Visa fullständig version : Hur tränar man nackmusklerna?
better__bodies
2009-02-19, 08:48
jag har problem med nacken, den första svarta pluggen högst upp där har jag ont som visas på bilden.
bild http://gfx.aftonbladet-cdn.se/multimedia/archive/00011/HALSA-26s06-trigger1_11093w.jpg
högst uppe och hela nacken, hur tränar man dom musklerna som effektivaste och bäst?
Nån som kan hjälpa mig?
Hur man ska träna nacken kan vara lite svårt att beskriva såhär, men jag har iaf blivit visad ett par sätt av min box tränare.
Om du står rakt, med händer på bröstet eller bara rakt ner och har en kompis stå framför dig, knäppa sina händer och lägga de bakom ditt huvud och tycka ner det så långt att din haka rör vid kroppen, sen ska du dra tillbaka huvudet till utgångsläget.
En annan som jag också gör är när man ligger raklång på golvet och håller huvudet en liten bit över golvet, sedan nickar man typ, väldigt sakta, detta tränar såklart mest framsidan, men jag har lärt mig att man inte bara ska träna ena sidan av det man nu tränar. Har inte provat göra denna på mage så att man tränar baksidan, men det kan ju vara en tanke med.
Glöm inte värma upp nacken först bara, sakta vrida nacken framåt o bakåt, sen höger och vänster.
Det är det jag gör för nacken, hoppas att det hjälper =)
Toby Asp
2009-02-19, 09:02
På bilden är det traps och delta som är färgad. Tex shrugs, drag till hakan och sidolyft tränar dessa områden. I övningsbanken finns också lite "rena" nackövningar.
better__bodies
2009-02-19, 09:06
Tackar för tippsen ska testa dom.
Whistler
2009-02-19, 09:37
Skivstångsshrugs är allt man behöver. :)
http://www.exrx.net/AnimatedEx/TrapeziusUpper/BBShrug.gif
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html
Du kan komplettera med hantelshrugs om du vill. Tänk på att du inte tjänar något nämnvärt på att rulla axlarna, du kan hantera mer vikt om du bara drar rakt upp och sänker rakt ned.
http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/BBShrug.html
Man behöver inte rulla axlarna bara för att man kör med hantlar, jag tycker att det är lättare att variera vinklar med hantlar.
Varför har du ont i nacken? .. Säker på att det är musklerna där som behöver stärkas? ..
Jag mar massor med problem med min nacke själv. På samma ställe som du förklara.
Godfella
2009-02-19, 19:52
Du kan ju pröva nackrullningar. Lägg dig på en matta, placera huvudet på mattan och rulla lite lätt fram och tillbaka.
Annars går det att göra i sidolyfts maskin för axlar. Kila fast huvudet mellan en utav kuddarna och rulla.
En annan som jag också gör är när man ligger raklång på golvet och håller huvudet en liten bit över golvet
Prova gör det liggandes på en bänk, så huvudet sticker ut, istället. Då kan man gå längre bakåt. Sen kan man även vrida huvudet(antingen titta åt höger/vänter eller "luta in" huvudet så öronen går mot axlarna).
Själv brukar jag göra så att jag börjar med den varianten, typ upp/ner, vrida höger/vänster, sida till sida med väldigt långsamma rörelser och sen statiskt 30 sekunder i varje läge. Efter det kör jag manuellt motstånd, framåt och bakåt och när jag vrider huvudet. Kör också shrugs antingen före eller efter.
jag har problem med nacken, den första svarta pluggen högst upp där har jag ont som visas på bilden.
bild http://gfx.aftonbladet-cdn.se/multimedia/archive/00011/HALSA-26s06-trigger1_11093w.jpg
högst uppe och hela nacken, hur tränar man dom musklerna som effektivaste och bäst?
Nån som kan hjälpa mig?
Det här må låta konstigt, men det har verkligen hjälpt mig:
Liggande bencurl-maskinen!
Ligg på mage, med huvudet mot kudden som du annars jobbar baksida lår med, lägg huvudet/nacken under och lyft kudden med nacken/huvudet.
Skit i om folk tittar, det är en grym övning! :thumbup:
Det här må låta konstigt, men det har verkligen hjälpt mig:
Liggande bencurl-maskinen!
Ligg på mage, med huvudet mot kudden som du annars jobbar baksida lår med, lägg huvudet/nacken under och lyft kudden med nacken/huvudet.
Skit i om folk tittar, det är en grym övning! :thumbup:
Ska lätt pröva den nästa rygg/trapz pass!
Tack för tipset
Det här må låta konstigt, men det har verkligen hjälpt mig:
Liggande bencurl-maskinen!
Ligg på mage, med huvudet mot kudden som du annars jobbar baksida lår med, lägg huvudet/nacken under och lyft kudden med nacken/huvudet.
Skit i om folk tittar, det är en grym övning! :thumbup:
:thumbup:
Så udda att det bara måste prövas, men får jag nackspärr eller blir mobbad på gymmet håller jag dig ansvarig ;)
Är jag blind eller har ingen sagt marklyft än?
Black Star Abyss
2009-02-19, 21:36
ställ dig på alla fyra, huvudet ner. en kompis står ovanför dig och håller mot ditt huvud. för upp/bak huvudet och ner igen. Din kompis ska hela tiden försöka trycka ner nacken.
Vi gör massvis med sånt här på thaiboxningen och det stärker nackmuskler som man inte direkt tränar med vanlig styrketräning.
http://www.jsweb.com/kj/_arkivet/pannan.jpg
:Virro
jag kör min egna variant det är den morc beskriver men knyt fast ett lagom tjockt rep på två sidor av någon vikt. repet ska vara så tjockt att du kan bita i det och ha minst 1 cm mellan tänderna.. sätt dig ner och dra vikten uppåt men sitt gärna mot en vägg så du inte arbetar med ryggen..
Nackdel^^: Man ser ju lite skum ut när man tar med sig ett rep till gymmet och börjar knyta fast vikter i det :P men det är viktigt att du rullar axlar och "snurrar" med huvudet innan du börjar med övningen annars kan du få "skitont" (har varit med om det själv)^^
:thumbup:
Så udda att det bara måste prövas, men får jag nackspärr eller blir mobbad på gymmet håller jag dig ansvarig ;)
mobbingen tar jag inge ansvar för, men nackspärren kan jag lova uteblir, hehe! :D
skriv gärna i tråden ni som provat och låt mig få veta vad ni tyckte! :)
Alone_in_the_dark
2009-02-20, 15:44
Är det någon som har provat de häringa nackhuvorna (tänkte att de kanske löser en del av problemen)? Har själv stora problem övre delen av trapeziusmuskeln och nacken och shrugs med skivstång funkar - men sen kommer hur man gör precis som det skrivs tidigare antingen rullar man med axlarna eller så gör man det inte.
Övre trapz finns det tonvis med grejer att köra för att biffa upp.
Marklyft, styrkefrivändningar, highpulls, shrugs, explosiva shrughs, etc biffar upp dem rätt bra...
Nacken finns det massa man kan köra för också... Partnerövningar, olika nackbryggor varianter, kabelövningar och nackhuva är alla bra...
För att få nacken att må bra är dock enkel kontrolerad ledrörlighets träning det bästa. Rörelserna "ja-ja" "nej nej" och "öra mot trapzen" lungt och kontrollerat där man arbetar med ett rörelseomfrång där det börjar göra ont eller känns stelt, går tillbaka lite och sen långsamt och kontrollerat ökar rörelseomfånget tills hela nacken känns uppvärmd...
Var det rörigt förklarat av ledrörlighets träningen för nacken? Det är en sån sak om man har kass nacke som man tjänar att köra det första man gör på morgonen eftersom nacken kommer må bättre då hela dagen och som man deffinitivt ska köra som uppvärmning innan man kör direkt nackträning...
Ytterligare en sak kör jävligt lungt med rejäla säkerhetsmarginaler när ni styrketränar nacken oavsett metod, lite alvarligare att skada sig när man tränar nacke än när man tränar det mesta annat...
mobbingen tar jag inge ansvar för, men nackspärren kan jag lova uteblir, hehe! :D
skriv gärna i tråden ni som provat och låt mig få veta vad ni tyckte! :)
Testrapport:
Smygandes som en ninja väntade jag tills ingen annan på gymmet hade lårcurlen inom synhåll, och sedan smög jag fram och testade, tror ingen såg mig :D. Kändes inte allt för illa i nacken faktiskt, får väl vänta och se om det blir någon träningsvärk av det, körde en 12*3.
Kändes inte allt för illa i nacken faktiskt, får väl vänta och se om det blir någon träningsvärk av det, körde en 12*3.
Fan, du rockar! :hbang:
Jag fick känningar dagen efter första gången, men inte efter det även om jag jobbat nacken ganska hårt på det sättet ett längre tag nu, men det är säkert individuellt...
Jag gör varje set i ca 3 omgångar (och då 2-3 set dessutom), först får hela ryggen göra lyftet, sen bara trapsen och till sist bara nacken - så jag förflyttar mao punkten som kudden ligger mot. Testa dig fram tills du hittar det som känns på rätt ställe och med tiden kan du öka vikten :)
Mycket tips på nackövningar, men smärtan kan troligtvis bero på dålig hållning, spända muskler, framåtroterade axlar och dylikt, stretching, massage är inte att förringa.
Boka tid hos en bra sjukgymnast.
Scratch89
2009-02-22, 22:26
Jag tror inte att någon har sagt det, men se till att kolla din hållning först. Att sitta med uppdragna axlar och med krökt rygg framåt är det bästa receptet för att få ont i nacken.
Man kan ju dra upp axlarna statiskt vid stress också.
Har man triggerpunktsvärk i trapz så är nog inte lösningen tunga shruggs.
Fan, du rockar! :hbang:
Jag fick känningar dagen efter första gången, men inte efter det även om jag jobbat nacken ganska hårt på det sättet ett längre tag nu, men det är säkert individuellt...
Jag gör varje set i ca 3 omgångar (och då 2-3 set dessutom), först får hela ryggen göra lyftet, sen bara trapsen och till sist bara nacken - så jag förflyttar mao punkten som kudden ligger mot. Testa dig fram tills du hittar det som känns på rätt ställe och med tiden kan du öka vikten :)
Vart lite träningsvärk, men inte så brutalt som jag trodde :( Då får jag väl öka intesiteten till nästa gång *flex* Jag lade bakhuvudet under kudden och höjde kroppen lite för att få lite mer ROM och böjde fram huvudet så långt jag kunde utan att kudden ramlade av, och lyfte genom att bara böja upp nacken. Har inget behov av att specialträna nacken utöver mitt vanliga program, men det kan ju inte skada (ta i trä) att pröva ett tag.
Ser någon PT mig får väl stackaren slaganfall :D
vBulletin® v3.8.8, Copyright ©2000-2024, Jelsoft Enterprises Ltd.