Visa fullständig version : Periodisering - hur gör ni?
Har hittils bara "kört på" i de få månader som jag varit på gymmet. Det känns onekligen bra att äntligen lyckats få gymmandet att kännas som tandborstning (dvs. regelbundet).
Samtidigt läser man ju runt på olika sidor och sajter om styrketräning och ett begrepp som jag sett mer och mer är just periodisering. Det verkar ju logiskt, ju mer varierande man kör desto svårare blir det för kroppen att vänja sig så man inte fastnar i utvecklingen. Men hur bör man lägga upp det?
Kanske i 3-veckorsperioder där man första veckan kör 15-20 reps, andra veckan 6-8 reps och tredje veckan maxar och kör 1-4 reps? Kanske man som "färsk" bör köra 4 veckor lätt & tungt medans man på den 5:e veckan maxar och låter det sedan rulla på?
Hur gör ni? Hur började ni när ni för första gången startade med periodisering? Råd och tips uppskattas mycket.
Hur gör ni?
Börjar på högreps. Ökar 2.5kg per pass. Brukar stanna ett tag på 5or och 3or. Sen sänker jag vikterna när jag når 1RM och börjar om.
Välj repetitionsintervall som passar övningen. T ex militärpress är förjävlig att köra högreps i så där kanske man börjar på 10 reps. I böj däremot så är 20 reps bra att börja på.
De första passen går det ofta att öka 5kg per pass utan att minska antalet repetitioner.
Öh böj 20 reps med någon form av vikt är svinjobbigt.
Allan i Best of Kolo;
http://www.kolozzeum.com/kolozzeum/showthread.php?t=12655
Mina personliga tankar om periodiseringens fördelar, som av naturliga skäl är rätt lika Allans;
1. Att sträva fokuserat mot olika mål under olika träningsperioder känns både fysiskt och mentalt mycket enklare än att försöka göra allt samtidigt. Dvs att dela upp träning för t ex ökad maxstyrka och träning för ökad hypertrofi (lågreps / högre reps grovt förenklat) tycker jag ger bättre (enklare) förutsättningar för att faktiskt få bra framsteg.
2. Efter ett par års träning hade jag lärt mig att träna hårt, vilket för mig betyder att man kan träna med sådan intensitet och fokus att man verkligen behöver vila efteråt. Då gick det inte längre att bara köra 4 set x 6 reps nära maxkapacitet helt linjärt och ändå träna så ofta som jag ville. Jag blev för sliten helt enkelt, lederna började säga ifrån och musklerna var minst sagt less på träningen.
Då blev periodiseringen ett måste för att orka träna och inte bara en häftig grej för att nå olika mål.
3. Variation i träningen. Det är roligare att byta och testa nya saker. Träning som du tycker är omväxlande och rolig tenderar att bli den träning som man orkar hålla på med i 10 år kontinuerligt, och då får man riktiga resultat också.
Mitt första försök till "periodisering" blev väldigt basic, jag körde 4x6 hela tiden, 3-4 ggr i veckan, men istället för att bara öka eller fortsätta nöta på samma vikter så började jag om från 4x6 x 60% RM när jag inte kunde fortsätta öka.
Då blev träningen bättre, orkade mer när jag inte slet på för fullt hela tiden. Sedan började jag alternera mellan 4-6 reps och 8-12 reps mellan veckans olika pass och fortfarande med en omstart från 60%RM när jag planat ut i någon övning.
Läs i de olika trådarna som finns länkade i Allans tråd så får du en hel del matnyttigt om periodisering. En sak jag tycker man kan tänka på om man vill byta mellan olika program är att verkligen ge det man håller på med en chans.
Det är en del anpassning mellan olika program och att byta varannan vecka ger stor variation men man missar antagligen mycket av ett 12-veckors program om man bara hakar på det i två veckor.
Som nybörjare tyckte jag att de fräsiga HST/DC/Specialultradeluxe programmen var väldigt lockande och häftiga, men det som gav mig mest resultat var;
1. Lära sig övningarna ordentligt. Mark, bänk, knäböj, militärpress, dips, chins osv. Hitta sina egna favoriter.
2. Skaffa ett simpelt program som håller koll på framstegen och att ÖKA vikterna och ÖKA antalet repetitioner. Eventuellt journalföra dem.
3. Äta bra för återhämtning. Finns spaltmeter skrivet om träningsdrinkar och kostupplägg här, läs dem om du inte gjort det.
4. Sen hade jag tränat i nåt år och var lite sliten, då var det dags för lite smartare periodisering och sådant.
Lite OT men så blir det ibland.
Lycka till med träningen i allmänhet och periodiseringen i synnerhet!
Kör lite som jag vill, ena gången kör jag 10 reps, ena gången kör jag 5 reps, ena gången kör jag 3 reps i en pyramid, jag höjer alltså vikten hela tiden och försöker klara 3 reps.
Försöker få med allt.
detta var bara några exempel
Sparven från Minsk
2009-02-21, 16:34
Själv kör jag med en periodisering med 3 cykler i sig.
Fas 1. 4-6 veckor tung period. 4-5 set med 3-5 reps i varje. 2-3 övningar på stora muskelgrupper och 1-2 för mindre. Ingen failure. Stora basövningar!
Fas 2. 4-6 veckor mellantung. 3 set och 8-12 reps, 3-4 övningar stora muskelgrupper och 2-3 för mindre. Får gå till failure i sista setet.
Fas 3. Lätt period 1-2 veckor 25-35 reps under 1 minut med en vikt som jag klarar av. Skapar sjuk mjölksyra.
När de 3 faserna är avklarade vilar jag 1 vecka.
Tränar tungt (4-6 reps) ena passet, och medel (8-12 reps) andra passet.
4 veckor med 5 reps x 5 set.
4 veckor med 4 reps x 5 set.
4 veckor med 3 reps x 5 set.
4 veckor med 2 reps x 5 set.
Repetera. Ökar med 2.5 eller 5 kg varje pass, om jag klarade alla mina reps föregående pass.
Bara i böj, mark, bänk, chins och militärpress. Alla andra övningar körs på känn.
Arf Pingvin
2009-02-21, 23:09
Själv kör jag med en periodisering med 3 cykler i sig.
Fas 1. 4-6 veckor tung period. 4-5 set med 3-5 reps i varje. 2-3 övningar på stora muskelgrupper och 1-2 för mindre. Ingen failure. Stora basövningar!
Fas 2. 4-6 veckor mellantung. 3 set och 8-12 reps, 3-4 övningar stora muskelgrupper och 2-3 för mindre. Får gå till failure i sista setet.
Fas 3. Lätt period 1-2 veckor 25-35 reps under 1 minut med en vikt som jag klarar av. Skapar sjuk mjölksyra.
När de 3 faserna är avklarade vilar jag 1 vecka.
Det är smartare att köra högreps först, bygga massa ett tag. Sedan bygger man styrka och fiberomvandlar så mycket som möjligt till snabbare muskelfibrer. Lite vila på det så omvandlar man till de mest explosiva muskelfibrerna. Sen när man börjar om på högreps så kommer de starka och explosiva musklerna få slita för att klara repsen, man bildar mycket slaggprodukter och signalerna till kroppen blir "väx!".
Det är smartare att köra högreps först, bygga massa ett tag. Sedan bygger man styrka och fiberomvandlar så mycket som möjligt till snabbare muskelfibrer. Lite vila på det så omvandlar man till de mest explosiva muskelfibrerna. Sen när man börjar om på högreps så kommer de starka och explosiva musklerna få slita för att klara repsen, man bildar mycket slaggprodukter och signalerna till kroppen blir "väx!".
Nyfiken på vad du har för källor till detta? Länka gärna, intressanta saker!
Arf Pingvin
2009-02-22, 09:28
Om ni bara skall läsa en diskussionstråd angående.... - http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=109065
Mäta och följa upp träningen långsiktigt - http://www.kolozzeum.com/forum/showthread.php?t=123025
Som en logisk följd av det som står i de där två trådarna. Men faktsiskt var det en direkt fråga till Fetknoppen om varför man inte vill stega uppåt efter att toppningen(lågreps) var klar.
Tack för att svar. Mycket nyttig och bra läsning. Några frågor dock:
Mitt första försök till "periodisering" blev väldigt basic, jag körde 4x6 hela tiden, 3-4 ggr i veckan, men istället för att bara öka eller fortsätta nöta på samma vikter så började jag om från 4x6 x 60% RM när jag inte kunde fortsätta öka.
Vad menar du med 4x6 x 60% RM? Jag är tyvärr inte alltför påläst (än).
Jag undrar också om jag bör köra fler set på de tunga veckorna (och färre reps då såklart) samt mindre set på de lätta veckorna. Finns det någon tumregel?
Kanske inte ens finns något program som är det "rätta" (för mig då som inte är ute efter att toppa då jag inte sysslar med någon idrott som kräver detta) utan så länge jag varierar mig med repsen och seten samt då övningarna bör det "funka"?
Det är svårt och komplicerat det här med styrketräning *sigh*... :)
Vad menar du med 4x6 x 60% RM? Jag är tyvärr inte alltför påläst (än).
4 set och 6 repetitioner på 60% av den vikt du kan maxa
Finns det någon tumregel? Nja. Se bara till att öka setten desto lägre reps du har. Du kommer ju dock inte kunna ha samma volym alla pass. Kör du 3 x 20 i bänken, vilket inte är så jävla påfrestande, så måste du köra 12 x 5 eller 20 x 3 för att uppnå samma volym på lågreps. Det däremot, är jävligt jobbigt.
Kanske inte ens finns något program som är det "rätta" (för mig då som inte är ute efter att toppa då jag inte sysslar med någon idrott som kräver detta) utan så länge jag varierar mig med repsen och seten samt då övningarna bör det "funka"? Målet med periodisering är att öka vikterna progressivt. Om du ökar i styrka i en behaglig takt så har din periodisering ""funkat"".
Fjäderfrans
2009-02-22, 13:12
Har en liten offtopic fråga, men hur ofta byter ni schema? Använt mig utav av samma schema i en månad nu och undrar ifall det är dags att byta eller skall man använda det ett längre tag, t.ex. 3-6 månader?
MVH,
Målet med periodisering är att öka vikterna progressivt. Om du ökar i styrka i en behaglig takt så har din periodisering ""funkat"".
Ok. Vad tycker du då om jag t.ex. kör 4 veckor blandat med tung och medeltung träning (alltså 2 veckor 20-30 reps och två veckor 6-8 reps) och så maxar jag på vecka 5? Såg att vissa kör fem veckor med riktigt tung belastning men vet inte om det vore så smart för mig som inte hållit så länge.
Sedan undrar jag också (ju mer man läser desto mer frågor ploppar upp) om man bör hålla sig endast till basövningarna när man maxar, eller bör ändra sitt upplägg generellt beroende på vilken av perioderna man är inne i?
Kanske dumma frågor men fan, vill veta så mycket som möjligt.
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.