Its time! Defftime is here

[shady144]

som rubriken lyder så är det dags att börja deffa, efter 2 års stryketräning så är de dags att börja gå ner, jag vägde 62 kg, nu väger jag 84 kg, kan även tillägga att jag är 170cm och bara 16 år. ska försöka gå ner till 75kg typ, och det ska ske långsamt för att inte förlora muskelmassa. men jag har några frågar jag måste ställa,

1. jag tränar muskelgrupperna en gång i veckan, 3 övningar på varje muskel, 4*8 reps, Tungt. nu till frågan, ska jag fortsätta köra som jag gör nu, eller ändra schemat

2. när man går ner i vikt så måste ju man förbruka energi, jag har valt att jogga där jag gymmar, så frågan är ska jag jogga den dagen jag tränar kroppen eller varje sak för sig ? tex, måndag: bröst,triceps,jogging eller ska jag lägga jogging på tisdagen?

3. kolhydrater är energikällan, men kan man välja att utesluta kolhydrater de dagar man inte tränar utan bara joggar. är det en bra ide?

4.när ni väger maten använder ni en vanlig våg eller en avancerad?

kommer inte på några fler frågor, men skulle vara tacksam om ni kunde svara på de frågor som jag ställt , tack :)

[Raschmus]

Träna som vanligt, men lägg till cardio som du gjort. Ät som vanligt, men lite mindre.

Förutsatt att du gått upp och ökat som du velat när du gjort som du gjort tidigare.

:thumbup:

[Eddie Vedder]

2. när man går ner i vikt så måste ju man förbruka energi, jag har valt att jogga där jag gymmar, så frågan är ska jag jogga den dagen jag tränar kroppen eller varje sak för sig ? tex, måndag: bröst,triceps,jogging eller ska jag lägga jogging på tisdagen?

Om du känner att det funkar lika bra när passen separeras är det troligtvis en fördel. Vissa upplever ju att det är bäst att slå ihop konditionsträningen och styrketräningen av rent praktiska skäl men det är antagligen något sämre så om du känner att det inte blir onödigt mycket extra "bök" med olika dagar skulle i alla fall jag föreslå det.:)

3. kolhydrater är energikällan, men kan man välja att utesluta kolhydrater de dagar man inte tränar utan bara joggar. är det en bra ide?

Ja det kan du absolut göra. Inget krav på kolhydratrestriktion per se för att gå ner i vikt men det är helt klart något som visats sig effektivt, särskilt i kombination med högre proteinintag. Proteinintaget bör för övrigt hållas högt överhuvudtaget under deff och du bör verkligen inte understiga 2g/kg kroppsvikt, gärna ligga lite över.

Kolhydrater är inte essentiellt så sträva efter tillräckligt högt proteinintag, undvik inte fett utan låt varje måltid innehålla en hyfsad mängd och fyll sedan på med kolhydrater i den mängd du känner att du vill.

4.när ni väger maten använder ni en vanlig våg eller en avancerad?

En vanlig billig digital från t.ex. Clas Ohlsson duger fint.


Lycka till!:thumbup:

[shady144]

ja ok :) tackar för svaren , nu känns de lättare iaf :) ska kämpa på tack!

[Medusa]

Finns många bra artiklar om träning och viktminskning på t-nation, kanske borde du titta där.

[shady144]

jo tack ska kolla där med :),

men har en snabb fråga som jag vill ställa, är det bättre om jag förlorar 100kcal varje dag i 5 dagar så de blir 500kcal på en vecka, eller ska jag förlora 500kcal direkt på en dag. jag hoppas ni fattar vad jag menar

[Kreh]

jo tack ska kolla där med :),

men har en snabb fråga som jag vill ställa, är det bättre om jag förlorar 100kcal varje dag i 5 dagar så de blir 500kcal på en vecka, eller ska jag förlora 500kcal direkt på en dag. jag hoppas ni fattar vad jag menar

500 kcal per dag.

100 kcal per dag skulle bli typ ett hekto fett bort i veckan.

[Medusa]

Hur stort kaloriunderskott du bör ha beror främst på,
Ditt viktmål i relation till tid, hur mycket och när?
Mängden fett på din kropp i kg, kan bistå dig med riktlinjer för ett maximal underskott.
Etc

[Eddie Vedder]

jo tack ska kolla där med

Nej gör inte det. Vill du ut och leta artiklar på amerikanska sidor så är det snarare Lyle Macdonald's sida du bör besöka enligt mig. Betydligt mer objektivt och vetenskapligt där.

http://www.bodyrecomposition.com/

[gibb]

T-nation innehåller några guldkorn, men kvaliteten är ojämn och artiklarna är ofta anmärkningsvärt vinklade.
Jag delar Vedders åsikt om att McDonald har ett mer vetenskapligt tillvägagångssätt, och det är lättare att sålla ut delarna som du själv kan och vill tillämpa ur hans resonemang, för du kan få ett hum om hur pass verklighetsförankrade hans påståenden är. Det är väldigt svårt på T-nation.

[Eddie Vedder]

T-nation innehåller några guldkorn

Jodå, ibland plagierar de ju McDonald så visst finns kvalité även där ibland.:D

[shady144]

ok ska kolla på Lyle Macdonald's sida med, men för att sammanfatta de hela så går jag ner 500kcal varje dag :), men kan ni kolla om jag har räknat rätt angående mitt kaloribehov varje dag

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) - (6.775 x ålder) sen ska man multiplicera med 1-2 jag tog 1.5 för att jag gymmar och brukar sitta framför datan :P lite halv aktiv

jag väger 84, 170cm lång, 16 år, jag fick fram de till 2904 kcal
men ibland så brukar jag inte nå den nivån, de varierar ibland brukar äta lite mer och ibland lite mindre, men annars så är det väl 2904-500= 2404 kcal varje dag som gäller då ?

[Handcuff]

Spelar inte så stor roll vilken siffra du får fram. Höfta till och väg dig efter en vecka..inte gått ner? Minska kcal. Gått ner för mycket? Öka kcal.

*popcorn*

[greken2000]

vad bör jag ha för aktivitets faktor om vi säger att jag styrektränar varje dag (normalt tempo) annars går jag till skolan osv, sitter mycket vid datorn, vad bör jag har för aktivitetsfaktor ungefär?

[capture]

Den formeln är bara en uppskattning. Ta något som låter troligt och lägg dig en 500-1000kcal under det. Kör med det någon vecka och se om något händer. Om det inte gör det så får du dra ner lite mer.

[shady144]

jag har börjat springa 40 min efter styrkepassen jag bränner 500 kcal varje dag, jag brukar köra max ot style typ. men att träna som jag gör nu, först styrkepass sen löpning leder det till överträning vilket betyder muskelförlust eller kan jag fortsätta som jag gör, min vikt har minskat lite, och de känns som jag är på rätt väg, men vill bara veta