Milen

[snill1]

Hej har lite olika frågor angående löpningsträning.

Jag har nyligen gått över från att vara handbollspelare/gymare till mestadels löpning, känner en hunger efter att springa ute varannan dag och springer mellan 7 - 5 km. Har ett mål som är att springa 1 Mil på 45 minuter innan sommaren, har inte testat ännu men springer 5.8 km 30 minuter så det är en bit kvar på vägen.

Lite om mig:
- 20 år
- 184 cm lång
- 78 kg

Nu kommer mina frågor:

1, vilket är de bästa sättet att träna upp sin kondition till den nivå som krävs för att klara mitt mål, ska man satsa på distanser, korta snabba eller hur tycker ni de bästa sättet är? Jag springer nu oftast 30 minuter så långt jag orkar (på löpband pga av kylan ute) varannan dag.

2, finns det några bra gymövningar man kan komplettera med? Kör mestadels knäböj och kroppsviktsövningar (typ chins, dips, armhävning) nu när jag tränar. Finns det några ultimata övningar för att förbättra löpsteget/få benen att orka mer?

Hoppas någon kan hjälpa mig lite så jag kan klara mitt mål!

Tack på förhand :)

[sucram85]

Jag har några tips på fråga nummer 1: Har själv epp pb på 39 minuter och jag körde mycket löpning längs eljuspår. Blir naturliga intervaller på det sättet. Prova att köra varierande sträckor: ex 5 km med hög fart och varva det med långdistans ex över 10 km. jag tycker att detta är ett bra sätt att träna på

[Scratch89]

Om du ska springa en mil på en viss tid kan det vara bra att öva på att springa en mil.

[LadyG]

För att stärka löpmusklerna behöver du löpskolning, SCT har lagt upp en jättebra sida om det:
http://www.sct.nu/traning/tips/lopskolning/lopskolning.htm

Det finns en instruktionsvideo här:
http://www.marathon.se/news/tv.cfm

Man får leta sig fram bland klippen, den heter
"Szalkais löpskolning
Skaffa dig ett bättre löpsteg. Anders Szakai, löpare, tränare och utbildad idrottslärare visar sju övningar i det som brukar kallas löpskolning. Producerat av Marathon.se våren 2004."

[Peran]

Som jag förstår det springer du alltså 3-4 gånger i veckan? Då kanske det kan vara klokt att dela upp det och köra t.ex ett intervallpass, ett långdistans och ett medel/kortare distans. Ska du springa 4 gånger i veckan kan det också vara bra att ha ett lugnt pass där du inte tar ut dig så mycket.

[ulfalf]

Och har du inte tränat löpning tidigare, se till att öka veckodistanserna långsamt (10% per vecka är att rekommendera) för att inte dra på dig nybörjarlöparens vanligaste skada, benhinneinflammation. Man får ofta det i början när man får kraftigt förbättrad kondition snabbt och inte benhinnorna hinner med att stärkas lika fort som kondisen (eller ngt sånt). Så börja med ett par pass i veckan och öka långsamt, om du som sagt inte redan har tränat mycket löpning.

[saab900]

Jag har några tips på fråga nummer 1: Har själv epp pb på 39 minuter och jag körde mycket löpning längs eljuspår. Blir naturliga intervaller på det sättet. Prova att köra varierande sträckor: ex 5 km med hög fart och varva det med långdistans ex över 10 km. jag tycker att detta är ett bra sätt att träna på

+1, variation i löpdistansen är bra, och att slänga in ett pass backintervaller och vanliga spurt/jogg intervaller varje vecka är ännu bättre.

T ex Mån: 5 km

Ons: 10 eller 15 km

Fredag eller lördag: Intervallpass

Jag körde enligt det och det funkade helt ok.

[pwnyou]

Jag joggade varje dag jag inte hade innebandyträning i ett helt år (det blev konditionsträning varje dag alltså) och jag ökade mina tider på milen från 48 minuter till 39 minuter på ett år. Funkade extremt bra för mig.

Det är säkert helt fel, men min teori är att just konditionsträning går att träna varje dag, och för just andningen och syreupptagningsförmågan så tror jag att man ökar mest där om man springer så många gånger i veckan som möjligt, så länge benen inte blir för slitna, förstås.

Det är nog bäst att köra 8-11km på de flesta passen om man vill bli bra på just milen, och komplettera gärna med intervaller eller riktigt långa sträckor då och då.

[mommy]

Jag använder det här programmet (http://www.marathon.se/traningsprogram/vecka.cfm?Pro_ID=12&Ph_ID=9&Rac_ID=128) och tycker det funkar jättebra, jag ser stor förbättring och jag har kört det i åtta veckor nu. :)

[b3nkpr3zz3n^]

När jag tränade upp min kondis började jag med korta distanser och ökade sedan och försökte lägga in ett snitt per km som jag skulle hålle.

PB:
3km: 10:57
6km: 23:06
10km: 44:??