Visa fullständig version : Styrkelyftsträning?
GhostFace
2003-07-27, 13:54
Hur ser styrkelyftsträning ut till skillnad mot kroppsbyggning?
Set & reps?
Övningar?
Överträningsfaktorer?
Berätta gärna och påpeka skillnader, kännetecken och risker vs fördelar?
Kör mycke av bas övningarna + få sidoövningar
Ex , smalbänk , rodd ,baksida axlar och rotator övningar
Sen ska ju vi vara starkast med utrustningen på , så det blir ganska mycke träning med dräkt och lindor
Reps och set 3x3 när jag kör tungt
Hyfsat pedagogisk sl-sida med länkar (http://home.swipnet.se/~w-47294/Lyftning/Styrkelyft.htm)
allan
Nitrometan
2003-07-27, 14:33
Japp, Johan Westerberg vet vad han snackar om. Fast nu är han landslagscoach för danskjävlarna! :smash:
:D :MrT:
Ska se om jag orkar skriva ihop nåt...
Originally posted by Nitrometan
Japp, Johan Westerberg vet vad han snackar om. Fast nu är han landslagscoach för danskjävlarna! :smash:
:D :MrT:
Ska se om jag orkar skriva ihop nåt...
Men bara året ut , sen får vi han tebax ;)
GhostFace
2003-07-27, 15:11
Några av frågorna jag skulle vilja ha svar på är;
Vad anses vara överträning gällande bänkpress?
Är 2 pass / vecka för mycket?
Är 4 pass bänkpress för mycket?
Spelar det någon roll på variationen på övningarna ex. Dag1 enbart bänkpressträning vs Dag2 bänkpress + andra övningar etc?
OBS: Detta gäller en numera icke-tävlande individ!
Synd att det finns så noga uttänkta styrkelyftsprogram, men att det inte går att lägga upp liknande för byggning.
GhostFace
2003-07-27, 15:16
Originally posted by Castro
Synd att det finns så noga uttänkta styrkelyftsprogram, men att det inte går att lägga upp liknande för byggning.
Det finns program för bodybuilding eller någorlunda genomtänkta program, sedan huruvida man har orken och fysiken att klara av det är en annan sak.
Det är väl som med det mesta i denna värld, allt står i relation till.
Nitro..nu såg jag. Vadå klen och lönnfet medlem? Blev du det när vågen gick under 110? :D
allan
GhostFace
2003-07-27, 20:03
Vad är 'Dbn'...?
Måndag Reps Set %
Knäböj 4 6 80
Bänk 4 4 80
Mark på bänk 5 4
Dbn 5 6
Situps m vikt 5 6
Här (http://home.swipnet.se/~w-47294/Lyftning/traningsprogram.html)
Originally posted by Castro
Synd att det finns så noga uttänkta styrkelyftsprogram, men att det inte går att lägga upp liknande för byggning.
Går väl utmärkt att få lika bra program för byggning men man måste stöta på rätt tränare/lära sig tillräckligt om träningen själv först.
Nitrometan
2003-07-28, 11:40
Allan: Jag kände mig sån efter ett pass en gång. Hade missat ett par tunga lyft och då skrev jag det.
Nitrometan
2003-07-29, 10:11
Jag gillar styrkelyft, det är jag och Newton... En stång lastad med vikter - sen ser man om jag eller Newton vinner.
Det finns lite regler om hur lyften ska utföras (knäböj, bänkpress och marklyft) men i grunden är det en väldigt enkel sport.
Det är ett väldigt bra kamratskap inom sporten - alla vill hjälpas åt. Jag har varit med på ett veteran SM där en blivande silvermedaljör lånade ut delar av sin utrustning till den som vann. Fast det skulle jag ändå räkna som ett undantag, det är vanligare att folk hjälper varandra mellan viktklasserna.
Det handlar om att bli så stark som möjligt, eventuellt inom en viktklass. Alltså har man bara ett mål att planera sin träning mot, möjligtvis två eftersom man inte vill bli överdrivet fet (det här med viktklasser igen, fett lyfter inget och man vill vara effektiv i den viktklass man tävler i).
Tekniken är givetvis oerhört viktig - vilket leder till att lyften bör upprepas många gånger. Man blir bra på det man tränar.
Explosivitet är också en viktig egenskap, att kunna koppla in maximalt antal muskelfibrer så fort som möjligt och därmed kunna flytta en stor vikt.
Hur mycket träning man tål (set, tid per pass, pass per vecka) är, enligt min erfarenhet, en träningsbar egenskap. Det går alltså att träna upp sig till att tåla mer träning.
Många konditionsidrottare räknar sin träningsmängd i timmar per vecka eller timmar per år. Många tyngdlyftare räknar sin träningsvolym i kg per vecka. Bara som exempel på att det finns andra sätt att tänka än set & reps.
När jag för två-och-ett-halvt år sen lade om min träning så bestämde jag mig för att också jobba upp volymen över 6-9 månader. Det fungerade alldeles utmärkt. Mina träningspass innehåller betydligt fler set nu (och tyngre vikter givetvis). Jag gjorde samma sak med min träningskompis, fast han är mycket yngre än mig så han fick ungefär tre månader på sig att komma upp i den träningsvolym jag håller.
Tanken var lite att om konditionsidrottare kan träna upp sig att tåla en högre träningsvolym över tiden så borde även en lyftare kunna göra det, fast i mindre skala och med ett vettigt träningsupplägg.
Det finns många olika sätt att träna. Det finns många som tränar. Vissa sätt passar olika personer olika bra. Man måste prova sig fram. Sen finns det vissa principer som man inte kan frångå och tro att det ska funka. Anatomi, fysiologi och grundläggande fysik ställer upp vissa ramar för träningen som gäller alla. Men dessa ramar kan vara ganska vida och tillåta många frihetsgrader.
Hmmmm, det här blev mycket svammel och lite konkret. Jag känner att jag nog får försöka igen. Jag vill bara undvika att vara dogmatisk så långt det går - för är det nåt jag har lärt mig på mina år inom styrketräningen så är det att dogmer bara låser in sina utövare i en snäv modell och att det alltid är nyttigt att byta perspektiv och att prova nåt nytt.
Herkulez
2003-07-29, 10:21
Ska man satsa på tävling så gör inte som jag och börja 3,5 månader före tävling, vart stressad och körde tungt som fan varje pass, kan säga att skadorna kom som på räls.
Nitrometan: Vad är skillnaden på det som du körde förut samt det du kör nu ?
Herkulez: Hur kör du ?
Alla andra som kör styrkelyft/bänk, hur ser ert upplägg ut i stort ?
Nitrometan
2003-07-29, 12:04
Förut körde jag nån traditionell variant. Mån - böj och assistans, ons - bänk och assistans, fre - mark och assistans. Jag provade lite olika varianter på periodisering med varierande resultat. Jag kunde aldrig köra mark tungt varje vecka, ibland gick det bara att köra endera böj elelr mark tungt en given vecka.
Ofta körde jag lätt bänk på fredagspasset, ibland lätt mark på måndagen, nån gång lätt böj på onsdagen. Jag provade många varianter, men på något sätt trodde jag alltid att mängden träning jag tålde var begränsad och konstant.
Nu kör jag tung träning för böj och mark på måndagar (försöker alltid maxa i nån övning). Tung träning för bänken på onsdagar (även där försöker jag alltid maxa i nån bänkvariant). På fredagar är det explosivitetsträning för böj (ibland explosiva mark, ibland ett par tunga singlar i mark, beror på dels vad som kördes på måndagen och dels hur fräsch korsryggen känns). Sen blir det explosiv bänk på söndagen.
På fredag och söndag körs även lite reps träning för vissa muskelgrupper. Hela träningskonceptet är uppbyggt på att analysera svagheter i teknik och muskler och åtgärda dessa. Mest energi läggs alltid på svaga (eller kritiska) muskelgrupper. Jag har lärt mig en massa spännade varianter på lyft och assistansövningar, jag har lärt mig en massa teknik och hur man bör/kan lyfta och ändrat min teknik efter vad jag har lärt mig. Det har inte varit lätt att ändra på vissa invanda saker och dessutom utan feedback från nån som kan den teknik jag ville lära mig. Jag har blivit mycket starkare...
Jag upptäckte också att jag anpassade mig snabbt efter de ökade krav jag ställde på kroppen, träningsmängden kunde ökas och styrkan ökade. Lätta träningspass (löjligt lätta med massor av reps) för de muskelgrupper som känns extra slitna/ömma efter ett pass är alldeles utmärkt för att påskynda återhämtningen (bara för att ge dem mer blod och cirkulation, inte nån belastning att tala om). Korsryggen är den begränsande faktorn (precis som tidigare) för hur mycket tung böj/mark jag kan köra, men både den frekvens och belastning den tål har flyttats betydligt högre än innan. Numera är jag heller inte rädd för att träna trots att jag har träningsvärk. Träningsvärken släpper under passet och träningen gör nytta i vilket fall soom helst.
Ungefär så är det... Det fungerar alldeles utmärkt för mig. JAG skulle givetvis rekommendera det till alla, men därmed inte sagt att det passar för alla.
Herkulez
2003-07-29, 12:33
egentligen är jag ingen styrkelyftare, har bara varit med på två tävlingar förskojs skull, som sagt så hade jag knappt någon tid på mig så det var vääääldigt tunga böj med linder (för att få in tekniken), det hade blivit tunga bänkar om det inte hade varit för att jag slet nästan sönder bicepsfästerna av böjjarna så jag kunde inte träna något sånt. Marken vill jag inte ens prata om för där suuuger jag fett
Så här tränar grabbarn i Öjeby atletklubb och de är fanimig starkast!
http://www.ojebyak.com/traning.htm
Originally posted by loboman
Så här tränar grabbarn i Öjeby atletklubb och de är fanimig starkast!
http://www.ojebyak.com/traning.htm
Beror på vad man jämför med :smokin:
Nitrometan
2003-07-29, 18:38
De är starka och duktiga. Det enda jag har emot dem är att de är så dogmatiska när det gäller träning. "Det finns bara ett sätt att träna för att bli maximalt stark." Och det är då deras sätt, som dessutom tydligen är optimalt för alla.
Nitrometan:
Ser att du kör Westside upplägget...vad har du gjort för ökningar i bänk på tävling/träning?
Ser att du kunnat öka mängden träning, frågan är om det är viktigt att kunna ha stor mängd för att bli maximalt stark?
Om man tänker så här i mängdfrågan, i din traditionella träning gjorde du hela rörelse utförandet av övningen medans i westside träningen som går ut på att träna upp svagheterna så tränar du ofta igenom hela rörelsen men överbelastar en viss del med kedjor, gummiband, låda osv.
Man skulle alltså kunna säga att mängden träning har ökat för en viss del av muskeln men minskat för den andra och återhämtningen av en mindre del går snabbare därför kan du träna den hårdare. Men i det stora hela är träningsmängden kanske densamma...
Ser att du har fått igång din användare nu Olle. Trött i benen efter gårdagen?
Alla i Öjebyn tränar inte exakt likadant även om man ibland kan få den uppfattningen eftersom att många talar om "Öjebymodellen". Träningen skiljer sig en del när det gäller David och Kåres träning. Orkar inte gå in på skillnaderna, men som sagt alla tränar inte exakt likadant. De flesta har väl ungefär samma syn på träningen men vissa tycker att viss träning har mer plats i träningen än vad andra i klubben tycker.
Originally posted by Nitrometan
De är starka och duktiga. Det enda jag har emot dem är att de är så dogmatiska när det gäller träning. "Det finns bara ett sätt att träna för att bli maximalt stark." Och det är då deras sätt, som dessutom tydligen är optimalt för alla.
Det som föder deras framgång , är ju sammanhållningen ,och förmågan att sporra varandra ,
Kan någon mer än Nitrometan berätta mer specifikt hur man ska träna för att utveckla maximal styrka i Styrkelyfts grenarna?
Olof eller AG kanske?
Träna explosivt, inga sega lyft,inga discoövningar,låga reps 2-4 st,basövningar,variera träningen.
Ante:
Jag håller med i vad Hulken skriver det ska man hålla sig till i stort för träningsupplägget. Sen kan man inte helt låsa fast sig vid det reps antalet och vad som räknas till discoövningar kan ju variera en del kan ju användas för skadeförebyggande och rehab. Bäst är att alltid tänka på varför man kör en viss övning och fråga sig vad övningen ger. Men som sagt hålla sig till basövningarna böj, bänk, mark och det finns otroligt många varianter av dom som man kan laborera med.
Hur man sedan ska lägga upp träningen beror på ålder, träningsbakgrund och troligtvis kroppsvikt.
Som jag har tränat nu ett tag så kör jag 6 v progressivt börjar lätt och ökar vikten i övningarna varje vecka. Det ska bara vara sista veckan som det finns risk att missa någon repetion, sen kan man ju ha en dålig dag någon tidigare vecka. I de övningar jag klarar uppsatta målen så höjer jag målet för nästa period annars ligger jag kvar på samma vikter.
För att få ut maximal styrka krävs det att man har maximal teknik och tänker långsiktigt
Om du inte redan tränar hos JSK kan du väl besöka dom och där får du säkert hjälp att gå vidare.
Tack för svaren Olof och Hulken!
Tränar inte hos Jsk de kan också hjälpa men är även intresserad av fleras åsikter!
Hur ser ni på komplement övningar till respektive disciplin, vilka kan man använda sig av för att förbättra styrkan i SL-disciplinerna?
Behöver de behovsanpassas?
Mer specifikt hur skulle ett träningsschma kunna se ut där man inte använder sig av lyftardräkt/ tröja?
/ Tack på förhand
Till att börja med så ska man självklart lägga huvudkraften på huvudmomenten, knäböj, bänk och marklyft.
Olika övningar för ben, kan vara halvböj, paus böj, omv. hacksquat, benpress, frontböj och mage.
bänk med stopp, låd bänk, smalbänk, militärpress, hantelpress
Marklyft - långa mark, kronlyft, stiffleg, rodd/drag och mage.
Sen kan man köra excentrisk träning i knäböj och bänk men det är för de som redan har kommit långt i sin träning.
Tänk på att träna explosivt, lägg in sådana pass.
Sen finns det ett otal sätt att lägga upp sin träning och det är väl bäst att hitta fram till vad som passar ens livssituation och sin egen person, sen är det roligt att pröva något nytt och självklart tänka ut egna program. Sök runt på nätet men tänk på att vara kritisk också.
För att bli stark utan dräkter behövs inte övningar som är halva moment i lika stor grand men kan ändå läggas in ibland.
Hej!
Tack för ett bra svar Olof!
Kan du utveckla dig kring övningarna du nämner: Pausböj antar jag är knäböj med stopp!?
Stiffleg antar jag är marklyft med raka ben!?
Långa mark är mark stående på sj pall eller!?
Men omvänd Hacksquat och kronlyft hur utförs de?
Kan man träna explosivt på ca 60% av max under samma period som man kör tungt ca 85-90% av max. Tex: tunga bänkpressar i början av veckan och sedan lättare/explosivare i slutet av veckan, typ fördelning mån ,fre ?
Eller bör man dela upp det på speciella perioder och köra tungt en period för att sedan efter en månad köra lättare med betoning på hastighet?
Paus böj är som du säger med stopp i botten, kör den dock inte själv för min rygg klarar den inte.
Stiffleg = raka mark = i princip raka ben (en lätt böjning av knäna) gärna stående på en upphöjning så tar det bättre.
Långa mark = stående på något som tex sj-pall, jag brukar stå på 2 st gummi tjugor, eleiko, inte sådana där smala tex casall.
kronlyft = innebär en specifik höjd på stången ca 45-46 cm upphöjd. Kan förklaras som halva marklyft ungefär höjden går ju att variera efter vad man själv vill fast då kanske man inte ska säga kronlyft.
Omvänd hacksquat görs som det låter bara att prova sig fram.
Ja det finns många varianter av huvudmomenten att mixtra med ifall man vill variera sin träning.
Det är många som kör tex ett tungt pass måndag för att sedan köra ett lättare pass på torsdag alt. fredag.
Angående periodisering hittade jag just nu en länk på ett periodiseringsförslag som kan vara värt att testa.
http://www.exrx.net/WeightTraining/Periodization.html
Tack igen för bra svar!
:bow:
Hur skulle ett schema kunna se ut där man kör tungt och lätt/ explosivt under samma pass? Fördelat på säg 3-4 dagar.
En del säger att man bara behöver köra mark var tionde dag ungefär, pga belastningen man får på ryggen i böjen.
Vad är din åsikt?
Tack på förhand!
Man kan inte säga att det inte går att köra marklyft oftare än 10 dagar i veckan pga knäböjen. Det beror ju på hur ofta man kör knäböj i sådant fall och hur tungt man kör mark och böj.
Exempel på det kan du se på www.styrkeloft.tk om du går in på profilerna på lyftarna ser du att de kör både knäböj och marklyft flera gånger i veckan och det är norska landslagslyftare.
Vet inte ifall jag förstod din andra fråga rätt, men ett klassiskt upplägg.
Dag 1böj
2tung bänk
3
4mark
5lätt bänk
6
7
Någon annan kanske har fler förslag?
Tack för snabbt svar!
Det här verkar utmynna i en dialog om inte fler bidrar med svar!
:nono:
Vet att det finns fler här som kan styrkelyft också! ;)
Luddig fråga ställd av mig. :smash:
Sammanfattat det jag menar:
Kan man träna med lätta vikter samma vecka som man tränar på tunga vikter. Alltså kan man träna maximal explosivitet (maximal hastighet på stången, 2x muskelfibrer) samma vecka man tränar maximal styrka (maximal vikt på stången, 2a muskelfibrer)?
Ovannämnda riskerar inte att ta ut varann på nått sätt?
:confused:
Kom gärna med fler på förslag på program för maximal styrka!
:hbang:
Vet att det fanns någon som kört hos ÖAK här tidigare på forumet, bör sitta inne på info!
Nitrometan
2003-09-25, 20:17
Mycket intressant det här. Synd att jag har jobbat mycket och inte hunnit med att lägga mig i.
Olof har kommit med många bra svar och förslag ser jag.
Jag kör annorlunda, men vad vet jag? Jag är ju inte stark än.
:bpump: SL :bpump:
Originally posted by Nitrometan
Jag kör annorlunda, men vad vet jag? Jag är ju inte stark än.
Nej, eller hur Nitro:smash: :D! Var inte falskt blygsam nu :nono: Ja, jag vet din inställning men kom ihåg vad jag har sagt, du är starkare än de flesta.....:thumbup:
Hej Nitrometan!
Du får gärna komma med ännu bättre svar!
;)
Tränar du enligt Westside upplägget? Utveckla gärna hur du tränar!
Antar att du tävlar i styrkelyft!?
Originally posted by Nitrometan
Mycket intressant det här. Synd att jag har jobbat mycket och inte hunnit med att lägga mig i.
Olof har kommit med många bra svar och förslag ser jag.
Jag kör annorlunda, men vad vet jag? Jag är ju inte stark än.
:bpump: SL :bpump:
Du är ju till hälften en riktig man iaf.. du väger väl över 100.. Sen var det det där med bänken också :D
Nitrometan
2003-09-26, 08:07
Jag väger väl som en karl ska, 100 är väl gränsen där man börjar räknas som man?
Jag tycker att man ska böja och marka 3 gånger kroppsvikten och bänka dubbla kroppsvikten innan man är stark. Och där är jag inte än.
Originally posted by Nitrometan
Jag tycker att man ska böja och marka 3 gånger kroppsvikten och bänka dubbla kroppsvikten innan man är stark. Och där är jag inte än.
Utan hjälpmedel ska det va också! Bälte är ok men ingen #"¤%&"! dräkt eller bänktröja! :bpump:
Nitrometan
2003-09-26, 17:54
Eftersom den utrustningen är tillåten på tävling tycker jag att man ska använda den. :devil:
Originally posted by Nitrometan
Eftersom den utrustningen är tillåten på tävling tycker jag att man ska använda den. :devil:
Det är ju med utrustning vi ska vara starka , :bpump:
Ja på tävling måste man ju använda all utrustning som är tillåten eftersom alla andra gör det , om man inte VILL komma sist förstås;)
Lillgrabben
2003-09-27, 12:03
Tyvärr så är det så & för att bli stark med utrustningen så måste man träna med den.
Till att lyfta 3 gånger kroppsvikten är det lång väg att vandra och det blir då inte lättare ju tyngre man blir heller...:eating: :)
Det är förstås med utrutning annars blir det ännu svårare, men jag tycker vi inte ska fokusera på den. Utan tillbaks till träningen om hur man blir starkare...
Är det många styrkelyftare som använder sig av 5x5 och 3x3 metoden? Jag vill bli lite starkare och hade tänkt testa att köra så ett tag, men vet inte riktigt hur jag skall lägga upp det. Kanske får traska ner till Sporthallen och vara med på nå träningar med Umeå Powers juniorer. Då skulle man säkert lära sig en hel del och det kan ju vara bra även om man inte har som mål att tävla i SL.
mr_ping2
2003-09-27, 16:03
Nån som vet var man i Göteborg får tag på en bänkpresströjja ?
Nitrometan
2003-09-27, 17:40
Ring Yngve Wahlander (http://www.wahlanders.se/) på telefon 0500-49 10 98, eller mobil 070-670 05 38.
Nitrometan
2003-09-27, 17:46
För de som är intresserade av Westside-träning vill jag rekommendera att läsa en del. Surfa iväg till Elite Fitness Systems (http://www.elitefts.com/) och där klickar ni er till artiklarna (http://www.elitefts.com/elite-articles/home/default.asp) och läser så många ni orkar, särskilt de av Louie Simmons, det är han som har utvecklat systemet. Även Dave Tates artiklar är värda att läsa.
Klicka även in till "frågor och svar" (http://asp.elitefts.com/qa) där finns mycket tips.
Jag svarar gärna på frågor om idéerna bakom Westside-systemet och hur jag tillämpar det.
Originally posted by Castro
Är det många styrkelyftare som använder sig av 5x5 och 3x3 metoden?
Om man just börjat träna för styrkan så är 5x5 i de tre stora samt kanske lite högre i övningarna runt omkring ganska vanligt
3x3 ska man nog vänta med ett tag tills man lagt grunden.
Nitrometan
2003-09-27, 21:05
Jörgen Ljungberg brukar köra rätt mycket 5x5. Han är stark, så det kanske är bra? :bpump:
En liten fundering bara... hur stor skillnad gör det att köra med/utan lyftardräkter? Blir det väldigt stor skillnad resultatmässigt?
Om du har rätt utrustning , en dräkt som sitter bra , och en teknik som är bra , så gör den ganska många % ,
Personligen kör jag med en snäll dräkt , och den gör ca 50-60 kg , med knä lindor (en centurion)
Jag vet en som fick ut 90 kg med en böjdräkt och lindor,sen vet jag en annan som får ut 70 kg med bänktröjan.
nordland
2003-09-28, 12:51
nu när vi ändå är inne på styrkelyft, så vill jag passa på att tipsa om en webbutik voimaharjoittelu (http://www.voimaharjoittelu.net) En finsk webbutik, dock även på svenska om man nu inte kan språket.
Ett styrketräningsupplägg för nybörjare av Lyle McDonald.. mer känd som lågkolhydratmänniska.
http://groups.google.com/groups?dq=&hl=sv&lr=&ie=UTF-8&selm=3F74C294.CC54C3CC%40grandecomIMRETARDED.net&rnum=1
Pudzianovski
2003-10-25, 23:37
Det var ju en Intressant tråd som jag missat.
Vore kul o se era upplägg ni som tävlar i SL.
Alltså att ni skriver ert schema ungefär i stil med det jag skissat lite på nedan
mån tung böj
tis
ons
osv osv.....
Hur ser lägger NI upp era scheman?
Funderar stark på o byta ut mitt schema mot ett helt nytt SL schema ett tag. Mest för variation och för att testa ngt nytt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.