Visa fullständig version : Upplägg för att behålla muskelmassa
Jag varit medlem i drygt två år här på forumet och har läst på en hel del matnyttig information om kost och träning – nu är det dags för ett första inlägg.
Jag har testat lite olika metoder för att uppnå mina mål under denna tid med varierande resultat, bland annat har jag deffat på ett sätt som inte fungerar för mig; jag tänkte att jag skulle kunna hålla en bra balans och sund livsstil genom att skippa alla artificiella tillskott och istället hålla mig till keso/kesella, kyckling etc. som enda proteinkälla. Detta resulterade i att jag förlorade både muskler och fett, jag fick fram mina eftertraktade magrutor men såg i övrigt ut som en pinngubbe (198cm, 78kg)
Nu håller jag på att bulka upp mig till 100kg(95kg f.t.) och ska efter det dra igång en något mer intensiv och ”tillskottsinriktad” deff.
Väl medveten om att det är rent omöjligt att svara på vad som är bäst för varje enskild individ ber jag ändå om att få lite tips och synvinklar på mina idéer, speciellt gällande kosttillskott. Ser detta ut att vara ett vettigt upplägg för mig för att kunna behålla maximal muskelmassa?
Aktuellt läge: Oönskat fett kring buk, i övrigt ganska låg fettprocent fördelat på resten av kroppen.
Mål: (klychigt nog) platt mage/magrutor, bibehållen muskulatur på hela kroppen.
Man
198cm
100kg
26 år
Genomsnittsdagen: (gäller alla vardagar i veckan, helgen är tillägnad återhämtning och vila med någon promenad och ev. några extrakalorier i form av öl/vin och lite kaloririk mat)
Vakna 07:00
Promenad: 08:00-09:00
Frukost: 09:00 - 35gr Eiselt DoublePro + 2dl mjölk
Innan styrketräning: 11:00 – 6gr Eiselt EsaPro + 2dl vatten
Styrketräning: 11:00-12:00
Efter stryketräning: 12:00 – 6gr Eiselt EsaPro + 2dl vatten + banan
Lunch: 12:30 - ~200gr kyckling/lax/tonfisk + ~200gr fullkornspasta/ris + ~200gr grönsaker
Mellanmål: 15:30 - 09:00 - 35gr Eiselt DoublePro + 2dl mjölk
Middag: 19:00 - ~200gr kyckling/lax/tonfisk + ~200gr fullkornspasta/ris
Innan sänggående: 22:00 - 35gr Eiselt DoublePro + 2dl mjölk
Aktuellt läge: Oönskat fett kring buk, i övrigt ganska låg fettprocent fördelat på resten av kroppen.
Mål: (klychigt nog) platt mage/magrutor, bibehållen muskulatur på hela kroppen.
Genomsnittsdagen: (gäller alla vardagar i veckan, helgen är tillägnad återhämtning och vila med någon promenad och ev. några extrakalorier i form av öl/vin och lite kaloririk mat)
Matuppläg...
Tycker du har otroligt mycke prottepulver i din diet och extremt lite fett, är det medvetet?
Detta resulterade i att jag förlorade både muskler och fett, jag fick fram mina eftertraktade magrutor men såg i övrigt ut som en pinngubbe (198cm, 78kg)
Det är fullt möjligt att ditt förra upplägg var schysst nog, du äter extremt mycke protein och styrketränar, som sig bör under deff...
Du kanske inte hade så mycket muskelmassa som du trodde helt enkelt?
Det är lätt att överskatta mängden muskelmassa när det fortfarande är en del mjukt utanpå... man blir mycket mindre väl deffad...
Det är bara att kämpa på med fler byggande/bulkande omgångar :)
Som föregående talare sa så är det en hel del pulver, du kan skära ned på det. Sen ifall du är morgontrött så kan du ju gå senare på dagen istället, den förhöjda förbränningen av fett som du har på morgonen jämnas ut över dagen.
Handcuff
2009-02-23, 18:04
Nu håller jag på att bulka upp mig till 100kg(95kg f.t.) och ska efter det dra igång en något mer intensiv och ”tillskottsinriktad” deff.
Vad är det som gör att du tror att tillskotten kommer göra något som maten inte gjorde (förutom att du kommer vara hungrigare) :confused:
Om du vill gå ner i vikt och behålla muskelmassa bör du, om du har råd, använda flera tillskott.
Ett vassleprotein som du kan dricka flera ggr per dag och blanda i maten.
Någon produkt med långsammare proteinupptag.
Hot-Rox extreme eller liknande produkt.
Omega 3, Udo's choice, kokosnötsfett, etc.
Kreatin.
Mineral och vitamintillskott.
Greens, finns att köpa på välsorterade hälsokostbutiker.
Använd tillskotten tillsammans med kvarg, minimjölk, ägg, etc och träna tungt så kommer du bibehålla en hel del muskelmassa.
svårt att se hur tillskott skulle göra stor skillnad föruto att det är smidigare, är inne på samma linje som endura
skeletron
2009-02-23, 18:28
... Eller så behöver man inte lägga ut halva månadslönen på massa trams och äter mat istället, använder något tilskott som proteinpulver isf, det räcker. Se bara till att äta varierat, ha inte för bråttom, träna lite styrketräning tillsammans med. ev cardio och se till att få i dig tillräckligt med protein. Det är nog det bästa du kan göra.
Om du vill gå ner i vikt och behålla muskelmassa bör du, om du har råd, använda flera tillskott.
Ett vassleprotein som du kan dricka flera ggr per dag och blanda i maten.
Någon produkt med långsammare proteinupptag.
Hot-Rox extreme eller liknande produkt.
Omega 3, Udo's choice, kokosnötsfett, etc.
Kreatin.
Mineral och vitamintillskott.
Greens, finns att köpa på välsorterade hälsokostbutiker.
Använd tillskotten tillsammans med kvarg, minimjölk, ägg, etc och träna tungt så kommer du bibehålla en hel del muskelmassa.
Handcuff
2009-02-23, 18:37
Om du vill gå ner i vikt och behålla muskelmassa bör du, om du har råd, använda flera tillskott.
Trams. Inget som helst måste. Givetvis vill tillverkarna få oss att tro det....:banned
Jaha, jag säger bara vad jag tycker om saken, baserat på egen erfarenhet.
Tillskott fungerar och är bra, de optimerar.
Jag instämmer inte alls med föregående talare, har du råd, köp tillskott, de hjälper dig verkligen om du vill förlora fett.
skeletron
2009-02-23, 20:41
Helt sant, klart de kan fungera, det kan det alldeles säkert göra. Men om de "verkligen hjälper" för alla och är värda pengarna får diskuteras :P
Jaha, jag säger bara vad jag tycker om saken, baserat på egen erfarenhet.
Tillskott fungerar och är bra, de optimerar.
Jag instämmer inte alls med föregående talare, har du råd, köp tillskott, de hjälper dig verkligen om du vill förlora fett.
Jaha, jag säger bara vad jag tycker om saken, baserat på egen erfarenhet.
Tillskott fungerar och är bra, de optimerar.
Jag instämmer inte alls med föregående talare, har du råd, köp tillskott, de hjälper dig verkligen om du vill förlora fett.
Nonsens, jag har genomfört flera deffar nu med bibehållen muskelmassa utan annat än proteinpulver (främst EAA före träningen) som kosttillskott, utöver multivitamin och omega-3, utan problem!
Att överdrivas i såna där mängder med pulver tyder bara på lathet/okunskap och ger, om något, bara onödigt stora hål i plånboken!
Skriver du inte själv "Be real. Don’t be fake. Be smart" i din signatur kanske... ;)
Endura, självklart kan man även utan tillskott förlora fett och bibehålla muskelmassa, men vad jag säger är att tillskott fungerar och hjälper, sedan till vilken nivå etc är ju högst individuellt och ingenting värt att dividera om här då otaliga faktorer har betydelse. Tillskott, om de används på rätt sätt, försämrar knappast förutsättningarna eller resultatet.
Jag märker personligen en stor skillnad när jag använder olika produkter, störst skillnad när jag använder flera olika samtidigt, enskilt är det enbart Hot-Rox extreme som ger kännbar hög effekt.
Kopplingen till lathet och okunskap var väl ändå ganska onödig. .
Jag står fast vid vad jag har skrivit hursomhelst, sedan respekterar jag att somliga medlemmar är av annan åsikt.
enzodiac
2009-02-23, 21:57
Jag håller med endura här. Försök att äta mer av proteinet från mat så får du med dig andra näringsämnen också. I form av protein är eaa bra före träningspasset och eventuellt ett kaseinpulver innan läggdags om du vill. Resten sköter du i gymmet så ska det nog gå bra.
Fru_Flisa
2009-02-24, 10:29
Varför så extremt noga i planeringen med massa tillskott exakt när osv, när du tänkte strunta i allt vad deff heter på helgen..
"Alkohol och kaloririkmat", om du inte planerar lite noggrannare vad du kan tänkas sätta i dej på helgen så finns risken att du inte får de resultat du önskar. Hela veckan räknas in och ju mindre riktig mat du äter under veckan desto större risk för att du unnar dej lite för mycket av den goda varan när du tillåter dej.
Alkohol är inget mirakelmedel för vila och återhämtning heller.
Detta är vad jag tycker du ska tänka på, inte om du ska äta en keso eller ta en proteindrink till kvällsfika.
Varför så extremt noga i planeringen med massa tillskott exakt när osv, när du tänkte strunta i allt vad deff heter på helgen..
"Alkohol och kaloririkmat", om du inte planerar lite noggrannare vad du kan tänkas sätta i dej på helgen så finns risken att du inte får de resultat du önskar. Hela veckan räknas in och ju mindre riktig mat du äter under veckan desto större risk för att du unnar dej lite för mycket av den goda varan när du tillåter dej.
Alkohol är inget mirakelmedel för vila och återhämtning heller.
Detta är vad jag tycker du ska tänka på, inte om du ska äta en keso eller ta en proteindrink till kvällsfika.
+1
Bra argument.
Tack för alla svar!
[QUOTE=Endura;3506938]Tycker du har otroligt mycke prottepulver i din diet och extremt lite fett, är det medvetet?
- Det är nog så att jag kommer att behöva lite mer fett i maten, tex. nötter/avokado/kallpressad olja - spelar det någon roll om detta intas vid lunch (direkt efter träning) eller till middag?
Nu äter jag havregrynsgröt med äpple/vetegroddar/krossade linfrön och mjölk till frukost, men nu när jag har tänkt att börja använda EAA så är ju inte det direkt optimalt eftersom det ska intas på tom mage?
Eddie Vedder
2009-02-24, 16:21
spelar det någon roll om detta intas vid lunch (direkt efter träning) eller till middag?
Du ska absolut inte utesluta fett i NÅGON måltid. Måltiden efter passet kan till fördel vara något fettsnålare än de andra men fortfarande skall fett aldrig uteslutas.
Som föregående talare sa så är det en hel del pulver, du kan skära ned på det. Sen ifall du är morgontrött så kan du ju gå senare på dagen istället, den förhöjda förbränningen av fett som du har på morgonen jämnas ut över dagen.
- Det som gör att jag kan ta dessa morgonpromenader är att det tar ca. en timma att gå till mitt jobb, det är ett skönt sätt att vakna till och på jobbet kan jag kan äta frukost direkt, senare på dagen har jag oftast inte tid att få denna promenad eftersom jag har ett stillasittande kontorsjobb, jag passar på att stryketräna på lunchen.
Vad är det som gör att du tror att tillskotten kommer göra något som maten inte gjorde (förutom att du kommer vara hungrigare) :confused:
- Jag antar att jag är en vanlig lättlurad konsument som köper vissa av kosttillskottillverkarnas (?) argument och reklam ;)
Om du vill gå ner i vikt och behålla muskelmassa bör du, om du har råd, använda flera tillskott.
Ett vassleprotein som du kan dricka flera ggr per dag och blanda i maten.
Någon produkt med långsammare proteinupptag.
Hot-Rox extreme eller liknande produkt.
Omega 3, Udo's choice, kokosnötsfett, etc.
Kreatin.
Mineral och vitamintillskott.
Greens, finns att köpa på välsorterade hälsokostbutiker.
Använd tillskotten tillsammans med kvarg, minimjölk, ägg, etc och träna tungt så kommer du bibehålla en hel del muskelmassa.
- Tack för tipsen, jag försöker få i mig så mycket som möjligt från naturliga produkter och jag tror att jag får i mig så det täcker mitt dagsbehov, det är väl snarast muskeluppbyggande/bevarande tillskott som är intressant här.
Jag håller med endura här. Försök att äta mer av proteinet från mat så får du med dig andra näringsämnen också. I form av protein är eaa bra före träningspasset och eventuellt ett kaseinpulver innan läggdags om du vill. Resten sköter du i gymmet så ska det nog gå bra.
- Här dyker problemet upp igen med att jag inte kan ta EAA på tom mage om jag käkar frukost (havregrynsgröt) runt 09. Är det så att även proteinpulver intaget två timmar tidigare räknas som "magfylla"
Varför så extremt noga i planeringen med massa tillskott exakt när osv, när du tänkte strunta i allt vad deff heter på helgen..
"Alkohol och kaloririkmat", om du inte planerar lite noggrannare vad du kan tänkas sätta i dej på helgen så finns risken att du inte får de resultat du önskar. Hela veckan räknas in och ju mindre riktig mat du äter under veckan desto större risk för att du unnar dej lite för mycket av den goda varan när du tillåter dej.
Alkohol är inget mirakelmedel för vila och återhämtning heller.
Detta är vad jag tycker du ska tänka på, inte om du ska äta en keso eller ta en proteindrink till kvällsfika.
- Den extremt nogranna planeringen är relaterad till min genomsnittsdag, detta på grund av mitt arbete (09:00-17:30, lunch (inkl. träning) 11:00-12:00)
Angående helgens intag av alkohol och kaloririk mat så vet jag att det är helt förkastligt under en deffperiod, med det gäller inga mängder - jag vill fortfarande ha möjlighet att gå ut och käka middag på helgerna, dela på en flaska vin etc. utan att det ska ha några katastrofala följdeffekter.
Du ska absolut inte utesluta fett i NÅGON måltid. Måltiden efter passet kan till fördel vara något fettsnålare än de andra men fortfarande skall fett aldrig uteslutas.
Då ska jag se till att jag får i mig lite fett till alla måltider.
Till lunch: räcker tex. två glas mellanmjölk tillsammans med en annars ganska fettsnål måltid?
Till middag ser jag till att få i mig fett från någon bra fettkälla.
Till frukost skulle jag som sagt kunna få i mig bra fetter i form av havregrynsgröt med tex. krossade linfrön/vetegroddar och mjölk - men problemet här är att det blir för kort tid mellan frukosten och träningspasset / intaget av EAA.
Hannan2008
2009-02-24, 19:28
hel del pulver, du kan skära ned på det. Sen ifall du är morgontrött så kan du ju gå senare på dagen istället, den förhöjda förbränningen av fett som du har på morgonen jämnas ut över dagen.
Eddie Vedder
2009-02-24, 20:25
Till lunch: räcker tex. två glas mellanmjölk tillsammans med en annars ganska fettsnål måltid?
Mellanmjölk som fettkälla?:confused:
Det skulle jag definitivt inte säga är något bra val. Visst är mjölk nyttigt men mellanmjölk som fettkälla fattar jag inte alls. Du baserar redan ditt dagsintag på mestadels pulverdrinkar, dessutom vill du lägga till ännu mer drickbara kcal i form av mjölk till maten. Och dessutom en fettsnål variant när det är en fettkälla du är ute efter?
Varför inte en god sås som sagt, såser är INTE onyttiga. Vill du ha en mjölkprodukt som fettkälla är ju några skivor fet ost ypperligt.
Mellanmjölk som fettkälla?:confused:
Det skulle jag definitivt inte säga är något bra val. Visst är mjölk nyttigt men mellanmjölk som fettkälla fattar jag inte alls. Du baserar redan ditt dagsintag på mestadels pulverdrinkar, dessutom vill du lägga till ännu mer drickbara kcal i form av mjölk till maten. Och dessutom en fettsnål variant när det är en fettkälla du är ute efter?
Varför inte en god sås som sagt, såser är INTE onyttiga. Vill du ha en mjölkprodukt som fettkälla är ju några skivor fet ost ypperligt.
- Okej, då får det bli vatten som matdryck och någon slags sås, de som finns att tillgå är i regel vinegrette med olivolja/balsamvinäger och ett par créme fraiche-baserade såser. Det är en djungel vad gäller fetter tycker jag, efter vad jag har kunnat läsa mig till så verkar det som att man ska undvika mättade fetter till förmån för enkel och fleromättade?
Eddie Vedder
2009-02-25, 09:04
efter vad jag har kunnat läsa mig till så verkar det som att man ska undvika mättade fetter till förmån för enkel och fleromättade?
Nej det finns ingen anledning att göra så. Att tro att det ena skall undvikas och det andra är mycket bättre är ett effektivt sätt att få en obalanserad kost i tron att den är extra välbalanserad.
Du verkar definitivt vara i riskzonen för det. Vinegrette passar till vissa rätter och créme fráiche passar bättre till andra. Ingen av dom är onyttiga. Du krånglar till det väldigt väldigtmycket tycker jag, och som fler redan påpekat känns det än mer underligt att du är beredd att krångla så mycket för att sedan ändå släppa taget på helgen.
Känns som en sund inställning hela veckan hade varit bättre.
Nonsens, jag har genomfört flera deffar nu med bibehållen muskelmassa utan annat än proteinpulver (främst EAA före träningen) som kosttillskott, utöver multivitamin och omega-3, utan problem!
Att överdrivas i såna där mängder med pulver tyder bara på lathet/okunskap och ger, om något, bara onödigt stora hål i plånboken!
Skriver du inte själv "Be real. Don’t be fake. Be smart" i din signatur kanske... ;)
+1 *popcorn*
Nej det finns ingen anledning att göra så. Att tro att det ena skall undvikas och det andra är mycket bättre är ett effektivt sätt att få en obalanserad kost i tron att den är extra välbalanserad.
Du verkar definitivt vara i riskzonen för det. Vinegrette passar till vissa rätter och créme fráiche passar bättre till andra. Ingen av dom är onyttiga. Du krånglar till det väldigt väldigtmycket tycker jag, och som fler redan påpekat känns det än mer underligt att du är beredd att krångla så mycket för att sedan ändå släppa taget på helgen.
Känns som en sund inställning hela veckan hade varit bättre.
Back to basics helt enkelt - hålla sig ifrån sådant man vet är uppenbart onyttigt och träna hårt.
Jag som tänkte att jag kunde ta en liten genväg med proteinshake och EAA, rekommenderas det att istället skippa dessa helt?
En sund livsstil går ju att definera på olika sätt, jag anser inte att jag lever osunt så länge jag mår bra, alkoholintaget - att dela på en flaska vin eller ev. ute på några after work-öl, den kalorika maten är ett resultat av att jag brukar välja att käka ute på helgerna, då är det svårt att ha koll på vad man stoppar i sig. Jag är medveten och det är absolut inte så att jag är nitisk i veckorna och struntar i allt vad hälsa heter på helgerna, jag håller mig ifrån godis och i den mån det går artificiella produkter.
Vad jag är ute och fiskar efter i denna tråd är tips för att nå min samhällsnormsbild av en vältränad kropp, och efter en hel del läsande om allt vad kost och träning så tyckte jag att mitt upplägg verkade ganska bra - tji fick jag :)
Jag får nog tänka om lite:
Jag håller med endura här. Försök att äta mer av proteinet från mat så får du med dig andra näringsämnen också. I form av protein är eaa bra före träningspasset och eventuellt ett kaseinpulver innan läggdags om du vill. Resten sköter du i gymmet så ska det nog gå bra.
Det låter vettigt, hur är det egentligen med effekten av EAA om man har slängt i sig frukost två timmar tidigare?
Att ta en proteinshake innan läggdags blir bra, spelar det någon roll om det är kasein+vassle istället för endast kasein (DoublePro skulle vara smarrig)?
enzodiac
2009-02-26, 07:19
Om 2 timmar räcker beror på hur mycket och vad du käkat. Doublepro innehåller både kasein och vassle 80/20.
Om 2 timmar räcker beror på hur mycket och vad du käkat. Doublepro innehåller både kasein och vassle 80/20.
Tjaa, ca 2dl havegryn, 2dl mjölk och 1/2dl vetegroddar tex.
80% kasein bör ju vara tillräckligt med långsamt protein inför natten?
Jag tror jag läste nånstans att kroppen kan ta upp upp till 10g protein per timme, men det gällde väldigt lättupptaglig sådan, typ som det som finns i en vassleshake.
I en komplett måltid är upptaget mycket långsammare pga tid för nedbrytning, mängd fett och liknande...
Så nej, din mage är nog inte "tom" 2 timmar efter den frukosten, så EAA:n får troligen inte den "optimala effekt" som du nog hoppas på, dock tar kroppen ivf upp aminosyrorna eftersom.
Jag tror jag läste nånstans att kroppen kan ta upp upp till 10g protein per timme, men det gällde väldigt lättupptaglig sådan, typ som det som finns i en vassleshake.
I en komplett måltid är upptaget mycket långsammare pga tid för nedbrytning, mängd fett och liknande...
Så nej, din mage är nog inte "tom" 2 timmar efter den frukosten, så EAA:n får troligen inte den "optimala effekt" som du nog hoppas på, dock tar kroppen ivf upp aminosyrorna eftersom.
Så, vad rekommenderas i detta fall ur den aspekten att jag vill kunna få ut så mycket möjligt från träningspasset - en "riktig" frukost i form av havregrynsgröt två timmar innan pass eller en proteinshake två timmar innan pass om jag ska inta EAA. Kan en "riktig" frukost innebära att det inte ens är värt att inta EAA innan passet?
(Man bör väl kanske även beakta att jag troligtvis presterar bättre med energi i kroppen)
Detta med att man ska "rama in" träningspasset med EAA för att nå optimal effekt, stämmer det?
Det känns som jag har skaplig koll på resten av dagen nu, som mellanmål ska jag istället för proteinshake äta en frukt med kesella/keso.
Nu är det frukosten med efterföljande träning jag behöver reda ut..
Alt1. Proteinshake två timmar innan träning. EAA precis innan och efter träning.
Alt2. Havregrynsgröt två timmar innan träning. EAA precis innan och efter träning.
Alt3. Havregrynsgröt två timmar innan träning. EAA precis innan träning.
Alt4. Havregrynsgröt två timmar innan träning. Skippa EAA (om effekten inte är märkbar pga. "icke tom mage")
(kanske onödigt många alternativ, men det är lätt att klippa och klistra..)
Handcuff
2009-02-26, 17:46
Du krånglar ju till allt något fruktansvärt. Keep it simple...din strävan efter att vara optimal ser ut att vara kontraproduktivt om något! :Virro
Nu är det frukosten med efterföljande träning jag behöver reda ut..
Alt1. Proteinshake två timmar innan träning. EAA precis innan och efter träning.
Alt2. Havregrynsgröt två timmar innan träning. EAA precis innan och efter träning.
Alt3. Havregrynsgröt två timmar innan träning. EAA precis innan träning.
Alt4. Havregrynsgröt två timmar innan träning. Skippa EAA (om effekten inte är märkbar pga. "icke tom mage")
(kanske onödigt många alternativ, men det är lätt att klippa och klistra..)
EAA efter träningen är onödig vilket som, vare sig du tar det innan på tom mage eller ej har inga studier kunnat visa att det är "mer optimalt" att även ta det efter.
Jag kan själv finna på att blanda mellan morgonträning och EAA på tom mage eller alt. 3, vilket säkert är bortkastat ur opti-synpunkt, men å andra hand är EAA i princip enda tillskottet jag tar numera...
Opti-effekten du eftersträvar med EAA är studerbar, men inte avgörande. I grunden är det ändå så mycket mer det hela handlar om: att träningen är tillräckligt belastande, vilan tillräckligt återhämtande, sömnen tillräckligt lång och kvalitativ och (inte minst) att maten i övrigt är tillräckligt balanserad.
Släpp kontrollbehovet och se helheten istället :)
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.