TITO:s träning

[ThisIsTheOne]

Ålder: 28
Längd: 187
Vikt: 91.5

Målsättning just nu: Att i lagom tempo deffa bort 7,5 kg fläsk och se snygg ut i sommar. För inspiration och ryggdunkar under stundande prövning förvandlar jag min vanliga träningsdagbok (ett Excel-ark på hårddisken) till en öppen journal.

Status 28 februari:

Bättre bilder to come.

http://img149.imageshack.us/img149/9453/28feb2009.jpg

[ThisIsTheOne]

Rygg/mage 28 februari

Chins
6
6
4
4

Kabelrodd
86 kg x 6 reps x 3 set
95,5 kg x 4 reps x 3 set

Crunches
15
10
10
10

Latsdrag
80 kg x 6 reps x 3 set
90 kg x 4 reps x 3 set

Latsdrag V-handtag
60 kg x 8 reps x 3 set

Mage stång (3 sekunders stopp i "jobbigt" läge)
10
10
10

Hantelrodd
38 kg x 8 reps x 3 set

[ThisIsTheOne]

Ett lass fullkornspenne och 400 gram nötfärs med en påse starkast möjliga tacokrydda i. Sista fetmiddagen på ett bra tag är nyss avslutad...

[ThisIsTheOne]

Veckan som gått har känts mycket bra och min träning har fått ett lyft sedan jag startade en kreatinkur för 1.5 vecka sedan. Jag orkar mer och jag orkar längre. Höjdpunkten var axelpasset i torsdags när jag för första gången fixade att reppa tre set med 24-kiloshantlar i axelpressen. Sämst var - som vanligt - bröstpasset och nästa veckas prio1 är att göra bättre i från mig där.

Så här ser det preliminära schemat ut, förresten.

Mån: Ben
Tis: Bröst/biceps
Ons: Rask promenad
Tors: Axlar/triceps
Fre: Rask promenad
Lör: Rygg/mage
Sön: Vila

[ThisIsTheOne]

Det här är vad jag käkar utöver mat just nu. En del före träning, en del efteråt och annat som mellanmål.

http://img113.imageshack.us/img113/8796/carbofx.jpg
http://img113.imageshack.us/img113/4954/whey80.jpg
http://img16.imageshack.us/img16/4452/ampfx.jpg
http://img3.imageshack.us/img3/569/doublepro.jpg
http://img3.imageshack.us/img3/3003/creafx.jpg

[ThisIsTheOne]

Klippte ett benpass som gick fort och kändes okej, men inte så mycket mer. Tragglar fortfarande med att lära mig knäböja ordentligt efter att bara ha kört benpress tidigare och även om vikterna inte är något större problem är balansen det. Innan jag höjer (tror jag har åtminstone 10-15 kg till i mig) vill jag vara säker på att jag inte ramlar omkull.

Knäböj
60 kg x 8 reps x 1 set
80 kg x 6 reps x 4 set

Vadpress i maskin
Fullt mag x 12 reps x 4 set

Benspark
100 kg x 8 reps x 2 set
100 kg x 6 reps x 2 set

Liggande lårcurl
50 kg x 8 reps x 2 set
50 kg x 6 reps x 2 set

Jag har känt mig sliten ett par dagar och efter lårcurlen mådde jag allt annat än kl 17 en fredag. Överväger att byta plats på veckans vilodagar, men det återstår att se. Beror på hur fräsch jag känner mig imorgon bitti.

[ThisIsTheOne]

Ja va fan, det känns bra nog... Imorgon förmiddag blir det bröst/biceps och bröst, som är min relativt sett sämsta muskelgrupp, ska plågas hårt.

[ThisIsTheOne]

Började deffen igår och har tagit hjälp av en väldigt rutinerad person (som jag antar att man inte får länka till här, men hon är coach online, kan man säga...) som satt ihop ett skräddarsytt kostprogram för mig. Allt ser bra ut, men jag känner viss oro inför hur mycket jag eventuellt kommer att tappa i styrka. Kände mig lätt orkeslös redan idag... *slap*

Bänkpress
50 kg x 8 reps x 1 set
70 kg x 4 reps x 2 set
80 kg x 2 reps x 1 set
80 kg x 1 rep x 3 set

Det fungerar inte att bänka själv. Jag behöver en passare och avbröt därför bänken i förtid.

Stående hantelcurl
13 kg x 8 reps x 1 set
21 kg x 6 reps x 3 set

Hantelpress på snedbänk
21 kg x 8 reps x 1 set
24 kg x 6 reps x 1 set
26 kg x 6 reps x 1 set

Så jävla illa. Skulle behöva experthjälp här... Vikterna är inga större problem, men det går inte med balansen.

Stångcurl med EZ-stång
38 kg x 8 reps x 2 set
38 kg x 6 reps x 2 set
42,5 kg x 3 reps x 3 set

Flyes på snedbänk
17 kg x 8 reps x 2 set
17 kg x 6 reps x 2 set

Stångcurl med rak stång
30 kg x 8 reps x 4 set

Peckdeck
55 kg x 8 reps x 2 set
55 kg x 6 reps x 2 set

[TheInsane]

Bra vikter du startar denna journal med.
Hur länge har du tränat?
Samt vad är dina rekord i dem 3 stora som alltid är lika intressant :)

[ThisIsTheOne]

Bra vikter du startar denna journal med.
Hur länge har du tränat?
Samt vad är dina rekord i dem 3 stora som alltid är lika intressant :)

Kul att någon läser och ger feedback!

Jag har tränat seriöst sedan i höstas (september) och ytterst oseriöst och sporadiskt något år till, men den perioden räknar jag knappt.

Rekorden är blygsamma än så länge, men jag lägger ner mycket tid och kraft på min träning och hoppas kamma till dem ganska fort.

Bänkpress: 92,5 kg
Marklyft: 150 kg
Knäböj: Vet jag inte... Jag har precis börjat knäböja efter att ha kört i benpress än så länge.

[TheInsane]

Tycker dina rekord ser bra ut, samt du har fått "träningsform" fast du bara tränat seriöst i några månader. Keep it up

[ThisIsTheOne]

Knallade 8 km på 65 minuter igår kväll och det är en bedrift i sig när underlaget bestod av is och snö.

http://img201.imageshack.us/img201/7789/trevligt.jpg

[ThisIsTheOne]

Gick 4 km i raskt tempo igår på vilodagen. Det innebär 1,2 mil gått på två dagar och det känns som en fullt godkänd start på förbränningsträningen.

Axlar/triceps idag på förmiddagen.

Militärpress
45 kg x 6 reps x 3 set
50 kg x 1,5 reps x 1 set Inte riktigt där ännu, nej...
20 kg x 15 reps x 1 set

Liggande tricepsextension med EZ-stång
33 kg x 8 reps x 2 set
33 kg x 6 reps x 2 set

Axlar baksida i maskin
45 kg x 6 reps x 4 set

Kabeldrag åt sidan
3,75 kg x 10 reps x 4 set Tar riktigt bra trots låg vikt

Pushdown
35 kg x 8 reps x 1 set
40 kg x 6 reps x 2 set
35 kg x 8 reps x 1 set

Hantellyft åt sidorna (två hantlar samtidigt, angiven vikt är per hantel)
14 kg x 8 reps x 2 set
14 kg x 6 reps x 2 set

Tricepspress i maskin
70 kg x 8 reps x 4 set

[ThisIsTheOne]

Vilar idag (bortsett från 5 km snabb promenad efter jobbet) och ser fram emot morgondagens rygg/mage tillsammans med en polare. I tur och ordning står chins, crunches, kabelrodd, latsdrag, mage stång, hantelrodd och hängande benlyft på programmet och det är mitt absoluta favoritpass.

[ThisIsTheOne]

Känner mig fortfarande rätt sliten (halsont) och borde nog inte ha tränat alls idag, men hur lätt är det att stanna hemma... Körde ändå PB-tungt i kabelrodden, men lyssnade på kroppen och tog det lugnare i latsdraget och plockade helt bort sistaövningen hantelrodd.

Chins
6
6
6
6

Sittande rodd
86,5 kg x 6 reps x 3 set
104,5 kg x 3 reps x 3 set

Crunches
15
12
8
8

Latsdrag (brett grepp) lätt
75 kg x 8 reps x 2 set
75 kg x 6 reps x 2 set

Latsdrag (V-handtag)
65 kg x 8 reps x 2 set
65 kg x 6 reps x 2 set

Mage stång
10
10
10

Curlstång underarm
27 kg x 8 reps x 2 set
27 kg x 6 reps x 2 set

[ThisIsTheOne]

Några plusgrader i Stockholm idag och jag ser fram emot att en längre promenad från Hammarbyhöjden via Hammarby Sjöstad till Söder. Vilar från gymmet idag, men kör stenhårt imorgon och det preliminära veckoschemat ser ut ungefär så här...

Mån: Bröst/biceps
Tis: Ben/mage (minst 5 km snabb promenad)
Ons: Vila (minst 5 km snabb promenad)
Tors: Axlar/triceps
Fre: Vila (minst 5 km snabb promenad)
Lör: Rygg/mage (minst 5 km snabb promenad)
Sön: Tuffare cardio

[ThisIsTheOne]

Körde måndagspasset på Kroppsverkstan i Hammarbyhöjden istället för på SATS som brukligt och det var onekligen rätt stor skillnad på gymmen. Litet och slitet på KV, men skönt personligt och bara ett par hundra meter hemifrån. Det blir absolut fler besök.

Bänkpress
60 kg x 8 reps x 1 set
70 kg x 8 reps x 1 set
75 kg x 5 reps x 3 set
80 kg x 2 reps x 3 set
90 kg x 1 rep x 1 set

Saknade passare idag också och var som alltid vinglig. Ändå gick det bättre än senast och 90 kg, som är 2,5 kg från 1RM, gick upp lätt trots att deffen pågått en vecka och att jag under den perioden legat på rätt kraftigt underskott. Med en bra träff och passare tror jag att jag tar tresiffrigt.

Stångcurl
40 kg x 8 reps x 4 set

Flyes på snedbänk
18,5 kg x 8 reps x 1 set
18,5 kg x 5 reps x 1 set Hamnade i obalans och avbröt
18,5 kg x 6 reps x 2 set

Stående hantelcurl
18,5 kg x 8 reps x 2 set
18,5 kg x 5 reps x 2 set

Peckdeck
55 kg x 8 reps x 2 set
55 kg x 6 reps x 2 set

Stångcurl med EZ-stång
38 kg x 8 reps x 1 set
42 kg x 6 reps x 3 set

[TheInsane]

Bra bänkpress och det övriga i passet ser också bra ut. Keep it up :)

[ThisIsTheOne]

Vägde mig idag och vågen visade att resultatet av den första deffveckan är -0,7 kg, vilket känns som en ganska perfekt nedgång. Ökar cardion ytterligare nu och hoppas på liknande resultat när jag väger mig nästa tisdag.

1 dm nysnö var för övrigt inte vad man önskade sig när man tittade ut genom fönstret i morse. GE MIG VÅR, FÖR I HELVETE! *gah!*

[ThisIsTheOne]

Ben- och magpass i raketfart så här på lunchen.

Knäböj
20 kg x 8 reps x 1 set
60 kg x 8 reps x 1 set
90 kg x 5 reps x 4 set

Crunches till max
25
15
10
8
6
3 rätt slut här...

Sidlyft för mage med 15 kg-viktkaka i handen
10 reps per sida x 3 set

Vadpress i maskin
Max x 12 reps x 4 set

Liggande lårcurl
Max (60 kg) x 6 reps x 3 set
30 kg x 10 reps x 1 set för att pressa ut det sista

Mage stång med 5 sekunder stopp i jobbigt läge (SATS kallar den här för "köttbullen")
6 reps x 3 set

[ThisIsTheOne]

Inte så där sensationellt sugen på att dra till gymmet och bränna av ett intensivt cardiopass om en stund, men det är väl så att man måste lida pin för att bli fin.

Jag har förresten satt upp ett mål med veckan och det är att greja PB i marklyft på lördag (när jag för övrigt fyller år). Minst 160 pannor ska upp, allt annat är ett misslyckande och failar det kan jag lika gärna ställa in kvällens födelsedagsköttfrossande på Grill Ruby.

[TheInsane]

hehe bra att du har krav på dig men på din födelsedag och allt? :P
Ser att du inte har kört något marklyft sen du startade denna journal stämmer det?

[ThisIsTheOne]

hehe bra att du har krav på dig men på din födelsedag och allt? :P
Ser att du inte har kört något marklyft sen du startade denna journal stämmer det?

Det var en viss, medveten överdrift. Jag gräver egentligen inte ner mig om jag missar på 160. Min egen födelsedag är dock ingen ursäkt för att skippa träningen och det blir lite firande med tjejen på kvällen.

Har inte kört marklyft på ett par veckor, det är riktigt. Brände dock av 15 set för några veckor sedan och då var inte 140 något problem. Har gjort 150 för 1,5-2 månader sedan.

[ThisIsTheOne]

Synd att säga att man är van vid cardio. Sprang 2 km med en kilometertid runt 4,40 (vilket jag förvisso är fantastiskt nöjd med), rodde 1 km på högsta växeln och avslutade med lika lång cykling på samma växel. Svettigt.

:whipped:

[ThisIsTheOne]

Runt 1,5 timme axlar/triceps avklarat och jag brydde mig inte om att varken memorera eller skriva upp vikter, set och reps. Generellt var det ett okej pass där jag ökade i ett par övningar, men också tvingades inse att jag inte fixar 26-kiloshantlar i axelpress ännu. Om nån månad så...

Apropå ingenting får jag fan krupp på språket i en del av träningsjournalerna här på forumet. Jag har inget emot homosexuella, men kan tycka att det är jävligt tveksamt att skriva bebisspråk och framstå som en 5 år gammal bög när man berömer en annan skribent. "Bja pass bejb! ^^ *cupid*". :furious:

[ThisIsTheOne]

Det blev lite ändrade planer. Hoppade över träningen igår - de dagliga 5-6 km till fots borträknade - och körde ett lite längre rygg/mage-pass idag istället. Struntade dessutom i att försöka greja PB i marken eftersom jag inte kände mig pigg nog.

Sittande kabelrodd
60 kg x 8 reps x 1 set (uppvärmning)
85 kg x 8 reps x 2 set
90 kg x 6 reps x 3 set

Marklyft
60 kg x 8 reps x 1 set (uppvärmning)
100 kg x 6 reps x 3 set
120 kg x 4 reps x 3 set
140 kg x 1 rep x 3 set

Crunches till max
35
15
12

Latsdrag brett grepp
85 kg x 6 reps x 4 set

Latsdrag V-handtag
70 kg x 6 reps x 4 set

Sidresningar mage med 15 kg-viktkaka i handen
10 reps per sida x 3 set

Mage stång med 5 sek. stopp
6 reps x 3 set

Hantelrodd
41 kg x 6 reps x 4 set

[ThisIsTheOne]

Från och med idag går jag till och från jobbet. Totalt 7,6 km av vad som (känns det som) är gratismotion eftersom jag ju ändå måste dit... Bra grejer.

Imorgon knäböj med tresiffrigt på stången för första gången.

edit: Jag ger mig själv 10 poäng av 10 möjliga för det omedvetna rimmet ovan.

[ThisIsTheOne]

Gjorde nyss andra kontrollvägningen och kunde konstatera att deffen går precis som den ska. -0,7 kg första veckan följdes upp av -0,8 kg den andra och det känns som ett utmärkt tempo.

[ThisIsTheOne]

Galet orkeslöst på gymmet i förmiddags. Bytte plats på bröst/biceps-passet och ben/mage så det blev det förstnämnda idag, men inte var det särskilt bra som sagt... Det låga energiintaget är boven i dramat och jag ska testa att öka fettintaget som kanske varit på gränsen. Fick dessutom hem FX EAA igår och började med det idag. Jämfört med HMB smakade det himmelskt trots allt man hört om aromen.

[ThisIsTheOne]

Ben/mage 18 mars

Knäböj
20 kg x 8 reps x 1 set
40 kg x 8 reps x 1 set
80 kg x 8 reps x 1 set
100 kg x 3 reps x 3 set

Eftersom tekniken fortfarande inte sitter riktigt skulle jag behöva en bur när jag kör på 100. Körde av den anledningen medvetna miniset.

Sit ups med mycket djup lutning och 10 kg-viktkaka i famnen
10
10
10
10
10

Sidlyftningar mage med 15 kg-viktkaka i näven
10 vänster
10 höger
10 vänster
10 höger
10 vänster
10 höger

Vadpress i maskin
Max x 12 reps x 4 set

Liggande legcurl
40 kg x 8 reps x 4 set

[ThisIsTheOne]

Intervaller på löpbandet (1 min gång 8 km/h, 1 min löpning 17 km/h upprepat tills nära döden), cykel med motstånd modell tungt och en kort men intensiv rodd som avslut. Precis så jobbigt som det ska vara.

Rygg/mage imorgon följt av axlar/triceps på söndag och dessutom ett par längre promenader med tjejen. Ingen rast eller ro bara för att det är helg.

[ThisIsTheOne]

Jävligt nöjd med förmiddagens rygg- och magepass. Allra helst för att jag ligger på kraftigt underskott och saknar det mesta vad tryck heter.

Stångrodd
40 kg x 8 reps x 3 set
60 kg x 8 reps x 3 set
70 kg x 6 reps x 3 set

Maxlutade crunches med 5/10 kg bakom nacken
10
10
10
10
10

Latsdrag brett grepp
85 kg x 8 reps x 2 set
85 kg x 6 reps x 2 set

Latsdrag V-handtag
60 kg x 8 reps x 2 set
60 kg x 6 reps x 2 set

Sidlyftningar mage med 15 kg-viktkaka
10 reps x 3 set per sida

Sittande kabelrodd
90 kg x 6 reps x 4 set

[ThisIsTheOne]

Knäppte två mobilbilder idag. De är sannerligen inga mästerverk utan ska enbart fungera som jämförelse med bilden i post 1, vilken är tagen på samma ställe i samma ljus. Jag är tre veckor in i deffen och har som synes en bit kvar till rutform, men lite tycker jag allt det syns att ca två kilo plockats bort. Nuvarande 88 kg ska bli 83-83,5 innan jag är färdig.

http://img4.imageshack.us/img4/2007/22mars11.jpg

http://img4.imageshack.us/img4/5177/22mars22.jpg

Axlar/triceps (och minimalt med underarmar) 22 mars

Axelpress
Lätta uppvärmningsset
24-kiloshantlar x 6 reps x 3 set
24-kiloshantlar x 3 reps x 2 set

Pushdown
40 kg x 6 reps x 4 set

Sittande militärpress i smith
20 kg + stång (10-15 kg?) x 8 reps x 1 set
40 kg + stång x 6 reps x 3 set
40 kg + stång x 4 reps x 2 set

Liggande framåtlutande hantellyft
10 kg x 10 reps x 4 set

French press med hantel
10 kg x 10 reps x 1 set
18 kg x 10 reps x 1 set
24 kg x 6 reps x 4 set

Några set lätt och rätt dålig smalbänk

Omvänd stångcurl för underarm
27 kg x 10 reps x 2 set
27 kg x 6 reps x 2 set

[ThisIsTheOne]

Snö?! Igen?? Men vad i helvete... Det blev en överfull tunnelbanevagn till jobbet istället för en snabb promenad och nu får man ge sig ut och pulsa ikväll istället. Vilar från gymmet idag och startar veckan med att ge benen en omgång imorgon.

[ThisIsTheOne]

Vägde mig för tredje tisdagen i rad och det var med glädje jag såg att viktnedgången senaste veckan var 1,2 kg. Lite mer än de två tidigare veckorna (0,7 och 0,8 kg), men jag har slutat med kreatinet och det kan nog göra sitt till.

Oavsett vilket, kreatinpåverkan eller inte, är jag peppad som fan inför benpasset senare idag. Böjburen är på plats så nu ska det böjas!

[ThisIsTheOne]

Efter förmiddagens benpass kan jag konstatera att det är en helt annan grej att köra knäböj i rack än att göra det fritt. Säkerheten, att veta att det inte gör nåt att faila, betyder mycket.

Knäböj
Stång x 8 reps x 1 set
60 kg x 8 reps x 1 set
100 kg x 6 reps x 3 set
110 kg x 2 reps x 3 set

Vadpress i maskin
Max x 12 reps x 4 set

Liggande legcurl
45 kg x 8 reps x 5 set

Benspark (en annan och betydligt tyngre än den som nämnts tidigare i tråden)
45 kg x 12 reps x 2 set
45 kg x 6 reps x 2 set

Skön pump och jobbigt att gå i trappor efteråt. Precis som det ska vara.

Är det förresten ingen som läser det här...? Nog för att det finns en miljard journaler på Kolo, men feedbacken jag får är knappt existerande. *cry*

[Flexipop]

Jo jag läste precis igenom tråden. Bra jobbat!
Vore intressant att se ditt matintag. Jag känner mig också totalt orkeslös vissa dagar under min deff. Vad äter du innan/efter träning. Är EEA bra att ta vid deff? Jag har noll koll när det kommer till kosttillskott.

[Sticky Cake]

Ser jävligt bra ut. Bra knäböj. Fortsätt kämpa :)

[ThisIsTheOne]

Jo jag läste precis igenom tråden. Bra jobbat!
Vore intressant att se ditt matintag. Jag känner mig också totalt orkeslös vissa dagar under min deff. Vad äter du innan/efter träning. Är EEA bra att ta vid deff? Jag har noll koll när det kommer till kosttillskott.

Jag kan inte påstå att jag är någon expert när det gäller EAA, men den här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=122301) tråden har täppt till mina kunskapsluckor.

Mitt matintag en standarddag ser ut så här.

Frukost 07.00
1,5 dl havregrynsgröt, 5 st. stekta äggvitor

Träning 10.15 (om träningsfri dag käkar jag ett litet mål protein, vanligen 200 g kvarg och lite valnötter)

Lunch
120 gram kött eller fisk (kyckling, lövbiff eller laxfilé)
60 gram fullkornsris/fullkornspasta

Mellanmål 14.15
200 g kvarg och lite valnötter alt. en frukt eller en proteindrink och lite valnötter alt. en frukt

Mellanmål 17.15
Som ovan

Middag 19.45
Som lunchen, men med grönsaker därtill

Kvällsmål 21.15
Vanligen en proteindrink

edit: lite valnötter är det samma som 10-20 g

[ThisIsTheOne]

Ser jävligt bra ut. Bra knäböj. Fortsätt kämpa :)

Tack så mycket! Det ska jag definitivt göra.

[Flexipop]

Jag kan inte påstå att jag är någon expert när det gäller EAA, men den här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=122301) tråden har täppt till mina kunskapsluckor.

Mitt matintag en standarddag ser ut så här.

Frukost 07.00
1,5 dl havregrynsgröt, 5 st. stekta äggvitor

Träning 10.15 (om träningsfri dag käkar jag ett litet mål protein, vanligen 200 g kvarg och lite valnötter)

Lunch
120 gram kött eller fisk (kyckling, lövbiff eller laxfilé)
60 gram fullkornsris/fullkornspasta

Mellanmål 14.15
200 g kvarg och lite valnötter alt. en frukt eller en proteindrink och lite valnötter alt. en frukt

Mellanmål 17.15
Som ovan

Middag 19.45
Som lunchen, men med grönsaker därtill

Kvällsmål 21.15
Vanligen en proteindrink

edit: lite valnötter är det samma som 10-20 g

Du käkar mer kolisar än vad jag gör. Man har ju gått och blivit helt livrädd för kolhydrater nu med alla LCHF-are i farten :p. Jag kanske ska öka på lite där för att orka med träningen. Nu är det bara gröt vid 09.00 som är mitt enda stora kolhydratstag. Träning vid 11.30 men det går trögt ofta. Det kanske behövs lite med kolisar vid middagstid.
Tack för EAA-länken, ska kolla den.

[ThisIsTheOne]

Du käkar mer kolisar än vad jag gör. Man har ju gått och blivit helt livrädd för kolhydrater nu med alla LCHF-are i farten :p. Jag kanske ska öka på lite där för att orka med träningen. Nu är det bara gröt vid 09.00 som är mitt enda stora kolhydratstag. Träning vid 11.30 men det går trögt ofta. Det kanske behövs lite med kolisar vid middagstid.
Tack för EAA-länken, ska kolla den.

Jag kommer att trappa ner på kolhydraterna lite ju längre deffen fortskrider. Men bara marginellt. Om jag plockade bort dem nästan helt tror jag inte att jag skulle orka någonting alls... Testa att öka på ditt intag en aning och se om det hjälper dig att få mer kraft.

[ThisIsTheOne]

Jag kör för en gångs skull mitt pass innan jobbet idag och bröst/biceps står på schemat. Förra motsvarande genomköraren gick sjukt illa och idag hoppas jag hitta tillbaka till flytet.

I övrigt är läget på topp, förutom att jag igår kväll råkade få en glimt av Den rätte för Rosing som tjejen låg och tittade på. Någa snubbar som får Hagamannen att framstå som skön och så det där Kalle Anka-fejset som häver ur sig korkade citat och kedjeröker... Kan det verkligen vara riktigt riktigt?! *gah!**gah!**gah!*

[ThisIsTheOne]

HA HA HA. Jag skrattar åt mitt smärtsamt dåliga pass och åt mitt uppträdande under tiden...

Fail på det mesta och vikter som jag lyfte utan problem för ett halvår sedan ackompanjerat av könsord och svordomar. Nä, bara att glömma och gå vidare. Tar inte ens upp vikterna (eller bristen på dem) utan konstaterar bara att det ibland är jobbigt att dieta.

[ThisIsTheOne]

Järnet på bandet och så lite tung cykel med baksida ben och röv värkande efter böjen i förrgår väntar om en stund.

Som en lättlurad sucker för alla sorters tillskott kunde jag förresten inte låta bli att fylla på proteinlagret igår. Valet föll på Gold Standard 100% Whey från ON, men efter alla lovord är jag lite besviken. Rocky Roaden var inte i närheten av att vara lika god som Eiselts Double Pro.

[ThisIsTheOne]

Sprang 2 km på 9 minuter blankt och följde upp med en stunds cykel samt crosstrainer istället för rodden som brukligt är.

Jag vet att löpningen rent objektivt inte är något att höja på ögonbrynen för. Men för egen del är det en förbättring som heter duga. I höstas, i september, sprang jag 2 km på 12,30 och höll bokstavligt talat på att avlida. Jag kunde knappt gå efteråt och det var inte långt borta att SATS-personalen fått lägga sig på knä och skura spya. Därför känns den här utvecklignen som en liten seger över mig själv.

[ThisIsTheOne]

Körde ett lite längre pass än vanligt, men kan konstatera att jag inte är på topp för tillfället. Kanske behöver jag äta lite mer och gå ner lite långsammare, eller är det brist på vila.

Axelpress - 4 set
Maxlutade crunches med viktkaka bakom skallen - 5 set
Tricepspress i maskin - 4 set (passets bästa, 90 kg x 8866)
Sittande militärpress i smith - 4 set
French press med hantel - 4 set
Liggande hantellyft för baksida axlar - 4 set
Sidlyftningar mage med 15 kg viktkaka - 3 set per sida
Pushdown - 4 set

Rygg imorgon och badminton(!) med tjejen på söndag. Därefter två dagar vila tror jag. Det känns välbehövligt.

[ThisIsTheOne]

Att tacka nej till sånt här i samband med att en kollega på jobbet tackas av är det jobbigaste med diet.

http://img12.imageshack.us/img12/7166/89785783.jpg

*drool*

Grillad oxfilé följt av jordgubbar och kesella (what else?) nu ikväll var bra plåster på såren.

[ThisIsTheOne]

Rygg idag och jag testade 5x5. Körde tungt och inte alltid helt strikt. Efter latsdraget började det bli svettigt, men sammantaget var det ett riktigt bra pass.

Chins@KV
5
5
5
5
5

Sittande kabelrodd
95 kg x 5 reps x 5 set

Latsdrag
85 kg x 5 reps x 5 set

Stångrodd
60 kg x 5 reps x 5 set

Hantelshrugs
41 kg*2 x 5 reps x 5 set

Slät som en säl fortfarande, pga vikt och ljus, men så här ser det i alla fall ut bakifrån.

http://img7.imageshack.us/img7/7545/rygg28mars.jpg

[ThisIsTheOne]

Rensade datorn på lite gamla bilder och hittade en från dagen innan jag för första gången besökte ett gym. Nog är det rätt stor skillnad om man jämför med för en vecka sedan?

http://img10.imageshack.us/img10/47/fore.jpg

http://img4.imageshack.us/img4/2007/22mars11.jpg

[ThisIsTheOne]

Uppe strax före tuppen en söndag morgon och med en frukost bestående av fem stekta äggvitor och en portion egenkompoerad müsli (http://www.minmusli.nu) i magen kan jag inte låta bli att fundera på vem jag blivit. Skillnaden på det här och mitt tidigare liv (usch vad högtravande det låter) är verkligen milsvid. Baksmällan var standard då. Minnesluckorna nästan lika vanliga... Jag vet inte om det är åldern som gjort att man plötsligt mognat, men oavsett vad det är gillar jag det som fan.

Snart förmiddagscardio i form av en timme badminton med och mot tjejen.

[London]

Grattis!

Mkt bra utveckling! :thumbup:

[ThisIsTheOne]

Nästa veckas preliminära schema.

Mån: Vila
Tis: Ben/mage
Ons: Bröst/biceps
Tors: Intervaller
Fre: Axlar/triceps
Lör: Rygg/mage
Sön: Vila

Tillkommer gör 4 x 8 km morgonpromenad.

Grattis!

Mkt bra utveckling! :thumbup:

Tack för det!

[Lellen]

Ser riktigt bra ut. Stor skillnad från första bilden och sen nu sista bilden på dig deffen! Keep going

[ThisIsTheOne]

Nu är deffen en månad gammal och kanske har det gått lite väl fort. Status är nämligen -4,2 kg. Om nån väldigt med rutin läser det här och vet om det är direkt olämpligt (för bibehållen muskelmassa) att hålla ett tempo som innebär mer än ett kilo ner per vecka, skriv gärna.

Deffvecka 1: -0,7 kg
Deffvecka 2: -0,8 kg
Deffvecka 3: -1,2 kg
Deffvecka 4: -1,5 kg

Som synes stegrande siffror och kanske borde jag öka på intaget lite.

Ser riktigt bra ut. Stor skillnad från första bilden och sen nu sista bilden på dig deffen! Keep going

Thanx. Jag fortsätter köra hårt.

[ThisIsTheOne]

Ben/mage nyss. Jag hade glömt min iPod och tvingades lyssna till gymmets radioskval och kände mig dessutom orkelös (ytterligare ett tecken på att jag bör öka intaget en smula)... Det gick med andra ord lite si så där.

Knäböj
40 kg x 8 reps x 1 set
80 kg x 5 reps x 1 set
100 kg x 5 reps x 4 set

Maxlutande crunches med vikt
10 reps x 6 set

Sidresningar mage med 20 kg-viktkaka
8 reps per sida x 3 set

Vadpress i maskin
12 reps x max x 4 set

Benspark (tung modell)
45 kg x 8 reps x 2 set
45 kg x 6 reps x 2 set

[ThisIsTheOne]

Testade att baka (för första gången på 20 år?) Babooms dietmuffins (http://blogs.fairing.se/index.php/andreaz/2009/02/23/halva-dieten) nyss och det gick fint. Receptet rekommenderas, även om det av förklarliga skäl inte blir som riktiga muffins.

Bröst/biceps imorgon. Långt ifrån ett favoritpass, men jag är redan sugen så det ska säkert gå bra.

[ThisIsTheOne]

Bröst- och bicepspasset är precis avklarat och glädjande nog var det det bästa sedan deffen drog igång för fyra veckor sedan. Jag kände mig ödmjuk (läs: insåg att bröst är min klart sämsta muskelgrupp) och sänkte vikterna i bröstövningarna för att få ordentlig kontakt.

5x5-upplägget gällde även idag.

Lutande hantelpress
24 kg x 5 reps x 5 set

Bicepscurl med EZ-stång
43 kg x 5 reps x 5 set

Flyes
17 kg x 5 reps x 5 set

Hammercurl
21 kg x 5 reps x 2 set
sänkte pga för mycket sving
19 kg x 5 reps x 3 set

Lutande bänkpress
60 kg x 5 reps x 5 set

Scottcurl
30,5 kg x 5 reps x 5 set

[ThisIsTheOne]

Hoppade intervallerna, men sprang 2 km på maxfart (13,5 km/h hela vägen) och avslutade med en stunds crosstrainer och rodd. Särskilt löpningen är jävligt svettig samtidigt som det är tillfredsställande att märka hur man kan springa snabbare för varje löppass.

Vilar imorgon och kör ett annorlunda ryggupplägg på lördag. 50 chins ska avverkas och efter det 5x5 marklyft. Chinsen får ta så många set de behöver. Jag är nöjd om det så blir ettor i slutet.

[Mourten]

Jag tycker nog de går lite fort om du tappar så mkt, risken med deff som går fort är alltid att de kostar lite mkt muskler.
Grymt bra skillnad på innan gym och nu senaste, vad är tidsintervallet ?
Kör på mannen!

[ThisIsTheOne]

Jag tycker nog de går lite fort om du tappar så mkt, risken med deff som går fort är alltid att de kostar lite mkt muskler.
Grymt bra skillnad på innan gym och nu senaste, vad är tidsintervallet ?
Kör på mannen!

Ja... Jag tycker nog också att det går lite fort, även om Baboom (som ju kan sin sak) hävdade att det var en normal nedgång. De senaste dagarna har jag dock ökat intaget lite och håller jag det kring nuvarande kcal-mängd bör det fungera bra.

Innan gym-bilden är från december 2006 tror jag. Tränade under 2007, men utan någon som helst struktur eller tanke på maten. Kunde köra ett helt pass bestående av bara hantelcurls och sen gå och dricka 6-7 pints. Tog upp träningen igen i höstas och har sedan dess tränat väldigt dedikerat (ingen alkohol alls, bara "bra" mat, sömn osv.). Så jag räknar min egentliga träningsstart som augusti -08.

Kul att du kommenterar för övrigt. Jag följer din journal och imponeras!

[Mourten]

Ja... Jag tycker nog också att det går lite fort, även om Baboom (som ju kan sin sak) hävdade att det var en normal nedgång. De senaste dagarna har jag dock ökat intaget lite och håller jag det kring nuvarande kcal-mängd bör det fungera bra.

Innan gym-bilden är från december 2006 tror jag. Tränade under 2007, men utan någon som helst struktur eller tanke på maten. Kunde köra ett helt pass bestående av bara hantelcurls och sen gå och dricka 6-7 pints. Tog upp träningen igen i höstas och har sedan dess tränat väldigt dedikerat (ingen alkohol alls, bara "bra" mat, sömn osv.). Så jag räknar min egentliga träningsstart som augusti -08.

Kul att du kommenterar för övrigt. Jag följer din journal och imponeras!


Jag är ingen expert på deff lr diet men de var mest min slutledning, men Baboom har säkert koll :)

Ja, träna dåligt med alkohol på heljerna syndromet känner man igen ;) De ger lixom inte så mycket.
Jag har kört som dig (bra mat, ingen alkohol, bra sömt etc) sen agusti -07, men jag tränade inte gym innan men de går så sjukt mkt bättre om man sköter allt runt om kring :).

Kul att du gillar min journal! *cupid*

[ThisIsTheOne]

Bra peppad inför morgondagens ryggpass nu. Inte ens det faktum att vi har tvättstugan imorgon kl 7 känns särskilt jobbigt...

Funderar på nytt upplägg när deffen och två-tre veckors semester utomlands är avklarat. Överväger satsa på ett Max-OT-schema, så om nån läser detta och har erfarenhet - berätta gärna.

[ThisIsTheOne]

Rygg 4 april

Chins
50 st. på så många set det krävdes

Räknade inte antalet set, men är jävligt nöjd med att ha fixat alla 50 även om de sista knappast går till historien som de vackraste.

Marklyft

125 kg x 5 reps x 5 set

De tre första seten kändes lätta, sen lyftes det på ren vilja

Sittande rodd
77 kg x 5 reps x 5 set

Lätt och explosivt.

Tog en bild efteråt för att se hur deffen fortlöper.

28 februari
http://img4.imageshack.us/img4/9453/28feb2009.jpg

4 april
http://img4.imageshack.us/img4/5043/4april2.jpg

Slutugglat framför burken nu, ut i solskenet nästa...

[Mourten]

Man ser bra skillnad (bilderna alltså :) ), men jag tycker inte du ska köra Max-OT. Jag tror inte alls på deras upplägg, att bara köra basövningar är väl kanske bra men de behövs lite isoövningar typ scottcurls eller sidolyft med hantel etc. Nu har jag inte testat Max-OT men har haft polare som kört de några månader utan någon direkt progression alls.

[ThisIsTheOne]

Man ser bra skillnad (bilderna alltså :) ), men jag tycker inte du ska köra Max-OT. Jag tror inte alls på deras upplägg, att bara köra basövningar är väl kanske bra men de behövs lite isoövningar typ scottcurls eller sidolyft med hantel etc. Nu har jag inte testat Max-OT men har haft polare som kört de några månader utan någon direkt progression alls.

Tackar, ja, jag tycker också att det syns rätt bra skillnad. Ska ner ytterligare 1,5-2 kilo sen är jag nöjd. Det blir antagligen inte 6-packsform, men det är skit samma. Det mesta av det överflödiga fläsket kommer att vara borta och det är huvudsaken.

Får se hur det blir med Max-OT... Man läser både positivt och negativt om upplägget och så är det väl med alla upplägg egentligen. Det är ett tag tills det är aktuellt så jag får fundera.

[ThisIsTheOne]

Riktigt skönt flow i träningen nu, underskottet till trots. I like it!

Axlar/triceps/underarm

Axelpress med hantlar
24 kg x 5 reps x 5 set

Tricepspress i maskin
95 kg x 5 reps x 5 set

Pushdown med rep
30 kg x 5 reps x 5 set

Alternerande hantellyft framåt
14 kg x 5 reps x 5 set

Underarmscurl med EZ-stång
32 kg x 5 reps x 5 set

Liggande hantellyft för baksida axlar
10 kg x 10 reps x 5 set

Dips@KV
6 st x 5 set

[ThisIsTheOne]

Läste UK-versionen av Men's Health medan jag eftermiddagsfikade på Söder med tjejen och säga vad man vill om Men's Health, men deras artikel om en muskelbyggardiet som ska ge 5 kg muskler på 4 veckor är journalistik när den är som allra finast. :naughty: Stackars blekfeta britter som säkert köper skiten rakt av...

Kommande veckas schema:

Mån: Vila, 8 km promenad
Tis: Ben/mage, 8 km promenad
Ons: Bröst/biceps, 8 km promenad
Torsdag: Cardio (löpning, cykel, rodd)
Fredag: Rygg/mage
Lördag: Axlar/triceps
Söndag: Vila

[ThisIsTheOne]

Enorma godisskålar utplacerade över hela kontoret... Not fair. *gah!*

[Scorpionida]

Yep! Håller med om att det är kul med också lite äldre och klokare på forumet!

Det bästa med styrketräning är att man som gubbe fortfarande har chans att slå de yngre förmågorna bara man ligger i:smash:

Grym fysik!

[ThisIsTheOne]

Yep! Håller med om att det är kul med också lite äldre och klokare på forumet!

Det bästa med styrketräning är att man som gubbe fortfarande har chans att slå de yngre förmågorna bara man ligger i:smash:

Grym fysik!

Så sant så. :thumbup:

Tack, det är inte särskilt grymt ännu, men det ska bli!

[ThisIsTheOne]

Tisdag morgon = vägning.

Deffvecka 1: -0,7 kg (start@90 kg)
Deffvecka 2: -0,8 kg
Deffvecka 3: -1,2 kg
Deffvecka 4: -1,5 kg
Deffvecka 5: -0,8 kg (nu@85 kg)

Åtta hekto ner den senaste veckan känns som en bra nedgång efter två tisdagar med väl tilltagna vikttapp. 1,5 kg till får det bli, sen är jag väldigt nöjd.

[ThisIsTheOne]

Ben/mage 7 april

Knäböj
60 kg x 6
100 kg x 2
115 kg x 2
115 kg x 2
120 kg x 1
80 kg x 6

Experimenterade lite idag och det kändes helt okej, trots att korsryggen fortfarande inte är helt utvilad efter lördagens marklyft. Det finns nog minst 10 kg till. En fd. SATS-PT, numera chef för Medborgarplatsen-anläggningen, stod bredvid och berömde min teknik. Det var roligt, förstås.

Lutande crunches
12 reps x 5 set

Började med vikt, men tycker att jag får bättre kontakt utan så fortsättningsvis blir det utan viktkaka.

Sidresningar med 20 kg-viktkaka
10 reps per sida x 3 set

Benspark (tung modell)
50 kg x 6 reps x 4 set

Stående vadpress i maskin
12 x max x 4 set

[ThisIsTheOne]

Bröst/biceps 8 april

Lutande hantelpress
26 kg x 5 reps x 5 set

Fortsatt fokus på att hålla balansen och hitta rätt bana, vilket väl gick si så där.

Bicepscurl med EZ-stång
45,5 kg x 5 reps x 5 set

Riktigt bra. PB t o m, vilket är lite anmärkningsvärt med tanke på att det är sjätte veckan med 800-1000 kcal underskott.

Flyes på snedbänk
19 kg x 5 reps x 5 set

Inte mycket att kommentera. Tungt värre i sista setet.

Alternerande hammercurl
19 kg x 5 reps x 5 set

Same as above. Inte mycket att säga om.

Bröstpress i maskin
10 plattor x 5 reps x 5 set

Jag vet inte vad det motsvarar i vikt, men det är antagligen inte särskilt tungt. Tio set för brösten hade i alla fall gjort sitt och det kändes att man levde.

Strikt bicepscurl med rak stång och kort vila mellan seten
33 kg x 8 reps x 4 set

Bra som avslutning. Efteråt finns det inte mycket torrt krut kvar i armarna.

[ThisIsTheOne]

Testade förresten Rage X2 i samband med dagens pass och jag fick ungefär samma goda effekt som av original-Rage. Adrenalin på burk, som en vis människa beskrev det.

Smaken däremot (som förvisso inte är viktig)...nja. Den beskrevs vara en kopia av det klassiska godiset Zoo, men säg så här, Rage kommer inte att ersätta godispåsarna på barnkalasen i alla fall. ;)

[M0e]

hej ser att de har gått jättebra för dig och undrar om du skulle kunna posta ditt matschema?, skulle börja deffa 1 april men blev lite strul och så. Jag börjar med den imorgon och då ska jag ner 7-8 kg men vet fortfarande inte hur jag ska äta. Min första deff därför vill jag inte göra nått fel.

[ThisIsTheOne]

Jag skrev i ett tidigare inlägg att jag nog får glömma sexpacksform till sommaren, men fan vet om det inte går trots allt... I bästa ljuset kryper det ju faktiskt fram redan nu.

http://img17.imageshack.us/img17/1903/sixish.jpg

(ja, det ser fran perverst ut att plåta med mobilkamera på toaletten, men what to do?!)

hej ser att de har gått jättebra för dig och undrar om du skulle kunna posta ditt matschema?, skulle börja deffa 1 april men blev lite strul och så. Jag börjar med den imorgon och då ska jag ner 7-8 kg men vet fortfarande inte hur jag ska äta. Min första deff därför vill jag inte göra nått fel.

Tjena, jag svarade nyss på ditt PM så mitt matschema väntar i din inbox. :thumbup:

[ThisIsTheOne]

Letade påskpresenter till familjen igår, men kom tillbaka med boken Träna dina armar istället för nåt om fransk mat.

http://www.adlibris.com/se/covers/9/10/9100108502.jpg

Jag har bara bläddrat i den ännu och det märks på språket att den är amerikansk och dessutom utgiven av Men's Health:s förlag. Det är mycket klyschor och några sidor rent mumbojumbo. För 29 spänn känns det dock fortfarande intressant och en del verkar det finnas att snappa upp. Om man ändå har vägarna förbi Akademibokhandeln på Götagatan och letar efter nåt billigt att läsa så why not...

[ThisIsTheOne]

Rygg 10 april

Körde i Kalmar idag, men fuck med sideways vad segt det gick. Passets behållning var att farsan hängde med och gjorde så gott han kunde.

Chins@KV
8
8
6
6

Marklyft
80 kg x 6
100 kg x 2
115 kg x 2
130 kg x 1
140 kg x 1
160 kg x 0 PB-försök som det blev pannkaka av. Kanske borde vänta till efter dieten.

Sittande kabelrodd
90 kg x 6 reps x 4 set

Inte överdrivet förtjust i kabelrodden på det här gymmet, men det funkade skapligt ändå.

Latsdrag
85 kg x 6 reps x 4 set

Någorlunda strikt och fint.

Hantelrodd
38 kg x 8 reps x 3 set per hand

Lätt och explosiv.

[ThisIsTheOne]

Jag *spy* verkligen på "featuren" som gör att man inte kan editera sina inlägg efter tre minuter. Stavfel och skeva meningar gör mig arg.

[ThisIsTheOne]

Axlar/triceps 11 april

Dips@KV
6
6
6
6
Aj

Det högg till i vänster axel och jag avbröt två set tidigare än planerat.

Axelpress
24 kg x 0

Axeln är uppfuckad. Ingen mer axelträning idag.

Pushdown
65 kg x 8 reps x 5 set

Inte samma pushdown som den SATS Medis har.

Sittande french press med hantel
24 kg x 8 reps x 5 set

Jag kommer att vila från gymmet 2-3 dagar nu. För axelns skull, men också för att jag känner att det behövs.

[ThisIsTheOne]

Släppte igår på tyglarna och tog den enda ätardag jag kommer att tillåta mig själv ha under deffperioden. Det var förutbestämt sedan tidigare så det var utan dåligt samvete jag käkade kroppkakor, köttbullar och annat från påskbordet till middag och väl tilltagna mängder godis på kvällen. Gott så in i helvete var det, det ska erkännas.

Back to reality idag.

12 april

6,2 km morgonpromenad i raskt tempo.

[ThisIsTheOne]

Deffvecka 1: -0,7 kg (start@90 kg)
Deffvecka 2: -0,8 kg
Deffvecka 3: -1,2 kg
Deffvecka 4: -1,5 kg
Deffvecka 5: -0,8 kg
Deffvecka 6: -0,5 kg (nu@84,5 kg)

Fortsatt ganska optimal nedgång och nu är det bara ett kilo kvar. Om allt flyter som planerat ska jag vara färdig den 1 maj.

Ben och mage kl 10 i förmiddag och jag är very sugen efter två dagars vila. :bpump: Måste bara släpa mig till jobbet först och efter fyra dagars skön ledighet vet alla hur lätt det är...

[ThisIsTheOne]

Ben/mage 14 april

Benpress (istället för böj där en PT med adept hade slagit läger)
60 kg x 10 reps x 1 set uppvärmning
120 kg x 8 reps x 1 set uppvärmning
200 kg x 8 reps x 4 set

Länge sen jag körde benpress, men det funkade bra idag.

Lutande crunches +10 kg
10 raka
10 sneda
10 raka
10 sneda
10 raka
10 sneda
10 raka
10 sneda
10 raka
10 sneda

Testade med extra vikt igen och gjorde en liten teknikjustering.

Stående vadpress i maskin
Fullt mag x 12 reps x 5 set

Inga konstigheter. Körde ett set mer än vanligt dock. Borde kanske byta till en vadövning som ger tyngre belastning.

Magövning på boll
25 reps x 3 set

Kallas fällkniven på en del ställen, men det gör även en annan magövning så fan vet vad det korrekta namnet är...

Sidresningar med 10 kg viktkaka
10 reps x 3 set per sida

Väldigt lätt (närmast konditionsträning) efter att ha kört med 20 kg extra tidigare.

Liggande lårcurl (maxvikt på just den här är 60 kg)
50 kg x 8 reps x 2 set
50 kg x 6 reps x 2 set

[ThisIsTheOne]

Företaget Hälsometern kommer till kontoret och utför en "grundlig hälsoundersökning" som omfattar BMI, blodtryck, blodsocker, blodvärde, blodfett, kroppsfett, bukomfång och utandningsprov. Under förutsättning att det görs på rätt sätt är det väldigt trevliga nyheter eftersom jag ändå tänkt göra en kroppsfettmätning snart och den jag spanat in kostar 450 spänn.

Ersätter dagens 8 km powerwalk med 3 km löpning ikväll. Det kommer att bli svettigt även om det inte är något marathon det handlar om...

[ThisIsTheOne]

För första gången någonsin... Ett biceps only-pass! Intensivt med korta break mellan seten var det.

Biceps 15 april

Curl med EZ-stång
18 kg x 10 reps x 1 set uppvärmning
40,5 kg x 6 reps x 6 set

Scottcurl med EZ-stång
18 kg x 10 reps x 1 set uppvärmning
33 kg x 6 reps x 6 set

Omvänd curl med EZ-stång (underarmar)
28 kg x 6 reps x 6 set

Eh, ja, det blev ju inte bara biceps trots allt, men det får ses som en bonusövning...

Curl med rak stång, högreps och lägre vikt
30 kg x 10 reps x 5 set

[ThisIsTheOne]

Mycket ner och lite upp idag. Allt som hade med bröst att göra var dåligt medan hantelrodden faktiskt var vikt-PB.

Bröst/rygg 16 april

Lutande hantelpress
Eh, det här går bara inte så fort jag försöker med lite tyngre hantlar. Jag vinglar som om jag halsat ett 6-pack Elefantöl i omklädningsrummet och överväger nu att ta hjälp av en duktig PT alternativt frivillig pattexpert som läser detta och anmäler intresse via PM. Hoppar över att redovisa vikterna...

Bröstpress i maskin
10-13 plattor x 5 reps x 5 set

Enhands hantelrodd
43 kg x 6 reps x 4 set (per hand)

Flyes
17 kg x 6 reps x 4 set

Latsdrag brett grep
85 kg x 5 reps x 5 set

Latsdrag V-handtag
60 kg x 5 reps x 5 set

Sittande kabelrodd
85 kg x 6 reps x 4 set

[ThisIsTheOne]

Vilar från gymmet idag, men går 8 km i rask takt så helt fritt från aktivitet blir det inte.

Dieten får stryka på foten ikväll eftersom vi, jag och tjejen, ska iväg på bjudning och då känns det inte så jävla hett att neka vissa maträtter med motiveringen att man bantar, för det är vad gemene man (med rätta kanske) läser in i ordet deffa. Tillbaka till verkligheten igen på lördag när det dessutom blir axlar och triceps.

[Ollas]

Ser ut som du har riktigt bra grund för axlarna på bilderna!
mina nyckelben fäster cp och fuckar upp mina axlar tyvärr.

Gällande hantelpressen.. Hm
Prova och kör plan hantelpress först för att bygga upp stabiliteten när de gäller hantlarna.
Sen kan du köra sned bänk med fri stång för att testa dig fram... mer än så vet jag inte vad jag ska tipsa om?
Kör på! Ser ut som en bra viktnedgångstakt. inte som min med andra ord :p
(för snabb)

[ThisIsTheOne]

Ser ut som du har riktigt bra grund för axlarna på bilderna!
mina nyckelben fäster cp och fuckar upp mina axlar tyvärr.

Gällande hantelpressen.. Hm
Prova och kör plan hantelpress först för att bygga upp stabiliteten när de gäller hantlarna.
Sen kan du köra sned bänk med fri stång för att testa dig fram... mer än så vet jag inte vad jag ska tipsa om?
Kör på! Ser ut som en bra viktnedgångstakt. inte som min med andra ord :p
(för snabb)

Mina axlar ser bättre ut än vad de är starka, men ytlig som jag ser jag hellre att det är på det viset än tvärtom. :thumbup:

Du har säkert rätt i att det gäller att nöta på och testa sig fram. Jag får väl ge det mer tid helt enkelt...

Tack, viktnedgången har gått riktigt bra och köras på ska det göras!

[ThisIsTheOne]

Oj, vad det fuskades igår... Två rejäla portioner lasagne, tre gin & tonic och ett glas champagne. Till det några nävar chips och torrostade jordnötter. Men det är inga mer sociala aktiviteter av det slaget inplanerade på ett tag så nu kör vi racet ut och siktar på minus 1,5 kg de kommande tre veckorna.

Nu gröt och en proteindrink till frukost tillsammans med flickvännen och DN som sällskap. Sen ett par timmars väntan följt av axlar/triceps/mage som ska bli roligt efter gårdagens gymvila. Återkommer om hur det gick.

[ThisIsTheOne]

Fusket (eller ginen snarare) och bristen på sömn gjorde sig påmint redan innan jag klev på tunnelbanan mot Söder. Kände mig seg och sänkte därför en del vikter, men körde i gengäld superset i bra tempo så jag är någorlunda nöjd även om kilona inte var så många.

Axlar/triceps/mage 18 april

Militärpress
20 kg x 8 reps x 2 set uppvärmning
45 kg x 5 reps x 5 set

Pushdown
supersettat med
Framåtböjda hantellyft för baksida axlar

P: 35 kg x 8 reps x 4 set
F: 10 kg x 8 reps x 4 set

Alternerande hantellyft framåt
supersettat med
French press med hantel

A: 12 kg x 8 reps x 4 set
F: 23 kg x 8 reps x 4 set

Lyft bakom huvudet med viktkaka för baksida axlar
supersettat med
Liggande tricepsext. med EZ-stång

LB: 20 kg x 8 reps x 4 set
LT: 28 kg x 8 reps x 4 set

Crunches med lutning +10 kg
10 raka
10 sneda
10 raka
10 sneda
10 raka
10 sneda
10 raka
10 sneda

[ThisIsTheOne]

Riktigt bra känsla idag. Båda gott inför veckans pass.

Ben 19 april

Knäböj
20 kg x 8 uppvärmning
40 kg x 8 uppvärmning
80 kg x 4
80 kg x 4
105 kg x 4
105 kg x 4
105 kg x 4
125 kg x 1 PB

Stående vadpress i maskin
Max + 3 extra vikter x 8 reps x 5 set

Benspark (tung modell)
50 kg x 8
50 kg x 8
55 kg x 6
50 kg x 6

Liggande lårcurl
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10
40 kg x 10

[ThisIsTheOne]

Det är alltför länge sedan jag njöt av Double Pro (choklad that is, inte banansmaken på bilden nedan, den är nämligen inte alls särskilt god) i puddingform så nu ikväll blev det en beställning.

http://img3.imageshack.us/img3/569/doublepro.jpg

Filips och Fredriks nya som pågår just nu har för övrigt börjat halvknackigt.

[ThisIsTheOne]

4,5 km promenad i stark motvind måste räknas som högintensiv cardio. Eller? Nä, kanske inte. Likväl är det dagens enda motion.

Vägning imorgon bitti och jag gissar att inte hänt alltför mycket efter en fredag som innehöll ätardag och (visserligen ytterst lite) sprit.

Deffvecka 1: -0,7 kg (start@90 kg)
Deffvecka 2: -0,8 kg
Deffvecka 3: -1,2 kg
Deffvecka 4: -1,5 kg
Deffvecka 5: -0,8 kg
Deffvecka 6: -0,5 kg (84,5 kg)
Deffvecka 7:

[ThisIsTheOne]

W h a t ? Nog hade det hänt något alltid... Jag hade tappat mitt sista kilo.*screwy*

Deffvecka 1: -0,7 kg (start@90 kg)
Deffvecka 2: -0,8 kg
Deffvecka 3: -1,2 kg
Deffvecka 4: -1,5 kg
Deffvecka 5: -0,8 kg
Deffvecka 6: -0,5 kg
Deffvecka 7: -1,0 kg (nu@83,5 kg)

Nu tänker jag mest underhållande nuvarande form inför sommaren och därefter ska det börja byggas igen. Jag ser fram emot att bli starkare.

Får förresten hem en ny digitalkamera idag så inom ett par dagar kommer före- och efterbilder av lite bättre kvalité än de som publicerats tidigare.

[Kmsi]

Grattis! bra viktnedgång tycker jag också! Lycka till nu och ta de lugnt nu ute på beachen:D

[ThisIsTheOne]

Ett lättare bröstpass (med lite mage som bonus) stod på programmet i förmiddags.

Bröst 21 april

Bänkpress
Stång x 10
40 kg x 8
60 kg x 5
60 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
70 kg x 5
80 kg x 1
80 kg x 1

Länge sedan jag körde bänk och jag la inte på några tyngre vikter. Kändes OK ändå och om någon månad kommer det nog att kännas riktigt bra.

Cable cross
20-30 kg x 8-10 reps x 5 set

Första(!) gången jag körde cable cross. Den blir standard i bröstpassen framöver.

Lutande crunches med vikt bakom huvudet
20 raka
20 sneda
20 raka
20 sneda
20 raka
20 sneda

Sneda hantelflyes
17 kg x 8 reps x 4 set

Armhävningar
8
8
8
8

Tidigare bröstövningar tog bra för jag tror fan aldrig att jag haft problem med att göra 32 armhävningar uppdelat i fyra set, men nu var det i ärlighetens namn rätt jobbigt.

Grattis! bra viktnedgång tycker jag också! Lycka till nu och ta de lugnt nu ute på beachen:D

Tack så mycket! Jag lovar att ta det lugnt på beachen. Med undantag för två veckor i sydfrankrike tänker jag inte vara överdrivet mycket på stranden ändå. :thumbup:

[Kmsi]

hehe okke skit bra viktnedgång asså började deffen igår och vill ner ca 7 kg ner till början av juni nån gång vid 10 juni eller något hoppas att ja klarar de. när man ser sånt så ser det inte ut och vara omöjligt!:D

[ThisIsTheOne]

Det är inte samma ljus eller vinklar, men man får ändå hyfsat grepp på före deff och nuvarande status. Om jag känner mig bekväm nog (vilket är jävligt tveksamt, poserar ogärna för nån annan än spegeln) låter jag tjejen plåta i helgen och då blir det bättre bilder.

28 februari (90 kg)
http://img149.imageshack.us/img149/9453/28feb2009.jpg

21 april (83,5 kg)
http://img27.imageshack.us/img27/4628/21april.jpg

[Flexipop]

Jävlar vilket ös! Uppstyrt! Grattis :)
Vet du vad du ligger på i fettprocent ungefär?

[ThisIsTheOne]

Jävlar vilket ös! Uppstyrt! Grattis :)
Vet du vad du ligger på i fettprocent ungefär?

Tack för grattis.

Gällande fettprocenten vet jag inte riktigt, men den är nog inte så låg som man kan tro när man ser bilden (optiljus gör ju sitt). Senare idag har vi hälsoundersökning på jobbet. Den innefattar bl a fettmätnig, men antagligen utförs den på ett sådant sätt att man ändå inte kan dra några växlar. Återkommer till det oavsett.

[ThisIsTheOne]

Gjorde Hälsometerns hälsotest precis och tyvärr var fettmätningen i form av en "våg och handtag"-modell. Några kollegor och jag kom i alla fall fram till att den generellt verkar lägga på 3-5% och det kan nog stämma.

Längd: 187 cm
Vikt: 85,4 kg (1,9 kg mer än gårdagens morgonvikt, men sånt där pendlar ju)
BMI: 24,4
Puls: 56
Kroppsfett: 15,2% (dvs. antagligen nånstans mellan 10,2 och 13,2)
Midja: 85 cm

[Studspojken]

Gjorde Hälsometerns hälsotest precis och tyvärr var fettmätningen i form av en "våg och handtag"-modell. Några kollegor och jag kom i alla fall fram till att den generellt verkar lägga på 3-5% och det kan nog stämma.

Längd: 187 cm
Vikt: 85,4 kg (1,9 kg mer än gårdagens morgonvikt, men sånt där pendlar ju)
BMI: 24,4
Puls: 56
Kroppsfett: 15,2% (dvs. antagligen nånstans mellan 10,2 och 13,2)
Midja: 85 cm


Grymt gjort! :thumbup:
Jag har läst igenom din journal och din deff verkar ju ha gott riktigt bra. Av dina bilder att döma så verkar du inte ha tappat så mycket muskelmassa. Jag är verkligen inte så insatt i deffningens ädla konst, men jag tycker att det var verkligen imponerande resultat och väldigt bra gjort av dig!

[Sniggel]

Det är inte samma ljus eller vinklar, men man får ändå hyfsat grepp på före deff och nuvarande status. Om jag känner mig bekväm nog (vilket är jävligt tveksamt, poserar ogärna för nån annan än spegeln) låter jag tjejen plåta i helgen och då blir det bättre bilder.

28 februari (90 kg)
http://img149.imageshack.us/img149/9453/28feb2009.jpg

21 april (83,5 kg)
http://img27.imageshack.us/img27/4628/21april.jpg

Bra jobbat! jag var nyfiken på slutresultatet och det där ser ypperligt ut! :thumbup:

[ThisIsTheOne]

Grymt gjort! :thumbup:
Jag har läst igenom din journal och din deff verkar ju ha gott riktigt bra. Av dina bilder att döma så verkar du inte ha tappat så mycket muskelmassa. Jag är verkligen inte så insatt i deffningens ädla konst, men jag tycker att det var verkligen imponerande resultat och väldigt bra gjort av dig!

Tack för fina ord! Det är alltid skitroligt att höra.

När det gäller muskelmassan så fanns det inte överdrivet mycket att tappa, men det som fanns verkar ha blivit kvar.

Bra jobbat! jag var nyfiken på slutresultatet och det där ser ypperligt ut! :thumbup:

Thank you Sir. Kör hårt med den egna formtoppningen så hoppas jag snart få skriva det samma! :)

[Mourten]

Bra gjort med deffen mannen! :)
Nu kanske man äntligen får se lite överätning å vikt på läggning här ;)

[ThisIsTheOne]

På Friskis & Svettis i Skrapan idag ihop med ett par kollegor. Kul som fan att inte köra själv, men gymmet var ganska långt från SATS Medis. Väldigt mycket folk på liten yta.

Rygg/biceps 23 april

Curl med EZ-stång
38 kg x 10
42,5 kg x 8
42,5 kg x 8
42,5 kg x 8
42,5 kg x 8

Känns bra. Finns mer här.

Hantelrodd
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 6
40 kg x 6

4 set per arm.

Alternerande hantelcurl
20 kg x 10
20 kg x 10
20 kg x 10

Double Pulley...nånting? Som latsdrag, men betydligt tyngre
38,5 kg x 6
38,5 kg x 6
38,5 kg x 6
38,5 kg x 6

Problem med greppet i vänsterhanden, remmar till trots

Stångrodd
40 kg x 8 uppvärmning
70 kg x 4-5

Greppet la ner redan mitt i första set. Avbröt.

Superset
Scottcurl/bicepscurl i rep/crunches
4 set

Plankan
1 min

Som avslutning mest för nöjes skull.

Bra gjort med deffen mannen! :)
Nu kanske man äntligen får se lite överätning å vikt på läggning här ;)

Jag tänkte hålla mig kring nuvarande vikt över sommaren i alla fall. Därefter ska det ätas! *popcorn* (men det ska ätas relativt långsamt så att jag inte blir alltför tjôck)

[ThisIsTheOne]

Fuck den här inledningen av fotbollsallsvenskan. Jag tröstar mig själv genom att lägga en order från ett gymvaruhus...

http://img262.imageshack.us/img262/6489/order.jpg

Imorgon axlar och triceps.

[ThisIsTheOne]

Bra pass och kul med pers i militärpressen. Välförtjänt vila imorgon innan det blir knäböj och mage på söndag.

Axlar/triceps

Militärpress
20 kg x 10
47,5 kg x 5 PB
47,5 kg x 5 PB
47,5 kg x 3
47,5 kg x 3
47,5 kg x 3
20 kg x 10

Framåtlutande hantellyft på bänk för baksida axlar
12 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10
12 kg x 10

Hantelshrugs
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8

Tricepspress i maskin
85 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 8

Sidlyft i cable
8 reps x 4 set per arm @ mellanvikt

Pushdown med rep
27,5 kg x 12
27,5 kg x 12
27,5 kg x 8
27,5 kg x 8

[ThisIsTheOne]

Jag har bestämt mig för att sätta upp mål veckovis. Ju fler av målen jag når, desto bättre är det naturligtvis, men det är heller ingen katastrof om jag bommar. Huvudsyftet är att ha något konkret att sikta på. Vecka 18 är förhoppningen att klara av...

Att göra 5 reps x 5 set på 47,5 kg i bicepscurl med EZ-stång
Jag har gjort fem femmor på 45,5 kg tidigare och efter den här veckans strikta åttor på 42,5 kg tror jag att jag kan lägga på vikt här.

Gå upp till 45 kg i hantelrodden
Efterha varierat mellan 40- och 43-kiloshantlar i någon månad är det högtid att testa tyngre.

Minst tre femmor på 47,5 kg i militärpress
På tredje setet senast blev det stopp på tredje repetitionen. Två till ska gå nu.

Lära mig vettig teknik i frivändningar
Tränar med ett par jobbarpolare på torsdag och åtminstone en av dem är duktig när det kommer till frivändningar och sånt. Han ska få lära mig.

Reppa (fyror) på 110 pannor i knäböj
Testar på 107,5 imorgon och om det funkar bra tror jag inte att det är några större bekymmer att gå upp lite till nästa söndag.

100 kg tricepspress
100 kg är max i tricepspressen på SATS Medis. 90 har gått bra tidigare och då var det åttor. Femmor på fullmag bör gå.

[ThisIsTheOne]

Riktigt bra pass som tog lite längre tid än vanligt eftersom jag höll mig borta från städdagen i bostadsrättsföreningen.

Ben/mage 26 april

Knäböj
60 x 4 uppvärmning
80 x 4 uppvärmning
107,5 x 4
107,5 x 4
107,5 x 4
107,5 x 4
110 x 2
110 x 2

Lutande crunches med vikt
10 raka x 6
10 sneda x 6

Sittande vadpress
65 kg x 10
65 kg x 10
65 kg x 10
65 kg x 10

Chins med smalt grepp och handflatorna mot mig
8@KV
8@KV
6@KV
6@KV

Hör inte hemma i det här passet egentligen, men jag gick förbi chinsställningen och testade motsatt grepp mot vad jag alltid kört med tidigare. Tog faktiskt bättre i latsen än standardvarianten gör.

Plankan
2 min
1 min
1 min

Benspark
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Crunches i maskin
35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 12
35 kg x 12

Imorgon sätter jag igång med bänkpress-MM2K igen och det är välbehövligt då jag fortfarande inte tagit 100 kg. *grr27*

[ThisIsTheOne]

Bröst 27 april

Bänkpress - MM2K pass 1
67,5 kg x 6
72,5 kg x 5
72,5 kg x 5
75 kg x 4
75 kg x 4

Startade en omång MM2K där 1RM är 92,5 kg. När det blygsamma personliga rekordet slogs vägde jag 8-9 kg mer än nu så jag lär få kämpa. Å andra sidan är bröst den muskulatur som ligger en bit efter resten av kroppen så kanske vaknar den äntligen till liv... Min målsättning är att greja 102,5 kg inom 8 veckor. Hurvida det är kompatibelt med en någorlunda bibehållen vikt återstår att se.

Cable cross
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10
25 kg x 10

Dips
4 x max

Flyes på snedbänk
19 kg x 5
19 kg x 5
19 kg x 5
19 kg x 5

[ThisIsTheOne]

Att få paket med posten är alltid lilla julafton. Det här var inget undantag (men fakturan där bakom till höger var kanske inte lika latjo).

http://img8.imageshack.us/img8/7900/tillskott.jpg

Och ungefär så här blir veckan...

Tis: Biceps/rygg
Ons: Cardio
Tors: Ben/mage
Fre: Vila
Lör: Bröst - MM2K 2
Sön: Axlar/triceps

[ThisIsTheOne]

Huff, det här passet var grymt svettigt... Bland de värre jag kört tror jag. Tungt och med hög intensitet.

Rygg/biceps 28 april

Bicepscurl med EZ-stång
38 kg x 8
48 kg x 5 PB
48 kg x 5 PB
48 kg x 5 PB
38 kg x 8

Hantelrodd
45,5 kg x 5 höger PB
45,5 kg x 5 vänster PB
45,5 kg x 5 höger PB
45,5 kg x 5 vänster PB
45,5 kg x 5 höger PB
45,5 kg x 5 vänster PB
45,5 kg x 5 höger PB
45,5 kg x 5 vänster PB

Scottcurl
33 kg x 8
33 kg x 8
33 kg x 6
33 kg x 6

Latsdrag
75 kg x 8
75 kg x 8
75 kg x 6
75 kg x 6

Hantelshrugs
32 kg x 10
32 kg x 10
32 kg x 10
32 kg x 10

Sittande kabelrodd
75 kg x 8
75 kg x 8
75 kg x 8
75 kg x 8

[Joltey]

Grattis till dina PB här ser de bra ut:D

[ThisIsTheOne]

Grattis till dina PB här ser de bra ut:D

Jag tackar ödmjukast för grattiset.

[ThisIsTheOne]

Cardio blir det inte i dag, i alla fall inte någon värd namnet. Däremot 8 km promenad i hyfsad takt.

[Mourten]

Kör du på kroppsverkstan lr var kör du? För där kör jag när jag e hemma om du vill ta ett pass någon dag.

[ThisIsTheOne]

Kör du på kroppsverkstan lr var kör du? För där kör jag när jag e hemma om du vill ta ett pass någon dag.

Jag tränar på SATS Medis, men bor bara ett par hundra meter från Kroppsverkstan så hojta till när du är hemma. Kör gärna gemensamt vid tillfälle!

[Mourten]

Jag tränar på SATS Medis, men bor bara ett par hundra meter från Kroppsverkstan så hojta till när du är hemma. Kör gärna gemensamt vid tillfälle!

Nice, ev hinner jag ett pass på söndag om du är sugen.

[ThisIsTheOne]

Nice, ev hinner jag ett pass på söndag om du är sugen.

Osäker på om jag är hemma på söndag, men jag ska checka det och meddelar när jag vet.

[ThisIsTheOne]

Lite av varje 30/4

Tränade med ett par kollegor idag och försökte lära mig tekniken i ryck, stöt och styrkevändning. Det gick så där. Det lär nog ta några gånger innan man kommer in i det.

I övrigt blev det...

Chins
4 x max

Viktade lutande crunches
20 raka
20 sneda
20 raka
20 sneda
20 raka
20 sneda

Sidresningar i ryggresningsställning med 20 kg extra
10 höger
10 vänster
10 höger
10 vänster
10 höger
10 vänster

Crunches i maskin
45 kg x 12
45 kg x 12
45 kg x 12

[ThisIsTheOne]

Just det, duogripen jag köpte funkar skitbra. Betydligt bättre än remmar. Rekommenderas.

http://img513.imageshack.us/img513/6572/gripper.png

Spanade in MM2K-upplägget och pass 2 i övermorgon ser överkomligt ut. 75x3x2, 80x2x2 och så två negativa reps på 97,5. Ser fram emot det och lämnar stan med tjejen tills dess. I like långhelg!

[ThisIsTheOne]

Riktigt trevligt pass som utan tvekan var det bästa på länge. Att jag åt som en häst igår spelade säkert in.

MM2K/axlar/triceps

MM2K bänkpress, pass 2
40 kg x 10 uppvärmning
75 kg x 3
75 kg x 3
80 kg x 2
80 kg x 2
97,5 kg x 1 negativ
97,5 kg x 1 negativ

Väldigt få reps visserligen, men ändå nästan lättare än väntat. Bådar gott inför tredje passet på tisdag eller onsdag.

Militärpress
47,5 kg x 5
47,5 kg x 5
47,5 kg x 5
47,5 kg x 3
40 kg x 5

Att göra tre femmor på 47,5 kg var ett av veckomålen och det uppfylldes. Plus för att det var direkt efter bänken.

Tricepspress i maskin
100 kg x 6
100 kg x 6
100 kg x 4
100 kg x 4

100 är fullt mag och ännu ett veckomål avklarat.

Framåtlutande hantellyft för baksida axlar
14 kg x 8
14 kg x 8
14 kg x 8
14 kg x 8
14 kg x 8

Pushdown med rep
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 6
30 kg x 6
30 kg x 6

Drag framåt i kabel
8 höger
8 vänster
8 höger
8 vänster
8 höger
8 vänster
8 höger
8 vänster

[Sniggel]

Just det, duogripen jag köpte funkar skitbra. Betydligt bättre än remmar. Rekommenderas.

http://img513.imageshack.us/img513/6572/gripper.png


Det där ser intressant ut!
Har själv ett par dåliga budgetremmar. Inte för att jag använder remmar så ofta men ibland gör jag.

[ThisIsTheOne]

Det där ser intressant ut!
Har själv ett par dåliga budgetremmar. Inte för att jag använder remmar så ofta men ibland gör jag.

Testa dem. Jag tror inte att du kommer att bli besviken och när priset är under 200 spänn tycker jag att det är värt risken.

[ThisIsTheOne]

Havregrynsgröt, kvarg med jordgubbar, jordnötssmör och en rykande färsk DN. Till det Biggest Loser (kvalité!) på Kanal 5. I morgonpigga stunder som dessa bryr jag mig inte om att det är måndag imorgon. *cupid*

[ThisIsTheOne]

Hoppade över knäböjen idag pga akut sug efter PB-försök i marklyft.

Marklyft/ben/mage 3 maj

Marklyft
70 kg x 3
110 kg x 3
140 kg x 2
160 kg x 1 PB

Hepp, där satt den. Och det kändes inte SÅ tungt heller.

Sittande vadpress i maskin
75 kg x 12
75 kg x 12
75 kg x 12
75 kg x 12

Benspark
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10
70 kg x 10

Liggande lårcurl
13 plattor x 8
13 plattor x 8
13 plattor x 6
13 plattor x 6

Crunches i maskin
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 8
50 kg x 8

Crunches
3 x Max

[ThisIsTheOne]

Uppföljning av veckans mål

Att göra 5 reps x 5 set på 47,5 kg i bicepscurl med EZ-stång CHECK
Det blev 48 kg istället och det gick bra. Men samtidigt tycker jag att utförandet blev för ostrikt och jag lär därför gå tillbaka till 42,5-45,5 kg vid nästa bicepspass.

Gå upp till 45 kg i hantelrodden CHECK
Lågreps men likväl 45 kg, eller 45,5 för att vara exakt, och det med mersmak.

Minst tre femmor på 47,5 kg i militärpress CHECK
Japp, tre femmor, varken mer eller mindre. Det blir en till vid nästa tillfälle.

Lära mig vettig teknik i frivändningar BOM
Jag försökte i alla fall... Om man ska vara ärlig så gick det inte alls. Min bristande koordination ställde till det.

Reppa (fyror) på 110 pannor i knäböj -
Knäböjen fick stryka på foten till förmån för det lyckade PB-försöket i marklyft. Flyttar målet till nästa vecka.

100 kg tricepspress CHECK
Förvånansvärt lätt.

[ThisIsTheOne]

Och så den här veckans mål...

Att ha något konkret att sikta på gjorde gott för min träning så jag kör vidare som planerat. Den här veckan planerar jag lyckas med nedanstående.

Genomföra två bra MM2K-pass
Inga direkta konstigheter. Pass 3-4/14 och det är fortfarande rätt blygsamma vikter även för mig. Det fjortonde och sista passet innebär maxningsförsök på 105 kg och jag är hoppfull (även om det innebär PB med 12,5 kg :D).

Göra 15 chins
Ja, 15x1, alltså. Vanligen gör jag 6-10 reps per set så det här skulle innebära PB.

Reppa på 110 i knäböj
Ett av förra veckans uppskjutna mål. Nu ska det röjas ur vägen.

Fyra femmor på 47,5 kg i militärpress
Jag gjorde 5, 5, 5, 3 senast så detta är väl naturlig utveckling, antar jag.

Och ungefär så här kommer det att göras...

Mån: Vila
Tis: Rygg/biceps
Ons: MM2K + bröst/triceps
Tors: Ben/mage
Fre: Vila
Lör: MM2K + axlar
Sön: Cardio

[ThisIsTheOne]

Mjaha, kanske läge att böra käka mer nu. Morgonens vägning visade nämligen 83,1 kg och det är lägre än när jag officiellt slutade min deff. Nog för att jag planerar hålla formen över sommaren, men att gå ner ytterligare var inte tanken. *screwy*

Rygg och biceps om ett par timmar.

[ThisIsTheOne]

Löjligt seg och svag idag. Det där flytet jag haft de senaste två veckorna var som bortblåst och jag fick gå ner i vikter i alla övningar. Tråkigt men likväl naturligt antar jag.

Rygg/biceps

Chins
3 x Max

Försökte mig på de 15 jag satt upp som ett av veckomålen, men det gick inte. Stannade halvvägs upp på den 13:e.

Bicepscurl med EZ-stång
38 kg x 10
40,5 kg x 8
40,5 kg x 8
40,5 kg x 8

Inget tryck alls här heller. Låga vikter till trots.

Sittande rodd
80 kg x 8
80 kg x 8
80 kg x 8
80 kg x 8

Stångcurl, snabbt och med minibreak mellan seten
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 10

Hantelrodd
41 kg x 6 höger
41 kg x 6 vänster
41 kg x 6 höger
41 kg x 6 vänster
41 kg x 6 höger
41 kg x 6 vänster

För att understryka jinxen av det här passet fes jag ljudligt under det tredje setet.

Scottcurl i maskin
3 set

Nya tag imorgon. Förhoppningsvis med mer energi då!

[ThisIsTheOne]

Tjejen vaknade med magsmärtor och illamående strax efter kl 03 i natt och fin människa som man är blev det till att kliva upp och ta hand om henne. Tveksam uppladdning inför dagens pass när man redan kände sig i halvdålig form...

Bröst 6 maj

MM2K pass 3 av 14
70 kg x 6
75 kg x 5 (la av misstag på 2,5 kg för mycket, skulle vara 72,5 enligt schemat)
72,5 kg x 5
77,5 kg x 4
77,5 kg x 4

Flyes på snedbänk¨
17 kg x 8
17 kg x 8
17 kg x 8
17 kg x 8

Cable Cross Over
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8
30 kg x 8

Pushdown med rep
25-30 kg x 6 set

Låt oss kalla detta en bonusövning som egentligen inte hör hemma i bröstpasset.

Bröstpress i maskin
Lätt vikt x 4 set

[ThisIsTheOne]

Lite sliten och trött efter en handfull bira till Kalmar FF:s underbara utskåpning av Bajen på Söderstadion igår. Men vad gör det efter 4-1... Dagens benpass kommer att avverkas i rödvita shorts (vilket jag inte tränat i sedan gymnastiken för 15 år sedan)!

http://i40.tinypic.com/14o8bo.jpg

[ThisIsTheOne]

Blä, alkohol dagen innan och för lite sömn fungerar inte. Gick bara igenom passet... Klar på en kvart och hade knappt behövt duscha.

Ben 7 maj

Knäböj
80 kg x 8
100 kg x 4
105 kg x 4
105 kg x 4

Sittande vadpress
80 kg x många reps x 4 set

Benspark
75 kg x 10
75 kg x 10
75 kg x 10
75 kg x 10

[ThisIsTheOne]

Jag har fått smak för det här med tredagarshelger och tog fredagen off. För det är verkligen skönt att gå upp (lite) senare, i lugn och ro läsa tidningen och dessutom slippa stressa i sig frukosten. Inför fyradagarsveckor pronto!

Det blir ingen träning idag, bortsett från en promenad city - Hammarbyhöjden. Istället laddar jag för morgondagens MM2K- och axelpass genom att testa det här (http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=130432) och kolla säsong 4 av...

http://www.ukgameshows.com/page/images/thumb/7/76/Dragons_Den_flyer.jpg/300px-Dragons_Den_flyer.jpg

Den svenska versionen, Draknästet, har bara gått tre avsnitt men är redan grym och nu är jag nyfiken på originalet.

[kalajset]

Har kikat runt lite i denna journal förut faktiskt, (efter dina bilder i dagsformstråden), men det är dags att jag bryter tystnaden härinne med nu. Som jag redan sagt i flera inlägg tycker jag för det första deffen blev perfekt, en så väl genomförd deff med tanke på slutresultatet ser man i princip aldrig, jag tycker verkligen det är anmärkningsvärt.

Sedan verkar vi absolut hyffsat lika i vikter och stats, så den här journalen kan verkligen bli kul att följa, och sporras av. "Tyvärr" verkar du ju däremot vara på en rejäl uppgång nu när det gäller vikterna, så jag får nog lägga i en något högre växel om jag inte ska bli efter alltför mycket. :D

[ThisIsTheOne]

Har kikat runt lite i denna journal förut faktiskt, (efter dina bilder i dagsformstråden), men det är dags att jag bryter tystnaden härinne med nu. Som jag redan sagt i flera inlägg tycker jag för det första deffen blev perfekt, en så väl genomförd deff med tanke på slutresultatet ser man i princip aldrig, jag tycker verkligen det är anmärkningsvärt.

Sedan verkar vi absolut hyffsat lika i vikter och stats, så den här journalen kan verkligen bli kul att följa, och sporras av. "Tyvärr" verkar du ju däremot vara på en rejäl uppgång nu när det gäller vikterna, så jag får nog lägga i en något högre växel om jag inte ska bli efter alltför mycket. :D

Tusen tack. Väldigt roligt att höra efter uppoffringen som det faktiskt innebar att tappa de där kilona. Hur går det med din egen nedgång?

Äh, nån större skillnad är det ju inte. Såg dessutom att du grejade 20 dips häromdan. Försöker jag med det går mina axlar sönder. ;)

[ThisIsTheOne]

EDIT: Jaha, och varifrån kom den där fula svarta pilen på grön bakgrund? Varför kan jag inte editera bort den?

Jag älskar verkligen att träna på helger. Till skillnad från på vardagarna när jag stressar pga tidsbegränsad jobblunch kan jag ta det lugnt och göra passen precis så långa som jag vill ha dem.

MM2K-bänkpress/axlar/mage

MM2K-pass 4 av 14
77,5 kg x 3
77,5 kg x 3
82,5 kg x 2
82,5 kg x 2

Jag skulle egentligen ha kört två negativa på 100, men racket var upptaget och det fanns ingen lämplig att be om pass så det fick stryka på foten. Kändes bra annars.

Militärpress
45 kg x 6
45 kg x 6
45 kg x 4
45 kg x 4

Segt att köra direkt efter bänken även om det var få reps där.

Framåtlutande med hantlar på bänk för baksida axlar
14 kg x 8
14 kg x 8
14 kg x 8
14 kg x 8
14 kg x 8

Jag har ökat rätt fort i det här övningen. För inte länge sedan körde jag tiokiloshantlar och jag skulle antagligen kunna öka nåt kilo till. Sen är väl frågan hur strikt utförandet hade blivit...

Underarmscurl med EZ-stång
28 kg x 10
28 kg x 10
28 kg x 8
28 kg x 8

Länge sen underarmarna fick en omgång så det här var välbehövligt.

Crunches i maskin supersetat med sidresningar +15 kg i ryggresbänk

Efter fjärde setet av sex dök det upp en möhippefirande tjej som bad om äktenskapsråd i en liten bok. Drypande av svett och knappt kontaktbar tänkte jag så att det luktade bränt innan jag fick ner några kråkfötter vars läsbarhet kan diskuteras. Love doctor!

Drag åt sidan med kabel
Tyngre än vanligt x 10 höger
Tyngre än vanligt x 10 vänster
Tyngre än vanligt x 10 höger
Tyngre än vanligt x 10 vänster
Tyngre än vanligt x 8 höger
Tyngre än vanligt x 8 vänster
Tyngre än vanligt x 8 höger
Tyngre än vanligt x 8 vänster

Axelpress i maskin
70 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5

Den här maskinen är rätt generös med kilona...

Hantelshrugs
38,5 kg x 10
38,5 kg x 10
38,5 kg x 10
38,5 kg x 10

Med remmar.

[ThisIsTheOne]

Jag nöjesjämför lite så här på lördagkvällen. Cirka fyra kilo tyngre på den första bilden och nog syns lite fler detaljer nu, även om det förstås inte är samma ljus.

28 mars
http://img7.imageshack.us/img7/7545/rygg28mars.jpg

9 maj
http://img17.imageshack.us/img17/8564/img0092w.jpg

[ThisIsTheOne]

Jag testar något nytt idag. Istället för att ta en tidig lunch på jobbet och träna under den drar jag till SATS om tio minuter, dvs kl sju på morgonen. Någon större frukost har det inte blivit utan bara ett stycke vassledrink på vatten och en portion Rage. Utvärdering om några timmar.

[ThisIsTheOne]

Utvärdering: Det kändes som att träna med feber och helt utan kraft. Det vill säga, det var komplett värdelöst.

Ben 11 maj

Knäböj
60 kg x 6
100 kg x 4
100 kg x 4
100 kg x 0

De två första seten på 100 hade gått bra trots kraftlöshet, men så stod jag och tänkte på samlag eller nåt och glömde att resa på mig efter att jag gått ner. Slängde stången bakom ryggen och mig själv framåt. Försökte se avslappnad ut cool ut efteråt. :D

Benpress
3 lätta 8:or

Slängde in lite benpress för att kompensera för den uteblivna knäböjen. Den avbröts nämligen efter mitt cirkusnummer.

Stående vadpress i maskin
Fullt mag x 12 reps
Fullt mag x 12 reps
Fullt mag x 12 reps
Fullt mag x 12 reps

Liggande lårcurl
13/20 plattor x 10 reps
13/20 plattor x 10 reps
13/20 plattor x 10 reps
13/20 plattor x 10 reps

Benspark
75 kg x 8 reps
75 kg x 8 reps
75 kg x 8 reps
75 kg x 8 reps

[ThisIsTheOne]

2-0 mot Trelleborg och det blir rätt angenämt att gå till kontoret imorgon. Framförallt när man jobbar på Södermalm och med idel bajare.

Veckans träning kommer att se ut ungefär så här...

Mån: Ben
Tis: Vila
Ons: Bröst + triceps
Tors: Rygg
Fre: Biceps
Lör: MM2K-bänkpress + axlar
Sön: Vila

[ThisIsTheOne]

Men va fan, veckans vägning... 82,6 kg. Jag tynar bort! *gah!*
Köpte nyss en påse Salt & Blandat i ren protest, men det får bli mer mat rent generellt den här veckan trots att jag tycker mig ha ökat på intaget rätt kraftigt sedan jag slutade deffa. För uppenbarligen har jag ju inte gjort det.

[ThisIsTheOne]

Skönt pass idag. Bra energi och högt tempo. Svetten rann som den ska.

Bröst/triceps 13 maj

MM2K-bänkpress pass 5 av 14
70 kg x 6
75 kg x 5
75 kg x 5
80 kg x 3
100 kg x 0,5 negativ
100 kg x 0,5 negativ

Bortsett från att jag kände viss smärta i höger hand(!) gick det fortsatt bra. De negativa repetionerna skulle egentligen ha utförts i förra passet, men då blev de inte av.

Liggande tricepsextension med EZ-stång
33 kg x 8
33 kg x 8
33 kg x 6
33 kg x 6

Det här långt ifrån min favoritövning och jag är dessutom svag i den. Gick väl OK med det i beräkningen.

Cable cross over
35 kg x 8
35 kg x 8
35 kg x 6
35 kg x 6

Jag har ökat successivt (10 kg) här sedan jag började med övningen för två veckor sedan. Lär stå still och nöta ett tag nu.

Pushdowns med rep
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10
50 kg x 10

50 kg är max här. Det är skillnad på pushdown och pushdown, som konstaterat tidigare.

Bröstpress i maskin
50 kg x 8
50 kg x 8
50 kg x 8

Ingen vikt att tala om men jag var mör som fan och det kändes ändå.

Tricepspress i maskin
85 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 6
85 kg x 6

Tung avslutning på ett bra pass. Bra grymtljud vilka fick halva gymmet att se besvärade ut.

[jony]

Tjena grymma resultat du har fått me din deff började själv idag.
Har en fråga bara vad är mm2k?

[kalajset]

De två första seten på 100 hade gått bra trots kraftlöshet, men så stod jag och tänkte på samlag eller nåt och glömde att resa på mig efter att jag gått ner.

Lätt hänt! :D

Jag tyckte man såg en hel del skillnader i ryggposerna trots ett något annorlunda ljus, det är bra grejer helt klart!.

I övrigt ser passen fortsatt ambitiösa ut, och jag avundas dig som fortfarande tycks gå ner i vikt fast du försöker äta lite mer. :( Syndar jag en dag så får jag sota en vecka för det.

[ThisIsTheOne]

Tjena grymma resultat du har fått me din deff började själv idag.
Har en fråga bara vad är mm2k?

Tack så mycket.

MM2K är ett program för bl a bänkpress. Jag har funnit det väldigt effektivt och förra gången jag testade ökade jag mitt max från 82,5 till 92,5 på sju veckor. Sök på forumet och/eller kolla här (http://medlem.spray.se/damienthorne/MM2K.html).

Lätt hänt! :D

Jag tyckte man såg en hel del skillnader i ryggposerna trots ett något annorlunda ljus, det är bra grejer helt klart!.

I övrigt ser passen fortsatt ambitiösa ut, och jag avundas dig som fortfarande tycks gå ner i vikt fast du försöker äta lite mer. :( Syndar jag en dag så får jag sota en vecka för det.

Man svävar iväg i tanken så där vet du. Kan bli jobbigt när man en dag blir riktigt stark och leker med tyngre vikter.

Någon massiv skillnad är det förstås inte, men lite vill jag tro i alla fall...

Tryckte precis brownie och vetelängd på jobbets gemensamma onsdagsfika. Jag vill ju inte fortsätta ned i vikt. :cryout:
Hur mycket har du kvar av din egen viktnedgång?

[kalajset]

Mmm...fikabröd *drool*

Jag är lite efter schemat när det gäller min egen viktnedgång, har ungefär tre kilo kvar att gå ned t om slutet av maj som är satt som maximal tidsgräns för deffen, om jag nu ska nå mina mål med denna viktnedgång. Blir m ao en takt på ett kilo i veckan kvarvarande veckor om jag skärper till det hela en smula, vilket är snabbare än jag nog borde gå ner just nu, men äsch, bara att prova och se hur formen blir i slutändan, kommer börja bulka i lagom takt i juni, så det jag ev. tappar i muskelmassa nu kommer förhoppnigsvis snart igen.

Håller med om MM2k förövrigt, har kört det schemat tre gånger, två gånger för vanlig bänkpress och en gång för smal bänk, (vanligt bänkpresschema), och har varit nöjd varje gång. Kommer nog bli det igen under bulk.

[ThisIsTheOne]

Halsont idag och jag struntar i dagens pass, hur sugen jag än må vara. Förhoppningsvis är jag bättre imorgon och kan ösa på dubbelt då.

Mmm...fikabröd *drool*

Jag är lite efter schemat när det gäller min egen viktnedgång, har ungefär tre kilo kvar att gå ned t om slutet av maj som är satt som maximal tidsgräns för deffen, om jag nu ska nå mina mål med denna viktnedgång. Blir m ao en takt på ett kilo i veckan kvarvarande veckor om jag skärper till det hela en smula, vilket är snabbare än jag nog borde gå ner just nu, men äsch, bara att prova och se hur formen blir i slutändan, kommer börja bulka i lagom takt i juni, så det jag ev. tappar i muskelmassa nu kommer förhoppnigsvis snart igen.

Håller med om MM2k förövrigt, har kört det schemat tre gånger, två gånger för vanlig bänkpress och en gång för smal bänk, (vanligt bänkpresschema), och har varit nöjd varje gång. Kommer nog bli det igen under bulk.

Kör du på ett kilo i veckan. Jag körde på ett sånt vikttapp hela deffperioden och det gick ju bra. Tappade i stort sett ingenting i styrka utan slog tvärtom flera pb'n under tiden.

Vad fick du för resultat andra gången du körde vanlig bänk? Var det lika bra som vid första tillfället?

[Sniggel]

Jag har själv nu tappat från 82 till 75 (siktade på 76) på 7 veckor och jag hade inte räknat med att det skulle gå så snabbt, men eftersom jag inte förlorade någon styrka så tyckte jag inte det var lönt att öka på kalorierna nämnvärt. Formen just nu är riktigt bra.
Jag rekommenderar dock inte en förstagångsdeffare att tappa 1 kg i veckan om man inte är överviktig. Mycket man inte vet om sin kropp (och hur man kan träna under kaloriudnerskott) förrän man provat på några "deffar" (stavning i plural?). Ju mer erfarenhet man får, desto mer kan man, med hjälp av detaljer som man lärt sig, snabba på viktnedgången (eller få bättre resultat med samma hastighet).

[Mourten]

Shena grabben!
Ett pass på söndag ev om du är laddad? Annars går nog måndag också.

[ThisIsTheOne]

Jag har själv nu tappat från 82 till 75 (siktade på 76) på 7 veckor och jag hade inte räknat med att det skulle gå så snabbt, men eftersom jag inte förlorade någon styrka så tyckte jag inte det var lönt att öka på kalorierna nämnvärt. Formen just nu är riktigt bra.
Jag rekommenderar dock inte en förstagångsdeffare att tappa 1 kg i veckan om man inte är överviktig. Mycket man inte vet om sin kropp (och hur man kan träna under kaloriudnerskott) förrän man provat på några "deffar" (stavning i plural?). Ju mer erfarenhet man får, desto mer kan man, med hjälp av detaljer som man lärt sig, snabba på viktnedgången (eller få bättre resultat med samma hastighet).

Du har säkert rätt i att ett kilo i veckan egentligen är för mycket. Men uppenbarligen gick det ju bra för både dig och mig så alldeles galet kanske det inte är ändå. Bra jobb för övrigt!

Shena grabben!
Ett pass på söndag ev om du är laddad? Annars går nog måndag också.

På söndag ska jag lira squash(!) och köra ett pass på SATS Gärdet och på måndag lär jag behöva vila. Men sen så, visst är du i Stockholm över sommaren? Tyckte jag läste i din journal och i så fall har vi ju gott om tillfällen!

[Mourten]

Är i sthlm över sommaren, men ska ut å jobba på en båt mellan 19 maj till 22 juli, så efter de isf, men då kmr jag va klen, bara egenkropps vikt + löpträning under 8 veckor på båten ;)

[ThisIsTheOne]

Är i sthlm över sommaren, men ska ut å jobba på en båt mellan 19 maj till 22 juli, så efter de isf, men då kmr jag va klen, bara egenkropps vikt + löpträning under 8 veckor på båten ;)

Fan vad bra, då kommer vi inte vara fullt så ojämna som nu! :D

[Mourten]

Fan vad bra, då kommer vi inte vara fullt så ojämna som nu! :D

Haha *kissass* *cupid*

[Sniggel]

Du har säkert rätt i att ett kilo i veckan egentligen är för mycket. Men uppenbarligen gick det ju bra för både dig och mig så alldeles galet kanske det inte är ändå. Bra jobb för övrigt!


Ja precis. Och om man går efter siffran 70 kcal / kg fett per dygn så har jag för mig att det är under "normala" förutsättningar. Har för mig Grub nämnt att det är tänkbart att man kan bränna mer fett utöver dessa 70 kcal / kg fett och dygn om man tränar :p

[ThisIsTheOne]

Rygg med bl a marklyft om ett par timmar. Can't wait!

Ja precis. Och om man går efter siffran 70 kcal / kg fett per dygn så har jag för mig att det är under "normala" förutsättningar. Har för mig Grub nämnt att det är tänkbart att man kan bränna mer fett utöver dessa 70 kcal / kg fett och dygn om man tränar :p

Grubs ord är lag, som bekant. :D

[ThisIsTheOne]

Riktigt bra idag. Fin kontakt och svettigt värre. Fanns mer i marklyftet. Stångrodden kan förbättras.

Rygg/mage 15 maj

Marklyft
60 kg x 3 uppvärmning
100 kg x 3 uppvärmning
130 kg x 4
130 kg x 4
130 kg x 4
130 kg x 4
135 kg x 2

Chins med V-handtag (handflatorna mot varandra)
Max x 3

Crunches med lutning + crunches på matta
5 set

Stångrodd
40 kg x 10
70 kg x 6
70 kg x 6
70 kg x 6
40 kg x 10

Crunches i maskin
45 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8

Hantelrodd
43 kg x 6 höger
43 kg x 6 vänster
43 kg x 6 höger
43 kg x 6 vänster
43 kg x 6 höger
43 kg x 6 vänster

[ThisIsTheOne]

Cardio 15 maj
Släpa 6 stycken 5-pack trätrall från Clas Ohlson i gallerian till Hammarbyhöjden

!"¤#%"|||###"!"%#

Mina armar! *cry*

[ThisIsTheOne]

MM2K-bänk/axlar/biceps

MM2K-bänk pass 6 av 14
80 kg x 3
80 kg x 3
85 kg x 2
85 kg x 2
102,5 kg x 0,5 negativ
102,5 kg x 0,5 negativ

Alternerande hantelcurl
20 kg x 10
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 6

Axelpress i maskin
70 kg x 8
70 kg x 8
70 kg x 4 (hepp, här tog kraften slut snabbare än tänkt)
70 kg x 4

Scottcurl
28 kg x 10
38 kg x 4 (dra åt helvete vad tungt...)
38 kg x 4 (ffnnf!)
28 kg x 10
28 kg x 10

Framåtlutande hantellyft på bänk för baksida axlar
14 kg x 8
14 kg x 8
14 kg x 8
14 kg x 8

Hantelshrugs
38 kg x 10
38 kg x 10
38 kg x 10
38 kg x 10

Kabeldrag åt sidan
3 set vardera axel

Bicepscurl i kabel
4 set x något som visserligen inte var särskilt tungt, men ändå till max och fick mig att vara nära kräkas

[ThisIsTheOne]

Jag hade planerat squash tillsammans med en polare idag. Båda var laddade för en storslagen debut. SATS Gärdet skulle stå värd för matchen och där hade av oss ingen varit...kom vi på när tuben mot Ropsten stannade vid Gärdet. Efter att ha irrat runt i området och misslyckats hitta stället (telefoninstruktioner från receptionen till trots!) gav vi upp. Vi tog en fika i solskenet istället. *popcorn*

Sätter inte upp några mål den här veckan. Planeringen ser i alla fall ut på ett ungefär så här och jag ser fram emot två MM2K-pass till. De sju första har känts riktigt bra och jag tror faktiskt att jag fixar mitt mål - personbästa med tio kg.

Mån: Ben
Tis: Bröst inkl MM2K-bänk/biceps
Ons: Vila
Tors: Axlar/mage
Fre: Vila
Lör: MM2K-bänk/triceps
Sön: Rygg

[kalajset]

Bra curlat, (mycket bra scott curl framförallt, verkligen en riktigt jobbig övning i mitt tycke), och bra fikat med för den delen! :D

[ThisIsTheOne]

Bra curlat, (mycket bra scott curl framförallt, verkligen en riktigt jobbig övning i mitt tycke), och bra fikat med för den delen! :D

Danke. Ja, scottcurlen är tung och tar bra, tycker jag. Fikat tog än bättre och när vädret var så fantastiskt som det var i Stockholm igår kändes det högsommar att sitta på en uteservering och dricka lightläsk och äta fullkornsbröd (byts ut mot onyttigare grejer under riktig säsong).

[ThisIsTheOne]

Hyfsat pass. Knäböjen kändes bra.

Ben 18 maj

Knäböj
60 kg x 4 uppvärmning
80 kg x 4 uppvärmning
105 kg x 4
105 kg x 4
105 kg x 4
110 kg x 2
110 kg x 2
110 kg x 2
115 kg x 1
115 kg x 1
115 kg x 1

Sittande vadpress
65 kg x 12
65 kg x 12
65 kg x 12
65 kg x 12

Liggande lårcurl
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8
40 kg x 8

Benspark (tung modell, motsvarar väl ungefär det dubbla på den lättare varianten)
45 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8

[ThisIsTheOne]

6 x DP Chocolate beställt! Nu är man rustad några månader framöver. *drool*

[kalajset]

Hur djupt kör du dina knäböj? Bälte? (Allt för att kunna jämföra :D) Tycker hursomhelst det ser rätt tungt ut på papperet måste jag säga.

Hoppas DP Choklaaad är så god som alla säger, för nu har även jag lagt in en beställning på den, även om två paket får räcka för egen del för tillfället. ;)

[ThisIsTheOne]

Hur djupt kör du dina knäböj? Bälte? (Allt för att kunna jämföra :D) Tycker hursomhelst det ser rätt tungt ut på papperet måste jag säga.

Hoppas DP Choklaaad är så god som alla säger, för nu har även jag lagt in en beställning på den, även om två paket får räcka för egen del för tillfället. ;)

Knäböjen... Ja, det är ju inte röven i gräset, det är det inte. Men det är helt okej djup ändå och det är utan bälte.

DP Choco är fantastisk! Särskilt när man gör pudding av den. 1 dl pulver och 2 dl mjölk. Vispa ihop, ställ i kylen i 15-20 minuter. Njut som av vilken efterrättspudding som helst.

[ThisIsTheOne]

Både fågel och fisk idag. Bänken gick inte som tänkt, men jag vet varför och tycker inte att jag behöver sänka mitt 1RM även om det är vad som rekommenderas. De sneda flyesen gick bättre än tänkt och var de tyngsta jag gjort någon gång.

Bröst/biceps 19 maj

MM2K-bänkpress pass 7 av 14
Stång x 12 uppvärmning
40 kg x 5 uppvärmning
40 kg x 5 uppvärmning
75 kg x 5
75 kg x 5
82,5 kg x 3
82,5 kg x 2 (här skulle det egentligen varit tre, men jag saknade passare och kände mig lite seg så det blev två)
82,5 kg x 2 (som ovan)

Bicepscurl med EZ-stång
38 kg x 8
43 kg x 8
43 kg x 8
43 kg x 6
43 kg x 6

Flyes på snedbänk
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 6
20 kg x 6

Scottcurl
33 kg x 8
33 kg x 8
28 kg x 8
28 kg x 8

Cable cross over
30 kg x 10
30 kg x 10
30 kg x 8
30 kg x 8

Alternerande hammercurl
17 kg x 12
17 kg x 10
17 kg x 9

[ThisIsTheOne]

Glömde...

Veckans vägning: 83,4 kg

Rätt lagom. 8 hg upp sedan förra tisdagens rekordlåga 82,6.

[ThisIsTheOne]

Körde ihop med en polare idag och eftersom SATS Medis var ett av blott två helgdagsöppna SATS hade fler samma idé. Det var kort sagt väldigt välbefolkat, men lite trängsel har ingen dött av (bara blivit lätt irriterade på).

Axlar/mage 21 maj

Militärpress
50 kg x 5
50 kg x 4
50 kg x 3
50 kg x 3
50 kg x 3

Testade på 50 för första gången och kunde konstatera att det var rätt tungt. Lågreps blev det.

Framåtlutande hantellyft på bänk för baksida axlar
14 kg x 8
14 kg x 8
14 kg x 8
14 kg x 8
14 kg x 8

Crunches i maskin (45 kg) supersetat med sidresningar i ryggresningsbänk med 15 kg viktkaka
5 set av varje

Drag åt sidan i kabel
3 set, 10 reps varje arm på rätt modest vikt

Hantellyft framåt
14 kg x 8
14 kg x 8
14 kg x 8
14 kg x 8

Plankan
1,5 min
1,5 min
1 min

Hantelshrugs
38 kg x 10
38 kg x 10
38 kg x 10
38 kg x 10

[ThisIsTheOne]

Sådärja, rustad över sommaren och lite till.

http://img20.imageshack.us/img20/1490/dsc00007yug.jpg

(och nej, jag har naturligtvis inte betalat för en reklamtröja)

[kalajset]

Bra militärpressar, och du har självklart helt rätt, 50kg är ingen lätt vikt inte. Stående militärpressar dessutom?.

Fått min DP-choklad nu, och för att sammanfatta - *drool*

Första gången var jag något tveksam, gott, men inte riktigt supergott. Sedan blev det bara godare och godare de närmsta gångerna efter det, tycker om att ha liiite mindre mjölk än två dl själv för optimal konsistens, (och dessutom ev. lite extra chokladpulver/kakao till), och då smakar det verkligen inte långt ifrån chokladpudding heller. Riktigt bra produkt helt klart, så jag förstår dina hyllningar!. En given plats i kosttillskottsskåpet framöver.

[ThisIsTheOne]

Bra militärpressar, och du har självklart helt rätt, 50kg är ingen lätt vikt inte. Stående militärpressar dessutom?.

Fått min DP-choklad nu, och för att sammanfatta - *drool*

Första gången var jag något tveksam, gott, men inte riktigt supergott. Sedan blev det bara godare och godare de närmsta gångerna efter det, tycker om att ha liiite mindre mjölk än två dl själv för optimal konsistens, (och dessutom ev. lite extra chokladpulver/kakao till), och då smakar det verkligen inte långt ifrån chokladpudding heller. Riktigt bra produkt helt klart, så jag förstår dina hyllningar!. En given plats i kosttillskottsskåpet framöver.

Ja, det är stående militärpressar. 50 kg är ju inte direkt någon monstervikt, men med tanke på att jag låg och reppade på 35 kg för inte alltför länge sen är jag nöjd.

Test att låta den stå lite längre någon gång. En timme eller så. Då blir den som allra bäst. :thumbup:

[ThisIsTheOne]

Skönt flyt just nu. Allt, med undantag av rodden där jag kände av korsryggen, gick riktigt bra och då är det som bekant jävligt kul att träna.

Rygg/biceps 22 maj

Marklyft
80 kg x 4 (uppvärmning)
100 kg x 4 (uppvärmning)
140 kg x 4
140 kg x 4
140 kg x 4
150 kg x 1
150 kg x 1
150 kg x 1

Koncentrationscurl med hantel
12-14 kg, 4 set per arm

Pull ups
Max x 4

Sittande rodd
80 kg x 6
75 kg x 8
75 kg x 8
75 kg x 8

Scottcurl i maskin
12 reps @ mellanvikt
12 reps @ mellanvikt
10 reps @ mellanvikt
10 reps @ mellanvikt

Hantelrodd
43 kg x 8 höger
43 kg x 8 vänster
43 kg x 8 höger
43 kg x 8 vänster
43 kg x 6 höger
43 kg x 6 vänster
43 kg x 6 höger
43 kg x 6 vänster

[ThisIsTheOne]

Jävligt opti kosthållning idag. *popcorn*

Post work out-meal@gyldene Måsen:
http://www.mfusion.net/uploads/mcdonalds.gif

Middag@Ciao Ciao:
http://www.primociaociao.com/_images/pizza03.jpg

Efterrätt i form av en Starobrno@Pet Sounds:
http://www.petsoundsbar.se/wp-content/themes/pool/images/sidebar3.jpg

Imorgon blir det smalmatslördag.

[ThisIsTheOne]

Körde med en polare som är relativt ny i gymvärlden och visade därför, efter MM2K-bänken, upp massor av olika övningar. Passet tog drygt två timmar och omfattade ca en miljon set. Jag tar bara upp bänken i detalj.

MM2K-bänkpress + 2 timmar helkropp

MM2K-bänkpress pass 8 av 14
82,5 kg x 3
82,5 kg x 3
90 kg x 1
90 kg x 1
107,5 kg x 0,5 negativ
107,5 kg x 0,5 negativ

Knäböj, marklyft, stångrodd, latsdrag, sittande rodd, pushdown, tricepspress, chins, militärpress m.m.

[ThisIsTheOne]

Vilar idag och imorgon för att vara fräschare än någonsin på onsdag. Då blir det MM2K-bänk pass 9 av 14 och det börjar bli rätt tungt. Pass 10 av 14, på söndag, innebär det första PB-försöket av tre (95 kg, 102,5 kg, 105 kg) under programmet. Apropå PB så tänkte jag fortsätta med marklyftet och testa 170 kg under söndagens ryggpass. När fyra stycken fyror på 140 och tre ettor på 150 inte vållade några jättebekymmer tycker jag att det borde funka.

Hepp, slut på rapport. Ut i solen...

[ThisIsTheOne]

The world famous tisdagsvägning är avklarad och vågen visade på 84 kg, direkt uppstigen och nypinkad. Ett halvt kilo mer än när jäg ansåg mig vara färdigdeffad alltså. Ganska precis så här ser det ut i rättvisande ljus.

http://img33.imageshack.us/img33/7241/26maj.jpg

[ThisIsTheOne]

Två vilodagar och man har spring i benen som en annan tjackpundare. Endorfiner och allt det där gör en starkt träningsberoende... Därför ser jag verkligen fram emot onsdagens MM2K-pass som kommer att köras på Friskis & Svettis i Skrapan och avverkas ihop med två kollegor. 77,5x5, 77x5, 85x3, 85x3 och 85x3 blir en rätt svettig serie för någon som för ett halvår sedan maxade maffiga 60 kg. :D

Apropå något annat...
Lite på vinst och förlust beställde jag boken Allt om näringslära av Martin Brunnberg. Jag har planer på att plugga grunderna i ämnet vid sidan jobbet nu i höst och det här kan förhoppningsvis ge lite blodad tand. Jens Lapidus nya seriebok - Gängkrig 145 - fick för övrigt också plats i varukorgen. Jag gillade Snabba cash och Aldrig fucka upp så det är med spänd förväntan jag sätter tänderna i mitt första seriealbum sedan Asterix nån gång i början av 90-talet.

[kalajset]

Det ser fortfarande riktigt bra ut, rättvisande ljus eller inte. Många kilon kvar innan du behöver oroa dig över oönskat fläsk med den dagsformen.

Endorfiner och allt det där gör en starkt träningsberoende... någon som för ett halvår sedan maxade maffiga 60 kg. :D


Faktiskt, frågan är om det inte är roligare att träna än att hinka i sig litervis med öl, just för den sköna känslan efteråt, börjar väl bli gammal kanske.

Har också funderat på just näringslära för högskolan, känns ju verkligen som en kanonbok för att lära sig grunderna, "så de sitter", och mer därtill. Frågan är bara hur mycket kemi det är i den, ren kemi är inte min starka sida iaf. Återkom gärna med tankar kring boken när du fått den ifall du har lust. : )

Lycka till med närliggande MM2k och maxningspass dessutom, bara att ta i!. *flex*

[ThisIsTheOne]

Det ser fortfarande riktigt bra ut, rättvisande ljus eller inte. Många kilon kvar innan du behöver oroa dig över oönskat fläsk med den dagsformen.

Faktiskt, frågan är om det inte är roligare att träna än att hinka i sig litervis med öl, just för den sköna känslan efteråt, börjar väl bli gammal kanske.

Har också funderat på just näringslära för högskolan, känns ju verkligen som en kanonbok för att lära sig grunderna, "så de sitter", och mer därtill. Frågan är bara hur mycket kemi det är i den, ren kemi är inte min starka sida iaf. Återkom gärna med tankar kring boken när du fått den ifall du har lust. : )

Lycka till med närliggande MM2k och maxningspass dessutom, bara att ta i!. *flex*

Tack, min trogne feedbackgivare. :thumbup:

Jag vet inte om det är åldern, men man blir väl färdig med sprit, droger och slagsmål. Nuförtiden går jag hellre ut och käkar bra med tjejen/polare än tokdricker mig tillbaka till medeltiden. Jag har gjort det alltför många gånger för att inte veta vad slutresultatet blir.

Det här var inte Näringslära för högskolan utan Allt om näringslära. Den för högskolan ska visst kräva visssa förkunskaper i kemi och biologi och av dem har jag föga av... Återkommer med recension sen hur som helst.

[kalajset]

Det här var inte Näringslära för högskolan utan Allt om näringslära. Den för högskolan ska visst kräva visssa förkunskaper i kemi och biologi och av dem har jag föga av... Återkommer med recension sen hur som helst.

Haha, jaa, du ser hur gammal jag börjar bli iaf, enkla läskunskaper verkar vara ett minne blott för egen del. :D

Men absolut, fortfarande intressant att höra vad du tycker om boken, är på jakt efter tränings/näringsböcker på lagom nivå.

[ThisIsTheOne]

dublett

[ThisIsTheOne]

Skönt pass och bortsett från MM2K-bänken, där jag nu sväljer stoltheten och sänker mitt 1RM med 2,5 kg, kändes det fint. Jag misstänker att jag tokfailar i tekniken när det gäller bänken, för min polare vars bänkserie idag låg mellan 95 och 110 kg är på samma nivåer i övrigt (kanske t o m snäppet under i flyes).

Bröst med magavslutning 27 maj

MM2K-bänkpress pass 9 av 14
77,5 kg x 5
77,5 kg x 5
85 kg x 3
85 kg x 3
85 kg x 1,5...
Failade här och kommer som sagt att sänka 1RM från 92,5 till 90 blankt.
90 kg x 1 (bara därför att...)

Snedbänk
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Flyes på snedbänk
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8

Dips
Max x 3

Plankan
4 minuter och 15 sekunder PB

[ThisIsTheOne]

Slöläste Aftonbladet.se och ramlade över den här artikeln. (http://www.aftonbladet.se/kropphalsa/article3293805.ab) Nog för att man överöses med såfårdubeachkroppenfortsomfan-artiklar så här års, men detta går faktiskt utanpå det mesta och bör läsas, om inte annat i underhållningssyfte.

Axlar och biceps imorgon. Det blir Friskis Skrapan igen.

[ThisIsTheOne]

Axlar med bonusbiceps och lite mage 28 maj

Hantelpress för axlar
24 kg x 8
24 kg x 8
26 kg x 4
26 kg x 5

Länge sen jag körde detta och jag kan glatt konstatera att jag är starkare nu än då. Fixade inte en rep med 26-kiloshantlarna förra gången och körde femmor med 24-varianten.

Framåtlutande hantellyft på bänk
16 kg x 10
16 kg x 10
16 kg x 8
16 kg x 8

Superset drag åt sidan i kabel, drag framåt i kabel och repcrunches
3 set per övning

Bicepscurl med EZ-stång
38 kg x 10
38 kg x 10
38 kg x 8
38 kg x 8

[ThisIsTheOne]

Feck, jag tror aldrig att jag varit så svettig efter ett pass som idag. Superset, utan någon som helst vila mellan övningarna, gör verkligen att pulsen rusar.

Ben och mage 29 maj

Knäböj
60 kg x 8 uppvärmning
100 kg x 4
110 kg x 4
110 kg x 4
110 kg x 4
110 kg x 4

Första gången arbetsseten blev 110:or och därmed är målet som jag satte upp för ett par veckor sedan avklarat.

Sittande vadpress
superset med
Stående vadpress i maskin
60 kg x 3 set
Max x 3 set

Benspark
superset med
Liggande lårcurl
13/20 plattor x 3 set på vardera maskin

Sidresningar i ryggresningsställning +15 kg
superset med
Crunches i maskin +40 kg
4 set per övning

[ThisIsTheOne]

Ibland säger kroppen nej, den säger att den är sliten och att den bör få vila en dag eller två. Huvudet kan då hänga med i svängarna och svara att javisst, vi tar det piano 48 timmar. Eller så säger skallen träna, träna, träna, det är så roligt!. Idag blev det det sistnämnda och det kändes att det inte var optimalt för det kändes sletet. Nåja, here goes iaf...

Rygg/biceps 30 maj

Sittande rodd
85 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 8

Kocentrationscurl
13 kg x 8
13 kg x 8
13 kg x 6
13 kg x 6

Latsdrag
80-85 kg x 5-6 reps x 3 set

Scottcurl
28 kg x 8
28 kg x 8
28 kg x 8
28 kg x 8

Hantelrodd
43 kg x 8
43 kg x 8
43 kg x 8

Sittande alternerande hantelcurl
Relativt lätta 12:or x 4 set

Stångrodd
Väldigt lätta (45-50 kg) 12:or x 4 set

Efteråt
Super Mass McChicken Gainer x 2

http://img33.imageshack.us/img33/5511/dsc00069q.jpg

:thumbup:

[ThisIsTheOne]

Jag har tillbringat igår och idag med att göra allt utom att träna och det har faktiskt varit rätt skönt. Och välbehövligt. Efter passet i lördags kändes det som om jag hade 40 graders feber i musklerna och jag kraschlandade i sängen strax efter klockan nio.

Men imorgon tisdag kommer jag att vara helt fit for fight och funderar på ett maxningsförsök i bänken istället för MM2K-pass 10 av 14. Lär inte bestämma mig förrän på gymmet, så det får bli en cliffhanger... :naughty:

[ThisIsTheOne]

Jag upplevde igår den konkreta motsatsen till två saggiga McChicken på ett smutsigt McDonalds Folkungagatan. Vi, jag och tjejen, var nämligen på Mathias Dahlgrens Matbaren (en stjärna i Michelin, bäst i landet enligt kockarna själva osv.) och fy fan vad gott det var. *drool* Restaurangen har mellanrätter som koncept. Det betyder att man beställer en rätt åt gången och när man ätit upp får man beställa igen, om man vill ha mer. Jag käkade nedanstående och frågar mig om inte passet bara måste gå helt fantastiskt efter en laddning som denna...?

Krocketter på kyckling från Halland
med vitlöksstekt skogssvamp och persiljeskott

Stekt bröst av unganka från Bretenge
med bovetenudlar, ingefära och sticklök

Ugnsbakad vild choklad från Bolivia
med gräddfil, tofféglass och nötter

[ThisIsTheOne]

Vägde in på 84,2 i morse och trots att det var en lite oväntad nedgång på 4 hg sen förra tisdagen kände jag mig stark. Så var det inte, gårdagens mat hjälpte föga...

Bröst 2 juni

Bänkpress
40 kg x 8
60 kg x 3
60 kg x 3
60 kg x 3
70 kg x 3
80 kg x 3
87,5 kg x 1
95 kg x 0 ?!?!?

Det kändes så jävla lätt på 87,5 att jag var bombsäker på att greja 100. Men nähä, PB-försöket blev total pannkaka.

Flyes på snedbänk
21 kg x 8
21 kg x 8
21 kg x 8
21 kg x 8

Jag tycker att man borde kunna bänka 100 om man utan problem flaxar med 21-kiloshantlar.

Snedbänk
60 kg x 6
60 kg x 6
70 kg x 2
70 kg x 2

Dips
3 x Max

Rygg och biceps imorgon.

[ThisIsTheOne]

Blev inget marklyft idag och jag började med hantelrodd istället. Jävlar vilken skillnad på att lägga det först och sist i passet. Rätt rutinmässigt i övrigt.

Rygg/biceps 3 maj

Hantelrodd
45,5 kg x 10
48 kg x 8
48 kg x 8

Koncentrationscurl med hantel
4 set vardera arm, 12-14 kg

Pull ups
Max x 3

Curl med EZ-stång
38 kg x 8
38 kg x 8
43 kg x 6
43 kg x 6

Latsdrag
4 set@75-85 kg

Sittande rodd
85 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 6
90 kg x 6

Sittande alternerande hantelcurl
4 set@13-16 kg

[kalajset]

Skulle t om vilja hävda att hantelrodden var förbannat bra. :thumbup: - Jag anser mig inte vara direkt svag i roddövningar iaf, men där är du långt före av vikterna att dömma.

Synd på bänken igår också, men med några fler MM2k-pass i bagaget så är jag övertygad om du tar nytt PB snart.

[ThisIsTheOne]

Skulle t om vilja hävda att hantelrodden var förbannat bra. :thumbup: - Jag anser mig inte vara direkt svag i roddövningar iaf, men där är du långt före av vikterna att dömma.

Synd på bänken igår också, men med några fler MM2k-pass i bagaget så är jag övertygad om du tar nytt PB snart.

Tack. Jo, hantelrodden är väl objektivt sett rätt bra. Tror jag hade kunnat gå på 50-kiloshantlarna med gott resultat också för den delen.

Vet i fan angående bänken... Jag får väl våldgästa nån SL-klubb annars och tvinga dem lära mig hur bänkpress är tänkt att fungera. Eller så får jag helt enkelt nöta på och bli starkare i snigelfart.

[kalajset]

Ja, bänk är ju en jäkla övning så sett att det finns tusen sätt att uföra den, varav åtminstone något hundratal faktiskt skulle klassas som "godkänt" under tävling när allt kommer omkring. (Vad jag menar är helt enkelt att fast den är förhållandevis enkel i grund och botten så går det att finslipa övningen in i det oändliga, och där har säkert en SL-klubb sin plats).

Själv tyckte jag spontant det var kanske lite väl många uppvärmningsset på "höga" vikter före försöket. Nu är jag ju verkligen ingen expert av något slag, men vet med mig själv att åtminstone jag föredrar endast två-tre hyffsat lätta set före maxning. Nu kan man väl inte heller inte påstå att det var någon extrem mängd set som utfördes före försöket, men en liten tanke bara ifall du kanske ej prövat den metoden förut. :)

[ThisIsTheOne]

Kände mig rätt orkeslös och inte ett dugg sugen när jag drog till gymmet i förmiddags. Tänte köra lätt och i alla fall bränna igenom passet, men av det blev det inte mycket. Bröt efter tre övningar.

Knäböj
uppvärmning på 20-70 kg
100 kg x 6
100 kg x 6
100 kg x 6

Stående vadpress i maskin
Max + två extravikter x 12 reps x 3 set

Sittande crunches i maskin
Halvt magasin x 12 reps x 3 set

Vilar antagligen imorgon och ska på bröllop på lördag vilket innebär lätt bakfull söndag och träning igen först på måndag.

[ThisIsTheOne]

Äh, kunde inte hålla mig från gymmet idag så det fick bli ett högreps pass på lite lägre vikter.

Axlar/triceps 5 juni

Militärpress
33 kg x 12
33 kg x 12
33 kg x 10
33 kg x 10

Pushdown med rep
50 kg x 10
50 kg x 10
60 kg x 8
60 kg x 8

Liggande på framåtlutande bänk med hantlar för baksida axlar
12 kg x 8
12 kg x 8
12 kg x 8
18 kg x 8 :Virro

Hantelpress
19 kg x 8
19 kg x 8
19 kg x 8

Pushdown med stång
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Nu däremot tar jag helg och säger hej till flaskan för första gången på väldigt länge. :cheers:

[ThisIsTheOne]

Tillbaka efter en jävligt blöt helg med en två dagar lång baksmälla som en icke-välkommen bonus. Kosten har förutom den i flytande form bl a bestått av hämtpizza med extra topping så nu är det dags att ta tag i det igen. Börjar runt lunch med ett bröst- och magpass.

Vägde in på 84,2 kg i morse så vikten står mer eller mindre stilla trots misskötseln.

[spange]

Tillbaka efter en jävligt blöt helg med en två dagar lång baksmälla som en icke-välkommen bonus. Kosten har förutom den i flytande form bl a bestått av hämtpizza med extra topping så nu är det dags att ta tag i det igen. Börjar runt lunch med ett bröst- och magpass.

Vägde in på 84,2 kg i morse så vikten står mer eller mindre stilla trots misskötseln.

haha, våra helger har sett skrämmande lika ut:D. Först nu börjar tröttheten släppa ordentligt

[ThisIsTheOne]

Huh, vad sömnig jag var idag... Sviterna av lördagnatten sitter fortfarande i och jag brände igenom passet på 20-30% lättare vikter än normalt. Tar inte upp det i detalj för det är ändå inte så mycket att läsa.

Bröst/mage med ytterst lite triceps 9 juni
Bänkpress, flyes på snedbänk, sned bänkpress, crunches i maskin supersetat med sidresningar +15 kg i ryggresningsbänk, cable cross over, enhandspushdown i cable, maxlutade crunches

haha, våra helger har sett skrämmande lika ut:D. Först nu börjar tröttheten släppa ordentligt

Som synes ovan var jag tröttare än jag trodde. Men imorgon, då jävlar. *grr27*

[ThisIsTheOne]

Skönt att känna sig fit igen. För idag gick det bra även om jag fick skippa det planerade marklyftet pga ont i korsryggen, kommet av att jag igår skulle bära(!) 55 kg flickvän. Och nej, jag tar inte emot några frågor på det.

Rygg/biceps 10 juni

Chins
Max x 3

Sittande alternerande bicepscurl
16 kg x 12
16 kg x 12
16 kg x 12

Hantelrodd
48 kg x 6
48 kg x 6
48 kg x 6

Det kanske inte behöver förklaras, men alla såna här övningar anges med set och reps per arm. Det är alltså tre sexor med höger x 48 kg och tre sexor med vänster x 48 kg.

Bicepscurl med EZ-stång
43 kg x 6
43 kg x 6
43 kg x 6
28 kg x 10

Stångrodd
75 kg x 6
75 kg x 6
75 kg x 6
60 kg x 10

Sittande maskinrodd med brett grepp
15 av 20 plattor x 6
15 av 20 plattor x 6
15 av 20 plattor x 6
15 av 20 plattor x 6

Enhandsbicepscurl i cable
20 kg x 8
20 kg x 8
20 kg x 8

[ThisIsTheOne]

Kan det bli smidigare än så här? Äggvita som bag in box. Aldrig mer slabba med ägg på köksbänken... Det blir definitivt en beställning efter semestern. :kickass:

http://shop.textalk.se/shop/9286/img24/h8524/1578524-rescaledpic-300x411.jpg

[kalajset]

Presstopp! Den produkten trodde jag var något av en myt, en helig gral alla styrketränande drömmer om, men få, om ens någon har bemödat sig leta upp i verkligheten. Vet du möjligtvis vart man kan införskaffa dessa på ett enkelt sätt?

Förövrigt är det alltid skönt att vara tillbaks på gymmet efter en blöt helg, och ifall inte alkoholen känns av det första passet så har man inte festat till det ordentligt. :thumbup: (Dessutom måste hantelrodden nämnas - som vanligt en rodd utöver det vanliga).

[ThisIsTheOne]

Presstopp! Den produkten trodde jag var något av en myt, en helig gral alla styrketränande drömmer om, men få, om ens någon har bemödat sig leta upp i verkligheten. Vet du möjligtvis vart man kan införskaffa dessa på ett enkelt sätt?

Förövrigt är det alltid skönt att vara tillbaks på gymmet efter en blöt helg, och ifall inte alkoholen känns av det första passet så har man inte festat till det ordentligt. :thumbup: (Dessutom måste hantelrodden nämnas - som vanligt en rodd utöver det vanliga).

Man får ju tyvärr inte länka till webshopar här, men nån har redan gjort det i äggvitetråden i kost & näring-delen av forumet. 200 spänn för motsvarande 150 vitor kostar det.

Egg in box, sommarens bag in box för oss socialt missanpassade träningsfreaks! :D

Tack för beröm! Lägger jag övningen först nästa gång får det bli 53 kg.

[ThisIsTheOne]

Tungt och lågreps idag igen. En något annorlunda kombination - axlar/ben - pga/tack vare att jag tränade med en polare.

Axlar/ben 11 juni

Hantelpress
26 kg x 6
26 kg x 6
26 kg x 4

Kom lite snett i tredje setet och avbröt för säkerhets skull. Kändes bra annars. Bra och tungt.

Hantellyft åt sidorna, två hantlar samtidigt
12 kg x 8
14 kg x 8
14 kg x 8
14 kg x 8

Sittande militärpress i smith
50 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8
60 kg x 6

Sittande benpress i maskin
170 kg x 10
200 kg x 6
200 kg x 6
200 kg x 6

Liggande lårcurl
14 av 20 plattor x 6
14 av 20 plattor x 6
14 av 20 plattor x 6

Den här maskinen är brutaltung.

Benspark
85 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 8

Axelpress i maskin
65 kg x 8
65 kg x 8
65 kg x 6
65 kg x 6

[ThisIsTheOne]

Sommarfest på jobbet igår, visserligen närmast helvit för min del, men ändå sent i säng. Det gjorde att jag kände mig segare än sirap i början och till på köpet var jag utan Rage. Så småningom tog det sig och curlen i slutet var de bästa jag gjort.

Helkropp (minus rygg)

Knäböj
85 kg x 8
85 kg x 8
85 kg x 6
85 kg x 6

Låg vikt, bra djup. Så nära ATG jag kommer med min rörlighet.

Bänkpress i smith
60 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 3
80 kg x 3

Testade i smith för omväxlings skull och det var ju bekvämt att slippa tänka på balansen. Knappast en vana framöver.

Vadpress i maskin
supersetat med
Sittande vadpress
3 set vardera och här gör det o n t under de sista repsen. Precis som det ska.

Pushdown med stång
50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 12

Krävs högreps i den här för att det ska kännas öht.

Maskincrunches
50 kg x 10
50 kg x 10
35 kg x 20
35 kg x 20

Skönt bränande smärta i magen, likt den i vaderna efter supersetet vadpress.

Sneda crunches
Max x 3

Efter det här var magen färdig.

Liggande tricepsextension
28 kg x 8
28 kg x 8
28 kg x 8

Ingen märkvärdig vikt. Skön kontakt och strikt utförande dock.

Alternerande hantelcurl/hammercurl
21 kg x 12
24 kg x 8
24 kg x 8 (hammer)
24 kg x 8 (hammer)

Vad lätt det blev när man körde curlen som första bicepsövning.

Lyft framåt med viktkaka
25 kg x 8
25 kg x 8
25 kg x 6
25 kg x 6

Skön avslutning på ett pass som till slut blev rätt bra.

[ThisIsTheOne]

Rygg, lågreps och tungt så in i helvete 15 juni

Hantelrodd
53 kg x 8
53 kg x 8
53 kg x 8

Maskinrodd
17 av 20 plattor x 6
17 av 20 plattor x 6
17 av 20 plattor x 6
17 av 20 plattor x 6

Latsdrag
80 kg x 6
80 kg x 6
75 kg x 6
75 kg x 6

Sittande rodd
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6

[kalajset]

Det är riktigt tunga pass du radar upp nuförtiden. :thumbup:

Och hantelroddarna var som väntat närapå löjligt starka, snart kör du väl hantelroddar på mer än jag bänkar.

[ThisIsTheOne]

Det är riktigt tunga pass du radar upp nuförtiden. :thumbup:

Och hantelroddarna var som väntat närapå löjligt starka, snart kör du väl hantelroddar på mer än jag bänkar.

Thanx ska du ha. Som vanligt vänliga ord. Ska vi ta ett gemensamt pass någon gång? Superlativen skulle hagla åt båda håll. :D

Jag är snart förbi mina egna bänkpressar med hantelroddarna. Flicksvag framsida och hyfsad baksida är en rätt träffande sammanfattning av min fysik.

[ThisIsTheOne]

Så här ska man göra har jag sett.

Nytt pass från förra sidan.

Rygg, lågreps och tungt så in i helvete 15 juni

Hantelrodd
53 kg x 8
53 kg x 8
53 kg x 8

Maskinrodd
17 av 20 plattor x 6
17 av 20 plattor x 6
17 av 20 plattor x 6
17 av 20 plattor x 6

Latsdrag
80 kg x 6
80 kg x 6
75 kg x 6
75 kg x 6

Sittande rodd
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6
90 kg x 6

[Sniggel]

Kan det bli smidigare än så här? Äggvita som bag in box. Aldrig mer slabba med ägg på köksbänken... Det blir definitivt en beställning efter semestern. :kickass:

http://shop.textalk.se/shop/9286/img24/h8524/1578524-rescaledpic-300x411.jpg

Äh vafan, våga äta gulan ffs :D

Skämt åsido. Vad kostar det per liter/gram och vet du var de gör av gulan?

[ThisIsTheOne]

Äh vafan, våga äta gulan ffs :D

Skämt åsido. Vad kostar det per liter/gram och vet du var de gör av gulan?

Ett halvdussin hela ägg om dagen är ju så där under dietperioder. ;)

Fem liter äggvita för 200 spänn på MA Body. Det kanske inte är fantastiskt billigt, men det är onekligen väldigt smidigt att slippa böka med skal och grejer på mornarna. Gulan tror jag de säljer separat den också. På Svenska Lantäggs hemsida kunde man läsa om tillverkningsprocessen.

[ThisIsTheOne]

Det går bra nu och den här veckans pass har, precis som planerat, varit de tyngsta jag kört. Skön känsla när nästa vecka och veckan därpå blir gymfria pga/tack vare semester.

Axlar/triceps/mage

Sittande militärpress
15 kg x 10
45 kg x 6
50 kg x 6
50 kg x 6
50 kg x 3
50 kg x 3

Maskincrunches supersetat med sidresningar för obliques +25 kg
Schweintungt med 25 kg här, men det funkade. Tre set vardera övning, ingen vila.

Pushdown med rep
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8
60 kg x 8

Liggande tricepsext. med EZ-stång/skullcrusher
33 kg x 6
33 kg x 6
33 kg x 6
33 kg x 6

Framåtlutande på bänk för baksida axlar
14 kg x 8
14 kg x 8
14 kg x 8

Pushdown med stång
35 kg x 6
35 kg x 6
35 kg x 6
35 kg x 6

Helt annan konstruktion på den här och den ovanstående som utfördes med rep. Den här galet mycket tyngre.

Lyft åt sidan i kabel
3 tyngre set vardera arm

[ThisIsTheOne]

Fortsatt bästa passen någon för respektive kroppsdel. Den här veckan är riktigt rolig! Kanske har det med kreatinet, som jag började käka igen i torsdags, att göra.

Ben (+mage) 18 juni

Knäböj
90 kg x 8
90 kg x 8
105 kg x 4
105 kg x 4
115 kg x 2
115 kg x 2
120 kg x 2
120 kg x 2

Stående vadpress supersetat med sittande vadpress
Tre set vardera och det här är som sagt överlägset när det kommer till vadträning.

Liggande lårcurl
40-50 kg (60 max i maskinen) x 8 reps x 4 set

Benspark (tung modell)
45 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 6
45 kg x 6

Maskincrunches
60 kg x 6
50 kg x 8
45 kg x 10
35 kg x 12
osv. ner till 20 kg x 30 reps.

[kalajset]

Thanx ska du ha. Som vanligt vänliga ord. Ska vi ta ett gemensamt pass någon gång? Superlativen skulle hagla åt båda håll. :D


:D Bor tyvärr inte i Stockholm, men det låter ju som en kul idé i övrigt!. Alltid skoj att träna med träningskompis överhuvudtaget, tränar oftast själv, men av någon anledning blir passen alltid mycket tyngre med partner...

Fortsatt bästa passen någon för respektive kroppsdel. Den här veckan är riktigt rolig! Kanske har det med kreatinet, som jag började käka igen i torsdags, att göra.


Kul att det går så bra med träningen, förstår att det är extra roligt att gå till gymmet då. Känslan av att det går framåt, och att man blir påtagligt starkare för varje pass är underbar.

Ska prova din metod för vadträning när jag lägger in separat vadträning i schemat i sommar. Eftersträvar du mest mycket vikt, eller kontakt gällande vadträning?.

[ThisIsTheOne]

:D Bor tyvärr inte i Stockholm, men det låter ju som en kul idé i övrigt!. Alltid skoj att träna med träningskompis överhuvudtaget, tränar oftast själv, men av någon anledning blir passen alltid mycket tyngre med partner...



Kul att det går så bra med träningen, förstår att det är extra roligt att gå till gymmet då. Känslan av att det går framåt, och att man blir påtagligt starkare för varje pass är underbar.

Ska prova din metod för vadträning när jag lägger in separat vadträning i schemat i sommar. Eftersträvar du mest mycket vikt, eller kontakt gällande vadträning?.

Har du vägarna förbi huvudstan och tar med dig gymväskan är det bara att hojta. Jag håller med om att det är roligt, och dessutom sporrande, att köra med en polare. Man tenderar höja sig lite extra då.

När det gäller vadträningen är det egentligen rätt simpelt. Relativt mycket vikt under lång tid (många reps). I början av varje set känns det inte särskilt, men när du börjar närma dig 12-13:e repetitionen...man vill ge uttryck för smärtan genom att svära högt. Milt uttryckt. :devil: Jag kör vanligen max + extravikter i maskinen (http://www.citygym.nu/traning/maskinpark/staende_vadpress.jpg) och 60 kg i den sittande varianten (http://www.lksk.se/wp-content/uploads/2009/04/vadpress.jpg). Var och en för sig är det inte särskilt tungt, men när de kombineras och repsantalet blir högt som sagt... Du får återkomma med en recension när du testat!

[ThisIsTheOne]

Midsommarfirandet börjar inte förrän i eftermiddag så what the heck, jag drar iväg och kör bröst/biceps om en stund. Slänger upp det runt lunch. Gårdagens benpass, förresten, gör sig rejält påmint nu och det är skönt, för då vet man att man inte låg på latsidan.

[ThisIsTheOne]

Befinner mig i sydöstra Frankrike, några mil inåt landet från St. Tropez sett, och ägnar mig mer åt att dricka öl, äta glass, besöka vingårdar och hänga vid poolen än att träna. Men helt fritt blir det inte. Vad sägs om det här hardcorepasset?! En trio svårslagna övningar där nummer två är min personlig favorit. Fin kontakt och inte så mycket skvätt.

Pass i fri stil 22 juni

Fingerchins i träbalk
10
5
5

Lyft åt sidan med vattenkanna
15
15
15

Bänkdips med 55 kg flickvän på magen
8

http://img37.imageshack.us/img37/3516/peterh.jpg

[ThisIsTheOne]

Fortfarande på resande fot, men nu försöker jag så sakteliga återgå till att äta vettig mat och inte proppa glass, godis och bira i överflöd varje dag. Sticker till Sverige på lördag och tänker bränna av ett helkroppspass från helvetet redan på söndag morgon. Gjorde precis nedanstående i 29-gradig skuggvärme.

Allt möjligt 1 juli

Fingerchins
6
6
6
6

Crunches
Max x 3

Armhävningar
20
20
20
20

Utfall med 10 liters bag-in-box lyft ovanför skallen
Ett gäng reps i en övning som tangerar vattenkannelyft åt sidan i uppfinningsrikedom

[kalajset]

Formen ser fortfarande jäkligt bra ut.

Bra utfall också för den delen med, har hört att övningen ska "bränna något så överj*vligt" beroende på vinsort, och uppdrucken mängd. Både gällande bag-in-boxen själv, och mängden i blodet. :D