Visa fullständig version : Helkroppspass!
Behöver lite inspiration nu när jag tänkt börja med helkroppspass.
Så ni som kör så kan väl posta er pass.:hbang::)
villefille
2009-02-26, 17:10
Pass 1 + 3
Squats
Raka mark
Bänk
Stångrodd
Stående militärpress
Latsdrag
Skullcrusher
Stående bic curl m stång
Pass 2
Benpress
Lårcurl
Hantelpress
Rodd i kabeldrag
Sidolyft
Latsdrag smalt grepp
Tric pushdown
Koncentrationscurl
2 arbetsset av varje övning, progressiv viktökning mellan passen.
jäklar orkar du köra marklyft och knäböj 2ggr per vecka funderar på om jag ska köra marklyft ena veckan o nästa vecka ta frivändningar. varva dom två alltså
slitenhet
2009-02-26, 17:31
http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=67996
Där finns en del.
hillbilly90210
2009-02-26, 17:31
Måndag
Knäböj tungt 5x5
Roddvariant 5x5-10
Hantelpress 5x5-10
Mage 5x5-15
Lårcurl 5x5-10
Fredag
Knäböj lätt 3x10
Mark 5x5
Bänk 5x5-15
Mage 5x5-15
Latsvariant 5x5
Uppvärmningsset knäböj/mark ej inkluderat. Slänger även in lite cuffar i mån av ork och lust. Experimenterar lite med att få in pushpress vilken jag gillar skarpt, men det blir lätt lite mycket för axlarna, särskilt i kombination med kickboxning.
pass A:
Knäböj
bänkpress
superset
dips
superset
latsdrag smalt och supinerad grepp
Pass B:
Marklyft
hantelpress
militärpress
sittande kabelrodd
alla set till fail vilar ca 4-6 dagar mellan varje pass, funkar perfekt är sällan sjuk, har ökat i styrka varje pass
Det här kör jag:
Måndag
Knäböj 5x5
Stela marklyft 4x6
Lutande hantelpress 4x6
Kabelrodd, brett grepp 4x6
Hantellyft åt sidan 3 x 8
Hammercurls 3 x 8
Onsdag
Bänkpress 5x5
Skivstångsrodd, underhandsgrepp 4x6
Front squats 4x8
Good mornings 4x6
liggande tricepsextensions 3x8
Vadpress 3x12+
Fredag
Marklyft 5x5
Benpress 3x12
Militärpress 4x6
Dips, med vikter 4x6
Bencurl 3x8
Hantelcurl 3x8
Alternerar mellan dessa två pass i mån av ork och tid, oftast 1-2 ggr i veckan. Kör oftast 5x5.
Pass 1
Knäböj
Stående militärpress
Marklyft
Dips
Pass 2
Knäböj
Bänkpress
Skivstångsrodd
Chins
Kör mest halvkropp, men idag körde jag:
2 Mark
2 Rak Hantelpress
3 dips
3 latsdrag
2 Cabelrodd
4 Hacksquats+1 set lätt benpress
2 sidolyft
2 bicepcurl
4 cabelcrunch
Skulle jag hela tiden köra helrkopp skulle jag variera endel, varannat pass knäböj osv, normalt kanske lite mer för hamstring, vader osv.... Detta blev väldigt spontant. Tog säkert 1h 15min eller ngt.
King Grub
2009-02-26, 20:23
Dagens pass.
Övningar utan tom rad mellan betyder ingen vila mellan övningarna. Tom rad = ca 45 sekunder vila.
Chins med vikt.
Chins kroppsvikt
Liggande bencurl.
Chins kroppsvikt (bakom nacke).
Liggande bencurl.
Sittande rodd.
Liggande bencurl.
Repcrunches.
Hantelrodd.
Repcrunches.
Pullover med hantel.
Lutande bänkpress i Smithmaskin.
Repcrunches.
Lutande bänkpress i Smithmaskin.
Lutande bänkpress i Smithmaskin - dropset.
Maskincrunches.
Lutande hantelpress.
Cable-cross.
Rear laterals i maskin.
Sittande hantelpress.
Rear laterals maskin.
Sittande hantelpress.
Omvänd pec-deck.
Drag till hakan i cable-cross.
Drag till hakan i cable-cross - dropset.
Side laterals med hantlar.
Alternerande hantelcurl.
Framåtlutande repextension triceps.
Alternerande hantelcurl.
Framåtlutande repextension triceps.
Bicepscurl i maskin.
Zottman curls.
Liggande EZ-extensions.
Pushdowns med rep.
Crunches.
Crosstrainer 55 minuter (bara arbete med underkropp).
Dips med vikt.
Dips kroppsvikt.
Dips kliva upp och hålla emot ner.
Hacklift.
Hacklift.
Hacklift.
Benspark.
Benspark - dropset.
Benspark - dropset.
MasterChief
2009-02-26, 20:29
Dagens pass.
Övningar utan tom rad mellan betyder ingen vila mellan övningarna. Tom rad = ca 45 sekunder vila.
Chins med vikt.
Chins kroppsvikt
Liggande bencurl.
Chins kroppsvikt (bakom nacke).
Liggande bencurl.
Sittande rodd.
Liggande bencurl.
Repcrunches.
Hantelrodd.
Repcrunches.
Pullover med hantel.
Lutande bänkpress i Smithmaskin.
Repcrunches.
Lutande bänkpress i Smithmaskin.
Lutande bänkpress i Smithmaskin - dropset.
Maskincrunches.
Lutande hantelpress.
Cable-cross.
Rear laterals i maskin.
Sittande hantelpress.
Rear laterals maskin.
Sittande hantelpress.
Omvänd pec-deck.
Drag till hakan i cable-cross.
Drag till hakan i cable-cross - dropset.
Side laterals med hantlar.
Alternerande hantelcurl.
Framåtlutande repextension triceps.
Alternerande hantelcurl.
Framåtlutande repextension triceps.
Bicepscurl i maskin.
Zottman curls.
Liggande EZ-extensions.
Pushdowns med rep.
Crunches.
Crosstrainer 55 minuter (bara arbete med underkropp).
Dips med vikt.
Dips kroppsvikt.
Dips kliva upp och hålla emot ner.
Hacklift.
Hacklift.
Hacklift.
Benspark.
Benspark - dropset.
Benspark - dropset.
Det där är ett riktigt pass. :thumbup:
Columbia
2009-02-26, 23:16
Dagens pass.
Övningar utan tom rad mellan betyder ingen vila mellan övningarna. Tom rad = ca 45 sekunder vila.
Chins med vikt.
Chins kroppsvikt
Liggande bencurl.
Chins kroppsvikt (bakom nacke).
Liggande bencurl.
Sittande rodd.
Liggande bencurl.
Repcrunches.
Hantelrodd.
Repcrunches.
Pullover med hantel.
Lutande bänkpress i Smithmaskin.
Repcrunches.
Lutande bänkpress i Smithmaskin.
Lutande bänkpress i Smithmaskin - dropset.
Maskincrunches.
Lutande hantelpress.
Cable-cross.
Rear laterals i maskin.
Sittande hantelpress.
Rear laterals maskin.
Sittande hantelpress.
Omvänd pec-deck.
Drag till hakan i cable-cross.
Drag till hakan i cable-cross - dropset.
Side laterals med hantlar.
Alternerande hantelcurl.
Framåtlutande repextension triceps.
Alternerande hantelcurl.
Framåtlutande repextension triceps.
Bicepscurl i maskin.
Zottman curls.
Liggande EZ-extensions.
Pushdowns med rep.
Crunches.
Crosstrainer 55 minuter (bara arbete med underkropp).
Dips med vikt.
Dips kroppsvikt.
Dips kliva upp och hålla emot ner.
Hacklift.
Hacklift.
Hacklift.
Benspark.
Benspark - dropset.
Benspark - dropset.
Tomt på gymmet idag eller? ;)
Tomt på gymmet idag eller? ;)
Tränar man på de tider han tränar på så :D. Svårt att tänka mig många som orkar dra sig till gymmet då.
Columbia
2009-02-26, 23:42
Tränar man på de tider han tränar på så :D. Svårt att tänka mig många som orkar dra sig till gymmet då.
He he, ja hade jag haft tomt på SATS hade jag nog också gått bärsärka på allt. :)
Skämt åsido, TS behöver inspiration och då undrar jag, King Grub, om det där passet är att rekommendera till vem som helst? Personligen tyckte jag det verkade helt sjukt. Men jag litar på att du kan bevisa motsatsen.
EDIT: Såg iofs att det "bara" rörde sig om 45 set. Ögonen kan lura en ibland. Svintungt verkar det likväl.
Mitt nuvarande:
Pass 1. Knäböj, varanat pass singlar i militärpress, varanat pass pushpress följt av lite 5or i militärpress, stångrodd, någon korsryggsövning
Pass 2. Knäböj, hantelbänkpress, chins, någon magövning
Roterar in marklyft då och då, vill få upp min knäböj som är svag i förhålande till marken och stärka upp korsryggen som utan tvekan håller tillbaka mitt marklyft stort...
Roterar dessa två pass oavsett om det blir 2 eller 3 pass i veckan
pragmatist
2009-02-27, 00:09
Mitt senaste:
Knäböj 3x8, 3x6
Bänkpress 4x8
Sittande rodd i maskin 4x8
Cablecross baksida axlar 3xmånga
Sittande lårcurl 3x10
Lutande hantelcurl 3x8
Enarms cable pushdown 3x10
Hyperextensions 3xmånga
Stående vadpress 3xmånga
Mage i maskin (Nautilus) 3xmånga
Dagens pass.
Övningar utan tom rad mellan betyder ingen vila mellan övningarna. Tom rad = ca 45 sekunder vila.
Chins med vikt.
Chins kroppsvikt
Liggande bencurl.
Chins kroppsvikt (bakom nacke).
Liggande bencurl.
Sittande rodd.
Liggande bencurl.
Repcrunches.
Hantelrodd.
Repcrunches.
Pullover med hantel.
Lutande bänkpress i Smithmaskin.
Repcrunches.
Lutande bänkpress i Smithmaskin.
Lutande bänkpress i Smithmaskin - dropset.
Maskincrunches.
Lutande hantelpress.
Cable-cross.
Rear laterals i maskin.
Sittande hantelpress.
Rear laterals maskin.
Sittande hantelpress.
Omvänd pec-deck.
Drag till hakan i cable-cross.
Drag till hakan i cable-cross - dropset.
Side laterals med hantlar.
Alternerande hantelcurl.
Framåtlutande repextension triceps.
Alternerande hantelcurl.
Framåtlutande repextension triceps.
Bicepscurl i maskin.
Zottman curls.
Liggande EZ-extensions.
Pushdowns med rep.
Crunches.
Crosstrainer 55 minuter (bara arbete med underkropp).
Dips med vikt.
Dips kroppsvikt.
Dips kliva upp och hålla emot ner.
Hacklift.
Hacklift.
Hacklift.
Benspark.
Benspark - dropset.
Benspark - dropset.
Hur länge ligger du nedfryst efter det där? Det är ju stört hård träning.
Scratch89
2009-02-27, 02:01
Kul att skriva efter King Grubs maniacpass... Kör du liknande pass tre gånger i veckan, fast med variation?
44 set är ju inte helt galet. Det galnaste enligt mig är 55 minuter på en crosstrainer mitt i smeten :P
Även fast vi alla drömmer om att någon bli som king grub ^_^
Mitt pass idag blev:
Böj - 3 set
Liggande benlyft - 2 set
Pullovermaskin
Latsdrag bakom nacke
Dips
Pullovermaskin
Latsdrag bakom nacke och (efter fail) latsdrag till bröstet med supinerat grepp
Dips / negativa dips efter fail
Militärpress - 2 set
Lateral raises i kabel - 2 set
Stångcurls
Pushdowns
Platecurls
Reverse wrist curls
Platecurls
Reverse wrist curls
Shrugs
Nacke/hals med manuellt motstånd
Försöker att bara vila där jag kör fler än ett set i en övning.
Whistler
2009-02-27, 08:21
Ett hyfsat normalt pass:
Bänkpress 3x6@100kg
Frontböj 10@40kg, 10@60kg, 8@80kg, 1@100kg
Knäböj 3@100kg, 6@80kg
Raka marklyft 10@50kg
Militärpress i smith 3x(6,5,5)@60kg + släde
Kabelrodd 10@18VE, 8@20VE, 6@21VE
Scottcurl 2x4@45kg
Pushdowns i latsdraget 2x6@10VE
Sittande vadpress 2x15@290VE
Magcrunchmaskin 2x15@150+1VE (fullt magasin)
Hantelshrugs 2x(6,7)@57,5kg
Chins 3x(8,5,5)@KV
Dips 2x(15,10)@KV
Doctor Snuggles
2012-01-09, 23:34
Ska vi återuppliva denna? Kul att kolla hur folk kör hel/halvkropp.
(Uppvärmningspyramidset inte uppskrivna.)
Snebänk 3 set + Curls 3 set, alternerande
Rodd 3 set, alternerande arm
Smith, axel 1 set + myoreps
Latsdrag, 1 set + myoreps
Baksida/sida axel i hiss, alternerande arm
Benpress 1 set + myoreps
Mage, maskin 3 set + rygg, maskin 3 set
Dips
ca 45 min.
Bra idé!!!
Jag kör 2 pass i veckan, ibland 3. Har minst 2 vilodagar mellan passen.
Där jag kör 5xY så är de 2 första seten uppvärmning och de 3 sista arbetsset.
På bicepscurlen är 1 pass uppvärmning och 2 arbetsset.
Pass 1:
Uppvärmning
1. Militärpress 5x3
2. Knäböj med trap bar 5x5
3. pullovers med tom skolstång 1x20
4. raka marklyft med trap bar 1x12
5. pullovers med tom skolstång 1x12
6. bicepscurl 3x8
7. maghjul 2x15
Pass 2:
uppvärming
1. Marklyft med trap bar 5x5
2. shrugs med trap bar 1x8-10
3. golvpress med hantlar 5x5
4. chins 3x10
5. barholds från chinsstången 1x60s
6. Maghjul 2x15
SteelPulse
2012-01-10, 09:42
Det här kör jag:
Måndag
Knäböj 5x5
Stela marklyft 4x6
Lutande hantelpress 4x6
Kabelrodd, brett grepp 4x6
Hantellyft åt sidan 3 x 8
Hammercurls 3 x 8
Onsdag
Bänkpress 5x5
Skivstångsrodd, underhandsgrepp 4x6
Front squats 4x8
Good mornings 4x6
liggande tricepsextensions 3x8
Vadpress 3x12+
Fredag
Marklyft 5x5
Benpress 3x12
Militärpress 4x6
Dips, med vikter 4x6
Bencurl 3x8
Hantelcurl 3x8Pallar verkligen framsida ben hämta sig mellan mån och ons? Jag bara gissar att jag inte skulle återhämta mig så snabbt, men man kanske överdriver åt andra hållet?
Älskar helkroppspass och lär nog aldrig sluta med det faktiskt.
Jag tränar tre gånger per vecka och tränar en tramsig mängd annat under tiden; kampsport, capoeira, löpning, simning, diverse gruppträningsformer mm.
För mig är det viktigt att inte träna för nedbrytande på mina trots det, tunga helkroppspass.
dag 1
bänkpress
knäböj
chins
militärpress
+ev isolationsövning vad, triceps eller whatnot
dag 2
marklyft
benpress
lutande bänk
skruvpressar
sittande rodd
+ev isolationsövning vad, triceps eller whatnot
dag 3
frontböj
dips
stående rodd
hantelpressar
+ev isolationsövning vad, triceps eller whatnot
intensiteten på passen varierar mellan t.ex.
6x6, 5x10, 5x12, 10x3 eller annat för att "hålla" hela veckan och för att hålla det nytt och "spännande" varje pass.
En annan god poäng kan vara att hålla sig strax under kapacitet relativt ofta, tex utföra en 8:a med en 10:as vikt för att ha marginalen.
Det är min sköna tanke. Jag håller iallafall och har bra träningsfrekvens utan sjukdomar. Frekvensen är ju som sagt det viktigaste i slutändan - att träna mycket över tid.
cheers
Kör tre pass per vecka. Pass A och B om vartannat. 2-3 set om 8-12 reps.
Pass A:
Facepull (mest för att värma upp axlarna)
Stående axelpress m hantel
Hantelpress
Stångrodd
Skivstångscurl
Triceps extension i calble
Knäböj
Rak marklyft
Plankan
Pass B:
Facepull (mest för att värma upp axlarna)
Sidlyft m hantel
Flyes i cablecross
Latsdrag
Knäböj
Marklyft
Triceps extension i cable
Hantelcurl
Plankan
StarkaUlf
2012-01-12, 15:14
Halvkropps, över & under;
Över:
Bänkpress
Pendlay row
Chins
Militärpress
Dips
Under;
Knäböj
Raka marklyft/Marklyft
Benspark/Utfall
Cable crunch
Statiskt benlyft
Enkelt och fungerar helt okej :) Funderar på att kanske slänga in shrugs på underkropps, mest för att över-passet brukar bli rätt så långt.
Just nu (modifierar vanligtvis något efter 4-16 veckor). Obs ej riktigt 100% Helkropp!
<Ben>
Knäböj (volym)
Generell knäböjsuppvärmning samt uppvärmningsset sedan
5-10 set på något lägre arbetsvikt än vanligt. 5 reps på varje
<Press>
Hantelbänkpress (stege)
3-4 set 7or på stegrande vikt. Sista setet ska vara så tungt som möjligt men ändå med bra teknik. Gärna lång vila, 3-5 minuter mellan set
<Reppa loss tomtebloss>
1 set på 60-70% av maxsetvikten till failure
<isolationsövning relaterat till drag>
Hantelcurl (stege)
3-4 set 7or på stegrande vikt. Sista setet ska vara så tungt som möjligt men ändå med bra teknik. Gärna lång vila, 3-5 minuter mellan set
<Reppa loss tomtebloss>
1 set på 60-70% av maxsetvikten till failure
<isolationsövning relaterat till Ben>
Vadpress (utmattningsset)
Restpause på vald vikt. Gör totalt 30 reps med valfritt antal reps i varje set, dock 20s vila mellan set och givetvis eftersträvas utmattning i varje set, dock ej total failure.
Sen roteras det för varje pass. Första 3 passen börjar med samma övning,
<Ben>
Knäböj...
Pass 2 blir, förutom <Ben>
<Drag>
<isolationsövning relaterat till press>
<isolationsövning relaterat till ben>
Pass 3 blir som Pass 1
Därefter roterar det så att nästa 3 pass börjar med <Press> och samma utförande och liknande system för resten utav övningarna.
Inser att det ser jäkligt invecklat ut nu när jag skriver ner det. Det känns inte så i mitt huvud, men i text ser det verkligen ut som detaljonani haha!
Nåja tur att det är jag som ska följa schemat så att det inte är någon annan jag skrivit schemat åt :P
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.