Visa fullständig version : Hjälp mig att gå ner i vikt!
Först och främst vill jag be omursäkt för min lathet, men har inte hittat någon tråd/person som har samma "problem" som mig.
First off, jag började träna i måndags efter ca 1,5 års uppehåll. Så det är tungt nu, men diciplinen är det inget fel på.
Jag följer ett strikt träningschema, tränar mån, ons, fre och Springer/joggar tis, tors och lör och går en promenad så fort jag inte gör nått vettigt.
Nu till det verkliga problemet. Jag är 21 år, 175cm och väger 95-99kg (visar olika på olika vågar). Nu får ni säkert upp bilden av en smällfet datanisse, men så är inte fallet. Jag är bred över axlar bröst, och midja, har spelat amerikansk fotboll sedan jag var 13, och tränat boxning sen jag var 15, men har fått för mycket kärlekskilon.
När jag var som mest "vältränad" vägde jag runt 80-85. Jag följde heller ingen speciell kost, åt vad som passa mig och tränade 6 dar i veckan, därför har jag ingen aning om hur man gå ner i vikt, eftersom jag aldrig har gjort det, men nu känns det som det behövs, och jag har läst mig blind på King Grubs guide, men förstår inte den riktigt.
Så, jag vet inte riktigt vad jag vill ha fram, kanske en pekande hand hur jag skall gå till vida.
Mvh
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
och jag har läst mig blind på King Grubs guide, men förstår inte den riktigt.
Så, jag vet inte riktigt vad jag vill ha fram, kanske en pekande hand hur jag skall gå till vida.
Mvh
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Du behöver äta mindre än vad du gör av med. Det finns två sätt, det lätta eller det svårare.
Det svårare: Uppskatta din dagliga energiförbrukning på t ex http://www.uppladdningen.nu/uppladdningenwww/ulorder.nsf/Order?OpenForm (klicka på "Testa dig själv"). Jag tycker inte det framräknade värdet ska litas blint på, eftersom det blir en uppskattning beroende på aktivitetsfaktorn, som kan skilja ganska rejält beroende på vad du gör en viss dag. Men den ger en fingervisning vad du bör sikta på för dagsintag.
På matförpackningar står det hur mycket energi maten innehåller/100 gram. Med en köksvåg kan du uppskatta ungefär hur mycket du stoppar i dig varje dag, och sätta det i relation till den uppskattade förbrukningen. Det spelar inte så stor roll vad du äter, så länge du ligger över i alla fall 1,5 g protein/kg kroppsvikt och inte äter onödiga mängder fett.
Väg dig regelbundet,t ex en gång per vecka, och se vad som händer med vikten.
Det lätta sättet:
Väg dig regelbundet, sikta på att gå ned ca 0,5 kg/vecka för att behålla så mycket muskelmassa som möjligt, vilket motsvarar -500 kcal/dag. Går det för fort, ät lite mer, går det för långsamt/står still/ökar, ät lite mindre.
och inte äter onödiga mängder fett.
Du kanske skulle ange inom vilket intervall man bör hålla sig inom? Iochmed att det där lätt kan feltolkas.
Hur ser din kost ut?
Just nu ser den lite annorlunda ut, men ingen skräpmat, och inga överdrivna mängder mat.
Kollade igenom din journal, och din kost såg riktigt bra ut, och enkel! Funderar på att följa den ifall det är ok? Kanske även ska starta en journal!
http://kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=26881
Jag har som sagt stirrat mig blind på gurbs guide, och inte förstått den.
Väg all din mat du får i dig till en början med och räkna ut energin. Jag håller själv på att försöka att gå ner och jag har lagt mig på ca 2000kcal och det verkar vara en lagom nivå för mig.
I början kommer du gå ner snabbare då du blir av med vatten som är bundet i din kropp. Så bli inte tokrädd om går ner mer än 0.5kg/v i början.
Just nu ser den lite annorlunda ut, men ingen skräpmat, och inga överdrivna mängder mat.
Kollade igenom din journal, och din kost såg riktigt bra ut, och enkel! Funderar på att följa den ifall det är ok? Kanske även ska starta en journal!
Om du tycker den dieten passar dig så är du jäte välkommen och testa den, jag rekommenderar den stark, men läsa noga vad det innebär. 20kolhydrater om dagen tills du förlorat minst 10% av din vikt sedan får du öka.
Där finns jätte mycket god mat, du kan leta på google efter Atkins recept, eller LCHF, de är nästan identiska. Lycka till och är det nåt så fråga på bara.
Och kör det "capture" säger. Skriv ner allt du äter första 2-3 veckorna. PÅ så sätt lättare få veta vad du får i dig. en vanlig man borde ligga på ca 1500-2000kcal om dagen för viktminskning, kan va lite högre om du har mycket muskler så klart. men på ett ungefär. Du kan räkna ut med grubs guide.
Ditt ungefärliga energibehov kan du räkna ut genom den beprövade Harris&Benedict-ekvationen från 1919:
Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder)
Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.
Därefter multipliceras BEE:t med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 - 2.0, där 1.2 är en dag framför datorn och 2.0 är en idrottsmans dag inom en konditionsgren, och från summan du får fram (som alltså visar det energiintag du behöver för att din kroppsvikt skall vara konstant vid den aktivitetsnivå du anger) drar du av 500 kcal. Det är kaloriintaget som du bör ligga på för att uppnå viktminskningen av ett halv kilo per vecka.
NU blir det inte mycket lättare än så här.. Räkna ut det som jag skrivit här, när du gjort det får du reda på din BEE.
Därefter har du 1.2 till 2.0 där 1.2 = sitta vid datorn stora delen av tiden, du kan självavgöra var du ligger på skalan 1.2 eller 2.0 i stress faktor. Är du osäker på vilken stress faktor du är så försök på bästa sätt beskriva hur din vardag ser ut så kan vi gissa oss fram var du ligger, lycka till :)
NU blir det inte mycket lättare än så här.. Räkna ut det som jag skrivit här, när du gjort det får du reda på din BEE.
Därefter har du 1.2 till 2.0 där 1.2 = sitta vid datorn stora delen av tiden, du kan självavgöra var du ligger på skalan 1.2 eller 2.0 i stress faktor. Är du osäker på vilken stress faktor du är så försök på bästa sätt beskriva hur din vardag ser ut så kan vi gissa oss fram var du ligger, lycka till :)
Rätt osäker på vad min stressfaktor ligger på, men kort sagt under träningsdag,(mån,ons,fre) så ligger träningspasset på runt 1, 1½ timma
A1: Standard pushups 20x3
A2: Body Squat 20x3
B1: Stationary Lunges 20x3
B2: Pull ups 20x3
C1: Burpees 15x3
C2: Plank 45 secx3
Dessa övningar varierar vecka till vecka tex vecka 4
A1 Ball Pushups:
A2 Ball Squat: (hold dumbbells on your side if available)
B1 Seated Band Row
B2 Hip Bridge
C1 Side Lateral Raise w/ band
C2 Tricep Extensions
D1 Ball Crunch
D2 Superman
Och tis, tors och lör är det cardio. Men som sagt, är bara inne på min första vecka, och tar det rätt lungt, eftersom jag inte har tränat på länge.
Men annars så fort jag itne gör nått vettigt, som tex sitta och spela datorspel el liknande brukar jag gå en 30min promenad, kanske runt 4 st per dag.
Sen finns det andra dagar, då jag kör trummor i 3 timmar. Så jag skulle väl i dagsläget liggar runt 1.3-1.4(från att ha varit typ -2.0)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.