur i fotleden?