HP's träningsdagbok

[Mathias Blomberg]

Startar upp jag med med en mindre bok.
Längd 183.5
Vikt 90.5kg
% fett: 9-10

Arm: 40
Vader 40.5
Bröst 114cm
Ben 63cm

Styrkemässigt ligger jag nog ganska högt.

JAg tränar efter följande schema:

Måndag

Bänkpress
Flyes
Militärpress
Dips

Tis
Marklyft
smala latsdrag
vader
Bicepscurl
baksida ben

Ons vila

Tors
Armar
Vader

Fredag Vila

lördag
knäböj, benpress
baksida axlar
chins
axelpress lågrep
sidolyft

Söndag vila

något i den stilen. Veckorna ser aldrig likadana ut. Jag prioriterar armarna och som det tycks just nu fungerar programmet ovan bättre än förväntat

Kosten är fiskbaserad. Tonfisk, torsk, lax. Mycket kaseinprotein pga mitt jobb som nu innebär resande fot.
Endel grovkornigt bröd som herkules(danskt).

Tillskott jag använder mig av är
Zink
Magnesium
Multivitamin
vitlöksextrakt
kalcium
c-vitamin
fiskolja cirka 10g per dag(otroligt effektivt för leder och som jag ser det, det mesta)
CLA, 8gram per dag(testar högdosering just nu, verkar fungera rätt bra).
GLA 1gram per dag
Alpha Lipoic Acid 1.5gram per dag(alltid 500mg efter träningen)

Whey Class+ efter träningen
Ultra MIlk Whey

E-vitamin 450iu per dag
pantonenic acid 3g per dag

Mycket tillskott, men jag har inte betalat en krona för det hela och skulle nog aldrig göra det heller då jag inte är en storköpare av tillskott, snarare ser jag mig själv som en försökskanin som inte tackar nej till gratis kosttillskott :)

[porja]

släng in lite stats...

LYCKA TILL :thumbup:

[Mathias Blomberg]

Lördag 26 juli

Note: Grymm träningsvärk i armarna sen i torsdags. Jag ville testa något nytt så jag körde idag axlar och lite chins även fast jag borde vila dessa muskelgrupper då biceps + triceps involveras rejält.

Sittande hantelpress

32 x 10
32 x 6
Det var inte axlarna som gav upp märke jag, det var som sagt triceps..

Sidolyft
16 x 10
19 x 6
16 x 5

Chins, nu till det roliga då mina biceps var möra minst sagt

91kg egen vikt x 10
91 x 6
91 x 3

Framåtlutande hantellyft(mycket framåtlutning, baksida axlar)
16 x 12
16 x 10
16 x 6

Liggande lårcurl
körde 20 sekunders vila mellan var set, 3 set. Viktmagasin 12:an, vet ej av vad för jag noterade dt ej, men ungefär ½ magasinet

15reps
8reps
5reps
2reps

kändes som benen skulle spricka! :)

hängande benlyft 4 set max

[Mathias Blomberg]

29 juli

Rygg, biceps

Chins

bw(91) x 10
bw x 6
bw + 10kg extra x 5

Skivstångsrodd, överhandsgrepp

100 x 12
100 x 10

Latsdrag brett grepp

2/3 av fullt mag x 12

Underhandsgrepp latsdrag

2/3 av fullt mag x 14

Hantelrodd

42 x 12
53 x 6
42 x 8

Biceps Skivstångscurl

40 x 8
50 x 6
40 x 6

[Mathias Blomberg]

30 juli. Framsida ben

Benpress(kör strikt och går så långt ner jag kan, tårna pekandes lite utåt)

uppv
100 x 20
100 x 6
150 x 6
200 x 3
250 x 3

Workset

300 x 6
330 x 6
360 x 12
360 x 8
330 x 6
300 x 8

Enbent benpress

150 x 6
100 x 8

Benspark

superset 4st, á 10reps

Bra pass med en bra uppvärmning kändes det som. Har alltid händerna på benen och hålelr ej i pinnarna vid benpress

Målet är 400kg x 10reps innan septembers slut

[Mathias Blomberg]

Idag fredag är vilodag. En dag som jag ser som extremt behövlig. Tyvärr har vädret varit mycket bra idag, något som för mig innebär varma timmar i bilen och en hög förbränning.

För tillfället "budar" jag för att dryka ut kassan inför mitt företag, vilket innebär långa dagar med väldigt mycket paket som skall bäras. Senast nu i veckan fick jag släpa upp 116kg för våningar. Det är tillfällen som dessa man undrar hur folk är skapta som bygger större industrianläggningar utan hiss.

Mitt mål just nu är 43 i armmått. MIna armar är extremt deffade ,liksom resterande delar av kroppen förrutom just magen, där rutorna börjar bli otydligare och otydligare. Igår testade jag under mitt tricepspass att inta glycerol under 3 mål mat. Jag vaknade hård som sten och insåg att formen jag har är väldigt bra när väl allt vatten är borta eller reducerat endel i alla fall.

Jag bestämde mig idag för att testa något annorlunda för en gång skull. Om 2 veckor, när jag jobbat klart och kan förlägga träningen på dagtid, så kommer kosten och tillskotten ändras lite på. Istället för att hålla sig till mellan till låg GI kolhydratrik mat, så skall jag under de 4 första målen mat rikta mig till mat med ett högre GI. Alltid värt ett försök

Exempelvis som detta

frukost(2-2½ timme innan träningen)

bröd, rostat
Gröt på havregryn
banan

Jag kommer minimera fettingatet under dessa följande mål.

30 minuter innan träningen
1 proteindrink + 1 banan

direkt när passet är färdigt
65g dextrosol
40g vassle

1 timme efter
100g kolhydrater från jasminris
200g torsk
30g protein från vassle och kasein

2½ timme efter det
basmatiris(lite klångsammare, men ack så gott..) 100gram ris(80g kolhydrater)
kycklingfilé eller annt kött, lite grönsaker.

Målen därefter är parboiled ris eller pasta.

Jag komemr testa detta imorgon Lördag för att se hur det känns.

Om 2 veckor så börjar jag med Glutamin och creatin. Sannolikt 30g glutamin och 25g kreatin per dag(15g av de båda efter träningen).
Alpha liponsyra till alla mål mat

[Mathias Blomberg]

igåpr blev det bröst + trapz, gick mycket bra och jag körde endast hantlar flr en gångs skull. Avslutade passet med skivstångschrugs. 10reps på 170kg med lite magnesium på händerna. Kändes kanon måste jag få tillge

Idag måndag rygg

Latsdrag bakom nacken 3 set som uppvärmning, 16 av 23 på viktmagasinet

chins smalt grepp(sådan trissa för sittande rodd t.ex.)
+10kg(101kg sammanlagt med min vikt) x 9
+10kg x 5

Smala latdrag, som chinsen
20 på viktmagasinet av 23
8 reps
18 på viktmagasinet 8reps

Hantelrodd
48kg x 10
45 x 10
41 x 7

Sittande rodd en arm
körde mig rejält slut i latsen med denna övning. Fick ta till dragremmar då bicepsen började lacka ur.

Avslutade med 10reps hammarcurl 21kg hantel

Kände mig lite febrig men suget till att köra ett pass tog över. Får ta mig en vilodag imorgon

JAg äter rätt mycket mat måste jag få tillägga.

frukost gröt, mackor, proteindrink, tonfisk

mellanmål tortillia med kyckling + grönsaker + extra bröd och en proteindrink + olja

lunch ris och kyckling eller torsk + olja

mellanmål som det förra

2 timmar senare, dvs 1 timme innan träningen blir det 30g protein + 3 fullkornsbrödskivir a 15g kolhydrater

30 minuter innan passet drar jag 30g proteinopulver och 15g kolisar

efter passset en gainer på dextrosol och vassle och alpha lipon syra

1 timme därefter en stort rejält mål med ris(50%jasminris och 50% parboiled som någon i familjen fått för sig att den skulel blanda..)
1 burk tionfisk och 1 stor proteindrink, cirka 70g protein
till det 1½ kapsel med Aplha lipoic (750mg)

innan läggdags 2 timmar senare så blir det 50g havregrynsgröt, 40g proteinpylver och en tonfiskburk + lite fiskolja.

Sen hur mycket fett jag går upp på detta är en annan sak, men fett förlorar jag lätt och muskler är destosvårare att bygga upp. Tycks fungera och jag mår bra av att äta som jag gör, vilket jag anser vara något av det viktigaste.

[Mathias Blomberg]

Torsdag idag och bendag.

Benspark 2 set lätt som uppvärmning

Benpress

150 x 12
200 x 5
250 x 5
300 x 5
320 x 2
360 x 3
Detta var vad jag klarade förra gången så jag lassade på lite mer
370 x 3
380 x 5
Var inte slut än och det kändes riktigt bra så jag bestämde mig för att försöka gå över 400gränsen

400 x 7!!!!!

Jippi hoho! Jag trodde faktskt aldrig att jag skulle klara detta när jag var påväg till gymmet efter 10 timmars jobb. JAg hade iofs käkat bra hela dagen och fick mig 40 minuters sömn på jobbet(säg inget om det tack :) )
Tänkte ta en koffeintablett innan passet men visste att jag skulel riskera att få problem med sömnen om jag gjorde detta. Jag blir extremt pigg av så lite som 100mg koffein.

Såg upp till 400 som uppvärmning så nu begav det sig neråt

360 x 10
320 x 10
250 x 15
180 x 15

Enbentsbenpress
100 x 25
100 x 20

Benspark

5 Dropset 12-10-10-10-8

La in lite baksida ben

3 set med kort vila liggande bencurl

Sittande vadpressar

20reps, vilade sen tills smärtan försvann, cirka 5-6 sekundr, och körde samma sak igen med samma vikt, sammanlagt 100reps
Detta har fungerat mycket bra och mina patetiska vader har för en gångs skulle börjat växa. HJAg kör detta 2ggr i veckan och efter varje 100reps rond finns inte ord till hur svårt det är att gå. Ger cirka 3 dagars - 6 dagars träningsvärk i början :naughty:

[Mathias Blomberg]

Måndag Vila

Tisdag Baksida Ben, Vader

Liggande bencurl

uppvärmning 15, 15

Workset: 12, 10, 12, 10, 8

Stående Bencurl

12, 10, 10, 10

Raka marklyft

50 x 12
90 x 6
120 x 14
120 x 12
120 x 8
90 x 16

Liggande bencurl, superset

1 set - 20 - 12 - 8 - 3

sittande vadpressar

Superset, 2st

20 - 14 - 12 - 10 - 4

[Mathias Blomberg]

Onsdag 13 augusti

Bröst

Körde bänkpress för första gången på över 1½ månad

40 x 10
60 x 4
80 x 4
90 x 3
100 x 2
105 x 6
100 x 6
90 x 6
85 x 8(3 minuters vila)

Lutande hantelpress

36 x 10
36 x 6
32 x 10

Flyes

27 x 7
27 x 3

Kabelcurl på huv, framåtlut

8reps

Triceps

Scull Cruchers

15 på var sida x 14
-------------"--- x 10
-------------"--- x 6, sen pumpade jag ut allt genom pressar med stången

stående tricepspress superset

[davve]

stabila vikter där :bpump:

400kg i benpressen :thumbup:

[AciDBL00D]

Fina vikter som sagt
Hur kan det vara du får så mycket tillskott?

[Mathias Blomberg]

gillar att testa nya saker. Sen blir det så att man får mycket gratis när man köper mycket av annat + frågar om nya tillskott

[Mathias Blomberg]

fredag 15 augusti

Axlar/triceps

Militärpress framför huvudet

Pyramid upp till 90kg
6 x 50
4 x 60
3 x 70
2 x 80

90 x 7
80 x 10

Hantelpressar, strikt och väldigt sakta.

30 x 8
30 x 7
30 x 4

hantellyft åt sidan i superset

20kg hantlar´+ 12.5kg och 10kg
10 - 9 - 5
6 - 6- 3
Vilade 3 minuter och körde sen max antal reps på 10kg hantel, blev endel :)

Maskin för baksida axlar 3 set

Triceps

Smal bänk

10reps på 70kg
6 reps på 80kg
6 reps på 75
5 reps på 70

Sjukaste jag varit med om, riktigt trött i triccarna från axelpressarna.

Sculls

40 x 12
45 x 8
40 x 8

Triceps pressdowns

pyramind med fullt mag ner till 3:an, reps om 8st

[Mathias Blomberg]

Lördag 16 september

Tränade på Maxpuls i Helsingborg

Gillade inte deras benpressmaskin

Knäböj

70 x 10
90 x 6
120 x 6
140 x 6

Benpress, fick fråga hur mycket den klarade av (så instabil ut haha)
3 set uppv, pyramid upp till 390
390kg x 16

340 x 15
340 x 10

Känner något mysko med mitt ben så gick över till enbents benpress

5 set

90 på var sida, max antal reps vet ej vad det blev
70på var sida, -------------------------"-----------------

Hantelcurl sittande på bänkslut

Stod inget på vikterna, tippar 24-26kg

5 x 5 principen(slutar vid 5 även om man ej når falure, vilket sjkall nås i det sista settet)

Smalt grepp Ez curl

47.5 x 10
47.5 x 8
47.5 x 6

Gick över till samma grepp i maskin som fungerar som en scottcurl

körde 3 set superset

avslutade med 2 set cabelcurl enarm, låg vikt med armbågen bakåt coh stilal genom hela rörelsen


Om gymmet

Stora ytor, men en hacklift saknas liksom en rejäl benpress. Vore bra om man gick mer åt fria vikter än maskiner i en eventuell utbyggnad. Fria vikter får man aldrig för mycket av.

Har kört endel nordic gym maskiner på sisstonne och är mäkta imponerad. Gillade pecdecen mindre, men det har väl med att göra att jag själv föredrar hantelflyes och sittande/framåtlutande cabelflyes bättre.

[Mathias Blomberg]

Måndag 18 augusti

Bröst/Rygg


Bänkpress fri stång(ännu en gång skall vi testa då)

50 x 10
70 x 4
90 x 4
110 x 5

Över till smithen för att köra mig slut, vilket jag gör om jag tränar själv som i detta fall

105 x 6
100 x 3
90 x 6

1 negativt set på 70kg, 10 sekunders negativ fas

Latsdrag i nordic gym hissen

80 x 10
90 x 10
90 x 6
90 x 3
80 x 7

Hantelpressar sned bänk

36 x 8
34 x 8

Chins med smalt grepp(stång smalt grepp från sittande rodd)
2set, 14reps

1 set Pecdec, gick sen över till hantelflyes 1 set och avslutade med 1 set framåtlutande kabelflyes

Marklyft

90 x 10
120 x 10
140 x 14
140 x 12

Kändes inte riktigt bra med marken, gick sen över till avslut med nordic gym maskinrodd

90 x 12
90 x 10

En arm

45 x 10
45 x 6
40 x 8

[Mathias Blomberg]

Nu är det spikat att jag kommer tävla i Athletic Fitness under nästa år. Får väl lägga upp en Bok kring det hela när deffen börjar senare i vår