skulle behöva lite hjälp me kost upplägg

[freakyFlip]

Ja e 21 år kvinna tränar gym 5 pass i veckan (ibland tyngre ibland lättare) sen promenarar ja en timma varje dag.....
har gått ner rätt mycket i vikt är 174 cm väger typ 56.7 morgonvikt.

skulle behöva lite råd om kosthållning för att inte öka i fettvikt eller gå ner mer! Har varit ganska dålig på å äta.... men vill äta rätt så att ja kan bygga muskler! har legat på ett ganska kraftigt underskott av kalorier så nu måste de nog va med de! Mitt mål e inte att va spinkig utan fit!
skulle va jätte tacksam för svar, helst inga där folk rackar ner på mej eller påstår att ja har ÄS de har ja nog redan känt av, därför ja ber om lite råd!=)


Ha en bra dag:D

[Toby Asp]

Vill du inte gå ner mer, så får du ligga på balans eller överskott. Vid ett överskott kommer du lägga på dig fett, men även muskler. Hur fördelningen av dessa blir beror på om du styrketränar hårt samtidigt osv.

Ät varierat skulle jag säga. Få i dig tillräckligt med protein. Undvik inte fett.

[freakyFlip]

oki tack:) men hur många kcal e lämpligt?

[Pepz]

Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)

Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.

Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.

Är du kraftigt överviktig, dvs har mer kroppsfett än genomsnittspersonen, stämmer inte uträkningen lika bra längre; den är från en tid då medelpersonen var genomsnittligt betydligt smalare och mer vältränad än i dag. Är du överviktig får du räkna med att siffran för ditt energibehov är något lägre än vad uträkningen ger.

Vad olika livsmedel har för energivärde och hur mycket protein, fett och kolhydrater de innehåller kan du hitta i Livsmedelsverkets tabeller. Det enda sättet att veta hur mycket maten du får i dig innehåller är att väga den och kolla i tabellerna. Tråkigt men sant. Allt annat blir rena gissningar.

Du behöver både kolhydrater, protein och fett till varje mål för optimalt näringsupptag och välbefinnande. Kroppen kan inte klockan, och väljer du rätt sorts mat finns det ingen anledning att t ex strypa kolhydratintaget efter en viss tidpunkt, eller t o m sluta äta efter klockan 18:00. Det sistnämnda är en seglivad myt som lever kvar år efter år. Du kan undvika att lägga dagens största intag av kolhydrat vid det tillfället, eftersom detta innebär risk för nybildning av kroppsfett från kolhydrat och minskad frisättning av tillväxthormon under natten, men det är inget som kommer att ha någon avgörande effekt på slutresultatet av dieten. Det är fortfarande energi in minus energi ut över dygnet som helhet som är av vikt. Har du tränat på kvällen finns det bara fördelar med kolhydrater här.

Dina kolhydrater bör till så stor del som möjligt komma från naturliga, oraffinerade livsmedel. Välj gärna fullkornsalternativen, dvs grovt bröd eller knäckebröd framför vitt sådant, fullkornspasta framför Idealmakaroner, kokt potatis framför pulvermos osv.

Glykemiskt Index (GI) på kolhydrat spelar mindre, om någon roll, när det gäller påverkan på fettinlagring och fettförbränning. Vid en normal, blandad kost är den blodsocker- och insulinfrisättning som kolhydraternas GI har inte tillräcklig effekt för att påverka fettinlagring och fettförbränning över dygnet. Det är ingen ursäkt att äta sockersötat skräp - ju mer sådant kosten innehåller, desto mindre kaloriplats blir det över för näringsrika livsmedel som verkligen gör någon nytta för din kropp och dina träningsresultat.

Bra kolhydratkällor är pasta (särskilt fullkornsvarianterna), parboiledris och fullkornsris, kokt potatis, havregrynsgröt, rågflingegröt, All-Bran Plusflingor, grahamsgrynsgröt, müsli, korngryn, kornris, mjukt och grovt flerkornsbröd, matvete, bönor, linser och frukt.

I alla måltider bör du ha en proteinkälla. Det är proteinet som ger dina muskler byggstenar.

Bra protein hittar du i rent, magert kött som fläskfilé- och kotlett, rostbiff, skinka, kassler, lövbiff, mager mjukost, alla sorters fiskar, magra mjölkprodukter, ägg, hamburgerkött, musslor, räkor, krabba, kalkon, höns, kycklingbröst, keso, kesella, grynost, bland många andra källor.

Fettintaget är inte heller att underskatta. Drar du ner på fettintaget sjunker din fettförbränning och dina hormonnivåer, och du riskerar att minska upptaget av de fettlösliga vitaminerna. Dessutom har fettet fördelen att det ger ett långsammare upptag av maten du ätit och förlänger proteinets aminosyreutsöndring, vilket är en fördel inte minst inför nattens långa fasta. Det är dock en fördel om större delen av ditt fettintag består av omättade fetter istället för mättade, vilka lättare lagras som kroppsfett och sänker insulinkänsligheten, medan de omättade förbättrar den.

Bra fett hittar du i, för att ta några exempel: raps-, oliv-, eller linfröolja, fet fisk som makrill eller sill eller strömming eller lax, nötter, mandlar och avokado.

Välj en kolhydratkälla, en proteinkälla och en fettkälla till varje mål. Komplettera med grönsaker. Ingen speciell mat är bättre vid en viss tidpunkt på dagen, utan det är en smaksak. Gröt passar lika bra till lunch som till frukost, tex, och pasta lika bra till frukost som middag, om man nu känner för makaroner när man vaknar.

Ett mål som kanske bör vara fettsnålare än de andra vanliga målen är frukosten, då ett högt fettintag vid den tidpunkten försämrar insulinkänsligheten flera timmar framåt. Dock är mättat fett den stora boven här och att äta en normal frukost med fett från t ex havregryn och något ägg är inget att oroa sig för.

Om du orkar räkna på saken är 2 gram protein per kilo kroppsvikt och runt 1 gram fett per kilo kroppsvikt bra siffror att ligga på. För lite protein omöjliggör muskeltillväxt och/eller ökar risken för muskelproteinnedbrytning, medan för mycket protein leder till sänkta testosteronnivåer. För lite fett innebär också negativ inverkan på de anabola hormonerna. Sedan fyller du på med kolhydrater från näringsrika, oraffinerade källor tills du når det energiintag du siktar på. Varje gram protein och kolhydrat ger 4.1 kcal, medan varje gram fett ger 9.3 kcal.

Efter hård fysisk ansträngning är det viktigt att fylla på dina tömda kolhydratdepåer. Då passar snabba kolhydrater bra, dvs kolhydrater med högt GI, för att påskynda återhämtningen och lagra in ny energi i form av kolhydrater (glykogen) i dina muskler. Då är druvsocker eller maltodextrin utmärkta valet, även om andra snabba kolhydrater fungerar: cornflakes, vitt bröd, skumgodis, potatismos, russin, mm. Mängden kolhydrat har större påverkan på återhämtningen än GI:t, och har man ett kontrollerat energiintag att pricka, är det ofta en fördel att slippa lägga en stor del av detta på näringstomma sockerarter eller maltodextrin. Cirka 0.8 - 1.2 gram kolhydrat per kilo kroppsvikt brukar vara lagom siffror; ju hårdare och längre pass, och ju större muskelgrupper du tränat, desto högre siffra. Det beror alltså på vad du tränat, hur länge och med vilken intensitet. Ett armpass kräver inte lika mycket som ett långt knäböjspass, som i sin tur inte kräver lika mycket som ett långt och intensivt konditionspass. Efter ett kort styrketräningspass där små muskelgrupper tränas räcker säkert 0.5 g per kilo. En "normal" dosering efter styrketräning är runt 0.8 g per kilo. Efter riktigt tömmande konditionsträning är normal dos 1.2 - 1.5 g per kilo, med samma mängd igen inom två timmar, för den idrottsman som prioriterar återhämtning för kommande ansträngning.

I samband med träning är det också lämpligt att ta en eller flera proteindrinkar, gärna tillsammans med kolhydrat i för en perfekt kombination och större effekt på proteinsyntesen (nybildningen av muskelprotein) och för minskad muskelnedbrytning. Mjölkprotein fungerar bra här, och vassle och kasein, de vanliga proteinsorterna i proteintillskott, har likvärdig effekt efter styrketräning. Det spelar ingen roll om du blandar med mjölk, men mjölken ger dig mer energi som du kanske inte vill ha under ett deffupplägg. Vassle och kasein är heller inget konstgjort eller onaturligt, utan en naturlig beståndsdel i vanlig mjölk (20% av proteinet i mjölk består av vassle, resten av kasein).

Att tillföra ovan nämnda protein direkt före träningspasset har störst effekt på muskeluppbyggnaden efter passet, så att dela upp en större så kallad "gainer" (kolhydrat+protein) och ta en del före och en del efter är en god idé. Vilken mängd protein som är bäst här är inte känt, men 0.3-0.5 gram per kilo kroppsvikt är normala siffror och säkert mer än tillräckligt. Antagligen behövs inte dessa mängder heller, i synnerhet inte om man äter ett normalt mål mat inom rimlig tid efter avslutad träning.



det här borde vara det du söker efter
(skrivet av king grub i deffguiden, men gäller självklart om man vill ligga still i vikt eller gå upp i vikt)