Fixa till konditionen

[sundvall]

Jag har styrketränat 3.5 år nu, gått ifrån 53kg på 173cm, till runt 90kg på 176cm. Otroligt mycket starkare men samtidigt fetare, och sämre kondition! Under denna tidsperiod har jag i stort sett inte kört någon konditionsträning över huvud taget, jag har enbart fokuserat på att lägga på mig massa och öka i styrka. Hur som helst tänkte jag att det är dags att börja tänka lite på hälsan, och en bra kondition är ju alltid bra att ha i bagaget.

Jag ska inte börja deffa förens efter sommaren, jag är inte speciellt superfet än men jag ska lägga på mig några kilo mer innan det är dags. Men som sagt, jag hade tänkt börja med lite konditionsträning.

Nu till saken, min kondition är _inte bra_ över huvud taget, jag kommer ihåg hur jag hade relativt grym kondition som 53kg räka, men det är ju ett tag sen nu (jag vet inte om kondition har ett slags minne som muskler?). Frågan är, hur börjar jag på bästa sätt? 2-3ggr i veckan? Korta pass? Långa pass? Jag kan inte ett skit om konditionsträning, behöver bara lite grundprinciper att följa.

Ska som sagt fortsätta bulken lite, men samtidigt försöka få upp konditionen.

Tacksam för alla tips.

[xarizma]

Kör typ 20 minuters konditionspass per dag. Kör i ett OK tempo så hjärtat får jobba lite så lär du öka.

[xarizma]

Långa pass kan du ju också köra ibland om du vill, då du kanske kan köra i lite försiktigare tempo. Då ökar du samtidigt din uthållighet också.

[xarizma]

Vill bara lägga till också att DU kan ju om du vill också variera mellan olika konditionsformer, som t.ex Cykla, , Backlöpning o.s.v

Ber om ursäkt om de vart lite för mkt..

[Scratch89]

Kör typ 20 minuters konditionspass per dag. Kör i ett OK tempo så hjärtat får jobba lite så lär du öka.

20 minuter om dagen? Skojar du?

Till TS: Du får börja rätt lugnt. Förmodligen kommer dina benhinnor och knän ta stryk om du börjar springa; du väger ju nästan dubbelt så mycket som förut. Börja med att cykla, kanske 2-3 gånger i veckan, för att få upp pulsen och känna hur det känns. Snabba promenader kan också vara något du kan börja med.

[Linnet]

Eftersom du börjar från scratch så att säga så skulle jag rekommendera 3 pass i veckan, 20-30 min och alla dessa i relativt lugnt tempo, bry dig inte om intervaller eller dylikt överhuvudtaget den första tiden. Inte heller jag skulle rekommendera löpning på alla pass, vill du börja jogga så smått så gör det en gång i veckan, övriga pass kan du köra cykel eller kanske ännu hellre crosstrainer. När du känner att konditionen förbättras kan du höja intensiteten lite, eller köra längre pass. Du kan även börja fasa in löpningen så att du så småningom springer två gånger i veckan osv, men ge det hela tid, då skaderisken är stor när man är så tung som du är.

[Knickedicken]

6-veckors program för dig som tänker börja springa.

Vecka 1.
Gå/spring-pass, 2-3 gånger i veckan.
30 minuters träning. Snabb promenad med 5 spring-intervaller a´ 2 minuter.
Gör så här: Värm upp genom att gå snabbt i ca 10 minuter. Spring sedan ca 2 minuter, promenera 2 minuter, spring 2 minuter, osv. Avsluta med att gå snabbt i 10 minuter. Stretcha när du kommer hem

Vecka 2-3.
Gå/spring-pass, 2-3 gånger i veckan
30 minuters träning. Snabb promenad med 4 löpintervaller a´ 4 minuter.
Gör så här: Värm upp genom att gå snabbt i 10 minuter. Spring sedan 4 minuter, promenera 2 minuter, spring 4 minuter, osv. Avsluta genom att gå 5 minuter

Vecka 4-5.
Spring/gå-pass, 2-3 gånger i veckan
30 minuters träning. Jogging 3x8 min med två korta promenadavsnitt inlagda som avlastning.
Gör så här: Värm upp genom att gå snabbt i 5 minuter. Spring sedan 3 omgångar på 8 minuter, med 2 minuters promenad mellan löpintervallerna. Avsluta med 5 minuters promenad innan du stretchar.

Vecka 6.
Springpass med promenad som uppvarvning och nedvarvning, 2-3 gånger i veckan.
30 minuters träning. Ca 20 minuters sammanhängande löpning, plus 5 minuters promenad som uppvärmning och 5 minuters promenad som avslutning. Stretcha.

Från vecka 7. Nu är du van joggare.
Vilket är bäst, springa eller gå? Det beror på. Är du bara ute efter att göra av med energi spelar det ingen roll. Du gör av med lika mycket energi om du går fem kilometer som när du springer fem kilometer. Skillnaden är bara att det tar mindre tid att springa fem km än att gå fem km.
Som konditionsträning är däremot jogging mycket effektivare än promenader. Du tränar hjärtat och musklerna bättre när belastningen ökar. Orken och energin ökar mer när du får bättre kondition. Endorfinerna, kroppens eget lyckohormon, utsöndras först när du kommer upp i en viss puls. Ju större muskelmassa du har, desto större förbränning har du även i vila. Även en stund efter ett träningspass fortsätter den förhöjda förbränningen.
Men när det gäller tillgänglighet är promenader överlägset jogging: Du behöver inte byta om innan eller duscha efteråt – det är bara att ge sig ut och gå var som helst och när som helst.
Så de dagar du inte ORKAR dra på dig joggingskorna – ta i alla fall en snabb promenad runt kvarteret. Det är mycket bättre än ingen löpning.

Taget från Salongk.se .

Det är väl så här som jag tänker lägga upp det, måste komma igång med kondisen nu!

[LadyG]

http://www.marathon.se/images/upload/trandump.gif
http://www.marathon.se/news/article.cfm?ThemeId=294

Artikeln heter "Nybörjarens tolv första steg", allt enligt marathon.se :)

[Jockefoten]

Spring en mil om dagen, lovar det kommer ge resultat.

[Elfsberg]

För tung för löpning. För helvete.

Använd cyklarna på gymmet.

[Slartibartfast]

20 minuter om dagen? Skojar du?


Vad är det för fel på det?

Ett snabbt löppass om dagen är väl bra?

[1911]

Åk längdskidor/rullskidor eller kör i crosstrainer kanske vore nåt. Det sliter inte på samma sätt i knä och benhinnor. Simning kanske är bra också!

[Elfsberg]

Vad är det för fel på det?

Ett snabbt löppass om dagen är väl bra?

Kan vara lite segt att dra igång med så hög frekvens som absolut nybörjare. Troligen gör det mer skada än nytta också.

Ytterligare ett råd:

Cykel, 2-3 x 15-30 min/vecka, intensitet är skitsamma: få det gjort och gör det till en vana. Gör det efter styrketräningen så slipper du känna att du gör flera extra pass varje vecka.

[zydar]

tror han kan börja jogga lite lätt, sen öka distans o fart, sakta men säkert.

[Scratch89]

Ett snabbt löppass om dagen är väl bra?

Om man hållt på ett tag, ja. Att som otränad tjockis börja springa varje dag är ett jättebra sätt att få benhinneinflammation och kassa knän.

[Medusa]

Om man hållt på ett tag, ja. Att som otränad tjockis börja springa varje dag är ett jättebra sätt att få benhinneinflammation och kassa knän.

Talar du från egen erfarenhet :naughty:

[Lefnart]

Om du har riktigt kass kondis kan du göra så här för att få en väldigt mjuk start på din jogging:

Vecka 1.

3 pass med:

1 minut jogg, 9 minuter gång, 1 minut jogg, 9 minuter gång.

Vecka 2.

3 pass med:

2 minut jogg, 8 minuter gång, 2 minut jogg, 8 minuter gång.

OSV.

Vecka 10 är du alltså uppe i 10 minuter jogg, 0 minuter gång, 10 minuter jogg, 0 minuter gång. Med andra ord 20 minuter jogg :P

Det här programmet är i princip gjort för de som har noll kondis, du kan ju känna efter var du ligger på skalan och kanske börja på vecka 3 med 3 minuter jogg, 7 minuter gång om du känner att det passar bättre.

Nyckeln till framgång som många påpekar är kontinuitet. Bättre att ta det lugnt och långsamt öka än att få löparknä och benhinneinflammation och diverse andra vanliga löparskador som kan vara väldigt dryga att återhämta sig från.
Själv var jag alldeles för snabb då jag började jogga. Det tog inte lång tid innan jag var uppe i ~30km i veckan, sen rätt som det var skulle jag springa över 10km om dagen i en hel vecka, det höll ett tag sen la knäet av... försök lyssna på förnuftet istället för känslan när det gäller jogging, för konditionen förbättras oftast extremt snabbt, medan kroppen behöver längre tid för att återhämta sig. Ökningar på mer än 10% i distans per vecka anses vara väldigt dumdristiga. Följer man bara det så kan man komma upp i otroliga distanser och hålla sig skadefri. En del springer väldigt mycket, så här avlsutar jag med ett litet favoritcitat:

"Varför springer du 3 mil om dagen?"
"För att jag inte har tid att springa mer."
-John Mittleman

[xarizma]

Om man hållt på ett tag, ja. Att som otränad tjockis börja springa varje dag är ett jättebra sätt att få benhinneinflammation och kassa knän.Tror inte det är så hög risk om man kör i ett helt ok tempo, om man kör i ett tempo som passar en själv d.v.s. Sedan kan man ju öka intensiteten med tiden.

[Fredrik_S]

Tänk på att det är sjukt viktigt att du trivs med den aktivitet du väljer. Jag personligen hatar och springa och springer därför aldrig. Däremot cyklar, går gåband i uppförsbacke, tar aerobicsklasser eller annat, jag gärna några timmar om dagen.

[machine gun]

Om man hållt på ett tag, ja. Att som otränad tjockis börja springa varje dag är ett jättebra sätt att få benhinneinflammation och kassa knän.

Vem har sagt nåt om att han måste springa varje dag. Det finns väl andra sätt att träna upp konditionen på?

[Tricklev]

Ett snabbt löppass om dagen är väl bra?

Vem har sagt nåt om att han måste springa varje dag. Det finns väl andra sätt att träna upp konditionen på?

Slarti, som Scratch svarade med sitt inlägg.

[Scratch89]

Talar du från egen erfarenhet :naughty:

Right back at you.

[Frost]

Om man hållt på ett tag, ja. Att som otränad tjockis börja springa varje dag är ett jättebra sätt att få benhinneinflammation och kassa knän.

Med största sannolikhet, ja. Tilläggas kan att man inte ens behöver vara tjockis utan bara otränad för att åstadkomma detta. Har löparlederna väl gått i ide gillar de icke att bli väckta för hastigt.